Vitamina B12: perché l'assorbimento crolla con l'età e chi è a rischio

Ci sono integratori venduti con promesse grandiosose di inversione dell'età biologica a centinaia di shekel al mese. La vitamina B12 è l'esatto opposto: un integratore economico, sicuro e scientificamente fondato fino al midollo, di cui nessuno si entusiasma, ed è proprio per questo che troppi la ignorano finché non è troppo tardi. La storia della B12 è un esempio perfetto di un principio centrale nel campo della longevità: correggere una carenza reale e misurabile vale molto più di una molecola esotica di cui nessuno ha dimostrato l'efficacia.

Il problema con la vitamina B12 è che la sua carenza è silenziosa e strisciante. Non provoca un dolore acuto, ma stanchezza persistente, confusione mentale, formicolii a mani e piedi e, nei casi gravi, danni neurologici e declino cognitivo che si mascherano da demenza. Oltre i 65 anni, tra il 12% e il 25% degli adulti soffre di carenza, e molti di loro non lo sanno nemmeno. In questo articolo spiegheremo perché proprio con l'età l'assorbimento crolla, chi è realmente a rischio, cosa dice la ricerca sul cervello e quanto bisogna realmente assumere.

Cos'è la vitamina B12 e perché il corpo non può farne a meno

La vitamina B12, chiamata anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile che il corpo non è in grado di produrre da solo. È essenziale per diversi processi senza i quali la vita è impossibile:

• Produzione di globuli rossi. La carenza causa anemia megaloblastica, in cui le cellule sono grandi e non funzionanti.
• Mantenimento della guaina mielinica, il rivestimento isolante delle cellule nervose. Senza B12, i nervi vengono esposti e danneggiati.
• Sintesi del DNA in ogni cellula in divisione del corpo.
• Degradazione dell'omocisteina, un amminoacido che a livelli elevati danneggia vasi sanguigni e cervello.

Le forme più comuni negli integratori sono metilcobalamina (la forma bioattiva) e cianocobalamina (una forma stabile ed economica che il corpo converte). Entrambe sono efficaci, ma molti preferiscono la metilcobalamina perché è la forma che il corpo utilizza direttamente, senza necessità di conversione.

Il legame con l'età: perché l'assorbimento crolla dopo i 60 anni

Qui sta il cuore della storia, ed è il punto che la maggior parte delle persone perde. Negli anziani, il problema non è quasi mai un basso fabbisogno di B12, ma un assorbimento scarso. Per assorbire la B12 dal cibo, il corpo ha bisogno di acido nello stomaco per liberare la vitamina dalla proteina a cui è legata, e successivamente di una proteina speciale chiamata 'fattore intrinseco' per assorbirla nell'intestino.

Con l'età, entrambi questi processi si indeboliscono. L'acidità dello stomaco diminuisce naturalmente in una percentuale significativa di anziani, una condizione chiamata gastrite atrofica. Di conseguenza, la vitamina rimane legata al cibo e il corpo non riesce a estrarla. Questo è il motivo per cui una persona anziana può mangiare carne e uova ogni giorno e sviluppare comunque una grave carenza. Gli studi indicano che l'assorbimento di B12 dal cibo diminuisce significativamente dopo i 65 anni, ed è proprio per questo che un integratore, in cui la vitamina è già libera e non legata alle proteine, viene assorbito meglio del cibo stesso.

Le evidenze attuali

Studio 1: Prevalenza della carenza negli anziani

Studi epidemiologici hanno riscontrato una prevalenza costante di carenza nella popolazione anziana. In uno studio trasversale su oltre 1.000 anziani che vivono in comunità, di età compresa tra 65 e 87 anni, la prevalenza della carenza era di circa il 12%. In studi su anziani ricoverati o in strutture, la prevalenza sale al 30%-40%. Cioè, più una persona è anziana e fragile, maggiore è il rischio. Questo rende la B12 una delle carenze nutrizionali più comuni e meno diagnosticate in età avanzata.

Studio 2: La metformina riduce i livelli di B12

Uno dei farmaci più comuni al mondo, la metformina per il diabete di tipo 2, danneggia direttamente l'assorbimento di B12. In uno studio randomizzato controllato con placebo pubblicato sul BMJ nel 2010, 390 pazienti diabetici sono stati seguiti per 4,3 anni. Il risultato: la metformina ha ridotto la concentrazione di B12 nel sangue in media del 19% e ha aumentato di 5,5 volte il rischio di sviluppare una carenza conclamata rispetto al placebo. Chiunque assuma metformina regolarmente dovrebbe controllare i livelli di B12 ogni anno.

Studio 3: B12 e rallentamento dell'atrofia cerebrale

Questa è la scoperta più drammatica. Nello studio VITACOG, uno studio randomizzato in doppio cieco pubblicato su PLoS One nel 2010, 271 adulti con lieve declino cognitivo hanno ricevuto una combinazione di vitamine del gruppo B, inclusi 0,5 mg di B12, o un placebo, per due anni. Nel gruppo di trattamento, il tasso annuale di atrofia cerebrale era dello 0,76% rispetto all'1,08% nel gruppo placebo, un rallentamento di circa il 30%. E nel sottogruppo con livelli elevati di omocisteina, l'atrofia era inferiore del 53%. Questa è una delle prime dimostrazioni che correggere una carenza vitaminica può rallentare un cambiamento strutturale nel cervello umano.

Chi è realmente a rischio: quattro gruppi che dovrebbero fare il test

Non tutti hanno bisogno di un integratore di B12, ma quattro gruppi sono a rischio significativamente maggiore e dovrebbero controllare i livelli:

• Vegetariani e vegani. La B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Una dieta vegana senza integrazione porta quasi certamente a una carenza entro pochi anni, quando le riserve nel fegato si esauriscono.
• Chi assume metformina. Come abbiamo visto, una riduzione del 19% e un rischio 5,5 volte maggiore di carenza.
• Chi assume inibitori della pompa protonica (omeprazolo e simili) per il bruciore di stomaco. Questi farmaci sopprimono l'acidità di stomaco, e l'acido è proprio ciò che serve per rilasciare la B12 dal cibo.
• Anziani sopra i 65 anni con gastrite atrofica o scarso assorbimento, anche senza farmaci.

Tutti dovrebbero iniziare a prendere la vitamina B12?

Qui entra in gioco la logica clinica. La vitamina B12 è eccezionalmente sicura, non ha tossicità documentata nemmeno a dosi elevate, perché il corpo espelle l'eccesso nelle urine. Questo la rende uno degli integratori più sicuri esistenti. Tuttavia, l'approccio corretto non è indovinare, ma testare.

Un semplice esame del sangue misura il livello di B12 nel siero. Un livello inferiore a 150 pmol/L è considerato carenza. Chi appartiene a uno dei gruppi a rischio, o avverte stanchezza inspiegabile, confusione mentale o formicolii, dovrebbe fare il test prima di iniziare. L'importanza del test non è solo di sicurezza: una carenza di B12 non trattata per anni può causare danni neurologici irreversibili, anche se successivamente si correggono i livelli. Il tempo è critico.

È anche importante ricordare che la carenza di B12 e la carenza di acido folico possono mascherarsi a vicenda. Un integratore di acido folico ad alto dosaggio potrebbe 'correggere' l'anemia e nascondere una carenza di B12 mentre il danno neurologico continua a progredire silenziosamente. Pertanto, testare entrambi insieme è preferibile.

Cosa prendere dalla ricerca

1. Se avete più di 65 anni, siete vegani o assumete metformina o inibitori dell'acidità, richiedete un esame del sangue per la B12. È un test economico e di routine che qualsiasi fondo sanitario esegue.
2. Se c'è carenza, l'integratore è la prima soluzione. Un dosaggio di 500-1000 mcg di metilcobalamina al giorno corregge la maggior parte dei casi, perché a dosi elevate parte della vitamina viene assorbita passivamente anche senza il fattore intrinseco.
3. In caso di carenza grave o grave disturbo dell'assorbimento, il medico può raccomandare iniezioni di B12 che bypassano completamente il sistema digestivo.
4. Non affidatevi solo al cibo se siete in un gruppo a rischio. Il problema è l'assorbimento, non l'assunzione, quindi più carne non risolverà necessariamente il problema.
5. Abbinatelo al test dell'omocisteina. Livelli elevati indicano che la correzione della B12 è particolarmente importante per proteggere cervello e vasi sanguigni.

Potete verificare l'idoneità personalizzata degli integratori in base a età, sesso e obiettivi tramite il nostro selettore di integratori personalizzato. Per chi cerca un integratore di qualità, è possibile acquistare la vitamina B12 su iHerb in forma di metilcobalamina.

La prospettiva più ampia

La storia della vitamina B12 illustra un principio che si ripete più e più volte nel campo dell'invecchiamento sano: gli interventi più significativi sono spesso i meno appariscenti. Mentre l'industria dell'anti-invecchiamento vende molecole misteriose a prezzi esorbitanti, una carenza vitaminica economica e misurabile danneggia silenziosamente milioni di anziani, accelera il declino cognitivo e può essere corretta con pochi shekel al mese.

Ciò non significa che la B12 sia magica. Non invertirà l'età biologica né prolungherà la vita in chi ha livelli normali. Ma in chi ha una carenza, e specialmente con l'età, una semplice correzione può ripristinare energia, lucidità mentale e proteggere cervello e nervi da danni cumulativi. La linea di fondo: non indovinate, testate e, se c'è carenza, correggetela. A volte il passo più intelligente per la longevità è anche il più economico.

Riferimenti:
Smith AD et al., Homocysteine-Lowering by B Vitamins Slows the Rate of Accelerated Brain Atrophy in Mild Cognitive Impairment, PLoS One, 2010
de Jager CA et al., Long term treatment with metformin in patients with type 2 diabetes and risk of vitamin B-12 deficiency, BMJ, 2010