Kryzys wieku średniego znany jest jako okres wstrząsów emocjonalnych, ale nowe badania sugerują, że to coś znacznie więcej.
Menopauza, która występuje między 40 a 60 rokiem życia, powoduje znaczące zmiany w mózgu, które mogą wpływać na funkcje poznawcze i ryzyko demencji.
Zmiany w mózgu podczas menopauzy:
Zmiany strukturalne:
- Kurczenie hipokampu: obszaru mózgu niezbędnego do zapamiętywania i uczenia się. Badania wykazały zmniejszenie objętości hipokampa u osób w okresie menopauzy nawet o 20% w porównaniu do osób młodszych.
- Ograniczona łączność: zmniejszona łączność między różnymi obszarami mózgu, co może wpływać na funkcje poznawcze i inne funkcje mózgu.
Zmiany genetyczne:
- Zwiększona ekspresja genów związanych ze stanem zapalnym: Badania wykazały wzrost ekspresji tych genów u osób w okresie menopauzy, co może prowadzić do przewlekłego zapalenia mózgu i upośledzenia funkcji poznawczych.
- Ograniczona ekspresja genów zaangażowanych w produkcję białek w synapsach: Synapsy to punkty styku między komórkami nerwowymi, a białka te są niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania. Spadek ich produkcji może prowadzić do uszkodzenia pamięci i funkcji poznawczych.
- Specyficzne skutki dla kobiet:
- Wyższy poziom białka tau: kobiety mają tendencję do naturalnego wykazywania wyższego poziomu białka tau, zarówno w okresie menopauzy, jak i na innych etapach życia. Te wysokie poziomy wiążą się z większym ryzykiem choroby Alzheimera.
Białko Tau:
Białko Tau to białko związane z mikrotubulami, które tworzą szkielet komórek nerwowych. Jego główną funkcją jest stabilizacja mikrotubul i pomoc w transporcie materiałów wzdłuż aksonu. Nagromadzenie białka tau w postaci patologicznych guzków w mózgu jest jedną z głównych cech choroby Alzheimera.
Sposoby ochrony mózgu:
- Spożycie błonnika w diecie: badania wykazały związek pomiędzy wysokim spożyciem błonnika
(w przypadku osoby dorosłej zaleca się spożywanie od 25 do 30 gramów błonnika dziennie (lub 15-18 gramów błonnika na 1000 kilokalorii))
a zmniejszonym ryzykiem demencji. - Pokarmy bogate w błonnik pokarmowy:
Owoce: Jagody, jabłka, gruszki, owoce cytrusowe.
Warzywa: Brokuły, brukselka, marchew, słodkie ziemniaki, fasolka szparagowa.
Całe ziarna: Owies, ryż pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, Komosa ryżowa.
Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola, groch.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona lnu, pestki dyni. - Aktywność fizyczna: regularna aktywność fizyczna (150 minut tygodniowo) wiąże się z lepszym zdrowiem mózgu w późniejszym życiu.
- Suplementy diety:
Fosfatydyloseryna: Wśród innych właściwości może chronić mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi stanami zapalnymi, chorobami zwyrodnieniowymi i innymi stanami.
Ginkgo biloba: może poprawiać pamięć, koncentrację i zdolności poznawcze, szczególnie u osób starszych.
Horpezyna A: może poprawiać pamięć, koncentrację i zdolności poznawcze, szczególnie u osób starszych. *(Huperzine A)
Omega 3: może poprawiać pamięć i zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych.
Dodatkowe zdrowe nawyki:
- Odpowiednia ilość snu
- Zbilansowane odżywianie
- Zarządzanie stresem
- Unikanie palenia
- Umiarkowane spożycie alkoholu
- Utrzymanie aktywności mózgu:
- Czytanie
- Rozwiązywanie zagadek
- Uczenie się nowych rzeczy
- Udział w działaniach społecznych:
- Silne więzi społeczne wpływają na zdrowie mózgu.
.
Referencje:
https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000011375
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(22)01124-2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37010830/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2733348/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/reduction-in-hippocampus-in-brain-linked-to-cognitive-decline-risk
https://link.springer.com/article/10.1007/s00702-021-02451-8
