Cynamon na poziom cukru we krwi: co mówią badania i dlaczego należy zachować ostrożność

Trudno znaleźć bardziej lubianą i powszechną przyprawę niż cynamon, i trudno znaleźć suplement, któremu towarzyszy tak wiele obietnic. Krótkie wyszukiwanie w Internecie wyświetli dziesiątki twierdzeń: że cynamon obniża poziom cukru we krwi, normalizuje insulinę, spala tłuszcz brzuszny, równoważy cholesterol, a nawet spowalnia starzenie. Słodkawy zapach i fakt, że jest to znana przyprawa kuchenna, pomagają budować wizerunek naturalnego, taniego i prawie pozbawionego ryzyka rozwiązania.

Ale właśnie w tym miejscu trzeba się zatrzymać i być precyzyjnym. Za tymi ogólnymi obietnicami kryje się realny zbiór badań, a także niemiła niespodzianka, o której większość użytkowników nie ma pojęcia. Z jednej strony metaanalizy rzeczywiście wykazały mierzalny wpływ cynamonu na cukier i lipidy we krwi. Z drugiej strony wpływ ten jest umiarkowany i niespójny, bardzo daleki od "naturalnego leku na cukrzycę". Co ważniejsze: zwykły cynamon, który większość z nas kupuje, niesie ze sobą konkretne ryzyko zdrowotne związane z substancją zwaną kumaryną. W artykule oddzielimy fakty od marketingu i wyjaśnimy, dlaczego oceniliśmy cynamon na żółto.

Czym jest cynamon?

Cynamon pozyskiwany jest z wewnętrznej kory drzew z rodzaju Cinnamomum, która jest zwijana i suszona w laski lub mielona na proszek. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie każdy cynamon jest taki sam:

• Cynamon kasja (Cassia) to najpopularniejsza odmiana. To tani cynamon znajdujący się w większości supermarketów, pozyskiwany głównie z Cinnamomum cassia oraz odmian chińskich i indonezyjskich. Ma silny, ostry smak i jest stosunkowo bogaty w substancję zwaną kumaryną.
• Cynamon cejloński (Ceylon) to "prawdziwy cynamon". Pozyskiwany jest z Cinnamomum verum, rośnie głównie na Sri Lance, jest droższy, ma delikatny, słodki smak i zawiera tylko śladowe ilości kumaryny.
• Składniki aktywne. Cynamon zawiera przeciwutleniające polifenole, w tym związki takie jak cynamaldehyd, które były badane pod kątem potencjalnego wpływu na wrażliwość na insulinę i mediatory stanu zapalnego.
• Kumaryna to kluczowa różnica. Rozróżnienie między kasją a cejlońskim to nie tylko kwestia smaku, leży ono w sercu kwestii bezpieczeństwa, co wyjaśnimy dalej.

Większość badań klinicznych nad cynamonem wykorzystywała właśnie kasję, ponieważ jest to łatwo dostępna i tania odmiana. To ważny punkt: nawet zakładając, że badania wykazały korzyści, zalecenie kupowania cynamonu cejlońskiego do regularnego stosowania wynika z ryzyka związanego z kumaryną w kasji, a nie z tego, że cejloński jest skuteczniejszy. Jeśli chodzi o cukier, zakłada się, że wpływ jest podobny między odmianami.

Związek z cukrem i lipidami we krwi: mechanizm

Dlaczego w ogóle myśleć, że przyprawa wpływa na poziom cukru we krwi? Pomysł opiera się na kilku mechanizmach biologicznych badanych w laboratoriach i na zwierzętach, z których część została również przetestowana na ludziach.

Mechanizm pierwszy, poprawa wrażliwości na insulinę. Związki zawarte w cynamonie, przede wszystkim cynamaldehyd i niektóre polifenole, zostały powiązane ze zdolnością do naśladowania lub wzmacniania działania insuliny w tkankach. Skuteczniejsza insulina oznacza, że komórki wydajniej pobierają cukier z krwi, a zatem poziom cukru może się obniżyć.

Mechanizm drugi, spowolnienie wchłaniania cukru w jelitach. Cynamon był badany pod kątem zdolności do hamowania enzymów rozkładających złożone węglowodany na cukry proste. Takie hamowanie spowalnia tempo przedostawania się cukru do krwi po posiłku i może złagodzić gwałtowny wzrost poziomu cukru.

Mechanizm trzeci, działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Polifenole zawarte w cynamonie działają jako przeciwutleniacze i jest to jeden z powodów zainteresowania nim w kontekście ogólnego zdrowia metabolicznego i lipidów we krwi. Ważne jest podkreślenie: samo istnienie mechanizmu laboratoryjnego nie gwarantuje znaczącego efektu klinicznego u ludzi. Obiecujący mechanizm to tylko punkt wyjścia, a prawdziwe pytanie brzmi, co dzieje się w badaniach na prawdziwych ludziach.

Aktualne dowody

Badanie 1: Cynamon w cukrzycy typu 2, metaanaliza Allena i współpracowników z 2013 roku

To jeden z najczęściej cytowanych dowodów w tej dziedzinie. W 2013 roku Allen i współpracownicy opublikowali w czasopiśmie Annals of Family Medicine systematyczny przegląd i zaktualizowaną metaanalizę, która objęła 10 randomizowanych badań kontrolowanych, łącznie 543 pacjentów z cukrzycą typu 2.

Wyniki były pouczająco mieszane. Z jednej strony przyjmowanie cynamonu wiązało się ze znaczącym spadkiem poziomu cukru na czczo, a także z poprawą profilu lipidowego: spadkiem cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów oraz wzrostem HDL. Z drugiej strony, i co kluczowe, nie stwierdzono istotnego wpływu na HbA1c, glikowaną hemoglobinę, która jest najważniejszym wskaźnikiem długoterminowej kontroli poziomu cukru. Innymi słowy, cynamon mógł przesunąć cukier w danym momencie, ale nie poprawił długoterminowego obrazu. Sami badacze zauważyli, że potrzebne są dalsze badania, zanim będzie można zalecić cynamon jako część leczenia cukrzycy.

Badanie 2: Inne metaanalizy, niespójny obraz

Allen nie jest odosobniony. Kilka innych systematycznych przeglądów na przestrzeni lat, w tym przegląd Cochrane, badało to samo pytanie i doszło do ostrożnych wniosków. Niektóre z nich wykazały skromny spadek poziomu cukru na czczo, ale inne nie znalazły spójnego wpływu, zwłaszcza na HbA1c.

Przyczyny niespójności są ważne do zrozumienia. Badania stosowały bardzo różne dawki (od około 1 do 6 gramów dziennie), różne odmiany cynamonu, różne populacje i przez różne okresy, a część z nich była mała i o średniej jakości metodologicznej. Gdy dowody są tak heterogeniczne, trudno jest sformułować jednolity przekaz. Uczciwym wnioskiem jest to, że cynamon może mieć niewielki wpływ metaboliczny, ale nie jest on na tyle wiarygodny, aby na nim polegać jako na leczeniu.

Badanie 3: Jaka jest rzeczywista wielkość efektu?

Nawet gdy stwierdza się spadek poziomu cukru, ważne jest, aby zapytać: o ile? W niektórych analizach wielkość wpływu na poziom cukru na czczo była rzędu wielkości, który nie zbliża się do standardowych leków przeciwcukrzycowych, a jego znaczenie kliniczne jest wątpliwe.

To kluczowy punkt. Niewielki spadek liczby na kartce z wynikami badań nie jest równoznaczny ze znaczącą poprawą stanu zdrowia. Gdy wpływ na HbA1c, wskaźnik przewidujący powikłania, jest prawie zerowy, trudno twierdzić, że cynamon zmienia przebieg choroby. Może być małym i nieszkodliwym (we właściwej odmianie) dodatkiem dla osoby odpowiednio leczonej, ale niczym więcej.

A co z osobami zdrowymi, utratą wagi i zdrowiem serca?

Większość badań koncentrowała się na pacjentach z cukrzycą, ale wiele osób przyjmuje cynamon w celu zapobiegania problemom metabolicznym lub odchudzania. Tutaj dowody są jeszcze słabsze. U zdrowych osób z prawidłowym poziomem cukru nie ma powodu spodziewać się znaczącego spadku cukru, po prostu dlatego, że nie ma czego obniżać. Twierdzenia o spalaniu tłuszczu lub utracie wagi dzięki cynamonowi nie są poparte silnymi dowodami z badań na ludziach.

Jeśli chodzi o zdrowie serca, poprawa profilu lipidowego zaobserwowana w niektórych badaniach jest interesująca, ale również umiarkowana i niespójna. Konkluzja jest taka sama we wszystkich obszarach: cynamon to przyjemna przyprawa, przeciwutleniacz, o niewielkim potencjale metabolicznym, ale daleki od bycia rozwiązaniem. Osoba poszukująca poprawy wrażliwości na insulinę lub utraty wagi znajdzie znacznie większe korzyści w aktywności fizycznej, redukcji żywności wysoko przetworzonej i dobrym śnie.

Czy warto zacząć przyjmować cynamon?

To jest właśnie powód, dla którego oceniliśmy cynamon na żółto. Ma on niewielki i możliwy wpływ metaboliczny, ale istnieje też realne ryzyko bezpieczeństwa, które wielu ignoruje, oraz marketing, który wyolbrzymia korzyści znacznie ponad dowody. Oto ważne kwestie:

• Kumaryna, najważniejszy punkt. Cynamon kasja (tania i powszechna odmiana) jest bogaty w substancję zwaną kumaryną, która jest uważana za toksyczną dla wątroby (hepatotoksyczną) w wysokich dawkach i przy długotrwałym stosowaniu, a także ma działanie rozrzedzające krew. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił dopuszczalne dzienne spożycie (TDI) na około 0,1 mg kumaryny na kg masy ciała, a jedna łyżeczka kasji może zawierać ilość, która już przekracza ten próg dla przeciętnej osoby. W literaturze opisano przypadki uszkodzenia wątroby u osób przyjmujących duże ilości kasji w celu kontroli poziomu cukru. Cynamon cejloński natomiast zawiera śladowe ilości kumaryny, dlatego jest bezpiecznym wyborem do suplementacji.
• Korzyść jest umiarkowana i niespójna. Spadek poziomu cukru na czczo jest realny w niektórych badaniach, ale HbA1c prawie się nie zmienia, a wielkość efektu jest klinicznie wątpliwa. To nie jest leczenie cukrzycy.
• Interakcja z lekami przeciwcukrzycowymi. Osoba przyjmująca leki obniżające poziom cukru (takie jak metformina lub insulina) i dodająca cynamon w wysokiej dawce może doświadczyć nadmiernego spadku poziomu cukru. Należy poinformować o tym lekarza.
• Skutki uboczne. Poza kumaryną, wysokie dawki mogą powodować podrażnienie przewodu pokarmowego lub reakcje alergiczne u osób wrażliwych.

Są też grupy, które powinny zachować szczególną ostrożność. Osoby z istniejącą chorobą wątroby, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem cynamonu jako suplementu, a w szczególności unikać wysokich dawek kasji. Jak zawsze, fakt, że jest to "przyprawa kuchenna", nie czyni jej pozbawioną ryzyka w wysokich stężeniach.

Co więc wynieść z badań?

1. Jeśli przyjmujesz cynamon jako suplement, wybierz cejloński, a nie kasję. To najważniejsze zalecenie. Cynamon cejloński (Ceylon, rodzaj Cinnamomum verum) zawiera śladowe ilości kumaryny, dlatego jest znacznie bezpieczniejszy do regularnego stosowania niż tania kasja ze sklepu.
2. Nie oczekuj leczenia cukrzycy, oczekuj co najwyżej małego dodatku. Jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, cynamon nie zastępuje leków, diety ani aktywności fizycznej. Jego korzyść metaboliczna jest skromna.
3. Jeśli przyjmujesz leki na cukier, porozmawiaj z lekarzem. Połączenie cynamonu z lekami obniżającymi poziom cukru może obniżyć go zbyt mocno. Nie dodawaj go samodzielnie w dawce suplementacyjnej.
4. Utrzymuj rozsądną dawkę. Jako przyprawa w potrawie nie stanowi problemu, ale wysokie dawki suplementacyjne kasji przez długi czas stanowią realne ryzyko dla wątroby.
5. Zainwestuj najpierw w podstawy. Wrażliwość na insulinę poprawia się znacznie bardziej dzięki aktywności fizycznej, redukcji cukrów i przetworzonej żywności, snowi i kontroli wagi. To są prawdziwe narzędzia.

Dla tych, którzy mimo wszystko chcą wypróbować cynamon z bezpiecznego źródła, można kupić cynamon cejloński na iHerb i upewnić się, że jest wyraźnie oznaczony jako Ceylon lub Cinnamomum verum, a nie Cassia. Aby sprawdzić, które suplementy naprawdę odpowiadają Twoim celom zdrowotnym, w tym zdrowiu serca i układu krążenia, w zależności od wieku i stanu, możesz skorzystać z naszego osobistego testera suplementów, który ocenia każdy suplement według jakości dowodów.

Szersza perspektywa

Cynamon to doskonały przykład przypadku testowego dla luki między "naturalnym" a "bezpiecznym i skutecznym". Z jednej strony jest to przyjemna przyprawa i przeciwutleniacz o niewielkim, realnym potencjale metabolicznym. Z drugiej strony aura "naturalnego leku na cukrzycę" jest znacznie nadmuchana ponad to, co potwierdzają badania, a jednocześnie kryje się w nim realne ryzyko zdrowotne, kumaryna w kasji, o której prawie nikt nie mówi. To połączenie, umiarkowanej korzyści z ryzykiem wymagającym właściwego wyboru, jest dokładnie tym, co definiuje żółty suplement.

Lekcja jest szersza niż cynamon. Wszystko, co naturalne, niekoniecznie jest bezpieczne, a wszystko, co ma obiecujący mechanizm laboratoryjny, niekoniecznie działa u ludzi. Cynamon nadal będzie doskonałą przyprawą, a w odpowiedniej odmianie można się nim cieszyć również jako lekkim suplementem, ale nie zastąpi on podstaw. Zdrowie metaboliczne i długowieczność buduje się poprzez zbilansowaną dietę, ruch, sen i kontrolę poziomu cukru oraz lipidów we krwi, a cynamon może być w tym, w najlepszym razie, małym i smacznym dodatkiem. I to jest właśnie perspektywa, którą tutaj przyjmujemy: oceniać każdy suplement według tego, co nauka naprawdę pokazuje, kiedy jest obiecujący, a kiedy lepiej zachować ostrożność.

Referencje:
Allen R.W. et al., Cinnamon Use in Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Annals of Family Medicine, 2013;11(5):452-459 (DOI: 10.1370/afm.1517)
German Federal Institute for Risk Assessment (BfR), FAQ on coumarin in cinnamon and other foods (coumarin content of cassia vs Ceylon and the EFSA tolerable daily intake)