Quế cho đường huyết: Nghiên cứu nói gì và tại sao cần thận trọng

Thật khó để tìm một loại gia vị được yêu thích và phổ biến hơn quế, và cũng thật khó để tìm một chất bổ sung đi kèm với nhiều lời hứa hẹn như vậy. Một tìm kiếm nhanh trên internet sẽ hiển thị hàng chục tuyên bố: quế làm giảm lượng đường trong máu, bình thường hóa insulin, đốt cháy mỡ bụng, cân bằng cholesterol và thậm chí làm chậm quá trình lão hóa. Mùi thơm ngọt ngào và thực tế rằng nó là một loại gia vị nhà bếp quen thuộc giúp xây dựng hình ảnh của một giải pháp tự nhiên, rẻ tiền và hầu như không có rủi ro.

Nhưng chính xác ở đây chúng ta cần dừng lại và chính xác. Đằng sau những lời hứa hẹn có cánh là một khối lượng nghiên cứu thực sự, và cũng có một bất ngờ khó chịu mà hầu hết người dùng không nhận thức được. Một mặt, các phân tích tổng hợp thực sự đã tìm thấy tác động có thể đo lường được của quế lên đường huyết và lipid máu. Mặt khác, tác động này ở mức vừa phải và không nhất quán, rất xa so với "thuốc tự nhiên cho bệnh tiểu đường". Và quan trọng hơn: quế thông thường mà hầu hết chúng ta mua mang một rủi ro sức khỏe cụ thể liên quan đến một chất gọi là coumarin. Trong bài viết, chúng tôi sẽ tách biệt sự thật khỏi tiếp thị, và giải thích tại sao chúng tôi xếp hạng quế màu vàng.

Quế là gì?

Quế được chiết xuất từ vỏ bên trong của cây thuộc chi Cinnamomum, được cuộn lại và sấy khô thành que hoặc xay thành bột. Điều quan trọng cần hiểu là không phải tất cả quế đều giống nhau:

• Quế Cassia là loại phổ biến. Đây là loại quế rẻ tiền được tìm thấy trong hầu hết các siêu thị, chủ yếu được chiết xuất từ Cinnamomum cassia và các giống Trung Quốc và Indonesia. Nó có hương vị mạnh và cay, và tương đối giàu chất coumarin.
• Quế Ceylon là "quế thật". Nó được chiết xuất từ Cinnamomum verum, chủ yếu được trồng ở Sri Lanka, đắt hơn, có hương vị nhẹ nhàng và ngọt ngào, và chỉ chứa một lượng rất nhỏ coumarin.
• Các thành phần hoạt tính. Quế chứa polyphenol chống oxy hóa, bao gồm các hợp chất như cinnamaldehyde, đã được nghiên cứu về tác động tiềm năng lên độ nhạy insulin và các chất trung gian gây viêm.
• Coumarin là sự khác biệt quan trọng. Sự phân biệt giữa Cassia và Ceylon không chỉ là vấn đề hương vị, nó nằm ở trung tâm của vấn đề an toàn, như chúng tôi sẽ giải thích sau.

Hầu hết các nghiên cứu lâm sàng về quế đã sử dụng Cassia, bởi vì nó là loại có sẵn và rẻ tiền. Đây là một điểm quan trọng: ngay cả khi chúng ta cho rằng nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích, hướng dẫn mua Ceylon để sử dụng thường xuyên là do rủi ro của coumarin trong Cassia, chứ không phải vì Ceylon hiệu quả hơn. Về mặt đường huyết, giả định là tác động tương tự giữa các loại.

Mối liên hệ với đường huyết và lipid máu: Cơ chế

Tại sao lại nghĩ rằng một loại gia vị ảnh hưởng đến lượng đường trong máu? Ý tưởng dựa trên một số cơ chế sinh học đã được kiểm tra trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật, và một số cơ chế trong số đó cũng đã được kiểm tra trên người.

Cơ chế đầu tiên, cải thiện độ nhạy insulin. Các hợp chất trong quế, đứng đầu là cinnamaldehyde và một số polyphenol nhất định, có liên quan đến khả năng bắt chước hoặc tăng cường hoạt động của insulin trong các mô. Insulin hiệu quả hơn có nghĩa là các tế bào hấp thụ đường từ máu hiệu quả hơn, và do đó mức đường huyết có thể giảm.

Cơ chế thứ hai, làm chậm hấp thụ đường trong ruột. Quế đã được nghiên cứu về khả năng ức chế các enzyme phân hủy carbohydrate phức tạp thành đường đơn. Sự ức chế như vậy làm chậm tốc độ đường đi vào máu sau bữa ăn, và có thể làm dịu sự gia tăng đột ngột của lượng đường trong máu.

Cơ chế thứ ba, tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Các polyphenol trong quế hoạt động như chất chống oxy hóa, và đây là một trong những lý do cho sự quan tâm đến nó trong bối cảnh sức khỏe trao đổi chất tổng thể và lipid máu. Điều quan trọng cần nhấn mạnh: sự tồn tại của một cơ chế trong phòng thí nghiệm không đảm bảo tác động lâm sàng đáng kể ở người. Một cơ chế đầy hứa hẹn chỉ là điểm khởi đầu, và câu hỏi thực sự là điều gì xảy ra trong các nghiên cứu trên người thật.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Quế trong bệnh tiểu đường loại 2, phân tích tổng hợp của Allen và cộng sự 2013

Đây là một trong những bằng chứng được trích dẫn nhiều nhất trong lĩnh vực này. Vào năm 2013, Allen và cộng sự đã công bố trên tạp chí Annals of Family Medicine một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp cập nhật tổng hợp 10 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, tổng cộng 543 bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Các phát hiện rất hỗn hợp một cách đáng ngạc nhiên. Một mặt, dùng quế có liên quan đến việc giảm có ý nghĩa thống kê lượng đường trong máu lúc đói, cũng như cải thiện lipid máu: giảm cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride, và tăng HDL. Mặt khác, và quan trọng, không tìm thấy tác động có ý nghĩa thống kê lên HbA1c, hemoglobin glycosyl hóa, là chỉ số quan trọng nhất để kiểm soát đường huyết dài hạn. Nói cách khác, quế có thể đã làm thay đổi lượng đường tại một thời điểm nhất định, nhưng không cải thiện bức tranh dài hạn. Bản thân các nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng cần nghiên cứu thêm trước khi có thể khuyến nghị quế như một phần của điều trị bệnh tiểu đường.

Nghiên cứu 2: Các phân tích tổng hợp khác, một bức tranh không nhất quán

Allen không đơn độc. Một số đánh giá có hệ thống khác trong những năm qua, bao gồm đánh giá của Cochrane, đã kiểm tra cùng một câu hỏi và đưa ra kết luận thận trọng. Một số trong số đó đã tìm thấy sự giảm khiêm tốn ở đường huyết lúc đói, nhưng những nghiên cứu khác không tìm thấy tác động nhất quán, và đặc biệt là không có tác động lên HbA1c.

Những lý do cho sự thiếu nhất quán rất quan trọng để hiểu. Các nghiên cứu đã sử dụng liều lượng rất khác nhau (từ khoảng 1 đến 6 gram mỗi ngày), các loại quế khác nhau, các quần thể khác nhau và trong các khoảng thời gian khác nhau, và một số nghiên cứu có quy mô nhỏ và chất lượng phương pháp luận trung bình. Khi bằng chứng quá không đồng nhất, thật khó để xác định một thông điệp thống nhất. Kết luận công bằng là quế có thể có tác động trao đổi chất nhẹ, nhưng nó không đủ đáng tin cậy để dựa vào như một phương pháp điều trị.

Nghiên cứu 3: Kích thước thực sự của tác động là gì?

Ngay cả khi tìm thấy sự giảm đường huyết, điều quan trọng là phải hỏi: bao nhiêu? Trong một số phân tích, kích thước tác động lên đường huyết lúc đói là ở mức độ không gần bằng các loại thuốc tiểu đường thông thường, và ý nghĩa lâm sàng của nó còn đáng nghi ngờ.

Đây là một điểm cốt yếu. Giảm một con số nhỏ trên tờ xét nghiệm không giống như cải thiện đáng kể sức khỏe. Khi tác động lên HbA1c, chỉ số dự đoán biến chứng, gần như bằng không, thật khó để lập luận rằng quế thay đổi tiến trình của bệnh. Nó có thể là một bổ sung nhỏ và vô hại (với đúng loại) cho những người đang được điều trị thích hợp, nhưng không hơn thế.

Còn đối với người khỏe mạnh, giảm cân và sức khỏe tim mạch thì sao?

Hầu hết các nghiên cứu tập trung vào bệnh nhân tiểu đường, nhưng nhiều người dùng quế với ý định ngăn ngừa các vấn đề trao đổi chất hoặc giảm cân. Ở đây, bằng chứng thậm chí còn yếu hơn. Ở những người khỏe mạnh có đường huyết bình thường, không có lý do gì để mong đợi sự giảm đáng kể lượng đường, đơn giản vì không có gì để giảm. Những tuyên bố về đốt cháy mỡ hoặc giảm cân nhờ quế không được hỗ trợ bởi bằng chứng mạnh mẽ trên người.

Về sức khỏe tim mạch, sự cải thiện lipid máu được quan sát thấy trong một số nghiên cứu là thú vị, nhưng nó cũng ở mức vừa phải và không nhất quán. Điểm mấu chốt là giống nhau trong tất cả các lĩnh vực: quế là một loại gia vị tốt, chất chống oxy hóa, và có tiềm năng trao đổi chất nhỏ, nhưng nó khác xa so với một giải pháp. Những người muốn cải thiện độ nhạy insulin hoặc giảm cân sẽ tìm thấy lợi ích lớn hơn nhiều từ hoạt động thể chất, giảm thực phẩm siêu chế biến và ngủ ngon.

Có nên bắt đầu dùng quế không?

Đây chính xác là lý do tại sao chúng tôi xếp hạng quế màu vàng. Nó có tác động trao đổi chất nhỏ và có thể có, nhưng cũng có một rủi ro an toàn thực sự mà nhiều người bỏ qua, và tiếp thị thổi phồng lợi ích vượt xa bằng chứng. Dưới đây là những cân nhắc quan trọng:

• Coumarin, điểm quan trọng nhất. Quế Cassia (loại rẻ tiền và phổ biến) rất giàu chất coumarin, được coi là độc hại cho gan (gây độc cho gan) ở liều cao và trong thời gian dài, và có hoạt tính làm loãng máu. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã thiết lập mức tiêu thụ hàng ngày có thể chấp nhận được (TDI) khoảng 0,1 mg coumarin cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và một thìa cà phê Cassia có thể chứa một lượng đã vượt quá ngưỡng này đối với một người trung bình. Các trường hợp tổn thương gan đã được mô tả trong y văn ở những người dùng lượng lớn Cassia để kiểm soát đường huyết. Ngược lại, quế Ceylon chứa một lượng rất nhỏ coumarin, và do đó nó là lựa chọn an toàn cho liều bổ sung.
• Lợi ích ở mức vừa phải và không nhất quán. Sự giảm đường huyết lúc đói là có thật trong một số nghiên cứu, nhưng HbA1c hầu như không thay đổi, và kích thước tác động còn đáng nghi ngờ về mặt lâm sàng. Đây không phải là phương pháp điều trị bệnh tiểu đường.
• Tương tác với thuốc tiểu đường. Những người đang dùng thuốc hạ đường huyết (như metformin hoặc insulin) và thêm quế ở liều cao có thể bị giảm đường huyết quá mức. Bắt buộc phải thông báo cho bác sĩ.
• Tác dụng phụ. Ngoài coumarin, liều cao có thể gây kích ứng đường tiêu hóa hoặc phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm.

Cũng có những nhóm cần thận trọng đặc biệt. Những người có bệnh gan từ trước, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, và những người đang dùng thuốc làm loãng máu, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng quế như một chất bổ sung, và đặc biệt tránh liều cao Cassia. Như mọi khi, thực tế rằng nó là một "gia vị nhà bếp" không làm cho nó không có rủi ro ở nồng độ cao.

Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Nếu dùng quế như một chất bổ sung, hãy chọn Ceylon, không phải Cassia. Đây là khuyến nghị quan trọng nhất. Quế Ceylon (loại Cinnamomum verum) chứa một lượng rất nhỏ coumarin, và do đó an toàn hơn nhiều để sử dụng thường xuyên so với Cassia rẻ tiền ở siêu thị.
2. Đừng mong đợi một phương pháp điều trị bệnh tiểu đường, hãy mong đợi một bổ sung nhỏ nhiều nhất. Nếu bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, quế không thay thế thuốc, chế độ ăn uống hoặc hoạt động thể chất. Lợi ích trao đổi chất của nó rất khiêm tốn.
3. Nếu bạn đang dùng thuốc tiểu đường, hãy nói chuyện với bác sĩ. Sự kết hợp của quế với thuốc hạ đường huyết có thể làm giảm lượng đường quá nhiều. Đừng tự ý thêm nó ở liều bổ sung.
4. Duy trì liều lượng hợp lý. Làm gia vị trong món ăn không phải là vấn đề, nhưng liều bổ sung cao của Cassia trong thời gian dài là rủi ro thực sự cho gan.
5. Đầu tư vào những điều cơ bản trước. Độ nhạy insulin được cải thiện nhiều hơn từ hoạt động thể chất, giảm đường và thực phẩm chế biến, ngủ và kiểm soát cân nặng. Đây là những công cụ thực sự.

Đối với những người vẫn muốn thử quế từ nguồn an toàn, bạn có thể mua quế Ceylon trên iHerb và đảm bảo rằng nó được ghi rõ là Ceylon hoặc Cinnamomum verum, chứ không phải Cassia. Để kiểm tra chất bổ sung nào thực sự phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn, bao gồm sức khỏe tim mạch và hệ thống mạch máu, theo độ tuổi và tình trạng của bạn, bạn có thể sử dụng công cụ kiểm tra chất bổ sung cá nhân của chúng tôi, công cụ này xếp hạng từng chất bổ sung theo chất lượng bằng chứng.

Góc nhìn rộng hơn

Quế là một trường hợp điển hình tuyệt vời cho khoảng cách giữa "tự nhiên" và "an toàn và hiệu quả". Một mặt, nó là một loại gia vị dễ chịu và chất chống oxy hóa với tiềm năng trao đổi chất nhỏ và thực sự. Mặt khác, hào quang của "thuốc chữa bệnh tiểu đường tự nhiên" bị thổi phồng quá mức so với những gì nghiên cứu ủng hộ, và đồng thời ẩn chứa một rủi ro sức khỏe thực sự, coumarin trong Cassia, mà hầu như không ai nói đến. Sự kết hợp này, của lợi ích vừa phải và rủi ro đòi hỏi sự lựa chọn đúng đắn, chính xác là điều xác định một chất bổ sung màu vàng.

Bài học rộng hơn quế. Không phải mọi thứ tự nhiên đều an toàn, và không phải mọi thứ có cơ chế phòng thí nghiệm đầy hứa hẹn đều hoạt động trên người. Quế sẽ tiếp tục là một loại gia vị tuyệt vời, và với đúng loại, bạn có thể thưởng thức nó như một chất bổ sung nhẹ, nhưng nó sẽ không thay thế nền tảng. Sức khỏe trao đổi chất và tuổi thọ được xây dựng từ chế độ ăn uống cân bằng, vận động, ngủ và kiểm soát đường huyết và lipid máu, và quế có thể, trong trường hợp tốt nhất, là một bổ sung nhỏ và ngon miệng. Và đó chính xác là góc nhìn mà chúng tôi duy trì ở đây: xếp hạng từng chất bổ sung theo những gì khoa học thực sự cho thấy, khi nào nó hứa hẹn, và khi nào nên thận trọng.

Tài liệu tham khảo:
Allen R.W. et al., Cinnamon Use in Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Annals of Family Medicine, 2013;11(5):452-459 (DOI: 10.1370/afm.1517)
German Federal Institute for Risk Assessment (BfR), FAQ on coumarin in cinnamon and other foods (coumarin content of cassia vs Ceylon and the EFSA tolerable daily intake)