Olio di alghe: Omega 3 vegano con DHA ed EPA dalla fonte

L'olio di pesce è uno degli integratori più conosciuti e studiati al mondo, e giustamente: gli acidi grassi omega 3 in esso contenuti, in particolare DHA ed EPA, sono essenziali per la salute del cuore, del cervello e degli occhi. Ma c'è una domanda che molti dimenticano di porsi: da dove prendono i pesci stessi i loro omega 3? Non li producono. I pesci accumulano omega 3 dalle microalghe che mangiano, direttamente o attraverso la catena alimentare marina. In altre parole, le alghe sono la fonte originale, e il pesce è solo l'intermediario.

E questo è esattamente il punto dell'olio di alghe. L'olio di alghe salta l'intermediario e va direttamente alla fonte: viene estratto da microalghe coltivate in condizioni di laboratorio controllate e fornisce DHA ed EPA direttamente, senza il pesce in mezzo. Per vegani, vegetariani e chiunque non ami il sapore dell'olio di pesce o sia preoccupato per i suoi contaminanti, l'olio di alghe non è un compromesso ma una vera alternativa. In questo articolo spiegheremo cos'è l'olio di alghe, come funziona, cosa mostrano gli studi di bioequivalenza e perché è uno dei pochi integratori che abbiamo chiaramente classificato come verde.

Cos'è l'olio di alghe?

L'olio di alghe (Algal Oil) è un olio ricco di acidi grassi omega 3 estratto da microalghe marine, quegli organismi minuscoli che si trovano alla base della catena alimentare dell'oceano. Ecco cosa è importante capire su di esso:

• È una fonte diretta di DHA ed EPA. A differenza dei semi di lino o di chia che contengono la forma vegetale ALA, l'olio di alghe fornisce i due acidi grassi attivi e importanti, DHA ed EPA, nella loro forma pronta all'uso.
• È l'antica fonte di omega 3 nel mare. Le alghe sono gli organismi che sintetizzano effettivamente gli omega 3, e i pesci li accumulano semplicemente mangiando alghe e creature che si nutrono di alghe.
• È prodotto in condizioni controllate. Le microalghe vengono coltivate in serbatoi di coltivazione puliti sulla terraferma, il che le separa dagli inquinanti marini come mercurio, diossine e PCB.
• È completamente vegano. Non contiene alcun ingrediente di origine animale, il che lo rende l'unica alternativa agli omega 3 adatta ai vegani che fornisce veri DHA ed EPA.

L'olio di alghe viene solitamente venduto in capsule molli di gelatina (a volte a base di alghe o tapioca per mantenere la completa veganità) o come olio liquido. È considerato più costoso per grammo di omega 3 rispetto all'olio di pesce standard, ma il divario si è notevolmente ridotto negli ultimi anni con il perfezionamento dei processi produttivi.

Perché il corpo ha bisogno di DHA ed EPA: il meccanismo

Per capire perché l'olio di alghe è interessante, bisogna capire perché DHA ed EPA sono così importanti e perché la semplice forma vegetale non è sufficiente.

Il DHA è un elemento costitutivo strutturale del cervello e degli occhi. L'acido grasso DHA è un componente chiave delle membrane cellulari nel sistema nervoso e nella retina. È essenziale per la corretta trasmissione dei segnali tra le cellule nervose e per la funzione visiva. Livelli adeguati di DHA sono associati a una normale funzione cognitiva per tutta la vita e alla salute degli occhi.

L'EPA agisce principalmente sul sistema infiammatorio e sul cuore. L'acido grasso EPA è un precursore di molecole che bilanciano l'infiammazione nel corpo. Gli omega 3 in generale, e l'EPA in particolare, sono stati collegati alla salute cardiovascolare, ai livelli di trigliceridi e alla regolazione dei processi infiammatori legati all'invecchiamento (a volte chiamato inflammaging, infiammazione cronica dell'età).

Qui entra in gioco il problema delle normali fonti vegetali. Semi di lino, chia e noci contengono omega 3 di tipo ALA, ma il corpo deve convertirli in DHA ed EPA, e questo tasso di conversione è molto basso, di solito inferiore al 5% per l'EPA e ancora più piccolo per il DHA. Ciò significa che un vegano che si affida solo a lino e chia potrebbe rimanere con livelli bassi di DHA ed EPA nonostante un'elevata assunzione di ALA. L'olio di alghe risolve esattamente questo problema: fornisce la forma finale attiva direttamente, senza dipendere dall'efficienza di conversione del corpo.

Le prove attuali

Studio 1: Bioequivalenza al salmone cotto, Arterburn e colleghi 2008

Questo è lo studio più citato che dimostra che l'olio di alghe funziona davvero. Nel 2008, Arterburn e colleghi hanno pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association uno studio randomizzato che confrontava capsule di olio di alghe con salmone cotto come fonti di DHA. Lo studio ha coinvolto 32 uomini e donne sani di età compresa tra 20 e 65 anni, che hanno ricevuto per due settimane circa 600 mg di DHA al giorno, alcuni dall'olio di alghe e altri dal salmone.

I risultati sono stati inequivocabili: i livelli di DHA sono aumentati di circa l'80% nei fosfolipidi plasmatici e di circa il 25% nei globuli rossi, nella stessa misura in entrambi i gruppi. I ricercatori hanno concluso che le capsule di olio di alghe e il salmone cotto sono fonti nutrizionalmente equivalenti di DHA. Questa è una prova diretta che il corpo assorbe e utilizza il DHA dall'olio di alghe esattamente come da una fonte marina classica.

Studio 2: Revisione delle fonti vegetali, Lane e colleghi 2014

Una revisione completa che ha esaminato tutte le fonti vegetali di omega 3. Nel 2014, Lane e colleghi hanno pubblicato su Critical Reviews in Food Science and Nutrition una revisione della letteratura che ha esaminato la biodisponibilità delle fonti vegetariane di omega 3, dal lino alle alghe.

La conclusione principale: mentre le fonti di ALA come lino e noci vengono convertite solo in piccola parte in EPA e DHA, il ruolo potenziale degli oli di alghe sembra particolarmente promettente. I revisori hanno sottolineato che le alghe sono una fonte vegetariana che fornisce DHA ed EPA direttamente, aggirando quindi il collo di bottiglia della conversione. Ulteriori studi pubblicati da allora hanno continuato a confermare che l'olio di alghe aumenta l'indice di omega 3 nel sangue in modo simile all'olio di pesce, consolidandolo come un'alternativa vegetariana affidabile.

Studio 3: Perché è importante per vegani e vegetariani

Un'altra linea di ricerca ha esaminato lo stato degli omega 3 proprio tra coloro che non mangiano pesce. Studi coerenti mostrano che vegani e vegetariani hanno spesso livelli più bassi di DHA ed EPA nel sangue rispetto ai mangiatori di pesce, anche quando la loro assunzione di ALA è elevata. Questo divario deriva direttamente dalla bassa conversione di ALA negli acidi grassi attivi.

Questo è il motivo per cui l'olio di alghe non è solo un altro integratore, ma una soluzione mirata a un vero divario nutrizionale. Per chi evita il pesce per motivi dietetici, etici o semplicemente perché non ne ama il sapore, l'olio di alghe è il modo più diretto ed efficace per raggiungere livelli normali di DHA ed EPA. È anche rilevante per chiunque sia preoccupato per l'assunzione di mercurio e altri contaminanti dal pesce, un problema particolarmente importante per le donne in gravidanza e in allattamento (che dovrebbero sempre consultare un medico per dosaggio e tipo).

E l'olio di pesce? Olio di alghe vs olio di pesce

La domanda sorge spontanea: se l'olio di pesce è più economico e più studiato, perché scegliere l'olio di alghe? La risposta dipende da chi sei e da cosa ti interessa. In termini di efficacia biologica, i due sono equivalenti: entrambi forniscono DHA ed EPA che il corpo assorbe e utilizza bene. Le differenze riguardano principalmente i vantaggi collaterali.

I vantaggi dell'olio di alghe sono evidenti in diverse aree. Innanzitutto, non ha sapore di pesce né i rutti di pesce di cui molti si lamentano con l'olio di pesce. In secondo luogo, poiché le alghe vengono coltivate in serbatoi puliti e non prelevate dal mare, il rischio di contaminazione da mercurio, diossine e PCB è significativamente inferiore. In terzo luogo, è una soluzione sostenibile che non contribuisce alla pesca eccessiva e all'esaurimento delle popolazioni ittiche marine. E in quarto luogo, è l'unico dei due adatto a vegani e vegetariani. Il rovescio della medaglia è il prezzo: l'olio di alghe è ancora più costoso per grammo di omega 3 e talvolta il rapporto EPA/DHA è diverso da quello dell'olio di pesce. Ma per chi uno di questi vantaggi è importante, la scelta è chiara.

Vale la pena iniziare a prendere l'olio di alghe?

Questo è uno dei pochi integratori che abbiamo classificato come chiaramente verde, poiché combina un'efficacia comprovata con un eccellente profilo di sicurezza. Ecco le considerazioni:

• Efficacia comprovata. Studi di bioequivalenza mostrano che aumenta i livelli di DHA nel sangue come il pesce o l'olio di pesce. Non è un integratore con promesse astratte, ma uno con prove dirette di assorbimento e utilizzo.
• Una vera soluzione per vegani e vegetariani. È l'unica fonte vegetariana che fornisce DHA ed EPA attivi direttamente e colma un divario nutrizionale di cui molti che evitano il pesce non sono consapevoli.
• Elevata sicurezza. Gli omega 3 sono ben tollerati. Gli effetti collaterali comuni sono lievi, principalmente un lieve disagio digestivo o retrogusto. L'olio di alghe è generalmente privo di contaminanti grazie alla coltivazione controllata.
• Ecologico. Non contribuisce alla pesca eccessiva e al danneggiamento degli ecosistemi marini.

Nonostante l'elevata sicurezza, ci sono alcuni punti di cautela. Come tutte le fonti di omega 3, l'olio di alghe ha un lieve effetto fluidificante del sangue (leggero rallentamento della coagulazione), quindi chi assume farmaci anticoagulanti come warfarin o aspirina a dosaggio fisso, o sta per sottoporsi a un intervento chirurgico, dovrebbe consultare un medico prima dell'assunzione. Inoltre, le donne in gravidanza e in allattamento, le persone con condizioni mediche croniche e chiunque assuma farmaci regolari dovrebbero consultare un medico per il dosaggio appropriato. L'assenza di un avvertimento drammatico non significa che il dosaggio più alto sia il migliore, e negli omega 3, come in tutto, un dosaggio moderato e costante è preferibile a dosi molto elevate.

Cosa portare a casa dalla ricerca?

1. Se sei vegano o vegetariano, l'olio di alghe è quasi un obbligo. Lino e chia non sono sufficienti a causa della bassa conversione. L'olio di alghe colma il divario e fornisce veri DHA ed EPA.
2. Se non ami il sapore dell'olio di pesce, questa è un'ottima alternativa. Stessa efficacia, senza sapore di pesce e senza rutti.
3. Se sei preoccupato per mercurio e contaminanti, l'olio di alghe è la scelta più pulita. La coltivazione in serbatoi controllati lo separa dagli inquinanti marini.
4. Cerca il livello, non solo il dosaggio. Se prendi gli omega 3 seriamente, puoi controllare l'indice di omega 3 nel sangue con un test e regolare il dosaggio in base al risultato, invece di indovinare.
5. Se prendi farmaci anticoagulanti o stai per sottoporti a un intervento chirurgico, consulta un medico. L'effetto sulla coagulazione è lieve ma presente, e la combinazione con fluidificanti del sangue richiede monitoraggio.

Per chi volesse provare, è possibile acquistare olio di alghe (omega 3 vegano) su iHerb in vari dosaggi e rapporti EPA/DHA. Per verificare quali integratori sono adatti ai tuoi obiettivi di salute, inclusa la salute del cuore, in base alla tua età e condizione, puoi utilizzare il nostro checker di integratori personale che classifica ogni integratore in base alla qualità delle prove. E per chi volesse approfondire gli omega 3 in generale, si consiglia di leggere anche la nostra guida completa sugli omega 3.

La prospettiva più ampia

L'olio di alghe è un bell'esempio del principio che amiamo: a volte la soluzione migliore è semplicemente tornare alla fonte. Per anni abbiamo pensato al pesce come alla fonte ultima di omega 3, ma i pesci sono solo portatori di una molecola che le alghe hanno creato fin dall'inizio. L'olio di alghe ci permette di saltare l'intermediario, ottenendo così lo stesso beneficio nutrizionale senza il sapore di pesce, senza il mercurio e senza il danno al mare.

La lezione pratica è duplice. Innanzitutto, gli omega 3 sono uno dei componenti nutrizionali più importanti per la salute del cuore, del cervello e degli occhi, e l'olio di alghe è un modo efficace, pulito e sostenibile per assicurarsi di assumerne abbastanza, soprattutto per chi non mangia pesce. In secondo luogo, è importante ricordare che un integratore, anche eccellente come questo, è parte di un quadro più ampio. La salute e la longevità si costruiscono con un modello completo di alimentazione equilibrata, attività fisica, buon sonno e gestione dell'infiammazione, e l'olio di alghe può esserne un componente efficace e sicuro. E questa è esattamente la prospettiva che manteniamo: classificare ogni integratore in base a ciò che la scienza mostra realmente e dire onestamente quando un integratore è reale ed efficace, come l'olio di alghe, e quando è solo una promessa.

Riferimenti:
Arterburn LM. et al., Algal-Oil Capsules and Cooked Salmon: Nutritionally Equivalent Sources of Docosahexaenoic Acid, Journal of the American Dietetic Association, 2008;108(7):1204-1209 (DOI: 10.1016/j.jada.2008.04.022)
Lane K. et al., Bioavailability and Potential Uses of Vegetarian Sources of Omega-3 Fatty Acids: A Review of the Literature, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2014;54(5):572-579 (DOI: 10.1080/10408398.2011.596292)