Олія з водоростей: веганська омега-3 з DHA та EPA з першоджерела

Риб'ячий жир є однією з найвідоміших і найбільш досліджених добавок у світі, і недарма: жирні кислоти омега-3, що містяться в ньому, особливо DHA та EPA, є життєво важливими для здоров'я серця, мозку та очей. Але є одне питання, яке багато хто забуває поставити: звідки самі риби отримують свою омега-3? Вони її не виробляють. Риби накопичують омега-3 з мікроводоростей, які вони їдять, безпосередньо або через морський харчовий ланцюг. Іншими словами, водорості є першоджерелом, а риба — лише посередником.

І саме в цьому суть олії з водоростей. Олія з водоростей оминає посередника й іде прямо до джерела: вона виробляється з мікроводоростей, вирощених у контрольованих лабораторних умовах, і забезпечує DHA та EPA безпосередньо, без риби посередині. Для веганів, вегетаріанців та всіх, хто не любить смак риб'ячого жиру або турбується про забруднювачі в ньому, олія з водоростей — це не компроміс, а справжня альтернатива. У статті ми пояснимо, що таке олія з водоростей, як вона працює, що показують дослідження біоеквівалентності та чому це одна з небагатьох добавок, які ми чітко оцінили зеленим кольором.

Що таке олія з водоростей?

Олія з водоростей (Algal Oil) — це олія, багата на жирні кислоти омега-3, яка виробляється з морських мікроводоростей, тих крихітних організмів, що знаходяться в основі харчового ланцюга океану. Ось що важливо про неї знати:

• Вона є прямим джерелом DHA та EPA. На відміну від насіння льону або чіа, які містять рослинну форму ALA, олія з водоростей забезпечує дві активні та важливі жирні кислоти, DHA та EPA, у готовій до використання формі.
• Вона є давнім джерелом омега-3 у морі. Водорості — це організми, які фактично синтезують омега-3, а риби просто накопичують її, поїдаючи водорості та істот, які харчуються водоростями.
• Вона виробляється в контрольованих умовах. Мікроводорості вирощуються в чистих резервуарах на суші, що ізолює їх від морських забруднювачів, таких як ртуть, діоксини та ПХБ.
• Вона повністю веганська. Вона не містить жодних компонентів тваринного походження, що робить її єдиною альтернативою омега-3, яка підходить веганам і забезпечує справжні DHA та EPA.

Олія з водоростей зазвичай продається в м'яких гелевих капсулах (іноді на основі водоростей або тапіоки для збереження повної веганськості) або у вигляді рідкої олії. Вона вважається дорожчою за грам омега-3 порівняно зі стандартним риб'ячим жиром, але цей розрив значно скоротився в останні роки завдяки вдосконаленню виробничих процесів.

Чому організму потрібні DHA та EPA: механізм

Щоб зрозуміти, чому олія з водоростей є цікавою, потрібно зрозуміти, чому DHA та EPA настільки важливі, і чому простої рослинної форми недостатньо.

DHA є структурним будівельним блоком мозку та очей. Жирна кислота DHA є ключовим компонентом клітинних мембран у нервовій системі та сітківці ока. Вона необхідна для належної передачі сигналів між нервовими клітинами та для функції зору. Адекватні рівні DHA пов'язані з нормальною когнітивною функцією протягом життя та здоров'ям очей.

EPA діє переважно на запальну систему та серце. Жирна кислота EPA є вихідним матеріалом для молекул, що регулюють запалення в організмі. Омега-3 загалом, і EPA зокрема, пов'язані зі здоров'ям серцево-судинної системи, рівнем тригліцеридів та регуляцією запальних процесів, пов'язаних зі старінням (іноді це називають inflammaging, хронічне запалення віку).

Ось де виникає проблема зі звичайними рослинними джерелами. Насіння льону, чіа та волоські горіхи містять омега-3 у формі ALA, але організм повинен перетворити її на DHA та EPA, і цей коефіцієнт конверсії дуже низький, зазвичай менше 5 відсотків для EPA і ще менше для DHA. Це означає, що веган, який покладається лише на льон та чіа, може мати низький рівень DHA та EPA, незважаючи на високе споживання ALA. Олія з водоростей вирішує цю проблему: вона забезпечує кінцеву активну форму безпосередньо, без залежності від ефективності конверсії організму.

Поточні докази

Дослідження 1: Біоеквівалентність вареному лососю, Артерберн та колеги, 2008

Це найбільш цитоване дослідження, яке показує, що олія з водоростей дійсно працює. У 2008 році Артерберн та колеги опублікували в Journal of the American Dietetic Association рандомізоване дослідження, яке порівнювало капсули з олією водоростей та варений лосось як джерела DHA. У дослідженні взяли участь 32 здорових чоловіки та жінки віком від 20 до 65 років, які протягом двох тижнів отримували близько 600 мг DHA на день, частина з олії водоростей, а частина з лосося.

Результати були однозначними: рівні DHA підвищилися приблизно на 80 відсотків у фосфоліпідах плазми та приблизно на 25 відсотків в еритроцитах, однаково в обох групах. Дослідники зробили висновок, що капсули з олією водоростей та варений лосось є еквівалентними джерелами DHA з точки зору харчування. Це прямий доказ того, що організм засвоює та використовує DHA з олії водоростей так само, як і з класичного морського джерела.

Дослідження 2: Огляд рослинних джерел, Лейн та колеги, 2014

Всебічний огляд, який вивчив усі рослинні джерела омега-3. У 2014 році Лейн та колеги опублікували в Critical Reviews in Food Science and Nutrition огляд літератури, який досліджував біодоступність вегетаріанських джерел омега-3, від льону до водоростей.

Основний висновок: У той час як джерела ALA, такі як льон та волоські горіхи, перетворюються на EPA та DHA лише в незначній мірі, потенційна роль олій з водоростей виглядає особливо багатообіцяючою. Рецензенти підкреслили, що водорості є вегетаріанським джерелом, яке безпосередньо забезпечує DHA та EPA, і тому вони обходять вузьке місце конверсії. Подальші дослідження, опубліковані з того часу, продовжували підтверджувати, що олія з водоростей підвищує індекс омега-3 у крові подібно до риб'ячого жиру, закріплюючи її як надійну вегетаріанську альтернативу.

Дослідження 3: Чому це важливо для веганів та вегетаріанців

Інша лінія досліджень вивчала статус омега-3 саме серед тих, хто не їсть рибу. Послідовні дослідження показують, що вегани та вегетаріанці часто мають нижчі рівні DHA та EPA в крові порівняно з тими, хто їсть рибу, навіть якщо їх споживання ALA є високим. Цей розрив безпосередньо пов'язаний з низькою конверсією ALA в активні жирні кислоти.

Ось чому олія з водоростей — це не просто чергова добавка, а цілеспрямоване рішення реальної харчової прогалини. Для тих, хто уникає риби з дієтичних, етичних міркувань або просто тому, що не любить її смак, олія з водоростей є найпрямішим та найефективнішим способом досягти нормального рівня DHA та EPA. Вона також актуальна для всіх, хто турбується про споживання ртуті та інших забруднювачів з риби, що є особливо важливим для вагітних та жінок, які годують груддю (які завжди повинні консультуватися з лікарем щодо дозування та типу).

А як щодо риб'ячого жиру: олія з водоростей проти риб'ячого жиру

Закономірне питання: якщо риб'ячий жир дешевший і більш досліджений, навіщо вибирати олію з водоростей? Відповідь залежить від того, хто ви і що для вас важливо. З точки зору біологічної ефективності, вони еквівалентні: обидва забезпечують DHA та EPA, які організм добре засвоює та використовує. Відмінності в основному стосуються супутніх переваг.

Переваги олії з водоростей очевидні в кількох сферах. По-перше, вона не має рибного смаку та рибної відрижки, на які багато хто скаржиться після прийому риб'ячого жиру. По-друге, оскільки водорості вирощуються в чистих резервуарах, а не виловлюються з моря, ризик забруднення ртуттю, діоксинами та ПХБ значно нижчий. По-третє, це стійке рішення, яке не сприяє надмірному вилову риби та виснаженню рибних запасів у морі. І по-четверте, це єдина з двох добавок, яка підходить веганам та вегетаріанцям. Зворотний бік медалі — це ціна: олія з водоростей все ще дорожча за грам омега-3, і іноді співвідношення EPA до DHA в ній відрізняється від риб'ячого жиру. Але для тих, кому важлива одна з цих переваг, вибір очевидний.

Чи варто починати приймати олію з водоростей?

Це одна з небагатьох добавок, яку ми оцінили чітко зеленим кольором, оскільки вона поєднує доведену ефективність з чудовим профілем безпеки. Ось міркування:

• Доведена ефективність. Дослідження біоеквівалентності показують, що вона підвищує рівень DHA в крові так само, як риба або риб'ячий жир. Це не добавка з абстрактними обіцянками, а та, що має прямі докази засвоєння та використання.
• Справжнє рішення для веганів та вегетаріанців. Це єдине вегетаріанське джерело, яке безпосередньо забезпечує активні DHA та EPA, і закриває харчову прогалину, про яку багато хто, хто уникає риби, навіть не підозрює.
• Висока безпека. Омега-3 добре переноситься. Поширені побічні ефекти легкі, в основному незначний дискомфорт у травленні або присмак. Олія з водоростей зазвичай вільна від забруднень завдяки контрольованому вирощуванню.
• Екологічність. Не сприяє надмірному вилову риби та шкоді морським екосистемам.

Незважаючи на високу безпеку, є кілька моментів обережності. Як і будь-яке джерело омега-3, олія з водоростей має легкий ефект розрідження крові (незначне уповільнення згортання), тому ті, хто приймає антикоагулянти, такі як варфарин або аспірин у постійній дозі, або готується до операції, повинні проконсультуватися з лікарем перед прийомом. Крім того, вагітні та жінки, які годують груддю, люди з хронічними захворюваннями та всі, хто приймає постійні ліки, повинні проконсультуватися з лікарем щодо відповідного дозування. Відсутність драматичного попередження не означає, що найвища доза є найкращою, і з омега-3, як і з усім іншим, помірне та постійне дозування краще, ніж дуже високі дози.

Що варто взяти з досліджень?

1. Якщо ви веган або вегетаріанець, олія з водоростей майже обов'язкова. Льону та чіа недостатньо через низьку конверсію. Олія з водоростей закриває прогалину та забезпечує справжні DHA та EPA.
2. Якщо вам не подобається смак риб'ячого жиру, це чудова альтернатива. Та ж ефективність, без рибного смаку та відрижки.
3. Якщо ви турбуєтеся про ртуть та забруднювачі, олія з водоростей є чистішим вибором. Вирощування в контрольованих резервуарах ізолює її від морських забруднювачів.
4. Прагніть до рівня, а не лише до дозування. Якщо ви серйозно ставитеся до прийому омега-3, можна перевірити індекс омега-3 у крові за допомогою аналізу та скоригувати дозування відповідно до результату, замість того, щоб гадати.
5. Якщо ви приймаєте антикоагулянти або готуєтеся до операції, проконсультуйтеся з лікарем. Вплив на згортання крові легкий, але існує, і поєднання з розріджувачами крові потребує контролю.

Для тих, хто хоче спробувати, можна придбати олію з водоростей (веганську омега-3) на iHerb у різних дозуваннях та співвідношеннях EPA до DHA. Щоб перевірити, які добавки підходять для ваших цілей здоров'я, включаючи здоров'я серця, відповідно до вашого віку та стану, ви можете скористатися нашим персональним перевірником добавок, який оцінює кожну добавку за якістю доказів. А для тих, хто хоче глибше вивчити омега-3 загалом, рекомендуємо також прочитати наш повний посібник з омега-3.

Ширша перспектива

Олія з водоростей є гарним прикладом принципу, який ми любимо: іноді найкраще рішення — це просто повернутися до джерела. Протягом багатьох років ми думали про рибу як про кінцеве джерело омега-3, але риби є лише носіями молекули, яку спочатку створили водорості. Олія з водоростей дозволяє нам обійти посередника, отримуючи ту саму харчову користь без рибного смаку, без ртуті та без шкоди морю.

Практичний урок подвійний. По-перше, омега-3 є одним з найважливіших компонентів харчування для здоров'я серця, мозку та очей, а олія з водоростей є ефективним, чистим та стійким способом забезпечити її достатнє отримання, особливо для тих, хто не їсть рибу. По-друге, важливо пам'ятати, що добавка, навіть така чудова, як ця, є частиною ширшої картини. Здоров'я та довголіття будуються на цілісному патерні збалансованого харчування, фізичної активності, хорошого сну та управління запаленням, і олія з водоростей може бути ефективним та безпечним компонентом у цьому. І саме цю точку зору ми підтримуємо: оцінювати кожну добавку відповідно до того, що насправді показує наука, і чесно говорити, коли добавка є справжньою та ефективною, як олія з водоростей, а коли вона є лише обіцянкою.

Посилання:
Arterburn LM. et al., Algal-Oil Capsules and Cooked Salmon: Nutritionally Equivalent Sources of Docosahexaenoic Acid, Journal of the American Dietetic Association, 2008;108(7):1204-1209 (DOI: 10.1016/j.jada.2008.04.022)
Lane K. et al., Bioavailability and Potential Uses of Vegetarian Sources of Omega-3 Fatty Acids: A Review of the Literature, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2014;54(5):572-579 (DOI: 10.1080/10408398.2011.596292)