Óleo de Algas: Ômega 3 Vegano com DHA e EPA da Fonte

O óleo de peixe é um dos suplementos mais conhecidos e estudados do mundo, e com razão: os ácidos graxos ômega 3 que contém, especialmente DHA e EPA, são essenciais para a saúde do coração, cérebro e olhos. Mas há uma pergunta que muitos esquecem de fazer: de onde os próprios peixes obtêm seu ômega 3? Eles não o produzem. Os peixes acumulam ômega 3 das microalgas que comem, diretamente ou através da cadeia alimentar marinha. Em outras palavras, as algas são a fonte original, e o peixe é apenas o intermediário.

E esse é exatamente o ponto do óleo de algas. O óleo de algas ignora o intermediário e vai direto à fonte: é extraído de microalgas cultivadas em condições controladas de laboratório, fornecendo DHA e EPA diretamente, sem o peixe no meio. Para veganos, vegetarianos e qualquer pessoa que não goste do sabor do óleo de peixe ou se preocupe com seus contaminantes, o óleo de algas não é um compromisso, mas uma alternativa real. No artigo, explicaremos o que é o óleo de algas, como funciona, o que os estudos de bioequivalência mostram e por que é um dos poucos suplementos que classificamos claramente como verde.

O que é óleo de algas?

O óleo de algas (Algal Oil) é um óleo rico em ácidos graxos ômega 3 extraído de microalgas marinhas, os mesmos organismos minúsculos que estão na base da cadeia alimentar do oceano. Aqui está o que é importante entender sobre ele:

• É uma fonte direta de DHA e EPA. Ao contrário das sementes de linhaça ou chia, que contêm a forma vegetal ALA, o óleo de algas fornece os dois ácidos graxos ativos e importantes, DHA e EPA, em sua forma pronta para uso.
• É a fonte ancestral do ômega 3 no mar. As algas são os organismos que realmente sintetizam o ômega 3, e os peixes simplesmente o acumulam ao comer algas e criaturas que se alimentam de algas.
• É produzido em condições controladas. As microalgas são cultivadas em tanques de cultivo limpos em terra firme, o que as isola dos poluentes marinhos como mercúrio, dioxinas e PCBs.
• É totalmente vegano. Não contém nenhum ingrediente de origem animal, tornando-o a única alternativa de ômega 3 adequada para veganos que fornece DHA e EPA reais.

O óleo de algas é geralmente vendido em cápsulas de gelatina mole (às vezes à base de algas ou tapioca para manter a total veganicidade) ou como óleo líquido. É considerado mais caro por grama de ômega 3 em comparação com o óleo de peixe padrão, mas a diferença diminuiu significativamente nos últimos anos com o aprimoramento dos processos de produção.

Por que o corpo precisa de DHA e EPA: o mecanismo

Para entender por que o óleo de algas é interessante, é preciso entender por que o DHA e o EPA são tão importantes e por que a forma vegetal simples não é suficiente.

O DHA é um bloco de construção estrutural do cérebro e dos olhos. O ácido graxo DHA é um componente central das membranas celulares no sistema nervoso e na retina. É essencial para a transmissão adequada de sinais entre as células nervosas e para a função visual. Níveis adequados de DHA estão associados à função cognitiva normal ao longo da vida e à saúde ocular.

O EPA atua principalmente no sistema inflamatório e no coração. O ácido graxo EPA é um precursor de moléculas que equilibram a inflamação no corpo. O ômega 3 em geral, e o EPA em particular, têm sido associados à saúde cardiovascular, aos níveis de triglicerídeos e à regulação de processos inflamatórios relacionados ao envelhecimento (às vezes chamado de inflammaging, inflamação crônica da idade).

É aqui que entra o problema das fontes vegetais comuns. Sementes de linhaça, chia e nozes contêm ômega 3 do tipo ALA, mas o corpo precisa convertê-lo em DHA e EPA, e essa taxa de conversão é muito baixa, geralmente menos de 5% para EPA e ainda menor para DHA. Isso significa que um vegano que depende apenas de linhaça e chia pode acabar com níveis baixos de DHA e EPA, apesar da alta ingestão de ALA. O óleo de algas resolve exatamente isso: ele fornece a forma final ativa diretamente, sem depender da eficiência de conversão do corpo.

As evidências atuais

Estudo 1: Bioequivalência ao salmão cozido, Arterburn e colaboradores 2008

Este é o estudo mais citado que mostra que o óleo de algas realmente funciona. Em 2008, Arterburn e colaboradores publicaram no Journal of the American Dietetic Association um ensaio randomizado comparando cápsulas de óleo de algas com salmão cozido como fontes de DHA. O estudo envolveu 32 homens e mulheres saudáveis com idades entre 20 e 65 anos, que receberam cerca de 600 mg de DHA por dia durante duas semanas, alguns de óleo de algas e outros de salmão.

Os resultados foram inequívocos: os níveis de DHA aumentaram cerca de 80% nos fosfolipídios do plasma e cerca de 25% nos glóbulos vermelhos, na mesma medida em ambos os grupos. Os pesquisadores concluíram que as cápsulas de óleo de algas e o salmão cozido são fontes nutricionalmente equivalentes de DHA. Esta é uma prova direta de que o corpo absorve e utiliza o DHA do óleo de algas exatamente como de uma fonte marinha clássica.

Estudo 2: Revisão das fontes vegetais, Lane e colaboradores 2014

Uma revisão abrangente que examinou todas as fontes vegetais de ômega 3. Em 2014, Lane e colaboradores publicaram no Critical Reviews in Food Science and Nutrition uma revisão da literatura que examinou a biodisponibilidade de fontes vegetarianas de ômega 3, da linhaça às algas.

A conclusão principal: enquanto fontes de ALA como linhaça e nozes são convertidas apenas em pequena medida em EPA e DHA, o papel potencial dos óleos de algas parece particularmente promissor. Os revisores enfatizaram que as algas são uma fonte vegetariana que fornece DHA e EPA diretamente, contornando assim o gargalo da conversão. Estudos adicionais publicados desde então continuaram a confirmar que o óleo de algas aumenta o índice de ômega 3 no sangue de forma semelhante ao óleo de peixe, estabelecendo-o como uma alternativa vegetariana confiável.

Estudo 3: Por que isso é importante para veganos e vegetarianos

Outra linha de pesquisa examinou o status do ômega 3 especificamente entre aqueles que não comem peixe. Estudos consistentes mostram que veganos e vegetarianos geralmente têm níveis mais baixos de DHA e EPA no sangue em comparação com consumidores de peixe, mesmo quando sua ingestão de ALA é alta. Essa lacuna decorre diretamente da baixa conversão de ALA em ácidos graxos ativos.

Esta é a razão pela qual o óleo de algas não é apenas mais um suplemento, mas uma solução direcionada para uma lacuna nutricional real. Para quem evita peixe por razões dietéticas, éticas ou simplesmente porque não gosta do sabor, o óleo de algas é a maneira mais direta e eficaz de atingir níveis normais de DHA e EPA. Também é relevante para qualquer pessoa preocupada com a ingestão de mercúrio e outros poluentes do peixe, uma questão que se torna particularmente importante para mulheres grávidas e lactantes (que devem sempre consultar um médico sobre dosagem e tipo).

E o óleo de peixe: óleo de algas vs. óleo de peixe

A pergunta óbvia é: se o óleo de peixe é mais barato e mais estudado, por que escolher o óleo de algas? A resposta depende de quem você é e do que lhe importa. Em termos de eficácia biológica, ambos são equivalentes: ambos fornecem DHA e EPA que o corpo absorve e utiliza bem. As diferenças estão principalmente nos benefícios adicionais.

Os benefícios do óleo de algas se destacam em várias áreas. Primeiro, não tem gosto de peixe e não causa os arrotos de peixe dos quais muitos reclamam com o óleo de peixe. Segundo, como as algas são cultivadas em tanques limpos e não retiradas do mar, o risco de contaminação por mercúrio, dioxinas e PCBs é significativamente menor. Terceiro, é uma solução sustentável que não contribui para a sobrepesca e o esgotamento das populações de peixes no mar. E quarto, é o único dos dois que é adequado para veganos e vegetarianos. O outro lado da moeda é o preço, pois o óleo de algas ainda é mais caro por grama de ômega 3, e às vezes a proporção de EPA para DHA é diferente do óleo de peixe. Mas para quem um desses benefícios é importante, a decisão é clara.

Vale a pena começar a tomar óleo de algas?

Este é um dos poucos suplementos que classificamos como claramente verde, pois combina eficácia comprovada com um excelente perfil de segurança. Aqui estão as considerações:

• Eficácia comprovada. Estudos de bioequivalência mostram que ele aumenta os níveis de DHA no sangue tanto quanto peixes ou óleo de peixe. Não é um suplemento com promessas vagas, mas um com evidências diretas de absorção e uso.
• Solução real para veganos e vegetarianos. É a única fonte vegetariana que fornece DHA e EPA ativos diretamente, fechando uma lacuna nutricional da qual muitos que evitam peixe não têm consciência.
• Alta segurança. O ômega 3 é bem tolerado. Os efeitos colaterais comuns são leves, principalmente leve desconforto digestivo ou gosto residual. O óleo de algas geralmente é livre de contaminantes devido ao cultivo controlado.
• Amigo do ambiente. Não contribui para a sobrepesca e danos aos ecossistemas marinhos.

Apesar da alta segurança, existem alguns pontos de cautela. Como qualquer fonte de ômega 3, o óleo de algas tem um leve efeito de afinamento do sangue (leve retardamento da coagulação), portanto, quem toma medicamentos anticoagulantes como varfarina ou aspirina em dose fixa, ou está prestes a passar por uma cirurgia, deve consultar um médico antes de tomar. Além disso, mulheres grávidas e lactantes, pessoas com condições médicas crônicas e qualquer pessoa que tome medicamentos regulares devem consultar um médico sobre a dosagem adequada. A ausência de um aviso dramático não significa que a dose mais alta seja a melhor, e com o ômega 3, como com tudo, uma dose moderada e consistente é melhor do que doses muito altas.

O que levar da pesquisa?

1. Se você é vegano ou vegetariano, o óleo de algas é quase obrigatório. Linhaça e chia não são suficientes devido à baixa conversão. O óleo de algas fecha a lacuna e fornece DHA e EPA reais.
2. Se você não gosta do sabor do óleo de peixe, esta é uma excelente alternativa. A mesma eficácia, sem o gosto de peixe e sem os arrotos.
3. Se você está preocupado com mercúrio e poluentes, o óleo de algas é a escolha mais limpa. O cultivo em tanques controlados o isola dos poluentes marinhos.
4. Busque o nível, não apenas a dose. Se você leva o ômega 3 a sério, pode verificar o índice de ômega 3 no sangue com um teste e ajustar a dose de acordo com o resultado, em vez de adivinhar.
5. Se você toma anticoagulantes ou está prestes a fazer uma cirurgia, consulte um médico. O efeito na coagulação é leve, mas existe, e a combinação com anticoagulantes requer monitoramento.

Para quem quiser experimentar, é possível comprar óleo de algas (ômega 3 vegano) no iHerb em uma variedade de dosagens e proporções de EPA para DHA. Para verificar quais suplementos são adequados para seus objetivos de saúde, incluindo saúde do coração, de acordo com sua idade e condição, você pode usar nosso verificador de suplementos pessoal que classifica cada suplemento pela qualidade das evidências. E para quem quiser se aprofundar no ômega 3 em geral, é recomendável ler também nosso guia completo sobre ômega 3.

A perspectiva mais ampla

O óleo de algas é um belo exemplo do princípio que amamos: às vezes, a melhor solução é simplesmente voltar à fonte. Durante anos, pensamos nos peixes como a fonte definitiva de ômega 3, mas os peixes são apenas portadores de uma molécula que as algas criaram desde o início. O óleo de algas nos permite ignorar o intermediário e, assim, obter o mesmo benefício nutricional sem o gosto de peixe, sem o mercúrio e sem os danos ao mar.

A lição prática é dupla. Primeiro, o ômega 3 é um dos componentes dietéticos mais importantes para a saúde do coração, cérebro e olhos, e o óleo de algas é uma maneira eficaz, limpa e sustentável de garantir que se obtenha o suficiente, especialmente para quem não come peixe. Segundo, é importante lembrar que um suplemento, mesmo excelente como este, faz parte de um quadro mais amplo. A saúde e a longevidade são construídas a partir de um padrão completo de dieta equilibrada, atividade física, bom sono e gerenciamento da inflamação, e o óleo de algas pode ser um componente eficaz e seguro nisso. E essa é exatamente a perspectiva que mantemos: classificar cada suplemento de acordo com o que a ciência realmente mostra e dizer honestamente quando um suplemento é real e eficaz, como o óleo de algas, e quando é apenas uma promessa.

Referências:
Arterburn LM. et al., Algal-Oil Capsules and Cooked Salmon: Nutritionally Equivalent Sources of Docosahexaenoic Acid, Journal of the American Dietetic Association, 2008;108(7):1204-1209 (DOI: 10.1016/j.jada.2008.04.022)
Lane K. et al., Bioavailability and Potential Uses of Vegetarian Sources of Omega-3 Fatty Acids: A Review of the Literature, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2014;54(5):572-579 (DOI: 10.1080/10408398.2011.596292)