Algenolie: Veganistische Omega 3 met DHA en EPA uit de bron

Visolie is een van de bekendste en meest onderzochte supplementen ter wereld, en terecht: de omega 3-vetzuren erin, met name DHA en EPA, zijn essentieel voor de gezondheid van het hart, de hersenen en de ogen. Maar er is een vraag die velen vergeten te stellen: waar halen de vissen zelf hun omega 3 vandaan? Ze produceren het niet. Vissen verzamelen omega 3 van de micro-algen die ze eten, direct of via de mariene voedselketen. Met andere woorden, de algen zijn de oorspronkelijke bron, en de vis is slechts de tussenpersoon.

En dat is precies het punt van algenolie. Algenolie slaat de tussenpersoon over en gaat rechtstreeks naar de bron: het wordt gewonnen uit micro-algen die onder gecontroleerde laboratoriumomstandigheden worden gekweekt, en levert DHA en EPA direct, zonder de vis ertussenin. Voor veganisten, vegetariërs en iedereen die niet van de smaak van visolie houdt of zich zorgen maakt over de verontreinigingen erin, is algenolie geen compromis maar een echt alternatief. In dit artikel leggen we uit wat algenolie is, hoe het werkt, wat de biologische equivalentiestudies aantonen en waarom het een van de weinige supplementen is die we duidelijk groen hebben beoordeeld.

Wat is algenolie?

Algenolie (Algal Oil) is een olie rijk aan omega 3-vetzuren die wordt gewonnen uit mariene micro-algen, dezelfde kleine organismen die aan de basis staan van de voedselketen van de oceaan. Dit is wat belangrijk is om te begrijpen:

• Het is een directe bron van DHA en EPA. In tegenstelling tot lijnzaad of chia, die de plantaardige vorm ALA bevatten, levert algenolie de twee actieve en belangrijke vetzuren, DHA en EPA, in hun gebruiksklare vorm.
• Het is de oorspronkelijke bron van omega 3 in de zee. De algen zijn de organismen die daadwerkelijk de omega 3 synthetiseren, en de vissen verzamelen het eenvoudigweg wanneer ze algen en organismen eten die zich met algen voeden.
• Het wordt geproduceerd onder gecontroleerde omstandigheden. De micro-algen worden gekweekt in schone kweekbakken op het land, waardoor ze worden losgekoppeld van zeeverontreinigingen zoals kwik, dioxines en PCB's.
• Het is volledig veganistisch. Er zit geen enkel dierlijk bestanddeel in, waardoor het het enige omega 3-alternatief is dat geschikt is voor veganisten en echte DHA en EPA levert.

Algenolie wordt meestal verkocht in zachte gelcapsules (soms op basis van algen of tapioca om volledig veganistisch te blijven) of als vloeibare olie. Het wordt beschouwd als duurder per gram omega 3 in vergelijking met standaard visolie, maar de kloof is de afgelopen jaren aanzienlijk kleiner geworden door de verbetering van productieprocessen.

Waarom het lichaam DHA en EPA nodig heeft: het mechanisme

Om te begrijpen waarom algenolie interessant is, moet men begrijpen waarom DHA en EPA zo belangrijk zijn, en waarom de eenvoudige plantaardige vorm niet voldoende is.

DHA is een structurele bouwsteen van de hersenen en de ogen. Het vetzuur DHA is een belangrijk onderdeel van de celmembranen in het zenuwstelsel en het netvlies. Het is essentieel voor een goede signaaloverdracht tussen zenuwcellen en voor het gezichtsvermogen. Adequate DHA-niveaus worden in verband gebracht met een normale cognitieve functie gedurende het hele leven en met de gezondheid van de ogen.

EPA werkt voornamelijk op het ontstekingssysteem en het hart. Het vetzuur EPA is een uitgangsmateriaal voor moleculen die ontstekingen in het lichaam in evenwicht brengen. Omega 3 in het algemeen, en EPA in het bijzonder, worden in verband gebracht met de gezondheid van hart en bloedvaten, triglyceridengehalten en de regulatie van ontstekingsprocessen die verband houden met veroudering (ook wel inflammaging genoemd, chronische ontsteking van de leeftijd).

Hier komt het probleem van de gebruikelijke plantaardige bronnen naar voren. Lijnzaad, chia en walnoten bevatten omega 3 van het type ALA, maar het lichaam moet dit omzetten in DHA en EPA, en deze omzettingssnelheid is erg laag, vaak minder dan 5 procent voor EPA en nog kleiner voor DHA. Dit betekent dat een veganist die alleen vertrouwt op lijnzaad en chia, ondanks een hoge inname van ALA, lage niveaus van DHA en EPA kan hebben. Algenolie lost dit precies op: het levert de uiteindelijke actieve vorm direct, zonder afhankelijk te zijn van de omzettingsefficiëntie van het lichaam.

Het huidige bewijs

Onderzoek 1: Biologische equivalentie met gekookte zalm, Arterburn et al. 2008

Dit is het meest geciteerde onderzoek dat aantoont dat algenolie echt werkt. In 2008 publiceerden Arterburn en collega's in het Journal of the American Dietetic Association een gerandomiseerde studie die algenoliecapsules vergeleek met gekookte zalm als bronnen van DHA. Aan het onderzoek namen 32 gezonde mannen en vrouwen deel in de leeftijd van 20 tot 65 jaar, die gedurende twee weken ongeveer 600 mg DHA per dag kregen, deels uit algenolie en deels uit zalm.

De resultaten waren eenduidig: De DHA-niveaus stegen met ongeveer 80 procent in de plasmalipiden en met ongeveer 25 procent in de rode bloedcellen, in gelijke mate in beide groepen. De onderzoekers concludeerden dat algenoliecapsules en gekookte zalm qua voedingswaarde gelijkwaardige bronnen van DHA zijn. Dit is direct bewijs dat het lichaam DHA uit algenolie op dezelfde manier opneemt en gebruikt als uit een klassieke mariene bron.

Onderzoek 2: Overzicht van plantaardige bronnen, Lane et al. 2014

Een uitgebreid overzicht dat alle plantaardige omega 3-bronnen onderzocht. In 2014 publiceerden Lane en collega's in Critical Reviews in Food Science and Nutrition een literatuurstudie die de biologische beschikbaarheid van vegetarische omega 3-bronnen onderzocht, van lijnzaad tot algen.

De belangrijkste conclusie: Terwijl ALA-bronnen zoals lijnzaad en walnoten slechts in geringe mate worden omgezet in EPA en DHA, lijkt de potentiële rol van algenoliën bijzonder veelbelovend. De reviewers benadrukten dat algen een vegetarische bron zijn die direct DHA en EPA levert, en daarmee de bottleneck van de omzetting omzeilt. Sindsdien gepubliceerde onderzoeken blijven bevestigen dat algenolie de omega 3-index in het bloed op een vergelijkbare manier verhoogt als visolie, en het vestigen als een betrouwbaar vegetarisch alternatief.

Onderzoek 3: Waarom dit belangrijk is voor veganisten en vegetariërs

Een andere onderzoekslijn onderzocht de omega 3-status specifiek bij mensen die geen vis eten. Consistente onderzoeken tonen aan dat veganisten en vegetariërs vaak lagere niveaus van DHA en EPA in het bloed hebben in vergelijking met viseters, zelfs wanneer hun ALA-inname hoog is. Deze kloof is een direct gevolg van de lage omzetting van ALA naar de actieve vetzuren.

Dit is de reden waarom algenolie niet zomaar een supplement is, maar een gerichte oplossing voor een echte voedingskloof. Voor wie om voedingsredenen, ethische redenen of simpelweg omdat hij niet van de smaak houdt, vis vermijdt, is algenolie de meest directe en effectieve manier om normale DHA- en EPA-niveaus te bereiken. Het is ook relevant voor iedereen die zich zorgen maakt over de inname van kwik en andere verontreinigingen uit vis, een onderwerp dat met name belangrijk is voor zwangere en zogende vrouwen (die altijd een arts moeten raadplegen over dosering en type).

Hoe zit het met visolie: algenolie versus visolie

De voor de hand liggende vraag is: als visolie goedkoper en beter onderzocht is, waarom zou je dan voor algenolie kiezen? Het antwoord hangt af van wie je bent en waar je om geeft. Wat betreft biologische effectiviteit zijn ze gelijkwaardig: beide leveren DHA en EPA die het lichaam goed opneemt en gebruikt. De verschillen zitten vooral in de bijkomende voordelen.

De voordelen van algenolie vallen op in verschillende gebieden. Ten eerste heeft het geen visachtige smaak en geen visboeren, waar velen over klagen bij visolie. Ten tweede, omdat de algen in schone bakken worden gekweekt en niet uit de zee worden gehaald, is het risico op besmetting met kwik, dioxines en PCB's aanzienlijk lager. Ten derde is het een duurzame oplossing die niet bijdraagt aan overbevissing en uitputting van vispopulaties in de zee. En ten vierde is het de enige van de twee die geschikt is voor veganisten en vegetariërs. De andere kant van de medaille is de prijs; algenolie is nog steeds duurder per gram omega 3, en soms is de EPA- tot DHA-verhouding anders dan bij visolie. Maar voor wie een van deze voordelen belangrijk vindt, is de keuze duidelijk.

Is het de moeite waard om te beginnen met algenolie?

Dit is een van de weinige supplementen die we duidelijk groen hebben beoordeeld, omdat het bewezen effectiviteit combineert met een uitstekend veiligheidsprofiel. Dit zijn de overwegingen:

• Bewezen effectiviteit. Biologische equivalentiestudies tonen aan dat het de DHA-niveaus in het bloed verhoogt zoals vis of visolie. Dit is geen supplement met vage beloften, maar een met direct bewijs van opname en gebruik.
• Echte oplossing voor veganisten en vegetariërs. Het is de enige vegetarische bron die direct actieve DHA en EPA levert en een voedingskloof dicht waar velen die vis vermijden zich niet van bewust zijn.
• Hoge veiligheid. Omega 3 wordt goed verdragen. De meest voorkomende bijwerkingen zijn mild, voornamelijk lichte maag-darmklachten of een nasmaak. Algenolie is over het algemeen vrij van verontreinigingen dankzij de gecontroleerde teelt.
• Milieuvriendelijk. Het draagt niet bij aan overbevissing en schade aan mariene ecosystemen.

Ondanks de hoge veiligheid zijn er enkele voorzorgspunten. Net als elke omega 3-bron heeft algenolie een mild bloedverdunnend effect (lichte vertraging van de stolling), dus wie antistollingsmiddelen gebruikt zoals warfarine of een vaste dosis aspirine, of een operatie moet ondergaan, moet een arts raadplegen voor inname. Daarnaast moeten zwangere en zogende vrouwen, mensen met een chronische medische aandoening en iedereen die regelmatig medicijnen gebruikt, een arts raadplegen over de juiste dosering. Het ontbreken van een dramatische waarschuwing betekent niet dat de hoogste dosering de beste is, en bij omega 3, zoals bij alles, is een matige en consistente dosering beter dan zeer hoge doseringen.

Wat neem je mee uit het onderzoek?

1. Als je veganist of vegetariër bent, is algenolie bijna een must. Lijnzaad en chia zijn niet voldoende vanwege de lage omzetting. Algenolie dicht de kloof en levert echte DHA en EPA.
2. Als je niet van de smaak van visolie houdt, is dit een uitstekend alternatief. Dezelfde effectiviteit, zonder de visachtige smaak en zonder de boeren.
3. Als je je zorgen maakt over kwik en verontreinigingen, is algenolie de schonere keuze. De teelt in gecontroleerde bakken koppelt het los van zeeverontreinigingen.
4. Streef naar niveau, niet alleen naar dosering. Als je omega 3 serieus neemt, kun je de omega 3-index in het bloed laten testen en de dosering daarop afstemmen, in plaats van te raden.
5. Als je antistollingsmiddelen gebruikt of een operatie moet ondergaan, raadpleeg dan een arts. Het effect op de stolling is mild maar aanwezig, en combinatie met bloedverdunners vereist monitoring.

Voor wie het wil proberen, kun je algenolie (veganistische omega 3) kopen op iHerb in verschillende doseringen en EPA- tot DHA-verhoudingen. Om te controleren welke supplementen geschikt zijn voor jouw gezondheidsdoelen, waaronder hartgezondheid, op basis van je leeftijd en situatie, kun je gebruikmaken van onze persoonlijke supplementenchecker die elk supplement beoordeelt op bewijskwaliteit. En voor wie dieper in omega 3 in het algemeen wil duiken, is het aan te raden ook onze complete gids over omega 3 te lezen.

Het bredere perspectief

Algenolie is een mooi voorbeeld van het principe waar we van houden: soms is de beste oplossing gewoon teruggaan naar de bron. Jarenlang dachten we aan vis als de ultieme bron van omega 3, maar vissen zijn slechts dragers van een molecuul dat algen oorspronkelijk hebben gemaakt. Algenolie stelt ons in staat de tussenpersoon over te slaan, en zo hetzelfde voedingsvoordeel te krijgen zonder de visachtige smaak, zonder het kwik en zonder de schade aan de zee.

De praktische les is tweeledig. Ten eerste is omega 3 een van de belangrijkste voedingscomponenten voor de gezondheid van het hart, de hersenen en de ogen, en algenolie is een effectieve, schone en duurzame manier om ervoor te zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt, vooral voor wie geen vis eet. Ten tweede is het belangrijk te onthouden dat een supplement, hoe goed ook, deel uitmaakt van een breder plaatje. Gezondheid en een lang leven worden opgebouwd uit een volledig patroon van een uitgebalanceerd dieet, lichaamsbeweging, goede slaap en ontstekingsmanagement, en algenolie kan daarin een effectief en veilig onderdeel zijn. En dat is precies het perspectief dat we hanteren: elk supplement beoordelen op wat de wetenschap werkelijk aantoont, en eerlijk zeggen wanneer een supplement echt en effectief is, zoals algenolie, en wanneer het slechts een belofte is.

Referenties:
Arterburn LM. et al., Algal-Oil Capsules and Cooked Salmon: Nutritionally Equivalent Sources of Docosahexaenoic Acid, Journal of the American Dietetic Association, 2008;108(7):1204-1209 (DOI: 10.1016/j.jada.2008.04.022)
Lane K. et al., Bioavailability and Potential Uses of Vegetarian Sources of Omega-3 Fatty Acids: A Review of the Literature, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2014;54(5):572-579 (DOI: 10.1080/10408398.2011.596292)