EAA: অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, এগুলো কি টাকার মূল্য?

প্রতি কয়েক বছর পর ফিটনেস সাপ্লিমেন্ট জগৎ নিজের জন্য একটি নতুন তারকা খুঁজে পায়। এক দশক আগে সবাই BCAA-এর শপথ করত, তিনটি শাখাযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড যা বছরে বিলিয়ন ডলারে বিক্রি হতো। আজ, তাকের উপর উজ্জ্বল চিহ্নটি EAA-এর, অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড। প্রতিশ্রুতি: দ্রুত পেশি গঠন, ভালো পুনরুদ্ধার, এবং পুরনো ক্লান্ত BCAA-এর উপর প্রমাণিত বৈজ্ঞানিক শ্রেষ্ঠত্ব। আশ্চর্যজনক অংশটি হল যে এবার, শিল্পের বেশিরভাগ হাইপ তরঙ্গের বিপরীতে, বিজ্ঞানের কাছে আসলে সাপ্লিমেন্টের পক্ষে কিছু বলার আছে।

কিন্তু আপনি কাউন্টারে ছুটে যাওয়ার আগে, এখানে একটি দ্বিতীয়, কম উজ্জ্বল গল্প আছে, যা সাপ্লিমেন্ট কোম্পানিগুলো পছন্দ করে যে আপনি শুনবেন না। Reverse Aging-এ আমরা EAA-কে হলুদ রেটিং দিয়েছি: উপকারী কিন্তু অপরিহার্য নয়। এই নিবন্ধে আমরা ঠিক কেন তা ব্যাখ্যা করব: কেন EAA সত্যিই BCAA-এর চেয়ে ভালো, কিন্তু কেন বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি মানসম্পন্ন প্রোটিন পাউডারের ডোজ অনেক কম দামে একই কাজ করে।

EAA কী?

EAA হল Essential Amino Acids-এর সংক্ষিপ্ত রূপ, অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড। এখানে জানার গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি:

• শরীর এগুলো তৈরি করতে পারে না। প্রোটিন গঠনকারী ২০টি অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং এগুলো অবশ্যই খাদ্য বা সাপ্লিমেন্ট থেকে আসতে হবে।
• এগুলো তিনটি BCAA অন্তর্ভুক্ত করে: লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভ্যালিন, এবং আরও ৬টি: লাইসিন, মেথিওনিন, ফেনিল্যালানিন, থ্রিওনিন, ট্রিপটোফ্যান এবং হিস্টিডিন।
• এগুলো পাউডার বা ক্যাপসুল আকারে পাওয়া যায়, সাধারণত স্বাদযুক্ত, ওয়ার্কআউটের সময় পান করার জন্য। সাধারণ ডোজ হল ওয়ার্কআউটের সময় ৫-১০ গ্রাম।
• এগুলো দ্রুত শোষিত হয়। সম্পূর্ণ প্রোটিনের বিপরীতে, মুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড মিনিটের মধ্যে শোষিত হয় এবং রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের মাত্রা দ্রুত বাড়ায়।

সহজ কথায়: EAA হল প্রোটিন যা তার বিল্ডিং ব্লকে পূর্ব-ভাঙা, পেশি দ্বারা তাৎক্ষণিক ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত।

পেশি গঠনের সাথে সম্পর্ক: কেন সমস্ত ৯টি অ্যামিনো অ্যাসিড গুরুত্বপূর্ণ

কেন EAA BCAA-এর চেয়ে ভালো তা বোঝার জন্য, পেশি প্রোটিন সংশ্লেষণ (Muscle Protein Synthesis, বা সংক্ষেপে MPS) প্রক্রিয়াটি আসলে কীভাবে কাজ করে তা বুঝতে হবে। এটি সেই প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে শরীর ওয়ার্কআউটের পরে নতুন পেশি টিস্যু তৈরি করে।

পেশি প্রোটিন হল একটি নির্দিষ্ট ক্রমে অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি দীর্ঘ শৃঙ্খল। এটি তৈরি করতে, শরীরের একই সময়ে সমস্ত বিল্ডিং ব্লক উপলব্ধ প্রয়োজন। যদি ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে একটি অনুপস্থিত থাকে, তবে উৎপাদন বন্ধ হয়ে যায়, ঠিক একটি উৎপাদন লাইনের মতো যা একটি স্ক্রু শেষ হয়ে যাওয়ায় আটকে যায়।

এখানেই BCAA-এর বড় সমস্যা। এটি শুধুমাত্র ৯টির মধ্যে ৩টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। যখন আপনি একা BCAA পান করেন, শরীর একটি শক্তিশালী সংকেত পায় নির্মাণ শুরু করার জন্য, প্রধানত লিউসিন থেকে, কিন্তু কাজ শেষ করার জন্য অন্য ৬টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড নেই। এটি সেগুলি পেতে বিদ্যমান পেশি টিস্যু ভাঙতে বাধ্য হয়, যা বেশিরভাগ সুবিধাকে নিরপেক্ষ করে।

বর্তমান প্রমাণ

গবেষণা ১: ২০১৭ সালের উলফের পর্যালোচনা

বিশ্বের অন্যতম সম্মানিত পেশি প্রোটিন বিপাক গবেষক অধ্যাপক Robert Wolfe Journal of the International Society of Sports Nutrition-এ 'শাখাযুক্ত অ্যামিনো অ্যাসিড এবং পেশি প্রোটিন সংশ্লেষণ: মিথ বা বাস্তবতা' শিরোনামে একটি সমালোচনামূলক পর্যালোচনা প্রকাশ করেন। উপসংহারটি দ্ব্যর্থহীন ছিল: একা BCAA মানুষের মধ্যে প্রকৃত পেশি গঠনকে উদ্দীপিত করার জন্য যথেষ্ট নয়।

উলফ দেখিয়েছেন যে সবচেয়ে আশাবাদী পরিস্থিতিতেও, একা BCAA বিশ্রামের তুলনায় পেশি গঠনের হার ১৫%-এর বেশি বাড়াতে পারে না, এবং এটিও একটি অতিরঞ্জিত অনুমান। যে গবেষণাগুলিতে BCAA শিরায় ইনজেক্ট করা হয়েছিল, সেখানে পেশি গঠনের হার আসলে হ্রাস পেয়েছে, প্রতি ১০০ মিলিলিটার টিস্যুতে ৩৭ থেকে ২১ ন্যানোমোল প্রতি মিনিটে। কারণ: অন্য ৬টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ছাড়া, শরীর কেবল নির্মাণ চালিয়ে যেতে পারে না।

গবেষণা ২: বয়স্কদের খাদ্যের পরিপূরক হিসাবে EAA

Proceedings of the Nutrition Society-এ প্রকাশিত পর্যালোচনাগুলি বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে EAA সাপ্লিমেন্ট পরীক্ষা করেছে, একটি জনসংখ্যা যা সারকোপেনিয়া, বয়স-সম্পর্কিত পেশি হ্রাসে ভোগে। ফলাফল: বয়স্কদের তরুণদের তুলনায় পেশি গঠনকে উদ্দীপিত করতে উচ্চতর ডোজ EAA প্রয়োজন, একটি ঘটনা যাকে 'অ্যানাবলিক প্রতিরোধ' বলা হয়।

গবেষণাগুলি দেখিয়েছে যে প্রতিদিন ৮ থেকে ১৫ গ্রাম EAA, ৮ সপ্তাহ থেকে ১৮ মাস ধরে, বয়স্কদের মধ্যে চর্বিহীন পেশি ভর বা পেশি কার্যকারিতা উন্নত করেছে, বিশেষ করে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হলে। সর্বোত্তম প্রতিক্রিয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ লিউসিনের মাত্রা প্রায় প্রতিদিন ৫ থেকে ৮ গ্রাম। শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়া, একা সাপ্লিমেন্ট খুব কমই কাজ করেছে।

গবেষণা ৩: সংশ্লেষণ হারের উপর EAA বনাম BCAA

যে গবেষণাগুলি সরাসরি রক্তে অ্যামিনো অ্যাসিডের ঘনত্ব পরীক্ষা করেছে তারা দেখিয়েছে যে EAA ঘনত্ব প্রোটিন গঠনের হারের সবচেয়ে শক্তিশালী পূর্বাভাসক, এবং সংশ্লেষণ হারের ৩০% থেকে ৫০% পরিবর্তনশীলতা ব্যাখ্যা করে। অর্থাৎ, শুধু লিউসিন নয়, বরং সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রাপ্যতা একসাথে নির্ধারণ করে। এটি BCAA-এর উপর EAA-এর শ্রেষ্ঠত্বের জৈব রাসায়নিক প্রমাণ।

প্রোটিন পাউডার সম্পর্কে কী? এখানেই দ্বিতীয় গল্প শুরু হয়

এখন সেই অংশে আসি যা সাপ্লিমেন্ট কোম্পানিগুলো আশা করে আপনি এড়িয়ে যাবেন। এটা সত্য যে EAA BCAA-এর চেয়ে ভালো। কিন্তু এই মাঠে একটি তৃতীয় প্রতিযোগী আছে যা কেউ আলোচনা করে না: সাধারণ প্রোটিন পাউডার।

একটি মানসম্পন্ন হুই প্রোটিন পাউডারে সমস্ত ৯টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, ঠিক একই প্রোফাইলে যা একটি দামি EAA সাপ্লিমেন্ট সরবরাহ করে। ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন পাউডারের একটি ডোজ প্রায় ১০-১২ গ্রাম EAA এবং প্রায় ২.৫-৩ গ্রাম লিউসিন সরবরাহ করে, যা বেশিরভাগ প্রশিক্ষণার্থীর পেশি গঠন সর্বাধিক করার জন্য সম্পূর্ণ যথেষ্ট। একমাত্র পার্থক্য হল কিছুটা ধীর শোষণের হার, একটি পার্থক্য যা বাস্তবে প্রায় নগণ্য।

এবং এখন অর্থের বিষয়ে: একটি EAA ডোজ সাধারণত ৩ থেকে ৫ গুণ বেশি দামি হয় একই পরিমাণ অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহকারী প্রোটিন পাউডারের ডোজের তুলনায়। অন্য কথায়, আপনি কয়েক মিনিটের দ্রুত শোষণের জন্য একটি উচ্চ প্রিমিয়াম দিচ্ছেন যা আপনার দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলে কিছুই পরিবর্তন করবে না। iHerb-এ EAA কেনার জন্য যদি আপনি তবুও সিদ্ধান্ত নেন যে এটি আপনার জন্য উপযুক্ত, তবে প্রথমে পরবর্তী বিভাগটি পড়ুন।

আপনার কি EAA নেওয়া শুরু করা উচিত?

বেশিরভাগ মানুষের জন্য, উত্তর হল না, প্রোটিন পাউডার আপনার জন্য যথেষ্ট হবে। কিন্তু কিছু প্রকৃত ক্ষেত্রে EAA যুক্তিযুক্ত:

• সারকোপেনিয়া এবং কম ক্ষুধাযুক্ত বয়স্ক ব্যক্তি: যারা পর্যাপ্ত প্রোটিন খেতে অসুবিধা বোধ করেন, কম ক্যালোরি সহ ঘনীভূত EAA ব্যবধান পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।
• সম্পূর্ণ প্রোটিন হজমে সংবেদনশীলতা: যাদের প্রোটিন পাউডার ফোলাভাব বা অস্বস্তি সৃষ্টি করে, পূর্ব-শোষিত EAA পাচনতন্ত্রের উপর মৃদু।
• উপবাস অবস্থায় ওয়ার্কআউট: যারা সকালে খালি পেটে ব্যায়াম করেন এবং সম্পূর্ণ প্রোটিনের ক্যালোরি চান না, ওয়ার্কআউটের সময় EAA প্রায় ক্যালোরি ছাড়াই গঠনকে উদ্দীপিত করে।
• দুধের অ্যালার্জি: যারা হুই নিতে পারেন না এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন চান না, তাদের জন্য EAA একটি বিকল্প।

নিরাপত্তার দিক থেকে, EAA একটি খুবই নিরাপদ সাপ্লিমেন্ট। গৃহীত ডোজে কোনো নথিভুক্ত বিষাক্ততা নেই, এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া, যদি থাকে, তা হল পেটে সামান্য অস্বস্তি। একমাত্র প্রকৃত অসুবিধা হল অর্থ, এবং উচ্চ ডোজে, কিডনির উপর কিছু চাপ যা ইতিমধ্যে কিডনি সমস্যায় ভুগছেন তাদের সতর্কতা প্রয়োজন।

গবেষণা থেকে কী নেওয়া উচিত?

1. আপনি যদি সুস্থ হন এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন খান, EAA এড়িয়ে যান। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন পাচ্ছেন, এবং আপনার পেশি গঠন কোনো সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই সর্বাধিক হবে।
2. আপনি যদি ওয়ার্কআউটের সময় একটি সাপ্লিমেন্ট চান, EAA-এর পরিবর্তে একটি মানসম্পন্ন প্রোটিন পাউডার কিনুন। ২৫-৩০ গ্রাম হুইয়ের একটি ডোজ EAA যা সরবরাহ করে তার সবকিছুই সরবরাহ করে, দামের একটি ছোট অংশে।
3. আপনি যদি খেতে অসুবিধা সহ বয়স্ক হন, গুরুত্ব সহকারে EAA বিবেচনা করুন। এখানে সুবিধা বাস্তব: একজন ডায়েটিশিয়ান বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শের পরে, শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিয়ে প্রতিদিন ৮-১৫ গ্রাম।
4. BCAA কিনবেন না। এটি সেই সাপ্লিমেন্ট যা এই সমস্ত গবেষণা নিকৃষ্ট প্রমাণ করেছে। যদি অ্যামিনো অ্যাসিডের জন্য অর্থ দিতেই হয়, সম্পূর্ণ EAA সর্বদা ভালো।
5. ৫-৮ গ্রাম লিউসিনের মাত্রা সন্ধান করুন যদি লক্ষ্য সর্বাধিক পেশি গঠন হয়, এটি সেই পরিমাণ যা নির্মাণ সুইচটি সর্বোত্তমভাবে চালু করে।

আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য ঠিক কোন সাপ্লিমেন্টগুলি উপযুক্ত তা জানতে চান? আমাদের ব্যক্তিগত সাপ্লিমেন্ট নির্বাচক ব্যবহার করে দেখুন যা বয়স, লিঙ্গ এবং প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অনুসারে প্রমাণ-রেটেড সুপারিশগুলি মেলে।

বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি

EAA-এর গল্পটি সাপ্লিমেন্ট শিল্প কীভাবে কাজ করে তার একটি নিখুঁত উদাহরণ: এটি একটি প্রকৃত বৈজ্ঞানিক সত্য নেয়, যে EAA প্রকৃতপক্ষে BCAA-এর চেয়ে ভালো, এবং এর উপর একটি বিপণন বার্তা তৈরি করে যা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিবরণটি বাদ দেয়, যে সাধারণ প্রোটিন পাউডার সস্তায় একই কাজ করে। এখানে বিজ্ঞান মিথ্যা নয়, এটি কেবল অসম্পূর্ণ।

পেশি গঠনের মৌলিক নিয়মটি সহজ এবং অপরিবর্তিত থাকে: সারা দিন পর্যাপ্ত প্রোটিন, নিয়মিত প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, এবং মানসম্পন্ন ঘুম। বাকি সবকিছু প্রান্তিক অপ্টিমাইজেশন। EAA নির্দিষ্ট ক্ষেত্রে একটি দরকারী হাতিয়ার হতে পারে, কিন্তু এটি কখনই মৌলিক বিষয়গুলি প্রতিস্থাপন করবে না। আপনি যদি সুস্থ হন, প্রোটিন খান এবং ওজন তোলেন, আপনি অর্থ সঞ্চয় করেছেন, আপনার পেশি ইতিমধ্যে তার প্রয়োজনীয় সবকিছু পাচ্ছে।

রেফারেন্স:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society