Cứ vài năm, thế giới thực phẩm bổ sung thể hình lại tìm cho mình một ngôi sao mới. Một thập kỷ trước, mọi người đều thề thốt với BCAA, ba axit amin phân nhánh đã bán được hàng tỷ đô la mỗi năm. Ngày nay, ánh đèn sáng chói trên kệ thuộc về EAA, axit amin thiết yếu. Lời hứa hẹn: xây dựng cơ bắp nhanh hơn, phục hồi tốt hơn và ưu thế khoa học đã được chứng minh so với BCAA cũ và mệt mỏi. Phần đáng ngạc nhiên là lần này, trái ngược với hầu hết các làn sóng thổi phồng trong ngành, khoa học thực sự có điều để nói ủng hộ chất bổ sung này.
Nhưng trước khi bạn chạy đến quầy thanh toán, có một câu chuyện thứ hai, kém hào nhoáng hơn, mà các công ty thực phẩm bổ sung mong bạn không nghe thấy. Tại Reverse Aging, chúng tôi xếp hạng EAA ở mức Vàng: hữu ích nhưng không cần thiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích chính xác lý do: tại sao EAA thực sự tốt hơn BCAA, nhưng tại sao đối với hầu hết mọi người, một phần bột protein chất lượng lại làm cùng một công việc với chi phí thấp hơn nhiều.
EAA là gì?
EAA là viết tắt của Essential Amino Acids, axit amin thiết yếu. Đây là những điều quan trọng cần biết:
- Cơ thể không thể tự sản xuất chúng. Có 9 axit amin thiết yếu trong số 20 axit amin cấu tạo nên protein, và chúng phải đến từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
- Chúng bao gồm ba BCAA: leucine, isoleucine và valine, cùng 6 loại khác: lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và histidine.
- Chúng có sẵn dưới dạng bột hoặc viên nang, thường có hương vị, để uống xung quanh buổi tập. Liều lượng phổ biến là 5-10 gram xung quanh buổi tập.
- Chúng được hấp thụ nhanh chóng. Không giống như protein hoàn chỉnh, các axit amin tự do được hấp thụ trong vòng vài phút và nhanh chóng làm tăng nồng độ axit amin trong máu.
Nói một cách đơn giản: EAA là protein đã được phân hủy trước thành các khối xây dựng của nó, sẵn sàng để cơ bắp sử dụng ngay lập tức.
Mối liên hệ với xây dựng cơ bắp: Tại sao tất cả 9 axit amin đều quan trọng
Để hiểu tại sao EAA tốt hơn BCAA, cần hiểu quá trình Tổng hợp Protein Cơ bắp (Muscle Protein Synthesis, viết tắt MPS) thực sự hoạt động như thế nào. Đây là quá trình cơ thể xây dựng mô cơ mới sau khi tập luyện.
Protein cơ bắp là một chuỗi dài các axit amin theo một trình tự chính xác. Để xây dựng nó, cơ thể cần tất cả các khối xây dựng có sẵn cùng một lúc. Nếu thiếu dù chỉ một trong 9 axit amin thiết yếu, quá trình sản xuất sẽ dừng lại, giống như một dây chuyền sản xuất bị kẹt vì hết một con ốc vít.
Đây là vấn đề lớn của BCAA. Nó chỉ cung cấp 3 trong số 9 axit amin thiết yếu. Khi bạn uống BCAA một mình, cơ thể nhận được tín hiệu mạnh để bắt đầu xây dựng, chủ yếu từ leucine, nhưng nó không có 6 axit amin thiết yếu còn lại để hoàn thành công việc. Nó buộc phải phá vỡ mô cơ hiện có để lấy chúng, điều này vô hiệu hóa phần lớn lợi ích.
Bằng chứng hiện tại
Nghiên cứu 1: Bài đánh giá của Wolfe năm 2017
Giáo sư Robert Wolfe, một trong những nhà nghiên cứu chuyển hóa protein cơ bắp được kính trọng nhất thế giới, đã công bố trên Journal of the International Society of Sports Nutrition một bài đánh giá phê bình có tựa đề 'Axit amin phân nhánh và tổng hợp protein cơ bắp: Huyền thoại hay hiện thực'. Kết luận rất rõ ràng: BCAA một mình là không đủ để kích thích xây dựng cơ bắp thực sự ở người.
Wolfe đã chỉ ra rằng ngay cả trong kịch bản lạc quan nhất, BCAA một mình chỉ có thể tăng tốc độ xây dựng cơ bắp không quá 15% so với lúc nghỉ ngơi, và đó thậm chí là ước tính quá cao. Trong các nghiên cứu nơi BCAA được tiêm vào tĩnh mạch, tốc độ xây dựng cơ bắp thực sự giảm, từ 37 xuống 21 nanomol mỗi phút trên 100 ml mô. Lý do: nếu không có 6 axit amin thiết yếu còn lại, cơ thể đơn giản là không thể tiếp tục xây dựng.
Nghiên cứu 2: EAA như một chất bổ sung cho chế độ ăn uống ở người lớn tuổi
Các bài đánh giá được công bố trên Proceedings of the Nutrition Society đã xem xét các chất bổ sung EAA ở người lớn tuổi, một nhóm dân số bị sarcopenia, mất cơ liên quan đến tuổi tác. Phát hiện: Người lớn tuổi cần liều cao hơn EAA để kích thích xây dựng cơ bắp so với người trẻ, một hiện tượng được gọi là 'kháng đồng hóa'.
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng 8 đến 15 gram EAA mỗi ngày, trong 8 tuần đến 18 tháng, đã cải thiện khối lượng cơ nạc hoặc chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện kháng lực. Ngưỡng leucine quan trọng để có phản ứng tối ưu là khoảng 5 đến 8 gram mỗi ngày. Nếu không tập luyện sức mạnh, chỉ riêng chất bổ sung đã làm rất ít.
Nghiên cứu 3: EAA so với BCAA về tốc độ tổng hợp
Các nghiên cứu kiểm tra trực tiếp nồng độ axit amin trong máu phát hiện ra rằng nồng độ EAA là yếu tố dự báo mạnh nhất cho tốc độ tổng hợp protein và giải thích từ 30% đến 50% sự khác biệt về tốc độ tổng hợp. Nói cách khác, không chỉ leucine quyết định, mà là sự sẵn có của toàn bộ các axit amin thiết yếu cùng nhau. Đây là bằng chứng sinh hóa cho sự ưu việt của EAA so với BCAA.
Còn bột protein thì sao? Đây là lúc câu chuyện thứ hai bắt đầu
Bây giờ đến phần mà các công ty thực phẩm bổ sung hy vọng bạn sẽ bỏ qua. Đúng là EAA tốt hơn BCAA. Nhưng có một đối thủ thứ ba mà không ai nói đến trên sân chơi này: bột protein thông thường.
Bột protein whey chất lượng cao chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, với cùng một cấu hình chính xác mà một chất bổ sung EAA đắt tiền cung cấp. Một phần 25-30 gram bột protein cung cấp khoảng 10-12 gram EAA và khoảng 2,5-3 gram leucine, hoàn toàn đủ để tối đa hóa quá trình xây dựng cơ bắp ở hầu hết người tập. Sự khác biệt duy nhất là tốc độ hấp thụ chậm hơn một chút, một sự khác biệt hầu như không đáng kể trong thực tế.
Và bây giờ là về tiền bạc: Một phần EAA thường đắt hơn gấp 3 đến 5 lần so với một phần bột protein cung cấp cùng một lượng axit amin thiết yếu. Nói cách khác, bạn đang trả một khoản phí bảo hiểm cao cho tốc độ hấp thụ nhanh hơn vài phút, điều này sẽ không thay đổi bất cứ điều gì trong kết quả dài hạn của bạn. Mua EAA trên iHerb nếu dù sao bạn vẫn quyết định nó phù hợp với mình, nhưng hãy đọc phần tiếp theo trước.
Bạn có nên bắt đầu dùng EAA không?
Đối với đại đa số mọi người, câu trả lời là không, bột protein là đủ cho bạn. Nhưng có những trường hợp thực sự mà EAA có ý nghĩa:
- Người lớn tuổi bị sarcopenia và chán ăn: Những người khó ăn đủ protein, EAA cô đặc với ít calo hơn có thể giúp lấp đầy khoảng trống.
- Nhạy cảm với tiêu hóa protein hoàn chỉnh: Những người mà bột protein gây đầy hơi hoặc khó chịu, EAA được hấp thụ trước và nhẹ nhàng hơn trên hệ tiêu hóa.
- Tập luyện khi nhịn ăn: Những người tập luyện vào buổi sáng khi bụng đói và không muốn lượng calo của protein hoàn chỉnh, EAA trong khi tập luyện kích thích xây dựng hầu như không có calo.
- Dị ứng sữa: Đối với những người không thể dùng whey và không muốn protein thực vật, EAA là một giải pháp thay thế.
Về mặt an toàn, EAA là một chất bổ sung rất an toàn. Không có độc tính được ghi nhận ở liều lượng thông thường, và các tác dụng phụ, nếu có, là khó chịu nhẹ ở dạ dày. Nhược điểm thực sự duy nhất là tiền bạc, và ở liều cao, một số gánh nặng lên thận đòi hỏi sự thận trọng ở những người đã có vấn đề về thận.
Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?
- Nếu bạn khỏe mạnh và ăn đủ protein, hãy bỏ qua EAA. Đảm bảo bạn đạt 1,6 đến 2,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và quá trình xây dựng cơ bắp của bạn sẽ được tối ưu hóa mà không cần bất kỳ chất bổ sung nào.
- Nếu bạn muốn một chất bổ sung xung quanh buổi tập, hãy mua bột protein chất lượng thay vì EAA. Một phần 25-30 gram whey cung cấp mọi thứ mà EAA cung cấp, với một phần nhỏ chi phí.
- Nếu bạn là người lớn tuổi gặp khó khăn trong việc ăn uống, hãy xem xét EAA một cách nghiêm túc. Ở đây lợi ích là thực sự: 8-15 gram mỗi ngày kết hợp với tập luyện sức mạnh, sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
- Đừng mua BCAA. Đây là chất bổ sung mà tất cả nghiên cứu này đã chứng minh là kém hơn. Nếu bạn đã trả tiền cho axit amin, EAA hoàn chỉnh luôn tốt hơn.
- Tìm kiếm ngưỡng 5-8 gram leucine nếu mục tiêu là xây dựng cơ bắp tối đa, đây là lượng kích hoạt công tắc xây dựng một cách tối ưu.
Muốn biết chính xác chất bổ sung nào phù hợp với mục tiêu của bạn? Hãy thử công cụ chọn lọc chất bổ sung cá nhân của chúng tôi, công cụ này cung cấp các khuyến nghị được xếp hạng bằng chứng theo độ tuổi, giới tính và mục tiêu tập luyện.
Góc nhìn rộng hơn
Câu chuyện về EAA là một ví dụ hoàn hảo về cách ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung hoạt động: nó lấy một sự thật khoa học thực sự, rằng EAA thực sự tốt hơn BCAA, và xây dựng trên đó một thông điệp tiếp thị bỏ qua chi tiết quan trọng nhất, rằng bột protein thông thường làm điều tương tự với giá rẻ. Khoa học ở đây không sai, nó chỉ không đầy đủ.
Nguyên tắc cơ bản trong xây dựng cơ bắp vẫn đơn giản và không thay đổi: Đủ protein trong suốt cả ngày, tập luyện kháng lực thường xuyên và ngủ đủ giấc. Mọi thứ khác chỉ là tối ưu hóa ở rìa. EAA có thể là một công cụ hữu ích trong các trường hợp cụ thể, nhưng nó sẽ không bao giờ thay thế được những điều cơ bản. Nếu bạn khỏe mạnh, ăn protein và nâng tạ, bạn đã tiết kiệm được tiền, cơ bắp của bạn đã nhận được mọi thứ nó cần.
Tài liệu tham khảo:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.