EAA: Essentiële aminozuren, zijn ze het geld waard?

Om de paar jaar vindt de wereld van fitnesssupplementen een nieuwe ster. Tien jaar geleden zwoer iedereen bij BCAA, de drie vertakte aminozuren die miljarden dollars per jaar opbrachten. Tegenwoordig is de schijnwerper op de plank voor EAA, essentiële aminozuren. De belofte: snellere spieropbouw, beter herstel en bewezen wetenschappelijke superioriteit ten opzichte van de oude, vermoeide BCAA. Het verrassende deel is dat de wetenschap deze keer, in tegenstelling tot de meeste hypegolven in de industrie, daadwerkelijk iets te zeggen heeft ten gunste van het supplement.

Maar voordat je naar de kassa rent, is er een tweede, minder glamoureus verhaal dat supplementenbedrijven liever niet horen. Bij Reverse Aging hebben we EAA geel beoordeeld: nuttig maar niet noodzakelijk. In dit artikel leggen we precies uit waarom: waarom EAA echt beter is dan BCAA, maar waarom voor de meeste mensen een portie hoogwaardige eiwitpoeder hetzelfde werk doet tegen een veel lagere prijs.

Wat is EAA?

EAA staat voor Essential Amino Acids, essentiële aminozuren. Dit is wat je moet weten:

• Het lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Er zijn 9 essentiële aminozuren van de 20 aminozuren die eiwitten opbouwen, en ze moeten uit voeding of een supplement komen.
• Ze omvatten de drie BCAA's: leucine, isoleucine en valine, plus nog 6: lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en histidine.
• Ze zijn verkrijgbaar als poeder of capsules, meestal met smaak, om rond de training te drinken. De gebruikelijke dosering is 5-10 gram rond de training.
• Ze worden snel opgenomen. In tegenstelling tot volledig eiwit worden vrije aminozuren binnen enkele minuten opgenomen en verhogen ze snel het aminozuurniveau in het bloed.

Simpel gezegd: EAA is vooraf afgebroken eiwit tot zijn bouwstenen, klaar voor onmiddellijk gebruik door de spier.

De relatie met spieropbouw: waarom alle 9 aminozuren belangrijk zijn

Om te begrijpen waarom EAA beter is dan BCAA, moet je begrijpen hoe het proces van spiereiwitsynthese (Muscle Protein Synthesis, of kortweg MPS) echt werkt. Dit is het proces waarbij het lichaam nieuw spierweefsel opbouwt na een training.

Spierweefsel is een lange keten van aminozuren in een precieze volgorde. Om het te bouwen, heeft het lichaam alle bouwstenen tegelijkertijd beschikbaar nodig. Als er zelfs maar één van de 9 essentiële aminozuren ontbreekt, stopt de productie, net als een lopende band die vastloopt omdat er één schroefje op is.

Hier ligt het grote probleem van BCAA. Het levert slechts 3 van de 9 essentiële aminozuren. Wanneer je alleen BCAA drinkt, krijgt het lichaam wel een sterk signaal om te beginnen met bouwen, voornamelijk van leucine, maar het heeft de andere 6 essentiële aminozuren niet om het werk af te maken. Het wordt gedwongen bestaand spierweefsel af te breken om ze te verkrijgen, wat een groot deel van het voordeel tenietdoet.

Het huidige bewijs

Onderzoek 1: De review van Wolfe uit 2017

Prof. Robert Wolfe, een van 's werelds meest gewaardeerde onderzoekers van spiereiwitmetabolisme, publiceerde in het Journal of the International Society of Sports Nutrition een kritische review getiteld 'Vertakte aminozuren en spiereiwitsynthese: mythe of realiteit'. De conclusie was ondubbelzinnig: BCAA alleen is niet voldoende om echte spieropbouw bij mensen te stimuleren.

Wolfe toonde aan dat zelfs in het meest optimistische scenario BCAA alleen de snelheid van spieropbouw met niet meer dan 15% boven rust kan verhogen, en dat is nog een overschatting. In onderzoeken waarbij BCAA intraveneus werd toegediend, daalde de snelheid van spieropbouw juist, van 37 naar 21 nanomol per minuut per 100 milliliter weefsel. De reden: zonder de andere 6 essentiële aminozuren kan het lichaam simpelweg niet doorgaan met bouwen.

Onderzoek 2: EAA als aanvulling op voeding bij ouderen

Reviews gepubliceerd in Proceedings of the Nutrition Society onderzochten EAA-supplementen bij oudere mensen, een populatie die lijdt aan sarcopenie, leeftijdsgerelateerd spierverlies. De bevinding: ouderen hebben een hogere dosis EAA nodig om spieropbouw te stimuleren in vergelijking met jongeren, een fenomeen dat 'anabole resistentie' wordt genoemd.

De onderzoeken vonden dat 8 tot 15 gram EAA per dag, gedurende 8 weken tot 18 maanden, de vetvrije spiermassa of spierfunctie verbeterde bij ouderen, vooral in combinatie met weerstandstraining. De belangrijke leucinedrempel voor een optimale respons ligt op ongeveer 5 tot 8 gram per dag. Zonder krachttraining deed het supplement alleen heel weinig.

Onderzoek 3: EAA versus BCAA op synthesesnelheid

Onderzoeken die direct de aminozuurconcentratie in het bloed testten, vonden dat de EAA-concentratie de sterkste voorspeller is van de eiwitsynthesesnelheid, en 30% tot 50% van de variatie in de synthesesnelheid verklaart. Met andere woorden, niet alleen leucine bepaalt, maar de beschikbaarheid van het hele scala aan essentiële aminozuren samen. Dit is het biochemische bewijs voor de superioriteit van EAA boven BCAA.

Hoe zit het met eiwitpoeder? Hier begint het tweede verhaal

Nu naar het deel waar supplementenbedrijven op hopen dat je het overslaat. Het klopt dat EAA beter is dan BCAA. Maar er is een derde concurrent waar niemand het over heeft in dit veld: gewoon eiwitpoeder.

Hoogwaardig wei-eiwitpoeder (whey) bevat alle 9 essentiële aminozuren, in exact hetzelfde profiel als een duur EAA-supplement. Een portie van 25-30 gram eiwitpoeder levert ongeveer 10-12 gram EAA en ongeveer 2,5-3 gram leucine, ruim voldoende om de spieropbouw bij de meeste sporters te maximaliseren. Het enige verschil is een iets lagere opnamesnelheid, een verschil dat in de praktijk vrijwel verwaarloosbaar is.

En nu over het geld: een portie EAA kost meestal 3 tot 5 keer zoveel als een portie eiwitpoeder die dezelfde hoeveelheid essentiële aminozuren levert. Met andere woorden, je betaalt een hoge premie voor een paar minuten snellere opname die niets verandert aan het langetermijnresultaat. Koop EAA op iHerb als je toch besluit dat het bij je past, maar lees eerst het volgende gedeelte.

Moet je beginnen met het nemen van EAA?

Voor de overgrote meerderheid van de mensen is het antwoord nee, eiwitpoeder is voldoende voor je. Maar er zijn echte gevallen waarin EAA wel logisch is:

• Ouderen met sarcopenie en een lage eetlust: Wie moeite heeft om voldoende eiwit te eten, kan met geconcentreerde EAA met minder calorieën het gat vullen.
• Gevoeligheid voor de vertering van volledig eiwit: Mensen bij wie eiwitpoeder een opgeblazen gevoel of ongemak veroorzaakt, EAA is voorverteerd en zachter voor het spijsverteringsstelsel.
• Trainen in vastende toestand: Wie 's ochtends op een lege maag traint en de calorieën van volledig eiwit wil vermijden, EAA tijdens de training stimuleert opbouw met bijna geen calorieën.
• Melkallergie: Voor wie geen whey kan en geen plantaardig eiwit wil, is EAA een alternatief.

Wat betreft veiligheid is EAA een zeer veilig supplement. Er is geen gedocumenteerde toxiciteit bij de gebruikelijke doseringen, en bijwerkingen, als die er al zijn, zijn mild maagongemak. Het enige echte nadeel is het geld, en bij hoge doseringen een zekere belasting van de nieren die voorzichtigheid vereist bij mensen die al een nierprobleem hebben.

Wat neem je mee uit het onderzoek?

1. Als je gezond bent en voldoende eiwit eet, sla EAA dan over. Zorg dat je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt, en je spieropbouw is gemaximaliseerd zonder enig supplement.
2. Als je een supplement rond de training wilt, koop dan hoogwaardig eiwitpoeder in plaats van EAA. Een portie van 25-30 gram whey levert alles wat EAA levert, voor een fractie van de prijs.
3. Als je een oudere bent met moeite met eten, overweeg dan EAA serieus. Hier is het voordeel echt: 8-15 gram per dag in combinatie met krachttraining, na overleg met een diëtist of arts.
4. Koop geen BCAA. Dit is het supplement waar al dit onderzoek heeft aangetoond dat het inferieur is. Als je toch betaalt voor aminozuren, is volledige EAA altijd beter.
5. Zoek naar de drempel van 5-8 gram leucine als het doel maximale spieropbouw is, dit is de hoeveelheid die de bouwschakelaar optimaal activeert.

Wil je precies weten welke supplementen geschikt zijn voor jouw doelen? Probeer dan onze persoonlijke supplementenkiezer die aanbevelingen op maat geeft op basis van leeftijd, geslacht en trainingsdoelen.

Het bredere perspectief

Het verhaal van EAA is een perfect voorbeeld van hoe de supplementenindustrie werkt: ze neemt een echte wetenschappelijke waarheid, dat EAA inderdaad beter is dan BCAA, en bouwt er een marketingboodschap omheen die het belangrijkste detail weglaat, dat gewoon eiwitpoeder hetzelfde doet voor minder geld. De wetenschap is hier niet onwaar, hij is gewoon niet compleet.

De basisregel voor spieropbouw blijft eenvoudig en onveranderd: voldoende eiwit gedurende de dag, regelmatige weerstandstraining en kwalitatieve slaap. Al het andere is optimalisatie aan de marges. EAA kan een nuttig hulpmiddel zijn in specifieke gevallen, maar het zal nooit de basis vervangen. Als je gezond bent, eiwit eet en gewichten tilt, heb je het geld bespaard, je spier krijgt al alles wat het nodig heeft.

Referenties:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society