EAA: Essentielle Aminosäuren – sind sie ihr Geld wert?

Alle paar Jahre findet die Welt der Fitness-Supplements einen neuen Star. Vor einem Jahrzehnt schworen alle auf BCAA, die drei verzweigtkettigen Aminosäuren, die Milliarden Dollar pro Jahr umsetzten. Heute gehört das Rampenlicht im Regal den EAA, den essentiellen Aminosäuren. Das Versprechen: Schnellerer Muskelaufbau, bessere Erholung und wissenschaftlich belegte Überlegenheit gegenüber dem alten, müden BCAA. Der überraschende Teil ist, dass die Wissenschaft diesmal, anders als bei den meisten Hype-Wellen der Branche, tatsächlich etwas für das Supplement zu sagen hat.

Aber bevor Sie zur Kasse rennen, gibt es hier eine zweite, weniger glanzvolle Geschichte, die Supplementfirmen lieber nicht hören möchten. Bei Reverse Aging haben wir EAA gelb eingestuft: Nützlich, aber nicht notwendig. In diesem Artikel erklären wir genau, warum: Warum EAA wirklich besser ist als BCAA, aber warum für die meisten Menschen eine Portion hochwertiges Proteinpulver die gleiche Arbeit zu einem viel niedrigeren Preis erledigt.

Was ist EAA?

EAA ist die Abkürzung für Essential Amino Acids, essentielle Aminosäuren. Hier ist, was Sie wissen müssen:

• Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Es gibt 9 essentielle Aminosäuren von den 20 Aminosäuren, die Proteine aufbauen, und sie müssen über die Nahrung oder ein Supplement aufgenommen werden.
• Sie umfassen die drei BCAAs: Leucin, Isoleucin und Valin, sowie 6 weitere: Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin.
• Sie sind als Pulver oder Kapseln erhältlich, meist mit Geschmack, zum Trinken rund um das Training. Die übliche Dosierung beträgt 5-10 Gramm rund um das Training.
• Sie werden schnell absorbiert. Im Gegensatz zu vollständigem Protein werden freie Aminosäuren innerhalb von Minuten aufgenommen und erhöhen den Aminosäurespiegel im Blut schnell.

Einfach ausgedrückt: EAA ist vorverdautes Protein, das in seine Bausteine zerlegt wurde und vom Muskel sofort verwendet werden kann.

Der Zusammenhang mit dem Muskelaufbau: Warum alle 9 Aminosäuren wichtig sind

Um zu verstehen, warum EAA besser ist als BCAA, muss man verstehen, wie der Prozess der Muskelproteinsynthese (Muscle Protein Synthesis, kurz MPS) tatsächlich funktioniert. Dies ist der Prozess, bei dem der Körper nach dem Training neues Muskelgewebe aufbaut.

Muskelprotein ist eine lange Kette von Aminosäuren in einer genauen Reihenfolge. Um es aufzubauen, benötigt der Körper alle Bausteine gleichzeitig. Fehlt auch nur eine der 9 essentiellen Aminosäuren, stoppt die Produktion, genau wie ein Fließband, das anhält, weil eine Schraube fehlt.

Hier liegt das große Problem von BCAA. Es liefert nur 3 von 9 essentiellen Aminosäuren. Wenn Sie BCAA allein trinken, erhält der Körper zwar ein starkes Signal, mit dem Aufbau zu beginnen, hauptsächlich durch Leucin, aber ihm fehlen die anderen 6 essentiellen Aminosäuren, um die Arbeit zu beenden. Er ist gezwungen, vorhandenes Muskelgewebe abzubauen, um sie zu erhalten, was einen Großteil des Nutzens zunichte macht.

Die aktuellen Beweise

Studie 1: Der Übersichtsartikel von Wolfe aus dem Jahr 2017

Prof. Robert Wolfe, einer der weltweit angesehensten Forscher zum Muskelprotein-Stoffwechsel, veröffentlichte im Journal of the International Society of Sports Nutrition einen kritischen Übersichtsartikel mit dem Titel 'Verzweigtkettige Aminosäuren und Muskelproteinsynthese: Mythos oder Realität'. Die Schlussfolgerung war eindeutig: BCAA allein reicht nicht aus, um einen echten Muskelaufbau beim Menschen anzuregen.

Wolfe zeigte, dass BCAA selbst im optimistischsten Szenario die Muskelaufbaurate um nicht mehr als 15% über dem Ruhezustand steigern kann, und selbst das ist eine Überschätzung. In Studien, in denen BCAA intravenös verabreicht wurde, sank die Muskelaufbaurate sogar von 37 auf 21 Nanomol pro Minute pro 100 Milliliter Gewebe. Der Grund: Ohne die anderen 6 essentiellen Aminosäuren kann der Körper einfach nicht weiter aufbauen.

Studie 2: EAA als Nahrungsergänzung bei älteren Erwachsenen

Übersichtsartikel, die im Proceedings of the Nutrition Society veröffentlicht wurden, untersuchten EAA-Supplements bei älteren Menschen, einer Bevölkerungsgruppe, die an Sarkopenie, altersbedingtem Muskelschwund, leidet. Das Ergebnis: Ältere Erwachsene benötigen eine höhere Dosis EAA, um den Muskelaufbau anzuregen, verglichen mit jüngeren Menschen, ein Phänomen, das als 'anabole Resistenz' bezeichnet wird.

Die Studien ergaben, dass 8 bis 15 Gramm EAA pro Tag über 8 Wochen bis 18 Monate die fettfreie Muskelmasse oder die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen verbesserten, insbesondere in Kombination mit Krafttraining. Die wichtige Leucinschwelle für eine optimale Reaktion liegt bei etwa 5 bis 8 Gramm pro Tag. Ohne Krafttraining bewirkte das Supplement allein sehr wenig.

Studie 3: EAA vs. BCAA auf die Syntheserate

Studien, die direkt die Aminosäurekonzentration im Blut untersuchten, fanden heraus, dass die EAA-Konzentration der stärkste Prädiktor für die Proteinaufbaurate ist und zwischen 30% und 50% der Variabilität der Syntheserate erklärt. Das heißt, nicht das Leucin allein ist entscheidend, sondern die Verfügbarkeit des gesamten Satzes essentieller Aminosäuren zusammen. Dies ist der biochemische Beweis für die Überlegenheit von EAA gegenüber BCAA.

Was ist mit Proteinpulver? Hier beginnt die zweite Geschichte

Kommen wir nun zu dem Teil, den Supplementfirmen hoffen, dass Sie überspringen. Es stimmt, dass EAA besser ist als BCAA. Aber es gibt einen dritten Konkurrenten, über den in diesem Bereich niemand spricht: normales Proteinpulver.

Hochwertiges Molkenproteinpulver (Whey) enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, im genau gleichen Profil wie ein teures EAA-Supplement. Eine Portion von 25-30 Gramm Proteinpulver liefert etwa 10-12 Gramm EAA und etwa 2,5-3 Gramm Leucin, völlig ausreichend, um den Muskelaufbau bei den meisten Trainierenden zu maximieren. Der einzige Unterschied ist eine etwas langsamere Absorptionsrate, ein Unterschied, der in der Praxis fast vernachlässigbar ist.

Und nun zum Geld: Eine Portion EAA kostet in der Regel das 3- bis 5-fache einer Portion Proteinpulver, die die gleiche Menge an essentiellen Aminosäuren liefert. Mit anderen Worten, Sie zahlen eine hohe Prämie für eine um einige Minuten schnellere Absorption, die Ihr langfristiges Ergebnis nicht verändern wird. EAA bei iHerb kaufen, falls Sie dennoch entscheiden, dass es für Sie geeignet ist, aber lesen Sie zuerst den nächsten Abschnitt.

Sollten Sie anfangen, EAA zu nehmen?

Für die allermeisten Menschen lautet die Antwort nein, Proteinpulver reicht für Sie aus. Aber es gibt echte Fälle, in denen EAA sinnvoll ist:

• Ältere Erwachsene mit Sarkopenie und geringem Appetit: Wer Schwierigkeiten hat, genug Protein zu essen, kann mit konzentriertem EAA mit weniger Kalorien helfen, die Lücke zu schließen.
• Empfindlichkeit gegenüber der Verdauung von vollständigem Protein: Menschen, bei denen Proteinpulver Blähungen oder Unwohlsein verursacht, ist EAA vorverdaut und schonender für den Verdauungstrakt.
• Training im nüchternen Zustand: Wer morgens auf nüchternen Magen trainiert und die Kalorien von vollständigem Protein vermeiden möchte, regt EAA während des Trainings den Aufbau mit fast keinen Kalorien an.
• Milchallergie: Für diejenigen, die kein Whey können und kein pflanzliches Protein möchten, ist EAA eine Alternative.

In Bezug auf die Sicherheit ist EAA ein sehr sicheres Supplement. Es gibt keine dokumentierte Toxizität bei den üblichen Dosierungen, und die Nebenwirkungen, falls vorhanden, sind leichte Magenbeschwerden. Der einzige wirkliche Nachteil ist das Geld, und bei hohen Dosierungen eine gewisse Belastung der Nieren, die bei Personen mit bereits bestehenden Nierenproblemen Vorsicht erfordert.

Was sollten Sie aus der Forschung mitnehmen?

1. Wenn Sie gesund sind und genug Protein essen, lassen Sie EAA weg. Stellen Sie sicher, dass Sie 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, und Ihr Muskelaufbau wird ohne jedes Supplement maximiert sein.
2. Wenn Sie ein Supplement rund um das Training möchten, kaufen Sie hochwertiges Proteinpulver anstelle von EAA. Eine Portion von 25-30 Gramm Whey liefert alles, was EAA liefert, zu einem Bruchteil des Preises.
3. Wenn Sie älter sind und Schwierigkeiten beim Essen haben, ziehen Sie EAA ernsthaft in Betracht. Hier ist der Nutzen real: 8-15 Gramm pro Tag in Kombination mit Krafttraining, nach Rücksprache mit einem Ernährungsberater oder Arzt.
4. Kaufen Sie kein BCAA. Dies ist das Supplement, von dem die gesamte Forschung gezeigt hat, dass es unterlegen ist. Wenn Sie schon für Aminosäuren bezahlen, ist vollständiges EAA immer besser.
5. Suchen Sie die Schwelle von 5-8 Gramm Leucin, wenn das Ziel maximaler Muskelaufbau ist, dies ist die Menge, die den Aufbauschalter optimal umlegt.

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Die breitere Perspektive

Die Geschichte von EAA ist ein perfektes Beispiel dafür, wie die Supplementindustrie funktioniert: Sie nimmt eine echte wissenschaftliche Wahrheit, dass EAA tatsächlich besser ist als BCAA, und baut darauf eine Marketingbotschaft auf, die die wichtigste Tatsache auslässt, dass normales Proteinpulver dasselbe tut, aber billiger. Die Wissenschaft ist hier nicht falsch, sie ist nur unvollständig.

Die grundlegende Regel für den Muskelaufbau bleibt einfach und unverändert: Ausreichend Protein über den Tag verteilt, regelmäßiges Krafttraining und qualitativ hochwertiger Schlaf. Alles andere ist Optimierung am Rande. EAA kann in spezifischen Fällen ein nützliches Werkzeug sein, aber es wird niemals die Grundlagen ersetzen. Wenn Sie gesund sind, Protein essen und Gewichte heben, haben Sie das Geld gespart, Ihr Muskel bekommt bereits alles, was er braucht.

Referenzen:
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting dietary protein intake in older adults. Proceedings of the Nutrition Society