PQQ: Het supplement dat nieuwe mitochondriën bouwt voor energie en de hersenen

Bijna elk supplement dat wordt gepromoot voor gezond ouder worden belooft één ding: uw bestaande mitochondriën beschermen tegen oxidatieve schade. PQQ, of voluit pyrroloquinoline quinone, biedt iets fundamenteel anders. In plaats van alleen te beschermen, blijkt uit onderzoek dat het de cel stimuleert om volledig nieuwe mitochondriën aan te maken, een proces dat mitochondriale biogenese wordt genoemd.

Dit is geen klein detail. Een afname in het aantal en de kwaliteit van mitochondriën is een van de 12 kenmerken van veroudering. Naarmate we ouder worden, nemen de energiefabrieken in onze cellen af en verliezen ze efficiëntie, wat zich uit in vermoeidheid, cognitieve achteruitgang en een tragere stofwisseling. Een molecuul dat deze productielijn opnieuw kan aanzetten, heeft serieuze aandacht getrokken, zowel van verouderingsonderzoekers als van de supplementenindustrie. Maar hoeveel hiervan is gebaseerd op echte wetenschap bij mensen, en hoeveel op marketing? Laten we het onderscheiden.

Wat is PQQ?

PQQ is een kleine, redox-actieve chinonverbinding, die voor het eerst werd ontdekt als co-enzym van bacteriën. Dit is wat u erover moet weten:

• Het komt voor in voeding. Kleine concentraties worden aangetroffen in natto (gefermenteerde soja), spinazie, groene paprika's, kiwi's en groene thee. Moedermelk bevat het, wat wijst op een biologische rol.
• Het is een uitzonderlijk stabiele antioxidant. Eén molecuul PQQ kan duizenden keren meer oxidatie-reductiecycli doorlopen dan vitamine C, waardoor het zeer effectief is in het neutraliseren van vrije radicalen.
• Het is geen officieel vitamine. Hoewel er is gesproken over een 'nieuw vitamine', heeft het nog geen officiële definitie als essentieel nutriënt voor de mens.
• De gebruikelijke dosering in supplementen is 10-20 mg per dag, een veelvoorkomende vorm is het dinatriumzout (BioPQQ).

Wat PQQ onderscheidt van andere antioxidanten is niet alleen het blussen van radicalen, maar het zeldzame vermogen om te communiceren met het genetische controlesysteem van de mitochondriale productie. Daar begint het echt interessante verhaal.

De link met mitochondriën: een mechanisme dat de energiefabriek aanzet

Het mechanisme van PQQ is het best onderbouwde deel van het onderzoek, en ook het meest indrukwekkende. In een baanbrekend onderzoek gepubliceerd in het gerenommeerde tijdschrift Journal of Biological Chemistry in 2010, toonden onderzoekers van de Universiteit van Californië precies aan hoe dit werkt.

Toen ze muizenlevercellen blootstelden aan een concentratie van 10 tot 30 micromol PQQ gedurende 24 tot 48 uur, maten ze een significante toename in alle markers van nieuwe mitochondriën: activiteit van het enzym citraatsynthase, activiteit van cytochroom c-oxidase, hoeveelheid mitochondriaal DNA en cellulaire zuurstofconsumptie. Simpel gezegd: de cellen produceerden fysiek meer actieve mitochondriën.

Hoe? PQQ activeert een centraal controle-eiwit genaamd PGC-1alpha, dat soms de 'hoofddirigent' van mitochondriale biogenese wordt genoemd. Het doet dit via fosforylering van een eiwit genaamd CREB. Toen onderzoekers de genen van PGC-1alpha of CREB uitschakelden, stopte PQQ volledig met het produceren van nieuwe mitochondriën, een direct bewijs dat dit de route is waarlangs het werkt. Latere onderzoeken voegden twee extra routes toe die naar hetzelfde resultaat leiden: activering van SIRT1, hetzelfde verouderingsenzym dat wordt beïnvloed door NAD, en activering van AMPK, de energiesensor van de cel.

Dit is de reden waarom PQQ vaak wordt gecombineerd met CoQ10. De twee werken in een keten: PQQ bouwt meer mitochondriën, en CoQ10 is een essentieel onderdeel van de elektronentransportketen in elk mitochondrion. Het idee is meer fabrieken, die elk efficiënt werken.

Het huidige bewijs bij mensen

Hier moeten we eerlijk zijn. Het meeste indrukwekkende mechanisme dat we hebben beschreven, is bewezen in cellen en knaagdieren. De onderzoeken bij mensen bestaan, maar zijn klein en kort. Hier zijn de drie meest opvallende.

Onderzoek 1: Vermoeidheid, stress en slaap (Nakano, 2012)

Een Japans open-label onderzoek volgde 17 volwassen deelnemers die 20 mg PQQ per dag gedurende 8 weken innamen. Met behulp van gevalideerde stemmingsvragenlijsten vonden de onderzoekers een statistisch significante verbetering in alle zes stemmingsindicatoren: energie, vermoeidheid, stress-angst, depressie, woede en verwarring. Daarnaast verbeterden kwaliteit van leven, eetlust, slaap en pijn. Specifieke slaaptesten toonden verbetering in inslaapgemak, slaapcontinuïteit en slaapduur. Het nadeel: slechts 17 deelnemers en geen placebogroep.

Onderzoek 2: Geheugen en hersenfunctie (Tamakoshi, 2023)

Een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek, de gouden standaard in klinisch onderzoek, werd gepubliceerd in het tijdschrift Food and Function. 70 deelnemers in de leeftijd van 20 tot 65 jaar kregen 20 mg PQQ per dag gedurende 12 weken. De resultaten waren leeftijdsafhankelijk: Bij oudere volwassenen van 41 tot 65 jaar werd een verbetering gemeten in complex geheugen en verbaal geheugen na 12 weken. Bij jongere volwassenen van 20 tot 40 jaar werd een verbetering in cognitieve flexibiliteit en verwerkingssnelheid gemeten na slechts 8 weken. Dit is een van de kwalitatief betere onderzoeken die het cognitieve gebruik ondersteunen.

Onderzoek 3: Milde cognitieve stoornis (RCT, 2024)

Een recent gecontroleerd onderzoek testte 34 ouderen met milde cognitieve stoornis (gemiddelde leeftijd 71,9) die tweemaal daags een mengsel van PQQ of een placebo gedurende 6 weken kregen. Er werd een significante verbetering gevonden in de oriëntatie-subschaal van de Alzheimer-beoordelingstest. Daarnaast steeg de zuurstofverzadiging in de hersenen van 48,4% naar 52,8%, een bevinding die direct overeenkomt met de theorie dat de mitochondriën efficiënter werken.

Hoe zit het met energie en lichaamsbeweging?

De toepassing die de meeste gebruikers aantrekt, is het gevoel van energie. Het mechanisme is logisch: meer actieve mitochondriën zouden moeten leiden tot meer ATP, de energievaluta van het lichaam. Het Nakano-onderzoek vond inderdaad een toename in energie en een afname in subjectieve vermoeidheid. Het is echter belangrijk om precies te zijn: er is momenteel geen sterk bewijs dat PQQ meetbare atletische prestaties verbetert, zoals kracht of uithoudingsvermogen, op een manier die training overtreft. Het subjectieve gevoel van minder vermoeidheid en meer energie is de consistente bevinding, niet een sprong in sportprestaties. Dit is een belangrijk onderscheid voor wie het overweegt als hulpmiddel voor de sportschool versus een hulpmiddel voor dagelijkse vitaliteit.

Is het de moeite waard om PQQ te gaan nemen?

Hier komt onze gele beoordeling om de hoek kijken. PQQ is geen rode beoordeling zoals NMN of resveratrol, het heeft een goed onderbouwd mechanisme en enkele positieve humane onderzoeken. Maar het is ook geen groene beoordeling zoals vitamine D of omega-3. Dit zijn de overwegingen:

• Omvang van de onderzoeken: De humane onderzoeken omvatten tientallen deelnemers, niet duizenden. Er zijn geen grote, langetermijnonderzoeken die voordelen voor de levensduur of ziektepreventie bevestigen.
• Veiligheid: PQQ wordt als veilig beschouwd in doseringen van 10-20 mg. Gemelde bijwerkingen zijn zeldzaam en mild, voornamelijk maag-darmklachten of slaapstoornissen bij hoge dosering indien 's avonds ingenomen.
• Kosten: Een maandelijkse fles kost doorgaans 80 tot 150 shekel, duurder dan basissupplementen maar veel goedkoper dan NMN.
• Waarschuwing: Er zijn onvoldoende gegevens over veiligheid tijdens zwangerschap en borstvoeding, dus vermijd gebruik in deze periodes. Wie chronische medicijnen gebruikt, raadplege een arts.

De bottom line: Dit is een redelijk supplement om te proberen voor wie op zoek is naar ondersteuning van energie en focus, met realistische verwachtingen. Als u geïnteresseerd bent, PQQ kopen bij iHerb is beschikbaar in verschillende vormen.

Wat neemt u mee uit het onderzoek?

1. Als u PQQ probeert, begin dan met 10-20 mg per dag 's ochtends. Inname 's ochtends vermindert het risico op slaapstoornissen die bij sommige gebruikers zijn gemeld bij hoge dosering 's avonds.
2. Overweeg combinatie met CoQ10. Beide supplementen werken synergetisch op de mitochondriën, en dit is de gebruikelijke combinatie in onderzoek en op de markt.
3. Geef het tijd. In onderzoeken trad het cognitieve voordeel pas op na 8 tot 12 weken. Verwacht geen resultaat binnen twee dagen.
4. Verwaarloos het gratis niet. Aërobe activiteit, high-intensity intervaltraining en intermitterend vasten activeren dezelfde PGC-1alpha-route op een natuurlijke en krachtige manier, en zonder kosten.
5. Vind de persoonlijke match via onze persoonlijke supplementenkiezer, die evidence-based supplementen afstemt op uw doelen.

Het bredere perspectief

PQQ is een uitstekend voorbeeld van een supplement dat zich in het grijze gebied van de verouderingswetenschap bevindt: een prachtig en goed onderbouwd mechanisme in het laboratorium, maar menselijk bewijs dat nog te dun is om een eenduidige conclusie te trekken. Het is geen oplichterij zoals sommige supplementen, maar ook geen wondermiddel.

Als er één les is, dan is het deze: het krachtigste mechanisme, activering van PGC-1alpha en mitochondriale biogenese, wordt gratis en met grotere effectiviteit geactiveerd door lichaamsbeweging. Een supplement kan een kleine boost geven, maar het zal nooit de levensstijl vervangen die dezelfde mechanismen krachtig aanzet. Wie op zoek is naar jongere mitochondriën, moet eerst bewegen en pas daarna de fles overwegen.

Referenties:
Chowanadisai et al., Pyrroloquinoline Quinone Stimulates Mitochondrial Biogenesis through CREB Phosphorylation and Increased PGC-1alpha Expression, Journal of Biological Chemistry, 2010
Nakano et al., Effects of Oral Supplementation with Pyrroloquinoline Quinone on Stress, Fatigue, and Sleep, Functional Foods in Health and Disease, 2012
Tamakoshi et al., Pyrroloquinoline quinone disodium salt improves brain function in both younger and older adults, Food and Function, 2023