PQQ: Chất bổ sung xây dựng ty thể mới cho năng lượng và não bộ

Hầu như mọi chất bổ sung được tiếp thị cho lão hóa khỏe mạnh đều hứa hẹn một điều: bảo vệ ty thể hiện có của bạn khỏi tổn thương oxy hóa. PQQ, hay tên đầy đủ là Pyrroloquinoline Quinone, mang đến một điều khác biệt về cơ bản. Thay vì chỉ bảo vệ, các nghiên cứu cho thấy nó kích thích tế bào sản xuất ty thể hoàn toàn mới, một quá trình gọi là sinh tổng hợp ty thể.

Đây không phải là vấn đề nhỏ. Sự suy giảm số lượng và chất lượng ty thể là một trong 12 dấu hiệu đặc trưng của lão hóa. Khi chúng ta già đi, các nhà máy năng lượng trong tế bào giảm dần và mất hiệu quả, biểu hiện qua mệt mỏi, suy giảm nhận thức và chậm trao đổi chất. Một phân tử có khả năng kích hoạt lại dây chuyền sản xuất này đã thu hút sự chú ý nghiêm túc, cả từ các nhà nghiên cứu tuổi thọ lẫn ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung. Nhưng bao nhiêu phần trăm dựa trên khoa học thực sự ở người, và bao nhiêu phần trăm là tiếp thị? Hãy cùng phân tích.

PQQ là gì?

PQQ là một hợp chất quinone nhỏ, hoạt động oxy hóa khử, được phát hiện lần đầu tiên như một coenzyme của vi khuẩn. Đây là những điều quan trọng cần biết về nó:

• Nó có trong thực phẩm. Nồng độ nhỏ xuất hiện trong natto (đậu nành lên men), rau bina, ớt xanh, kiwi và trà xanh. Sữa mẹ có chứa nó, gợi ý một vai trò sinh học.
• Nó là một chất chống oxy hóa có độ ổn định đặc biệt. Một phân tử PQQ có thể trải qua các chu kỳ oxy hóa khử nhiều hơn hàng nghìn lần so với vitamin C, khiến nó rất hiệu quả trong việc trung hòa các gốc tự do.
• Nó không phải là vitamin chính thức. Mặc dù đã có những cuộc thảo luận về việc nó là 'vitamin mới', nhưng nó vẫn chưa có định nghĩa chính thức như một chất dinh dưỡng thiết yếu ở người.
• Liều phổ biến trong thực phẩm bổ sung là 10-20 mg mỗi ngày, dạng phổ biến là muối dinatri (BioPQQ).

Đặc điểm làm cho PQQ khác biệt so với các chất chống oxy hóa khác không chỉ là dập tắt các gốc tự do, mà còn là khả năng hiếm có của nó tương tác với cơ chế kiểm soát di truyền của quá trình sản xuất ty thể. Đây là nơi câu chuyện thực sự thú vị bắt đầu.

Mối liên hệ với ty thể: Cơ chế kích hoạt nhà máy năng lượng

Cơ chế của PQQ là phần được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất, và cũng là phần ấn tượng nhất. Trong một nghiên cứu nền tảng được công bố trên tạp chí danh tiếng Journal of Biological Chemistry năm 2010, các nhà nghiên cứu từ Đại học California đã chỉ ra chính xác cách nó hoạt động.

Khi họ cho tế bào gan chuột tiếp xúc với nồng độ 10 đến 30 micromol PQQ trong 24 đến 48 giờ, họ đo được sự gia tăng đáng kể trong tất cả các dấu hiệu của ty thể mới: hoạt động enzyme citrate synthase, hoạt động cytochrome c oxidase, lượng DNA ty thể và mức tiêu thụ oxy của tế bào. Nói một cách đơn giản: các tế bào đã sản xuất vật lý nhiều ty thể hoạt động hơn.

Làm thế nào? PQQ kích hoạt một protein điều khiển trung tâm có tên PGC-1alpha, đôi khi được gọi là 'nhạc trưởng chính' của quá trình sinh tổng hợp ty thể. Nó thực hiện điều này thông qua quá trình phosphoryl hóa một protein tên là CREB. Khi các nhà nghiên cứu làm im lặng các gen của PGC-1alpha hoặc CREB, PQQ ngừng hoàn toàn việc sản xuất ty thể mới, một bằng chứng trực tiếp rằng đây là con đường mà nó hoạt động. Các nghiên cứu sau đó đã bổ sung thêm hai con đường khác dẫn đến cùng một kết quả: kích hoạt SIRT1, cùng một enzyme trường thọ bị ảnh hưởng bởi NAD, và kích hoạt AMPK, cảm biến năng lượng của tế bào.

Đây là lý do tại sao PQQ thường được kết hợp với CoQ10. Cả hai hoạt động theo chuỗi: PQQ xây dựng nhiều ty thể hơn, và CoQ10 là một thành phần thiết yếu trong chuỗi vận chuyển điện tử bên trong mỗi ty thể. Ý tưởng là có nhiều nhà máy hơn, mỗi nhà máy hoạt động hiệu quả.

Bằng chứng hiện tại trên người

Ở đây chúng ta cần công bằng. Hầu hết cơ chế ấn tượng mà chúng tôi mô tả đã được chứng minh trong tế bào và động vật gặm nhấm. Các nghiên cứu trên người có tồn tại, nhưng chúng nhỏ và ngắn hạn. Dưới đây là ba nghiên cứu nổi bật nhất.

Nghiên cứu 1: Mệt mỏi, căng thẳng và giấc ngủ (Nakano, 2012)

Một nghiên cứu Nhật Bản theo dõi 17 người tham gia trưởng thành dùng 20 mg PQQ mỗi ngày trong 8 tuần. Sử dụng các bảng câu hỏi tâm trạng đã được xác thực, các nhà nghiên cứu tìm thấy sự cải thiện có ý nghĩa thống kê ở tất cả sáu chỉ số tâm trạng: năng lượng, mệt mỏi, căng thẳng-lo âu, trầm cảm, tức giận và lú lẫn. Ngoài ra, các chỉ số chất lượng cuộc sống, sự thèm ăn, giấc ngủ và cơn đau cũng được cải thiện. Các bài kiểm tra giấc ngủ chuyên dụng cho thấy cải thiện về dễ đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ và thời lượng ngủ. Nhược điểm: chỉ có 17 người tham gia và không có nhóm dùng giả dược.

Nghiên cứu 2: Trí nhớ và chức năng não (Tamakoshi, 2023)

Một nghiên cứu mù đôi, có đối chứng giả dược, tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu lâm sàng, được công bố trên tạp chí Food and Function. 70 người tham gia từ 20 đến 65 tuổi dùng 20 mg PQQ mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả phụ thuộc vào độ tuổi: Ở người lớn từ 41 đến 65 tuổi, có sự cải thiện về trí nhớ phức hợp và trí nhớ lời nói sau 12 tuần. Ở người trẻ từ 20 đến 40 tuổi, có sự cải thiện về tính linh hoạt nhận thức và tốc độ xử lý ngay sau 8 tuần. Đây là một trong những nghiên cứu chất lượng cao hơn hỗ trợ việc sử dụng cho nhận thức.

Nghiên cứu 3: Suy giảm nhận thức nhẹ (RCT, 2024)

Một nghiên cứu có đối chứng gần đây đã kiểm tra 34 người cao tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ (tuổi trung bình 71,9) dùng hỗn hợp PQQ hoặc giả dược hai lần mỗi ngày trong 6 tuần. Kết quả cho thấy sự cải thiện đáng kể ở chỉ số phân nhóm định hướng trong bài kiểm tra đánh giá Alzheimer. Ngoài ra, độ bão hòa oxy trong não tăng từ 48,4% lên 52,8%, một phát hiện phù hợp trực tiếp với lý thuyết rằng ty thể hoạt động hiệu quả hơn.

Còn năng lượng và hoạt động thể chất thì sao?

Ứng dụng thu hút nhiều người dùng nhất là cảm giác năng lượng. Logic cơ chế: nhiều ty thể hoạt động hơn sẽ chuyển thành nhiều ATP hơn, đồng tiền năng lượng của cơ thể. Nghiên cứu Nakano thực sự tìm thấy sự gia tăng năng lượng và giảm mệt mỏi chủ quan. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chính xác: hiện không có bằng chứng mạnh mẽ nào cho thấy PQQ cải thiện hiệu suất thể thao có thể đo lường được như sức mạnh hoặc sức bền một cách vượt trội so với tập luyện. Cảm giác chủ quan về ít mệt mỏi hơn và nhiều năng lượng hơn là phát hiện nhất quán, chứ không phải là bước nhảy vọt về hiệu suất thể thao. Đây là sự khác biệt quan trọng đối với những ai coi nó như một công cụ cho phòng tập thể dục so với một công cụ cho sự sống động hàng ngày.

Có nên bắt đầu dùng PQQ không?

Đây là lúc xếp hạng màu vàng của chúng tôi xuất hiện. PQQ không phải xếp hạng đỏ như NMN hoặc resveratrol, nó có cơ chế được thiết lập tốt và một số nghiên cứu trên người tích cực. Nhưng nó cũng không phải xếp hạng xanh lá như vitamin D hoặc omega-3. Dưới đây là những cân nhắc:

• Quy mô nghiên cứu: Các nghiên cứu trên người chỉ có hàng chục người tham gia, không phải hàng nghìn. Không có nghiên cứu lớn, dài hạn nào xác nhận lợi ích về tuổi thọ hoặc phòng ngừa bệnh tật.
• An toàn: PQQ được coi là an toàn ở liều 10-20 mg. Các tác dụng phụ được báo cáo hiếm gặp và nhẹ, chủ yếu là khó chịu đường tiêu hóa hoặc rối loạn giấc ngủ ở liều cao nếu dùng vào buổi tối.
• Chi phí: Một chai hàng tháng thường có giá từ 80 đến 150 shekel, đắt hơn các chất bổ sung cơ bản nhưng rẻ hơn nhiều so với NMN.
• Cảnh báo: Không có đủ dữ liệu về độ an toàn trong thai kỳ và cho con bú, do đó nên tránh trong những giai đoạn này. Những người đang dùng thuốc mãn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Kết luận: Đây là một chất bổ sung hợp lý để thử cho những ai tìm kiếm sự hỗ trợ về năng lượng và sự tập trung, với kỳ vọng thực tế. Nếu bạn quan tâm, mua PQQ trên iHerb có sẵn ở nhiều dạng khác nhau.

Những gì nên rút ra từ nghiên cứu?

1. Nếu bạn thử PQQ, hãy bắt đầu với 10-20 mg mỗi ngày vào buổi sáng. Dùng vào buổi sáng làm giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ đã được báo cáo ở một số người dùng liều cao vào buổi tối.
2. Cân nhắc kết hợp với CoQ10. Hai chất bổ sung này hoạt động hiệp đồng trên ty thể, và đây là sự kết hợp phổ biến trong nghiên cứu và trên thị trường.
3. Hãy cho nó thời gian. Trong các nghiên cứu, lợi ích về nhận thức chỉ xuất hiện sau 8 đến 12 tuần. Đừng mong đợi kết quả trong vòng hai ngày.
4. Đừng bỏ qua những thứ miễn phí. Hoạt động aerobic, tập luyện cường độ cao ngắt quãng và nhịn ăn gián đoạn kích hoạt cùng một con đường PGC-1alpha một cách tự nhiên và mạnh mẽ, mà không tốn chi phí.
5. Tìm sự phù hợp cá nhân thông qua công cụ chọn chất bổ sung cá nhân của chúng tôi, giúp kết hợp các chất bổ sung dựa trên bằng chứng với mục tiêu của bạn.

Góc nhìn rộng hơn

PQQ là một ví dụ tuyệt vời về một chất bổ sung nằm trong vùng xám của khoa học tuổi thọ: cơ chế đẹp và được thiết lập trong phòng thí nghiệm, nhưng bằng chứng trên người vẫn còn mỏng để đưa ra kết luận rõ ràng. Nó không phải là trò lừa đảo như một số chất bổ sung, nhưng cũng không phải là giải pháp kỳ diệu.

Nếu có một bài học, thì đó là: Cơ chế mạnh nhất của nó, kích hoạt PGC-1alpha và sinh tổng hợp ty thể, được kích hoạt miễn phí và hiệu quả hơn thông qua hoạt động thể chất. Một chất bổ sung có thể mang lại một cú hích nhỏ, nhưng nó sẽ không bao giờ thay thế được lối sống kích hoạt các cơ chế đó một cách mạnh mẽ. Những ai tìm kiếm ty thể trẻ hơn trước hết nên vận động, và chỉ sau đó mới cân nhắc đến chai thuốc.

Tài liệu tham khảo:
Chowanadisai et al., Pyrroloquinoline Quinone Stimulates Mitochondrial Biogenesis through CREB Phosphorylation and Increased PGC-1alpha Expression, Journal of Biological Chemistry, 2010
Nakano et al., Effects of Oral Supplementation with Pyrroloquinoline Quinone on Stress, Fatigue, and Sleep, Functional Foods in Health and Disease, 2012
Tamakoshi et al., Pyrroloquinoline quinone disodium salt improves brain function in both younger and older adults, Food and Function, 2023