PQQ: Suplement, który buduje nowe mitochondria dla energii i mózgu

Prawie każdy suplement sprzedawany jako wspomagający zdrowe starzenie się obiecuje jedno: ochronę istniejących mitochondriów przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. PQQ, czyli pełną nazwą pirolochinolinochinon, oferuje coś zasadniczo innego. Zamiast tylko chronić, badania wskazują, że pobudza komórkę do produkcji całkowicie nowych mitochondriów, proces zwany biogenezą mitochondrialną.

To nie jest drobnostka. Spadek liczby i jakości mitochondriów jest jednym z 12 wyznaczników starzenia się. W miarę starzenia się, fabryki energii w naszych komórkach stają się mniej liczne i tracą wydajność, co objawia się zmęczeniem, spadkiem funkcji poznawczych i spowolnieniem metabolizmu. Cząsteczka zdolna do ponownego uruchomienia tej linii produkcyjnej przyciągnęła poważną uwagę, zarówno ze strony badaczy długowieczności, jak i przemysłu suplementacyjnego. Ale ile z tego opiera się na prawdziwej nauce u ludzi, a ile na marketingu? Rozdzielmy to.

Czym jest PQQ?

PQQ to mały, aktywny redoksowo związek chinonowy, odkryty początkowo jako koenzym bakterii. Oto, co warto o nim wiedzieć:

• Występuje w żywności. Niewielkie stężenia znajdują się w natto (fermentowanej soi), szpinaku, zielonej papryce, kiwi i zielonej herbacie. Mleko ludzkie go zawiera, co sugeruje rolę biologiczną.
• Jest wyjątkowo stabilnym przeciwutleniaczem. Jedna cząsteczka PQQ może przejść tysiące razy więcej cykli oksydacyjno-redukcyjnych niż witamina C, co czyni ją bardzo skuteczną w neutralizowaniu wolnych rodników.
• Nie jest oficjalną witaminą. Mimo że mówiono o nim jako o 'nowej witaminie', nie ma on jeszcze oficjalnej definicji jako niezbędny składnik odżywczy u ludzi.
• Typowa dawka w suplementach to 10-20 mg na dobę, powszechną formą jest sól disodowa (BioPQQ).

Cechą odróżniającą PQQ od innych przeciwutleniaczy jest nie tylko neutralizowanie rodników, ale jego rzadka zdolność do interakcji z genetycznym mechanizmem kontroli produkcji mitochondriów. Tutaj zaczyna się naprawdę interesująca historia.

Związek z mitochondriami: mechanizm uruchamiający fabrykę energii

Mechanizm działania PQQ jest najlepiej udokumentowaną częścią badań nad nim, a także najbardziej imponującą. W przełomowym badaniu opublikowanym w prestiżowym czasopiśmie Journal of Biological Chemistry w 2010 roku, naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego dokładnie pokazali, jak to działa.

Kiedy wystawili komórki wątroby myszy na stężenie 10 do 30 mikromoli PQQ przez 24 do 48 godzin, zmierzyli znaczący wzrost wszystkich markerów nowych mitochondriów: aktywności enzymu syntazy cytrynianowej, aktywności oksydazy cytochromu c, ilości mitochondrialnego DNA i komórkowego zużycia tlenu. Mówiąc prościej: komórki fizycznie produkowały więcej aktywnych mitochondriów.

Jak? PQQ aktywuje centralne białko regulatorowe o nazwie PGC-1alpha, czasami nazywane 'głównym dyrygentem' biogenezy mitochondrialnej. Robi to poprzez fosforylację białka zwanego CREB. Kiedy badacze wyciszyli geny PGC-1alpha lub CREB, PQQ całkowicie przestał produkować nowe mitochondria, co jest bezpośrednim dowodem, że jest to szlak, którym działa. Późniejsze badania dodały dwa dodatkowe szlaki prowadzące do tego samego rezultatu: aktywację SIRT1, tego samego enzymu długowieczności, na który wpływa NAD, oraz aktywację AMPK, czujnika energetycznego komórki.

To dlatego PQQ jest często łączony z CoQ10. Obie substancje działają w łańcuchu: PQQ buduje więcej mitochondriów, a CoQ10 jest niezbędnym składnikiem łańcucha transportu elektronów w każdym mitochondrium. Chodzi o więcej fabryk, z których każda działa wydajnie.

Obecne dowody u ludzi

Tutaj musimy być uczciwi. Większość imponującego mechanizmu, który opisaliśmy, została udowodniona w komórkach i u gryzoni. Badania na ludziach istnieją, ale są małe i krótkoterminowe. Oto trzy najbardziej znaczące z nich.

Badanie 1: Zmęczenie, stres i sen (Nakano, 2012)

Japońskie badanie w formacie otwartym obserwowało 17 dorosłych uczestników przyjmujących 20 mg PQQ dziennie przez 8 tygodni. Korzystając z zatwierdzonych kwestionariuszy nastroju, naukowcy stwierdzili statystycznie istotną poprawę we wszystkich sześciu wskaźnikach nastroju: energii, zmęczenia, stresu-lęku, depresji, gniewu i dezorientacji. Ponadto poprawiły się wskaźniki jakości życia, apetytu, snu i bólu. Specjalistyczne testy snu wykazały poprawę łatwości zasypiania, ciągłości snu i czasu trwania snu. Wadą: tylko 17 uczestników i brak grupy placebo.

Badanie 2: Pamięć i funkcje mózgu (Tamakoshi, 2023)

Podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie, złoty standard badań klinicznych, opublikowane w czasopiśmie Food and Function. 70 uczestników w wieku od 20 do 65 lat otrzymywało 20 mg PQQ dziennie przez 12 tygodni. Wyniki były zależne od wieku: u dorosłych w wieku 41-65 lat zaobserwowano poprawę pamięci złożonej i pamięci werbalnej po 12 tygodniach. U młodszych osób w wieku 20-40 lat zaobserwowano poprawę elastyczności poznawczej i szybkości przetwarzania już po 8 tygodniach. Jest to jedno z lepszych jakościowo badań wspierających zastosowanie poznawcze.

Badanie 3: Łagodne zaburzenia poznawcze (RCT, 2024)

Ostatnie kontrolowane badanie dotyczyło 34 osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (średnia wieku 71,9 lat), które otrzymywały mieszankę PQQ lub placebo dwa razy dziennie przez 6 tygodni. Stwierdzono znaczącą poprawę w podskali orientacji w teście oceny choroby Alzheimera. Ponadto utlenowanie mózgu wzrosło z 48,4% do 52,8%, co jest odkryciem bezpośrednio zgodnym z teorią, że mitochondria pracują wydajniej.

A co z energią i aktywnością fizyczną?

Zastosowanie, które przyciąga najwięcej użytkowników, to uczucie energii. Logika mechanistyczna: więcej aktywnych mitochondriów powinno przełożyć się na więcej ATP, waluty energetycznej organizmu. Badanie Nakano rzeczywiście wykazało wzrost energii i spadek subiektywnego zmęczenia. Należy jednak precyzyjnie stwierdzić: obecnie nie ma mocnych dowodów na to, że PQQ poprawia mierzalne wyniki sportowe, takie jak siła czy wytrzymałość, w sposób przewyższający trening. Subiektywne odczucie mniejszego zmęczenia i większej energii jest spójnym odkryciem, a nie skokiem w wynikach sportowych. To ważne rozróżnienie dla kogoś, kto rozważa go jako narzędzie na siłownię w porównaniu do narzędzia na codzienną witalność.

Czy warto zacząć brać PQQ?

Tutaj pojawia się nasza żółta ocena. PQQ nie jest oceną czerwoną jak NMN czy resweratrol, ma dobrze ugruntowany mechanizm i kilka pozytywnych badań na ludziach. Ale nie jest też oceną zieloną jak witamina D czy omega-3. Oto rozważania:

• Wielkość badań: Badania na ludziach obejmują dziesiątki uczestników, a nie tysiące. Nie ma dużych, długoterminowych badań potwierdzających korzyści dla długości życia lub zapobiegania chorobom.
• Bezpieczeństwo: PQQ jest uważany za bezpieczny w dawkach 10-20 mg. Zgłaszane skutki uboczne są rzadkie i łagodne, głównie dyskomfort w przewodzie pokarmowym lub zaburzenia snu przy wyższej dawce, jeśli przyjmowany wieczorem.
• Koszt: Miesięczna butelka kosztuje zwykle od 80 do 150 zł, drożej niż podstawowe suplementy, ale znacznie taniej niż NMN.
• Ostrzeżenie: Nie ma wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa w ciąży i podczas karmienia piersią, dlatego należy unikać w tych okresach. Osoby przyjmujące przewlekłe leki powinny skonsultować się z lekarzem.

Podsumowując: Jest to rozsądny suplement do wypróbowania dla osób poszukujących wsparcia dla energii i koncentracji, przy realistycznych oczekiwaniach. Jeśli jesteś zainteresowany, zakup PQQ na iHerb jest dostępny w różnych formach.

Co wynieść z badań?

1. Jeśli próbujesz PQQ, zacznij od 10-20 mg dziennie rano. Przyjmowanie rano zmniejsza ryzyko zaburzeń snu zgłaszanych przez niektórych użytkowników przy wyższej dawce wieczorem.
2. Rozważ połączenie z CoQ10. Oba suplementy działają synergistycznie na mitochondria i jest to powszechne połączenie w badaniach i na rynku.
3. Daj mu czas. W badaniach korzyści poznawcze pojawiały się dopiero po 8 do 12 tygodniach. Nie oczekuj rezultatów w ciągu dwóch dni.
4. Nie zaniedbuj darmowych metod. Aktywność aerobowa, trening interwałowy o wysokiej intensywności i post przerywany aktywują ten sam szlak PGC-1alpha w naturalny i silny sposób, i to bez kosztów.
5. Znajdź indywidualne dopasowanie możliwe dzięki naszemu osobistemu selektorowi suplementów, który dobiera suplementy oparte na dowodach do Twoich celów.

Szeroka perspektywa

PQQ jest doskonałym przykładem suplementu znajdującego się w szarej strefie nauki o długowieczności: piękny i ugruntowany w laboratorium mechanizm, ale dowody u ludzi wciąż zbyt cienkie, aby wyciągnąć jednoznaczny wniosek. Nie jest to oszustwo jak niektóre suplementy, ale też nie jest magicznym rozwiązaniem.

Jeśli jest jedna lekcja, to ta: jego najsilniejszy mechanizm, aktywacja PGC-1alpha i biogeneza mitochondrialna, jest uruchamiana za darmo i z większą skutecznością przez aktywność fizyczną. Suplement może dać mały impuls, ale nigdy nie zastąpi stylu życia, który z mocą uruchamia te same mechanizmy. Kto szuka młodszych mitochondriów, powinien najpierw się ruszyć, a dopiero potem rozważyć butelkę.

Referencje:
Chowanadisai et al., Pyrroloquinoline Quinone Stimulates Mitochondrial Biogenesis through CREB Phosphorylation and Increased PGC-1alpha Expression, Journal of Biological Chemistry, 2010
Nakano et al., Effects of Oral Supplementation with Pyrroloquinoline Quinone on Stress, Fatigue, and Sleep, Functional Foods in Health and Disease, 2012
Tamakoshi et al., Pyrroloquinoline quinone disodium salt improves brain function in both younger and older adults, Food and Function, 2023