PQQ: добавка, яка будує нові мітохондрії для енергії та мозку

Майже кожна добавка, що продається для здорового старіння, обіцяє одне: захистити ваші наявні мітохондрії від окисного пошкодження. PQQ, або повною назвою піролохінолін хінон, пропонує щось принципово інше. Замість просто захисту, дослідження показують, що він стимулює клітину виробляти абсолютно нові мітохондрії, процес, який називається мітохондріальним біогенезом.

Це не другорядна справа. Зниження кількості та якості мітохондрій є однією з 12 ознак старіння. З віком енергетичні фабрики в наших клітинах зменшуються та втрачають ефективність, що проявляється втомою, когнітивним зниженням та метаболічним уповільненням. Молекула, здатна знову запустити цю виробничу лінію, привернула серйозну увагу, як з боку дослідників довголіття, так і з боку індустрії добавок. Але скільки з цього базується на реальній науці на людях, а скільки на маркетингу? Давайте розділимо.

Що таке PQQ?

PQQ — це невелика, редокс-активна хінонова сполука, вперше виявлена як кофермент бактерій. Ось що важливо знати про нього:

• Він міститься в їжі. Невеликі концентрації присутні в натто (ферментовані соєві боби), шпинаті, зеленому перці, ківі та зеленому чаї. Грудне молоко людини містить його, що натякає на біологічну роль.
• Він є надзвичайно стабільним антиоксидантом. Одна молекула PQQ може пройти в тисячі разів більше циклів окислення-відновлення, ніж вітамін C, що робить його дуже ефективним у нейтралізації вільних радикалів.
• Він не є офіційним вітаміном. Незважаючи на те, що говорили про нього як про «новий вітамін», він досі не має офіційного визначення як незамінна поживна речовина для людини.
• Звичайне дозування в добавках становить 10-20 мг на день, поширеною формою є динатрієва сіль (BioPQQ).

Характеристика, яка відрізняє PQQ від інших антиоксидантів, полягає не лише в гасінні радикалів, а в його рідкісній здатності взаємодіяти з генетичним механізмом контролю виробництва мітохондрій. Тут починається справді цікава історія.

Зв'язок з мітохондріями: механізм, який запускає енергетичну фабрику

Механізм PQQ є найбільш обґрунтованою частиною його досліджень, а також найбільш вражаючою. У фундаментальному дослідженні, опублікованому в престижному журналі Journal of Biological Chemistry у 2010 році, дослідники з Каліфорнійського університету точно показали, як це працює.

Коли клітини печінки миші піддавали впливу концентрації від 10 до 30 мікромоль PQQ протягом 24-48 годин, вони виміряли значне збільшення всіх маркерів нових мітохондрій: активності ферменту цитратсинтази, активності цитохром с оксидази, кількості мітохондріальної ДНК та клітинного споживання кисню. Простими словами: клітини фізично виробляли більше активних мітохондрій.

Як? PQQ активує центральний регуляторний білок під назвою PGC-1alpha, якого іноді називають «головним диригентом» мітохондріального біогенезу. Він робить це через фосфорилювання білка CREB. Коли дослідники пригнічували гени PGC-1alpha або CREB, PQQ повністю припиняв виробляти нові мітохондрії, що є прямим доказом того, що це шлях, через який він діє. Пізніші дослідження додали два додаткові шляхи, що ведуть до того ж результату: активація SIRT1, того самого ферменту довголіття, на який впливає NAD, та активація AMPK, сенсора енергії клітини.

Ось чому PQQ часто поєднують з CoQ10. Вони діють у ланцюгу: PQQ будує більше мітохондрій, а CoQ10 є важливим компонентом електрон-транспортного ланцюга всередині кожної мітохондрії. Ідея полягає в тому, щоб мати більше фабрик, кожна з яких працює ефективно.

Поточні докази на людях

Тут ми повинні бути справедливими. Більшість вражаючого механізму, який ми описали, було доведено на клітинах і гризунах. Дослідження на людях існують, але вони невеликі та короткострокові. Ось три найпомітніші з них.

Дослідження 1: Втома, стрес і сон (Nakano, 2012)

Японське дослідження у відкритому форматі спостерігало за 17 дорослими учасниками, які приймали 20 мг PQQ на день протягом 8 тижнів. Використовуючи валідовані опитувальники настрою, дослідники виявили статистично значуще покращення за всіма шістьма показниками настрою: бадьорість, втома, стрес-тривога, депресія, гнів і розгубленість. Крім того, покращилися показники якості життя, апетиту, сну та болю. Спеціалізовані тести сну показали покращення легкості засинання, безперервності сну та тривалості сну. Недолік: лише 17 учасників і без групи плацебо.

Дослідження 2: Пам'ять і функція мозку (Tamakoshi, 2023)

Подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження, золотий стандарт клінічних досліджень, було опубліковано в журналі Food and Function. 70 учасників віком від 20 до 65 років отримували 20 мг PQQ на день протягом 12 тижнів. Результати залежали від віку: у дорослих віком від 41 до 65 років спостерігалося покращення складної пам'яті та вербальної пам'яті через 12 тижнів. У молодших віком від 20 до 40 років спостерігалося покращення когнітивної гнучкості та швидкості обробки вже через 8 тижнів. Це одне з якісніших досліджень, що підтримують когнітивне використання.

Дослідження 3: Легкі когнітивні порушення (RCT, 2024)

Нещодавнє контрольоване дослідження вивчало 34 літніх людей з легкими когнітивними порушеннями (середній вік 71,9), які отримували суміш PQQ або плацебо двічі на день протягом 6 тижнів. Було виявлено значне покращення в підгрупі орієнтації тесту оцінки Альцгеймера. Крім того, оксигенація мозку зросла з 48,4% до 52,8%, що безпосередньо узгоджується з теорією про те, що мітохондрії працюють ефективніше.

А як щодо енергії та фізичної активності?

Застосування, яке приваблює найбільше користувачів, — це відчуття енергії. Логіка механізму: більше активних мітохондрій має перетворитися на більше АТФ, енергетичної валюти організму. Дослідження Nakano справді виявило підвищення бадьорості та зниження суб'єктивної втоми. Однак важливо бути точним: на сьогодні немає вагомих доказів того, що PQQ покращує вимірювані спортивні показники, такі як сила або витривалість, у спосіб, що перевершує тренування. Суб'єктивне відчуття меншої втоми та більшої бадьорості є послідовним висновком, а не стрибком у спортивних результатах. Це важливе розрізнення для тих, хто розглядає його як інструмент для спортзалу, на відміну від інструменту для щоденної життєздатності.

Чи варто починати приймати PQQ?

Ось де з'являється наш жовтий рейтинг. PQQ не має червоного рейтингу, як NMN або ресвератрол, він має добре обґрунтований механізм і кілька позитивних досліджень на людях. Але він також не має зеленого рейтингу, як вітамін D або омега-3. Ось міркування:

• Розмір досліджень: Дослідження на людях налічують десятки учасників, а не тисячі. Немає великих довгострокових досліджень, які б підтверджували користь для тривалості життя або профілактики захворювань.
• Безпека: PQQ вважається безпечним у дозах 10-20 мг. Побічні ефекти, що повідомляються, рідкісні та легкі, в основному дискомфорт у шлунково-кишковому тракті або порушення сну при високих дозах, якщо приймати ввечері.
• Вартість: Місячна упаковка зазвичай коштує від 80 до 150 шекелів, дорожче за базові добавки, але значно дешевше за NMN.
• Застереження: Недостатньо даних про безпеку під час вагітності та годування груддю, тому слід уникати в ці періоди. Ті, хто приймає хронічні ліки, повинні проконсультуватися з лікарем.

Підсумок: Це розумна добавка для спроби для тих, хто шукає підтримки енергії та концентрації, з реалістичними очікуваннями. Якщо ви зацікавлені, придбати PQQ на iHerb доступний у різних формах.

Що варто взяти з дослідження?

1. Якщо ви пробуєте PQQ, почніть з 10-20 мг на день вранці. Прийом вранці зменшує ризик порушення сну, про яке повідомляли деякі користувачі при високих дозах увечері.
2. Розгляньте поєднання з CoQ10. Обидві добавки діють синергічно на мітохондрії, і це поширена комбінація в дослідженнях та на ринку.
3. Дайте йому час. У дослідженнях когнітивна користь з'являлася лише через 8-12 тижнів. Не очікуйте результату через два дні.
4. Не нехтуйте безкоштовним. Аеробна активність, високоінтенсивні інтервальні тренування та інтервальне голодування активують той самий шлях PGC-1alpha природним і потужним чином, і без витрат.
5. Знайти індивідуальну відповідність можна через наш персональний підбір добавок, який підбирає доказові добавки відповідно до ваших цілей.

Ширша перспектива

PQQ є чудовим прикладом добавки, яка знаходиться в сірій зоні науки про довголіття: гарний та обґрунтований у лабораторії механізм, але докази на людях все ще занадто тонкі, щоб зробити однозначний висновок. Це не шахрайство, як деякі добавки, але й не чарівне рішення.

Якщо є один урок, то він такий: його найпотужніший механізм, активація PGC-1alpha та мітохондріальний біогенез, активується безкоштовно та з більшою ефективністю за допомогою фізичних вправ. Добавка може дати невеликий поштовх, але вона ніколи не замінить спосіб життя, який потужно запускає ті самі механізми. Той, хто шукає молодші мітохондрії, повинен спочатку рухатися, і лише потім розглядати пляшечку.

Посилання:
Chowanadisai et al., Pyrroloquinoline Quinone Stimulates Mitochondrial Biogenesis through CREB Phosphorylation and Increased PGC-1alpha Expression, Journal of Biological Chemistry, 2010
Nakano et al., Effects of Oral Supplementation with Pyrroloquinoline Quinone on Stress, Fatigue, and Sleep, Functional Foods in Health and Disease, 2012
Tamakoshi et al., Pyrroloquinoline quinone disodium salt improves brain function in both younger and older adults, Food and Function, 2023