Mucho antes de que alguien supiera qué era la vitamina D, las abuelas de toda Europa obligaban a los niños a tragar una cucharada de un líquido amarillento y maloliente cada mañana. Ese líquido era aceite de hígado de bacalao, y salvó a generaciones enteras de la enfermedad del raquitismo (el raquitismo es una enfermedad ósea por deficiencia de vitamina D). Es uno de los remedios naturales más antiguos y mejor documentados de la historia, y ya en el siglo XIX se consideraba una panacea casera para fortalecer a los niños.
Pero el aceite de hígado de bacalao no es solo otro suplemento de omega 3. Es único porque aporta tres componentes a la vez: ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA), vitamina D y vitamina A en dosis altas. Esta combinación es tanto su gran ventaja como su gran riesgo. En el artículo explicaremos exactamente qué contiene, qué muestra realmente la investigación, por qué la vitamina A lo convierte en un suplemento que debe tomarse con precaución, y por qué lo hemos calificado como amarillo y no verde como el aceite de pescado y el aceite de algas.
¿Qué es el aceite de hígado de bacalao?
El aceite de hígado de bacalao (Cod Liver Oil) se extrae, como su nombre indica, del hígado del bacalao (cod) y peces similares. A diferencia del aceite de pescado normal, que se extrae de la carne del pescado, el aceite de hígado concentra también las vitaminas liposolubles que el pez almacena en su hígado. Esto es lo que hay que entender sobre él:
- Es una fuente de omega 3 activo. Al igual que el aceite de pescado, proporciona los ácidos grasos EPA y DHA en su forma lista para usar, esenciales para la salud del corazón, el cerebro y los ojos.
- Contiene vitamina D de forma natural. Es una de las fuentes dietéticas más ricas en vitamina D, y esta es la razón histórica por la que combatió con éxito el raquitismo.
- Contiene vitamina A en dosis muy altas. Una cucharada de aceite de hígado de bacalao puede proporcionar más de cuatro veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. Este es el componente que lo diferencia de cualquier otro suplemento de omega 3, para bien y para mal.
- También contiene vitamina E. En menor cantidad, generalmente como antioxidante que conserva el aceite.
En otras palabras, el aceite de hígado de bacalao no es solo omega 3, sino un paquete combinado de omega 3 más dos vitaminas liposolubles (A y D). Y cualquiera que esté considerando tomarlo debe entender que también está ingiriendo estas vitaminas, y no solo los ácidos grasos.
Relación con la salud: mecanismo triple
Para entender por qué el aceite de hígado de bacalao es interesante, hay que entender qué hace cada uno de sus tres componentes en el cuerpo.
El omega 3 (EPA y DHA) actúa sobre el corazón, el cerebro y la inflamación. El DHA es un componente estructural de las membranas de las células nerviosas y la retina, esencial para la función cerebral y la visión. El EPA es un precursor de moléculas que equilibran la inflamación y está relacionado con la salud cardiovascular y los niveles de triglicéridos. Ambas juntas ayudan a regular la inflamación crónica asociada al envejecimiento, a veces denominada inflammaging.
La vitamina D es una hormona en toda regla. Es esencial para la absorción de calcio y la salud ósea (de ahí la victoria histórica sobre el raquitismo), pero también afecta al sistema inmunológico, los músculos y muchos otros procesos. La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en poblaciones con poca exposición al sol, y el aceite de hígado de bacalao históricamente suplió esta carencia a través de la dieta.
La vitamina A es esencial para la visión, la piel y la inmunidad, pero también es el componente problemático. La vitamina A es necesaria para la visión nocturna, la salud de la piel y el funcionamiento del sistema inmunológico. Pero a diferencia de la vitamina D y el omega 3, la vitamina A es liposoluble y se acumula en el hígado. El cuerpo no se deshace de ella fácilmente, por lo que una cantidad alta durante mucho tiempo crea una reserva que puede alcanzar niveles tóxicos. Esta es precisamente la diferencia fundamental entre el aceite de hígado de bacalao y el aceite de pescado normal, y el núcleo de nuestra precaución al respecto.
Las evidencias actuales
Estudio 1: Aceite de hígado de bacalao en la adolescencia y riesgo de esclerosis múltiple, Cortese y colaboradores 2015
Uno de los estudios más interesantes y de calidad sobre el aceite de hígado de bacalao examinó precisamente su relación con una enfermedad autoinmune. En 2015, Cortese y sus colaboradores publicaron en Multiple Sclerosis Journal un análisis del estudio noruego EnvIMS, un estudio de casos y controles que incluyó a 953 pacientes con esclerosis múltiple y 1717 controles, que informaron sobre el uso de aceite de hígado de bacalao desde la infancia hasta la edad adulta.
El resultado fue claro: Tomar aceite de hígado de bacalao entre los 13 y los 18 años se asoció con una reducción de aproximadamente un tercio en el riesgo de esclerosis múltiple (odds ratio 0.67). Curiosamente, la asociación fue significativa principalmente para la ingesta en invierno y no en la primera infancia. Los investigadores interpretaron esto como un apoyo a la hipótesis de que la deficiencia de vitamina D es un factor de riesgo para la esclerosis múltiple, y que la adolescencia es un período particularmente sensible. Este es un ejemplo de que el componente vitamínico del aceite de hígado, y no solo el omega 3, puede tener un beneficio real para la salud.
Estudio 2: Consumo de aceite de hígado de bacalao y contribución nutricional, cohorte EPIC-Norfolk
El aceite de hígado de bacalao es el suplemento más común en el Reino Unido, y un gran estudio de cohorte examinó qué aporta realmente a la dieta. Los investigadores de la cohorte EPIC-Norfolk calcularon la ingesta de vitaminas A, D y E, así como de EPA y DHA, entre los consumidores de aceite de hígado de bacalao, y examinaron la relación con los niveles en sangre.
El hallazgo: Los componentes acompañantes del aceite de hígado de bacalao proporcionaban entre el 15 y el 33 por ciento de la ingesta diaria total, casi duplicando su ingesta mediana. En otras palabras, quien toma aceite de hígado de bacalao recibe de él una contribución significativa de vitamina A y vitamina D, no solo de omega 3. Esto ilustra exactamente por qué es importante pensar en este suplemento como una fuente combinada, y por qué una combinación descuidada con otras fuentes de vitamina A puede acumularse hasta una cantidad peligrosa.
Estudio 3: La victoria histórica sobre el raquitismo
La evidencia más antigua del beneficio del aceite de hígado de bacalao es también la más convincente. En los siglos XVIII y XIX, el aceite de hígado de bacalao se usaba para tratar y prevenir el raquitismo, una enfermedad ósea por deficiencia de vitamina D, mucho antes de que la ciencia entendiera por qué funcionaba. Después de que en la década de 1920 se demostrara que la deficiencia de vitamina D es la causa del raquitismo, las autoridades sanitarias de muchos países recomendaron una cucharada diaria de aceite de hígado de bacalao en los meses de otoño e invierno, como medida de protección contra el raquitismo y la deficiencia de vitamina D.
Esta es una evidencia histórica poderosa de que la vitamina D del aceite de hígado realmente funciona y previene una enfermedad real. Pero es importante recordar que hoy tenemos formas más limpias y específicas de obtener vitamina D, y esta es una de las razones por las que el aceite de hígado de bacalao ya no es necesariamente la primera opción para quien solo quiere vitamina D o solo omega 3.
¿Qué pasa con el aceite de pescado normal y el aceite de algas?
Esta es la pregunta clave: si el aceite de hígado de bacalao proporciona tres componentes en uno, ¿por qué no elegirlo siempre? La respuesta es que precisamente el "bono" de las vitaminas lo hace más complejo. El aceite de pescado normal y el aceite de algas proporcionan omega 3 puro, sin la carga de vitamina A, por lo que son más fáciles y seguros de tomar a largo plazo en dosis altas.
La distinción es simple. Si su objetivo es solo omega 3, o si ya está tomando un multivitamínico o un suplemento separado de vitamina A o D, el aceite de pescado normal o el aceite de algas son la opción más limpia y segura. En tal caso, el aceite de hígado de bacalao simplemente añadiría vitamina A y D que quizás ya está recibiendo, y podría acumularse hasta una cantidad excesiva. Por otro lado, si desea precisamente el paquete combinado y puede asegurarse de no estar tomando otra fuente de vitamina A, el aceite de hígado de bacalao puede ser una solución eficaz y conveniente, especialmente en invierno y para quienes tienen poca exposición al sol. El aceite de algas, por cierto, es el único de los tres adecuado para veganos, ya que se extrae de algas y no de pescado.
¿Debería empezar a tomar aceite de hígado de bacalao?
Hemos calificado el aceite de hígado de bacalao como amarillo, y no verde como el aceite de pescado y el aceite de algas. La razón no es que no funcione, ciertamente funciona, sino que requiere una precaución real debido a la vitamina A. Estas son las consideraciones más importantes:
- La vitamina A se acumula y este es el riesgo principal. A diferencia de la vitamina D y el omega 3, la vitamina A es liposoluble y se almacena en el hígado. Una dosis alta durante mucho tiempo puede causar un exceso de vitamina A (hipervitaminosis A), una condición que se manifiesta con dolores de cabeza, dolores óseos, cambios en la piel y, en casos graves, daño hepático.
- Durante el embarazo, esta es una precaución crítica. El exceso de vitamina A durante el embarazo se ha relacionado con defectos congénitos (efecto teratogénico). Por esta razón, las mujeres embarazadas o que planean un embarazo deben evitar el aceite de hígado de bacalao y los suplementos de vitamina A, a menos que un médico indique lo contrario. Esta es una de las situaciones más claras en las que el aceite de pescado normal o el DHA específico para el embarazo, sin vitamina A, son claramente preferibles.
- No debe combinarse con un multivitamínico o un suplemento adicional de vitamina A. Este es el punto que más fácilmente se pasa por alto. Quien ya toma un multivitamínico (la mayoría contiene vitamina A) o un suplemento separado de vitamina A, y añade aceite de hígado de bacalao, puede sin darse cuenta superar el umbral seguro de vitamina A. Siempre revise las etiquetas y calcule el total.
- Ligero efecto anticoagulante. Como cualquier fuente de omega 3, el aceite de hígado de bacalao ralentiza ligeramente la coagulación. Quien toma medicamentos anticoagulantes como warfarina o aspirina, o está a punto de someterse a una cirugía, debe consultar a un médico.
En resumen: el aceite de hígado de bacalao es un suplemento eficaz pero no para todos. Es adecuado principalmente para quien desea intencionadamente la combinación de omega 3 con vitamina D y A, que no toma otra fuente de vitamina A y que no está embarazada. Para cualquiera que solo quiera omega 3, el aceite de pescado normal o el aceite de algas son simplemente más limpios y seguros.
¿Qué conclusiones sacar de la investigación?
- Si solo quiere omega 3, elija aceite de pescado normal o aceite de algas. Proporcionan el mismo EPA y DHA sin la carga de vitamina A, por lo que son más seguros a largo plazo.
- Si aun así toma aceite de hígado de bacalao, cuente la vitamina A. Verifique si ya está recibiendo vitamina A de un multivitamínico u otro suplemento, y no los combine sin calcular el total.
- Durante el embarazo o si planea un embarazo, evítelo. El exceso de vitamina A es peligroso para el feto. Prefiera DHA específico para el embarazo sin vitamina A y, en cualquier caso, consulte a un médico.
- No asuma que más es mejor. Precisamente debido a la acumulación de vitamina A, una dosis moderada y constante es mucho mejor que dosis altas. Una cucharada al día en invierno es la recomendación histórica, no varias porciones.
- Si toma anticoagulantes o va a someterse a una cirugía, consulte a un médico. El efecto sobre la coagulación es leve pero existe.
Para quien quiera considerar esta opción, puede comprar aceite de hígado de bacalao en iHerb en una variedad de dosis, pero recuerde verificar la cantidad de vitamina A en la etiqueta. Para comprobar qué suplementos son adecuados para sus objetivos de salud, incluida la salud del corazón, según su edad y condición, y ver nuestra calificación honesta para cada uno, puede usar nuestro comprobador de suplementos personal. Y para quien solo esté interesado en omega 3 puro, también se recomienda leer nuestras guías sobre aceite de pescado y aceite de algas.
La perspectiva amplia
El aceite de hígado de bacalao es un excelente recordatorio del principio que sostenemos: un suplemento puede ser tanto eficaz como peligroso al mismo tiempo, y todo depende de la dosis, el contexto y lo que ya se está tomando. El mismo paquete combinado que lo convirtió en una panacea contra el raquitismo hace cien años, es precisamente el que lo convierte en un suplemento que debe tomarse con los ojos abiertos hoy, cuando muchos de nosotros ya tomamos un multivitamínico que contiene vitamina A.
La lección práctica es doble. En primer lugar, el omega 3 y la vitamina D son componentes importantes para la salud del corazón, el cerebro y los huesos, y el aceite de hígado de bacalao ciertamente proporciona ambos, pero no gratis, sino junto con vitamina A que se acumula. En segundo lugar, la elección correcta no es "la mayor cantidad de componentes en uno", sino el componente limpio que se adapta exactamente a su necesidad. Para quien solo quiere omega 3, el aceite de pescado o el aceite de algas harán el trabajo de forma segura. Para quien desea intencionadamente el paquete completo y sabe calcular la vitamina A, el aceite de hígado de bacalao es una opción legítima. Y esta es precisamente nuestra perspectiva: no prometer que un suplemento es mágico, sino explicar honestamente cuándo funciona, cuándo es peligroso y para quién es realmente adecuado.
Referencias:
Cortese M. et al., Timing of use of cod liver oil, a vitamin D source, and multiple sclerosis risk: The EnvIMS study, Multiple Sclerosis Journal, 2015;21(14):1856-1864 (DOI: 10.1177/1352458515578770)
Lentjes MAH et al., Contribution of cod liver oil-related nutrients (vitamins A, D, E and EPA and DHA) to daily nutrient intake and their associations with plasma concentrations in the EPIC-Norfolk cohort, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2014;28(6):568-582 (DOI: 10.1111/jhn.12271)
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