Olej z wątroby dorsza: Omega-3 z witaminą A i D, oraz ostrożność

Na długo zanim ktokolwiek wiedział, czym jest witamina D, babcie w całej Europie zmuszały dzieci do połykania łyżeczki żółtawego, śmierdzącego płynu każdego ranka. Tym płynem był olej z wątroby dorsza i uratował on całe pokolenia przed krzywicą (krzywica to choroba kości spowodowana niedoborem witaminy D). Jest to jeden z najstarszych i najlepiej udokumentowanych naturalnych leków w historii, a już w XIX wieku uważano go za domowy cudowny środek wzmacniający dzieci.

Ale olej z wątroby dorsza to nie byle jaki suplement omega-3. Jest wyjątkowy, ponieważ dostarcza trzy składniki naraz: kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), witaminę D oraz witaminę A w wysokiej dawce. To połączenie jest zarówno jego największą zaletą, jak i największym ryzykiem. W artykule wyjaśnimy dokładnie, co zawiera, co naprawdę pokazują badania, dlaczego witamina A czyni go suplementem wymagającym ostrożności i dlaczego oceniliśmy go na żółto, a nie na zielono, jak olej rybny i olej z alg.

Czym jest olej z wątroby dorsza?

Olej z wątroby dorsza (Cod Liver Oil) jest pozyskiwany, jak sama nazwa wskazuje, z wątroby dorsza i pokrewnych ryb. W przeciwieństwie do zwykłego oleju rybnego, który pozyskuje się z mięsa ryby, olej z wątroby koncentruje w sobie również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które ryba gromadzi w swojej wątrobie. Oto, co ważne o nim wiedzieć:

• Jest źródłem aktywnych omega-3. Podobnie jak olej rybny, dostarcza kwasy tłuszczowe EPA i DHA w gotowej do użycia formie, niezbędne dla zdrowia serca, mózgu i oczu.
• Naturalnie zawiera witaminę D. Jest to jedno z najbogatszych źródeł witaminy D w diecie i historyczny powód, dla którego skutecznie zwalczał krzywicę.
• Zawiera bardzo wysoką dawkę witaminy A. Jedna łyżka oleju z wątroby dorsza może dostarczyć ponad czterokrotność zalecanego dziennego spożycia witaminy A. To składnik, który odróżnia go od każdego innego suplementu omega-3, zarówno na dobre, jak i na złe.
• Zawiera również witaminę E. W mniejszych ilościach, zwykle jako przeciwutleniacz konserwujący olej.

Innymi słowy, olej z wątroby dorsza to nie tylko omega-3, ale połączony pakiet omega-3 plus dwie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A i D). Każdy, kto rozważa jego przyjmowanie, musi zrozumieć, że przyjmuje również te witaminy, a nie tylko kwasy tłuszczowe.

Związek ze zdrowiem: potrójny mechanizm

Aby zrozumieć, dlaczego olej z wątroby dorsza jest interesujący, trzeba zrozumieć, co każdy z jego trzech składników robi w organizmie.

Omega-3 (EPA i DHA) działają na serce, mózg i stany zapalne. DHA jest strukturalnym budulcem błon komórek nerwowych i siatkówki, niezbędnym do funkcjonowania mózgu i wzroku. EPA jest prekursorem cząsteczek równoważących stany zapalne i jest powiązany ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego oraz poziomem trójglicerydów. Obie razem pomagają regulować przewlekły stan zapalny związany ze starzeniem się, czasami nazywany inflammaging.

Witamina D to hormon w pełnym tego słowa znaczeniu. Jest niezbędna do wchłaniania wapnia i zdrowia kości (stąd historyczne zwycięstwo nad krzywicą), ale wpływa również na układ odpornościowy, mięśnie i wiele innych procesów. Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny, szczególnie w populacjach mało narażonych na słońce, a olej z wątroby dorsza historycznie uzupełniał ten niedobór w diecie.

Witamina A jest niezbędna dla wzroku, skóry i odporności, ale jest to również składnik problematyczny. Witamina A jest niezbędna do widzenia w nocy, zdrowia skóry i funkcjonowania układu odpornościowego. Jednak w przeciwieństwie do witaminy D i omega-3, witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i gromadzi się w wątrobie. Organizm nie pozbywa się jej łatwo, dlatego długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek buduje zapasy, które mogą osiągnąć toksyczny poziom. To jest właśnie zasadnicza różnica między olejem z wątroby dorsza a zwykłym olejem rybnym i sedno naszej ostrożności wobec niego.

Aktualne dowody

Badanie 1: Olej z wątroby dorsza w okresie dojrzewania a ryzyko stwardnienia rozsianego, Cortese i wsp. 2015

Jedno z najlepszych i najciekawszych badań nad olejem z wątroby dorsza badało właśnie jego związek z chorobą autoimmunologiczną. W 2015 roku Cortese i wsp. opublikowali w Multiple Sclerosis Journal analizę z norweskiego badania EnvIMS, badania kliniczno-kontrolnego obejmującego 953 pacjentów ze stwardnieniem rozsianym i 1717 osób z grupy kontrolnej, które zgłaszały stosowanie oleju z wątroby dorsza od dzieciństwa do dorosłości.

Wynik był jasny: Przyjmowanie oleju z wątroby dorsza w wieku 13–18 lat wiązało się z około jedną trzecią niższym ryzykiem stwardnienia rozsianego (iloraz szans 0,67). Co ciekawe, związek był istotny głównie dla przyjmowania w zimie, a nie we wczesnym dzieciństwie. Naukowcy zinterpretowali to jako poparcie dla hipotezy, że niedobór witaminy D jest czynnikiem ryzyka stwardnienia rozsianego, a okres dojrzewania jest szczególnie wrażliwym okresem. To przykład na to, że składnik witaminowy w oleju z wątroby, a nie tylko omega-3, może nieść realne korzyści zdrowotne.

Badanie 2: Spożycie oleju z wątroby dorsza a wkład żywieniowy, kohorta EPIC-Norfolk

Olej z wątroby dorsza jest najpopularniejszym suplementem w Wielkiej Brytanii, a duże badanie kohortowe zbadało, co tak naprawdę wnosi do diety. Naukowcy z kohorty EPIC-Norfolk obliczyli spożycie witamin A, D i E oraz EPA i DHA wśród osób przyjmujących olej z wątroby dorsza i sprawdzili związek z poziomami we krwi.

Wynik: Składniki towarzyszące olejowi z wątroby dorsza stanowiły około 15 do 33 procent całkowitego dziennego spożycia, prawie podwajając ich medianę spożycia. Innymi słowy, osoba przyjmująca olej z wątroby dorsza otrzymuje z niego znaczący wkład witaminy A i witaminy D, a nie tylko omega-3. To doskonale ilustruje, dlaczego ważne jest, aby myśleć o tym suplemencie jako o połączonym źródle i dlaczego nieostrożne łączenie go z dodatkowymi źródłami witaminy A może prowadzić do niebezpiecznej kumulacji.

Badanie 3: Historyczne zwycięstwo nad krzywicą

Najstarszy dowód na korzyści płynące z oleju z wątroby dorsza jest również najbardziej przekonujący. W XVIII i XIX wieku olej z wątroby dorsza był stosowany w leczeniu i zapobieganiu krzywicy, chorobie kości spowodowanej niedoborem witaminy D, na długo zanim nauka zrozumiała, dlaczego działa. Po udowodnieniu w latach 20. XX wieku, że niedobór witaminy D jest przyczyną krzywicy, władze zdrowotne w wielu krajach zalecały codzienną łyżeczkę oleju z wątroby dorsza w miesiącach jesienno-zimowych jako środek ochrony przed krzywicą i niedoborem witaminy D.

To potężny historyczny dowód na to, że witamina D zawarta w oleju z wątroby naprawdę działa i zapobiega realnej chorobie. Ale ważne jest, aby pamiętać, że dziś mamy czystsze i bardziej ukierunkowane sposoby na pozyskiwanie witaminy D i jest to jeden z powodów, dla których olej z wątroby dorsza niekoniecznie jest już pierwszym wyborem dla kogoś, kto chce tylko witaminy D lub tylko omega-3.

A co ze zwykłym olejem rybnym i olejem z alg?

To kluczowe pytanie: skoro olej z wątroby dorsza dostarcza trzy składniki naraz, dlaczego nie zawsze go wybierać? Odpowiedź brzmi: to właśnie "bonus" w postaci witamin czyni go bardziej złożonym. Zwykły olej rybny i olej z alg dostarczają czystych omega-3, bez ładunku witaminy A, dlatego są łatwiejsze i bezpieczniejsze w długotrwałym stosowaniu w wysokich dawkach.

Rozróżnienie jest proste. Jeśli Twoim celem są tylko omega-3, lub jeśli już przyjmujesz multiwitaminę lub osobny suplement witaminy A lub D, zwykły olej rybny lub olej z alg są czystszym i bezpieczniejszym wyborem. W takiej sytuacji olej z wątroby dorsza po prostu doda witaminę A i D, które być może już otrzymujesz, i może doprowadzić do nadmiernej kumulacji. Z drugiej strony, jeśli chcesz właśnie połączonego pakietu i jesteś w stanie upewnić się, że nie przyjmujesz dodatkowego źródła witaminy A, olej z wątroby dorsza może być skutecznym i wygodnym rozwiązaniem, szczególnie zimą i dla osób mało narażonych na słońce. Olej z alg, nawiasem mówiąc, jest jedynym z tych trzech odpowiednim dla wegan, ponieważ jest pozyskiwany z alg, a nie z ryb.

Czy warto zacząć przyjmować olej z wątroby dorsza?

Oceniliśmy olej z wątroby dorsza na żółto, a nie na zielono, jak olej rybny i olej z alg. Powodem nie jest to, że nie działa – zdecydowanie działa – ale to, że wymaga prawdziwej ostrożności ze względu na witaminę A. Oto najważniejsze kwestie:

• Witamina A gromadzi się i to jest główne ryzyko. W przeciwieństwie do witaminy D i omega-3, witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i magazynowana w wątrobie. Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek może prowadzić do nadmiaru witaminy A (hiperwitaminozy A), stanu objawiającego się bólami głowy, bólami kości, zmianami skórnymi, a w ciężkich przypadkach uszkodzeniem wątroby.
• W ciąży to krytyczna ostrożność. Nadmiar witaminy A w ciąży jest powiązany z wadami wrodzonymi (działanie teratogenne). Z tego powodu kobiety w ciąży lub planujące ciążę powinny unikać oleju z wątroby dorsza i suplementów witaminy A, chyba że lekarz zaleci inaczej. To jeden z najbardziej oczywistych przypadków, w których zwykły olej rybny lub dedykowany DHA dla kobiet w ciąży, bez witaminy A, są wyraźnie lepsze.
• Nie wolno łączyć z multiwitaminą lub dodatkowym suplementem witaminy A. To punkt, który najłatwiej przeoczyć. Osoba, która już przyjmuje multiwitaminę (większość z nich zawiera witaminę A) lub osobny suplement witaminy A i dodaje do tego olej z wątroby dorsza, może nieświadomie przekroczyć bezpieczny próg witaminy A. Zawsze sprawdzaj etykiety i obliczaj całkowitą ilość.
• Niewielki efekt rozrzedzania krwi. Podobnie jak każde źródło omega-3, olej z wątroby dorsza nieznacznie spowalnia krzepnięcie. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna lub aspiryna, lub przygotowujące się do operacji, powinny skonsultować się z lekarzem.

Podsumowując: Olej z wątroby dorsza to skuteczny suplement, ale nie dla każdego. Jest odpowiedni głównie dla osób, które celowo chcą połączenia omega-3 z witaminą D i A, nie przyjmują innego źródła witaminy A i nie są w ciąży. Dla każdego, kto chce tylko omega-3, zwykły olej rybny lub olej z alg są po prostu czystsze i bezpieczniejsze.

Co wynieść z badań?

1. Jeśli chcesz tylko omega-3, wybierz zwykły olej rybny lub olej z alg. Dostarczają one tych samych EPA i DHA bez ładunku witaminy A, dzięki czemu są bezpieczniejsze na dłuższą metę.
2. Jeśli mimo wszystko przyjmujesz olej z wątroby dorsza, licz witaminę A. Sprawdź, czy już otrzymujesz witaminę A z multiwitaminy lub innego suplementu i nie łącz ich bez obliczenia całkowitej ilości.
3. W ciąży lub planując ciążę, unikaj go. Nadmiar witaminy A jest niebezpieczny dla płodu. Preferuj dedykowany DHA dla kobiet w ciąży bez witaminy A i w każdym przypadku skonsultuj się z lekarzem.
4. Nie zakładaj, że więcej znaczy lepiej. Właśnie ze względu na kumulację witaminy A, umiarkowana i stała dawka jest o wiele lepsza niż wysokie dawki. Jedna łyżeczka dziennie zimą to historyczne zalecenie, a nie kilka porcji.
5. W przypadku leków przeciwzakrzepowych lub przed operacją, skonsultuj się z lekarzem. Wpływ na krzepnięcie jest niewielki, ale istnieje.

Dla osób chcących rozważyć tę opcję, można kupić olej z wątroby dorsza na iHerb w różnych dawkach, ale pamiętaj, aby sprawdzić ilość witaminy A na etykiecie. Aby sprawdzić, które suplementy są odpowiednie dla Twoich celów zdrowotnych, w tym zdrowia serca, w zależności od wieku i stanu, i zobaczyć naszą szczerą ocenę każdego z nich, możesz skorzystać z naszego osobistego testera suplementów. A dla tych, którzy interesują się tylko czystymi omega-3, polecamy również przeczytanie naszych przewodników po oleju rybnym i oleju z alg.

Szeroka perspektywa

Olej z wątroby dorsza to doskonałe przypomnienie zasady, którą wyznajemy: suplement może być zarówno skuteczny, jak i niebezpieczny jednocześnie, a wszystko zależy od dawki, kontekstu i tego, co już przyjmujesz. Ten sam połączony pakiet, który sto lat temu uczynił go cudownym lekiem na krzywicę, jest właśnie tym, co czyni go suplementem, który dziś trzeba przyjmować z otwartymi oczami, gdy wielu z nas już przyjmuje multiwitaminę zawierającą witaminę A.

Praktyczna lekcja jest podwójna. Po pierwsze, omega-3 i witamina D to ważne składniki dla zdrowia serca, mózgu i kości, a olej z wątroby dorsza rzeczywiście dostarcza oba, ale nie za darmo – wraz z witaminą A, która się kumuluje. Po drugie, właściwy wybór to nie "jak najwięcej składników w jednym", ale czysty składnik, który dokładnie pasuje do Twoich potrzeb. Dla kogoś, kto chce tylko omega-3, olej rybny lub olej z alg zrobią robotę bezpiecznie. Dla kogoś, kto celowo chce pełnego pakietu i umie obliczyć witaminę A, olej z wątroby dorsza jest uzasadnionym wyborem. I to jest właśnie nasza perspektywa: nie obiecywać, że suplement jest magiczny, ale szczerze wyjaśnić, kiedy działa, kiedy jest niebezpieczny i dla kogo jest naprawdę odpowiedni.

Referencje:
Cortese M. et al., Timing of use of cod liver oil, a vitamin D source, and multiple sclerosis risk: The EnvIMS study, Multiple Sclerosis Journal, 2015;21(14):1856-1864 (DOI: 10.1177/1352458515578770)
Lentjes MAH et al., Contribution of cod liver oil-related nutrients (vitamins A, D, E and EPA and DHA) to daily nutrient intake and their associations with plasma concentrations in the EPIC-Norfolk cohort, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2014;28(6):568-582 (DOI: 10.1111/jhn.12271)