Dầu gan cá: Omega 3 với Vitamin A và D, và sự thận trọng

Rất lâu trước khi ai đó biết vitamin D là gì, các bà trên khắp châu Âu đã ép trẻ em nuốt một thìa chất lỏng màu vàng và có mùi tanh mỗi sáng. Chất lỏng đó là dầu gan cá, và nó đã cứu cả thế hệ khỏi bệnh còi xương (còi xương là bệnh xương do thiếu vitamin D). Đây là một trong những phương thuốc tự nhiên lâu đời và được ghi chép nhiều nhất trong lịch sử, và ngay từ thế kỷ 19, nó đã được coi là thần dược gia đình để tăng cường sức khỏe cho trẻ em.

Nhưng dầu gan cá không chỉ đơn thuần là một thực phẩm bổ sung omega 3 khác. Nó độc đáo vì mang lại ba thành phần cùng một lúc: axit béo omega 3 (EPA và DHA), vitamin D và vitamin A với liều lượng cao. Sự kết hợp này vừa là lợi thế lớn vừa là rủi ro lớn của nó. Trong bài viết, chúng tôi sẽ giải thích chính xác những gì có trong đó, nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì, tại sao vitamin A khiến nó trở thành thực phẩm bổ sung cần được dùng một cách thận trọng, và tại sao chúng tôi xếp hạng nó là Vàng chứ không phải Xanh như dầu cá và dầu tảo biển.

Dầu gan cá là gì?

Dầu gan cá (Cod Liver Oil) được chiết xuất, như tên gọi, từ gan của cá tuyết (cod) và các loại cá họ hàng. Không giống như dầu cá thông thường được chiết xuất từ thịt cá, dầu gan tập trung các vitamin tan trong chất béo mà cá dự trữ trong gan. Đây là những điều quan trọng cần hiểu về nó:

• Nó là nguồn cung cấp omega 3 hoạt động. Giống như dầu cá, nó cung cấp các axit béo EPA và DHA ở dạng sẵn sàng sử dụng, những chất cần thiết cho sức khỏe tim, não và mắt.
• Nó chứa vitamin D một cách tự nhiên. Đây là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin D nhất, và đó là lý do lịch sử mà nó đã chống lại bệnh còi xương thành công.
• Nó chứa vitamin A với liều lượng rất cao. Một thìa dầu gan cá có thể cung cấp hơn bốn lần nhu cầu khuyến nghị hàng ngày về vitamin A. Đây là thành phần phân biệt nó với tất cả các thực phẩm bổ sung omega 3 khác, cả tốt lẫn xấu.
• Nó cũng chứa vitamin E. Với số lượng nhỏ hơn, thường là chất chống oxy hóa để bảo quản dầu.

Nói cách khác, dầu gan cá không chỉ là omega 3, mà là một gói kết hợp omega 3 cộng với hai vitamin tan trong chất béo (A và D). Và bất kỳ ai đang cân nhắc dùng nó phải hiểu rằng họ đang dùng cả các vitamin này, chứ không chỉ các axit béo.

Mối liên hệ với sức khỏe: Cơ chế ba mặt

Để hiểu tại sao dầu gan cá lại thú vị, cần hiểu mỗi thành phần trong ba thành phần của nó làm gì trong cơ thể.

Omega 3 (EPA và DHA) tác động lên tim, não và tình trạng viêm. DHA là khối xây dựng cấu trúc của màng tế bào thần kinh và võng mạc, cần thiết cho chức năng não và thị lực. EPA là tiền chất của các phân tử cân bằng viêm, và có liên quan đến sức khỏe tim mạch và mức triglyceride. Cả hai cùng nhau giúp điều chỉnh tình trạng viêm mãn tính liên quan đến lão hóa, đôi khi được gọi là inflammaging.

Vitamin D là một hormone thực sự. Nó cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe xương (do đó chiến thắng lịch sử chống lại bệnh còi xương), nhưng nó cũng ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, cơ bắp và nhiều quá trình khác. Thiếu vitamin D rất phổ biến, đặc biệt ở những nhóm dân cư ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, và dầu gan cá trong lịch sử đã cung cấp sự thiếu hụt này thông qua chế độ ăn uống.

Vitamin A cần thiết cho thị lực, da và miễn dịch, nhưng nó cũng là thành phần có vấn đề. Vitamin A cần thiết cho thị lực ban đêm, sức khỏe làn da và chức năng hệ thống miễn dịch. Nhưng không giống như vitamin D và omega 3, vitamin A tan trong chất béo và tích tụ trong gan. Cơ thể không dễ dàng loại bỏ nó, do đó lượng cao trong thời gian dài sẽ xây dựng một kho dự trữ có thể đạt đến mức độc hại. Đây chính xác là sự khác biệt cơ bản giữa dầu gan cá và dầu cá thông thường, và là trọng tâm của sự thận trọng của chúng tôi đối với nó.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Dầu gan cá ở tuổi vị thành niên và nguy cơ bệnh đa xơ cứng, Cortese và cộng sự 2015

Một trong những nghiên cứu chất lượng và thú vị nhất về dầu gan cá đã xem xét mối liên hệ của nó với một bệnh tự miễn. Năm 2015, Cortese và cộng sự đã công bố trên Multiple Sclerosis Journal một phân tích từ nghiên cứu EnvIMS của Na Uy, một nghiên cứu bệnh chứng bao gồm 953 bệnh nhân đa xơ cứng và 1717 người đối chứng, những người đã báo cáo việc sử dụng dầu gan cá từ thời thơ ấu đến khi trưởng thành.

Kết quả rất rõ ràng: Việc dùng dầu gan cá ở độ tuổi 13 đến 18 có liên quan đến việc giảm khoảng một phần ba nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (tỷ lệ chênh lệch 0.67). Điều thú vị là mối liên hệ này có ý nghĩa chủ yếu đối với việc dùng vào mùa đông chứ không phải ở thời thơ ấu. Các nhà nghiên cứu giải thích điều này như là sự hỗ trợ cho giả thuyết rằng thiếu vitamin D là một yếu tố nguy cơ gây bệnh đa xơ cứng, và tuổi vị thành niên là giai đoạn đặc biệt nhạy cảm. Đây là một ví dụ cho thấy thành phần vitamin trong dầu gan, không chỉ omega 3, có thể mang lại lợi ích sức khỏe thực sự.

Nghiên cứu 2: Tiêu thụ dầu gan cá và đóng góp dinh dưỡng, đoàn hệ EPIC-Norfolk

Dầu gan cá là thực phẩm bổ sung phổ biến nhất ở Anh, và một nghiên cứu đoàn hệ lớn đã xem xét nó thực sự đóng góp gì cho chế độ ăn uống. Các nhà nghiên cứu của đoàn hệ EPIC-Norfolk đã tính toán lượng vitamin A, D, E và EPA và DHA tiêu thụ ở những người dùng dầu gan cá, và kiểm tra mối liên hệ với nồng độ trong máu.

Phát hiện: Các thành phần đi kèm với dầu gan cá được cung cấp bởi nó với tỷ lệ khoảng 15 đến 33 phần trăm tổng lượng tiêu thụ hàng ngày, gần như tăng gấp đôi lượng tiêu thụ trung bình của chúng. Nói cách khác, người dùng dầu gan cá nhận được từ nó một đóng góp đáng kể của vitamin A và vitamin D, không chỉ omega 3. Điều này minh họa chính xác tại sao điều quan trọng là phải coi thực phẩm bổ sung này như một nguồn kết hợp, và tại sao việc kết hợp không cẩn thận với các nguồn vitamin A khác có thể tích lũy đến một lượng nguy hiểm.

Nghiên cứu 3: Chiến thắng lịch sử chống lại bệnh còi xương

Bằng chứng lâu đời nhất về lợi ích của dầu gan cá cũng là thuyết phục nhất. Trong thế kỷ 18 và 19, dầu gan cá được sử dụng để điều trị và phòng ngừa bệnh còi xương, một bệnh xương do thiếu vitamin D, rất lâu trước khi khoa học hiểu tại sao nó có tác dụng. Sau khi được chứng minh vào những năm 1920 rằng thiếu vitamin D là nguyên nhân gây còi xương, các cơ quan y tế ở nhiều quốc gia đã khuyến nghị một thìa dầu gan cá hàng ngày vào các tháng mùa thu và mùa đông, như một biện pháp bảo vệ chống lại bệnh còi xương và thiếu vitamin D.

Đây là bằng chứng lịch sử mạnh mẽ cho thấy vitamin D trong dầu gan thực sự có tác dụng và ngăn ngừa một căn bệnh thực sự. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là ngày nay chúng ta có những cách sạch hơn và tập trung hơn để nhận vitamin D, và đây là một trong những lý do tại sao dầu gan cá không còn nhất thiết là lựa chọn đầu tiên cho những ai chỉ muốn vitamin D hoặc chỉ omega 3.

Còn dầu cá thông thường và dầu tảo biển thì sao?

Đây là câu hỏi chính: Nếu dầu gan cá cung cấp ba thành phần trong một lần, tại sao không phải lúc nào cũng chọn nó? Câu trả lời là chính "phần thưởng" vitamin làm cho nó phức tạp hơn. Dầu cá thông thường và dầu tảo biển cung cấp omega 3 tinh khiết, không có gánh nặng vitamin A, do đó chúng dễ dàng và an toàn hơn để sử dụng lâu dài với liều lượng cao.

Sự phân biệt rất đơn giản. Nếu mục tiêu của bạn chỉ là omega 3, hoặc bạn đã dùng multivitamin hoặc thực phẩm bổ sung vitamin A hoặc D riêng biệt, thì dầu cá thông thường hoặc dầu tảo biển là lựa chọn sạch hơn và an toàn hơn. Trong trường hợp này, dầu gan cá sẽ chỉ thêm vitamin A và D mà bạn có thể đã nhận được, và có thể tích lũy đến một lượng quá mức. Ngược lại, nếu bạn muốn chính xác gói kết hợp và có thể đảm bảo rằng bạn không dùng thêm nguồn vitamin A nào khác, dầu gan cá có thể là một giải pháp hiệu quả và tiện lợi, đặc biệt là vào mùa đông và cho những ai ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nhân tiện, dầu tảo biển là loại duy nhất trong ba loại phù hợp cho người ăn chay, vì nó được chiết xuất từ tảo chứ không phải từ cá.

Có nên bắt đầu dùng dầu gan cá không?

Chúng tôi xếp hạng dầu gan cá là Vàng, chứ không phải Xanh như dầu cá và dầu tảo biển. Lý do không phải là nó không có tác dụng, nó chắc chắn có tác dụng, mà là nó đòi hỏi sự thận trọng thực sự vì vitamin A. Dưới đây là những cân nhắc quan trọng nhất:

• Vitamin A tích tụ và đó là rủi ro chính. Không giống như vitamin D và omega 3, vitamin A tan trong chất béo và được dự trữ trong gan. Liều cao trong thời gian dài có thể gây thừa vitamin A (hypervitaminosis A), một tình trạng biểu hiện bằng đau đầu, đau xương, thay đổi da, và trong trường hợp nghiêm trọng là tổn thương gan.
• Trong thai kỳ, đây là sự thận trọng quan trọng. Thừa vitamin A trong thai kỳ có liên quan đến dị tật bẩm sinh (tác dụng gây quái thai). Vì lý do này, phụ nữ mang thai hoặc có kế hoạch mang thai nên tránh dầu gan cá và các thực phẩm bổ sung vitamin A, trừ khi có chỉ định khác của bác sĩ. Đây là một trong những tình huống nổi bật mà dầu cá thông thường hoặc DHA chuyên dụng cho thai kỳ, không có vitamin A, rõ ràng là tốt hơn.
• Không được kết hợp với multivitamin hoặc thực phẩm bổ sung vitamin A khác. Đây là điểm dễ bị bỏ lỡ nhất. Những ai đã dùng multivitamin (hầu hết đều chứa vitamin A) hoặc thực phẩm bổ sung vitamin A riêng biệt, và thêm dầu gan cá, có thể vô tình vượt quá ngưỡng an toàn của vitamin A. Luôn kiểm tra nhãn và tính tổng lượng.
• Tác dụng làm loãng máu nhẹ. Giống như tất cả các nguồn omega 3, dầu gan cá làm chậm quá trình đông máu một chút. Những ai dùng thuốc chống đông máu như warfarin hoặc aspirin, hoặc sắp phẫu thuật, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Kết luận: Dầu gan cá là một thực phẩm bổ sung hiệu quả nhưng không dành cho tất cả mọi người. Nó phù hợp chủ yếu cho những ai cố tình muốn sự kết hợp omega 3 với vitamin D và A, không dùng nguồn vitamin A nào khác và không mang thai. Đối với tất cả những ai chỉ muốn omega 3, dầu cá thông thường hoặc dầu tảo biển đơn giản là sạch hơn và an toàn hơn.

Nên rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Nếu bạn chỉ muốn omega 3, hãy chọn dầu cá thông thường hoặc dầu tảo biển. Chúng cung cấp cùng EPA và DHA mà không có gánh nặng vitamin A, do đó an toàn hơn về lâu dài.
2. Nếu bạn vẫn dùng dầu gan cá, hãy tính lượng vitamin A. Kiểm tra xem bạn đã nhận vitamin A từ multivitamin hoặc thực phẩm bổ sung khác chưa, và không kết hợp mà không tính tổng lượng.
3. Trong thai kỳ hoặc có kế hoạch mang thai, hãy tránh nó. Thừa vitamin A nguy hiểm cho thai nhi. Ưu tiên DHA chuyên dụng cho thai kỳ không có vitamin A, và trong mọi trường hợp hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
4. Đừng cho rằng nhiều hơn là tốt hơn. Chính vì sự tích tụ của vitamin A, liều lượng vừa phải và đều đặn tốt hơn nhiều so với liều cao. Một thìa duy nhất mỗi ngày vào mùa đông là khuyến nghị lịch sử, không phải nhiều liều.
5. Nếu đang dùng thuốc chống đông máu hoặc sắp phẫu thuật, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Tác động lên quá trình đông máu là nhẹ nhưng có tồn tại.

Đối với những ai muốn xem xét khả năng này, có thể mua dầu gan cá trên iHerb với nhiều liều lượng khác nhau, nhưng hãy nhớ kiểm tra lượng vitamin A trên nhãn. Để kiểm tra thực phẩm bổ sung nào phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn, bao gồm sức khỏe tim mạch, theo độ tuổi và tình trạng của bạn, và xem xếp hạng trung thực của chúng tôi cho từng loại, bạn có thể sử dụng công cụ kiểm tra thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi. Và đối với những ai chỉ quan tâm đến omega 3 tinh khiết, cũng nên đọc các hướng dẫn của chúng tôi về dầu cá và dầu tảo biển.

Góc nhìn rộng hơn

Dầu gan cá là một lời nhắc nhở tuyệt vời về nguyên tắc mà chúng tôi nắm giữ: Một thực phẩm bổ sung có thể vừa hiệu quả vừa nguy hiểm cùng một lúc, và tất cả phụ thuộc vào liều lượng, bối cảnh và những gì bạn đã dùng. Chính gói kết hợp đã biến nó thành thần dược chống còi xương một trăm năm trước, lại chính là thứ khiến nó trở thành thực phẩm bổ sung cần được dùng với đôi mắt mở to ngày nay, khi nhiều người trong chúng ta đã dùng multivitamin có chứa vitamin A.

Bài học thực tế là hai mặt. Thứ nhất, omega 3 và vitamin D là những thành phần quan trọng cho sức khỏe tim, não và xương, và dầu gan cá thực sự cung cấp cả hai, nhưng không miễn phí, mà cùng với vitamin A tích tụ. Thứ hai, lựa chọn đúng đắn không phải là "nhiều thành phần nhất trong một lần", mà là thành phần tinh khiết phù hợp chính xác với nhu cầu của bạn. Đối với những ai chỉ muốn omega 3, dầu cá hoặc dầu tảo biển sẽ làm công việc một cách an toàn. Đối với những ai cố tình muốn gói đầy đủ và biết cách tính vitamin A, dầu gan cá là một lựa chọn hợp lý. Và đó chính xác là góc nhìn của chúng tôi: không hứa hẹn rằng thực phẩm bổ sung là phép màu, mà giải thích một cách trung thực khi nào nó có tác dụng, khi nào nó nguy hiểm và nó thực sự phù hợp với ai.

Tài liệu tham khảo:
Cortese M. et al., Timing of use of cod liver oil, a vitamin D source, and multiple sclerosis risk: The EnvIMS study, Multiple Sclerosis Journal, 2015;21(14):1856-1864 (DOI: 10.1177/1352458515578770)
Lentjes MAH et al., Contribution of cod liver oil-related nutrients (vitamins A, D, E and EPA and DHA) to daily nutrient intake and their associations with plasma concentrations in the EPIC-Norfolk cohort, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2014;28(6):568-582 (DOI: 10.1111/jhn.12271)