Рыбий жир из печени трески: Омега-3 с витаминами A и D, и осторожность

Задолго до того, как кто-либо узнал, что такое витамин D, бабушки по всей Европе заставляли детей глотать ложку желтоватой и вонючей жидкости каждое утро. Эта жидкость была рыбьим жиром из печени трески, и она спасла целые поколения от рахита (рахит — это болезнь костей, вызванная дефицитом витамина D). Это одно из старейших и наиболее задокументированных природных лекарств в истории, и уже в XIX веке оно считалось домашним чудодейственным средством для укрепления здоровья детей.

Но рыбий жир из печени трески — это не просто очередная добавка омега-3. Он уникален тем, что содержит сразу три компонента: жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), витамин D и витамин A в высокой дозе. Это сочетание является как его главным преимуществом, так и главным риском. В статье мы объясним, что именно в нем содержится, что на самом деле показывают исследования, почему витамин A делает эту добавку требующей осторожности, и почему мы оценили ее желтым, а не зеленым, как рыбий жир и масло водорослей.

Что такое рыбий жир из печени трески?

Рыбий жир из печени трески (Cod Liver Oil) получают, как следует из названия, из печени трески (cod) и родственных ей рыб. В отличие от обычного рыбьего жира, который получают из мяса рыбы, жир из печени концентрирует в себе также жирорастворимые витамины, которые рыба накапливает в своей печени. Вот что важно о нем знать:

• Он является источником активных омега-3. Как и рыбий жир, он обеспечивает жирные кислоты EPA и DHA в готовой к использованию форме, которые необходимы для здоровья сердца, мозга и глаз.
• Он естественным образом содержит витамин D. Это один из самых богатых пищевых источников витамина D, и именно по этой исторической причине он успешно боролся с рахитом.
• Он содержит очень высокую дозу витамина A. Одна столовая ложка рыбьего жира из печени трески может обеспечить более чем в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина A. Это компонент, который отличает его от любой другой добавки омега-3, как в лучшую, так и в худшую сторону.
• Он также содержит витамин E. В меньшем количестве, обычно в качестве антиоксиданта, сохраняющего жир.

Другими словами, рыбий жир из печени трески — это не просто омега-3, а комбинированный пакет омега-3 плюс два жирорастворимых витамина (A и D). И каждый, кто рассматривает его прием, должен понимать, что он принимает и эти витамины, а не только жирные кислоты.

Связь со здоровьем: тройной механизм

Чтобы понять, почему рыбий жир из печени трески интересен, нужно понять, что делает каждый из его трех компонентов в организме.

Омега-3 (EPA и DHA) действуют на сердце, мозг и воспаление. DHA является структурным строительным блоком клеточных мембран нервных клеток и сетчатки, необходимым для работы мозга и зрения. EPA является исходным материалом для молекул, регулирующих воспаление, и связан со здоровьем сердечно-сосудистой системы и уровнем триглицеридов. Вместе они помогают регулировать хроническое воспаление, связанное со старением, которое иногда называют inflammaging.

Витамин D — это, по сути, гормон. Он необходим для усвоения кальция и здоровья костей (отсюда историческая победа над рахитом), но он также влияет на иммунную систему, мышцы и многие другие процессы. Дефицит витамина D очень распространен, особенно среди населения, мало подверженного воздействию солнца, и рыбий жир из печени трески исторически восполнял этот дефицит через питание.

Витамин A необходим для зрения, кожи и иммунитета, но это также проблемный компонент. Витамин A необходим для ночного зрения, здоровья кожи и функционирования иммунной системы. Но, в отличие от витамина D и омега-3, витамин A жирорастворим и накапливается в печени. Организм не избавляется от него легко, поэтому высокое количество в течение длительного времени создает запас, который может достичь токсичных уровней. В этом и заключается принципиальное различие между рыбьим жиром из печени трески и обычным рыбьим жиром, а также основа нашей осторожности по отношению к нему.

Текущие данные

Исследование 1: Рыбий жир из печени трески в подростковом возрасте и риск рассеянного склероза, Кортезе и соавт., 2015

Одно из самых качественных и интересных исследований рыбьего жира из печени трески изучало его связь с аутоиммунным заболеванием. В 2015 году Кортезе и его коллеги опубликовали в Multiple Sclerosis Journal анализ данных норвежского исследования EnvIMS, исследования случай-контроль, которое включало 953 пациента с рассеянным склерозом и 1717 человек из контрольной группы, которые сообщили об употреблении рыбьего жира из печени трески с детства до взрослого возраста.

Результат был ясен: Прием рыбьего жира из печени трески в возрасте от 13 до 18 лет был связан со снижением риска рассеянного склероза примерно на треть (отношение шансов 0,67). Интересно, что связь была значимой в основном для приема зимой, а не в раннем детстве. Исследователи интерпретировали это как поддержку гипотезы о том, что дефицит витамина D является фактором риска рассеянного склероза, и что подростковый возраст является особенно чувствительным периодом. Это пример того, что витаминный компонент в рыбьем жире из печени, а не только омега-3, может приносить реальную пользу для здоровья.

Исследование 2: Потребление рыбьего жира из печени трески и его вклад в питание, когорта EPIC-Norfolk

Рыбий жир из печени трески является самой распространенной добавкой в Великобритании, и крупное когортное исследование изучило, что он на самом деле дает питанию. Исследователи когорты EPIC-Norfolk рассчитали потребление витаминов A, D и E, а также EPA и DHA среди принимающих рыбий жир из печени трески и проверили связь с уровнями в крови.

Результат: Сопутствующие компоненты рыбьего жира из печени трески обеспечивали от 15 до 33 процентов от общего суточного потребления, что почти удваивало их медианное потребление. Другими словами, тот, кто принимает рыбий жир из печени трески, получает от него значительный вклад витамина A и витамина D, а не только омега-3. Это наглядно демонстрирует, почему важно рассматривать эту добавку как комбинированный источник, и почему неосторожное сочетание с дополнительными источниками витамина A может привести к накоплению опасного количества.

Исследование 3: Историческая победа над рахитом

Самое старое свидетельство пользы рыбьего жира из печени трески также является самым убедительным. В XVIII и XIX веках рыбий жир из печени трески использовался для лечения и профилактики рахита, болезни костей, вызванной дефицитом витамина D, задолго до того, как наука поняла, почему он работает. После того, как в 1920-х годах было доказано, что дефицит витамина D является причиной рахита, органы здравоохранения во многих странах рекомендовали ежедневную чайную ложку рыбьего жира из печени трески в осенние и зимние месяцы в качестве меры защиты от рахита и дефицита витамина D.

Это мощное историческое свидетельство того, что витамин D в рыбьем жире из печени действительно работает и предотвращает реальное заболевание. Но важно помнить, что сегодня у нас есть более чистые и целенаправленные способы получения витамина D, и это одна из причин, по которой рыбий жир из печени трески больше не обязательно является первым выбором для тех, кто хочет только витамин D или только омега-3.

А как насчет обычного рыбьего жира и масла водорослей?

Это ключевой вопрос: если рыбий жир из печени трески обеспечивает три компонента в одном, почему не всегда выбирать его? Ответ в том, что именно «бонус» в виде витаминов делает его более сложным. Обычный рыбий жир и масло водорослей обеспечивают чистые омега-3, без нагрузки витамином A, и поэтому их легче и безопаснее принимать в течение длительного времени в высоких дозах.

Различие простое. Если ваша цель — только омега-3, или вы уже принимаете поливитамины или отдельную добавку витамина A или D, обычный рыбий жир или масло водорослей будут более чистым и безопасным выбором. В такой ситуации рыбий жир из печени трески просто добавит витамин A и D, которые вы, возможно, уже получаете, и может привести к чрезмерному количеству. С другой стороны, если вы хотите именно комбинированный пакет и можете убедиться, что не принимаете дополнительный источник витамина A, рыбий жир из печени трески может быть эффективным и удобным решением, особенно зимой и для тех, кто мало подвергается воздействию солнца. Масло водорослей, кстати, является единственным из трех, подходящим для веганов, поскольку оно получается из водорослей, а не из рыбы.

Стоит ли начинать принимать рыбий жир из печени трески?

Мы оценили рыбий жир из печени трески желтым, а не зеленым, как рыбий жир и масло водорослей. Причина не в том, что он не работает — он определенно работает, — а в том, что он требует реальной осторожности из-за витамина A. Вот наиболее важные соображения:

• Витамин A накапливается, и это главный риск. В отличие от витамина D и омега-3, витамин A жирорастворим и накапливается в печени. Высокая доза в течение длительного времени может привести к избытку витамина A (гипервитаминозу A), состоянию, которое проявляется головными болями, болями в костях, изменениями кожи, а в тяжелых случаях — повреждением печени.
• Во время беременности это критическая осторожность. Избыток витамина A во время беременности связан с врожденными дефектами (тератогенный эффект). По этой причине беременные женщины или планирующие беременность должны избегать рыбьего жира из печени трески и добавок витамина A, если только врач не предписал иное. Это одна из наиболее ярких ситуаций, когда обычный рыбий жир или специальный DHA для беременных, без витамина A, явно предпочтительнее.
• Запрещено сочетать с поливитаминами или дополнительными добавками витамина A. Это момент, который легче всего упустить из виду. Тот, кто уже принимает поливитамины (большинство из которых содержат витамин A) или отдельную добавку витамина A, и добавляет рыбий жир из печени трески, может незаметно превысить безопасный порог витамина A. Всегда проверяйте этикетки и рассчитывайте общее количество.
• Легкий эффект разжижения крови. Как и любой источник омега-3, рыбий жир из печени трески слегка замедляет свертываемость. Тем, кто принимает антикоагулянты, такие как варфарин или аспирин, или готовится к операции, следует проконсультироваться с врачом.

Суть: рыбий жир из печени трески — эффективная добавка, но не для всех. Он подходит в основном тем, кто целенаправленно хочет комбинацию омега-3 с витамином D и A, кто не принимает другие источники витамина A и кто не беременен. Всем, кто хочет только омега-3, обычный рыбий жир или масло водорослей просто чище и безопаснее.

Что вынести из исследования?

1. Если вы хотите только омега-3, выбирайте обычный рыбий жир или масло водорослей. Они обеспечивают те же EPA и DHA без нагрузки витамином A, и поэтому безопаснее в долгосрочной перспективе.
2. Если вы все же принимаете рыбий жир из печени трески, считайте витамин A. Проверьте, получаете ли вы уже витамин A из поливитаминов или других добавок, и не сочетайте их, не рассчитав общее количество.
3. Во время беременности или при планировании беременности избегайте его. Избыток витамина A опасен для плода. Предпочтите специальный DHA для беременных без витамина A и в любом случае проконсультируйтесь с врачом.
4. Не предполагайте, что больше — значит лучше. Именно из-за накопления витамина A умеренная и постоянная доза гораздо предпочтительнее высоких доз. Одна чайная ложка в день зимой — это историческая рекомендация, а не несколько порций.
5. При приеме антикоагулянтов или перед операцией проконсультируйтесь с врачом. Влияние на свертываемость слабое, но оно есть.

Тем, кто хочет рассмотреть эту возможность, можно приобрести рыбий жир из печени трески на iHerb в различных дозировках, но не забудьте проверить количество витамина A на этикетке. Чтобы проверить, какие добавки подходят для ваших целей в области здоровья, включая здоровье сердца, в зависимости от вашего возраста и состояния, и увидеть нашу честную оценку каждой из них, вы можете воспользоваться нашим персональным тестером добавок. А тем, кто интересуется только чистыми омега-3, рекомендуется также прочитать наши руководства по рыбьему жиру и маслу водорослей.

Широкая перспектива

Рыбий жир из печени трески — отличное напоминание о принципе, которого мы придерживаемся: добавка может быть одновременно эффективной и опасной, и все зависит от дозировки, контекста и того, что вы уже принимаете. Тот самый комбинированный пакет, который сделал его чудодейственным лекарством от рахита сто лет назад, сегодня, когда многие из нас уже принимают поливитамины, содержащие витамин A, делает его добавкой, которую нужно принимать с открытыми глазами.

Практический урок двойной. Во-первых, омега-3 и витамин D являются важными компонентами для здоровья сердца, мозга и костей, и рыбий жир из печени трески действительно обеспечивает и то, и другое, но не бесплатно, а вместе с накапливающимся витамином A. Во-вторых, правильный выбор — это не «максимум компонентов в одном», а чистый компонент, который точно соответствует вашей потребности. Тем, кто хочет только омега-3, рыбий жир или масло водорослей сделают свою работу безопасно. Тем, кто целенаправленно хочет полный пакет и умеет рассчитывать витамин A, рыбий жир из печени трески — законный выбор. И это именно наш угол зрения: не обещать, что добавка — это волшебство, а честно объяснять, когда она работает, когда опасна и кому действительно подходит.

Ссылки:
Cortese M. et al., Timing of use of cod liver oil, a vitamin D source, and multiple sclerosis risk: The EnvIMS study, Multiple Sclerosis Journal, 2015;21(14):1856-1864 (DOI: 10.1177/1352458515578770)
Lentjes MAH et al., Contribution of cod liver oil-related nutrients (vitamins A, D, E and EPA and DHA) to daily nutrient intake and their associations with plasma concentrations in the EPIC-Norfolk cohort, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2014;28(6):568-582 (DOI: 10.1111/jhn.12271)