Entra en cualquier tienda de suplementos, física o en línea, y te encontrarás con cientos de productos para el gimnasio que todos prometen más fuerza, más músculo y menos fatiga. ¿La verdad menos brillante? Solo un puñado de estos suplementos está realmente respaldado por investigaciones de calidad en humanos. Todo lo demás oscila entre 'quizás ayuda en ciertas situaciones' y 'pérdida total de dinero'.
En esta guía hemos revisado los suplementos para el gimnasio más populares y los hemos clasificado honestamente según la solidez de la evidencia. Sin relaciones de marketing, sin hype, solo lo que funciona, en qué dosis y para quién es adecuado. Al final, también podrás activar nuestro selector de suplementos personal y obtener una lista personalizada según tu sexo, edad y objetivos.
Cómo clasificamos los suplementos
Usamos el mismo sistema de clasificación que en todo el sitio:
- 🟢 Científicamente fundamentado, evidencia sólida y repetida en humanos.
- 🟡 Prometedor, depende de la situación, evidencia razonable o beneficio que depende del objetivo específico.
- 🔴 Evidencia débil, popular pero realmente no funciona para la mayoría de los entrenados.
La primera capa: lo que realmente funciona 🟢
Creatina monohidrato
El suplemento más fundamentado que existe para la fuerza y la masa muscular, con cientos de estudios. También es barato y seguro. Bono: también tiene beneficios cognitivos. Dosis: 3-5 gramos al día, de forma constante, no necesita 'carga'. Es el primer suplemento que todo entrenado debería considerar. Compra creatina en iHerb.
Cafeína
El suplemento más probado para el rendimiento: aumenta la fuerza, la resistencia y el enfoque, y reduce la percepción del esfuerzo. Es la base real de cualquier 'pre-entreno'. Dosis: 100-200 mg aproximadamente 45 minutos antes del entrenamiento. Evítala por la noche para no perjudicar el sueño. Compra cafeína en iHerb.
Beta-alanina
Amortigua el ácido en el músculo y retrasa la fatiga en entrenamientos de alta intensidad (series de 60-240 segundos). La evidencia es sólida. Dosis: 3-5 gramos al día, de forma constante. La sensación de hormigueo en la piel es inofensiva. Compra beta-alanina en iHerb.
Extracto de remolacha (nitrato)
Aumenta el óxido nítrico (NO), mejora la resistencia, el flujo sanguíneo y la eficiencia del oxígeno. Excelente para cardio y carrera. Dosis: una dosis aproximadamente 2-3 horas antes del entrenamiento. Compra extracto de remolacha en iHerb.
Proteína en polvo
No es 'magia', pero es la herramienta más práctica para alcanzar el objetivo diario de proteína, que es el factor número 1 para construir y mantener músculo. Dosis: 20-40 gramos según la necesidad nutricional. Compra proteína en polvo en iHerb.
Electrolitos
Sodio, potasio y magnesio para mantener la hidratación y el rendimiento en entrenamientos largos o con mucha sudoración, y para prevenir calambres. Dosis: según la duración del entrenamiento y la sudoración.
La segunda capa: prometedor, depende de la situación 🟡
L-citrulina
Aumenta el óxido nítrico, favorece el flujo sanguíneo y la bomba (pump) y reduce la fatiga. Dosis: 3-6 gramos antes del entrenamiento. Compra citrulina en iHerb.
Aminoácidos esenciales (EAA)
Estimulan la construcción muscular alrededor del entrenamiento, y son preferibles a los BCAA. Pero en la mayoría de los casos, una proteína en polvo de calidad hace el mismo trabajo y es más barata. Dosis: 5-10 gramos alrededor del entrenamiento.
HMB
Reduce la degradación muscular, es eficaz principalmente en déficit calórico, en principiantes, o para mantener el músculo en la vejez. Para un entrenado experimentado que consume suficiente proteína, el beneficio es pequeño. Dosis: 3 gramos al día.
Cereza ácida
Reduce el dolor muscular después del entrenamiento y mejora la recuperación y el sueño. Útil principalmente en períodos de alta carga. Dosis: 480 mg de extracto después del entrenamiento.
Lo que no vale el dinero 🔴
- Glutamina: Popular en el gimnasio, pero en entrenados sanos la evidencia para la construcción muscular es muy débil. En la mayoría de los casos, una pérdida.
- BCAA: Inferiores a los EAA y a la proteína completa. Si consumes suficiente proteína, es casi innecesario.
- Muchos 'potenciadores de testosterona' y 'quemagrasas': La mayoría son una mezcla de ingredientes en dosis bajas sin evidencia real.
Cómo armar un stack según el objetivo
- Fuerza e hipertrofia: Proteína + creatina como base, cafeína antes del entrenamiento, y beta-alanina si hay muchas series largas.
- Resistencia y cardio: Remolacha y cafeína antes, electrolitos durante.
- Recuperación: Proteína, buen sueño, y cereza ácida en períodos de alta carga.
¿Quieres una lista adaptada exactamente a ti, según sexo, edad y objetivos? Activa nuestro selector de suplementos personal y obtén recomendaciones clasificadas por evidencia con enlaces de compra.
En resumen
No dejes que la pared de productos en la tienda te confunda. El núcleo probado es pequeño y barato: creatina, cafeína, beta-alanina, remolacha y proteína te darán el 90% del beneficio. Todo lo demás es 'agradable en ciertas situaciones' o marketing. Empieza por la base, añade según el objetivo, y ahorra el dinero para entrenamientos, sueño y comida de calidad, que siguen ganando a cualquier suplemento.
Referencias:
ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations, JISSN 2018
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