जिम सप्लीमेंट्स: विज्ञान-आधारित संपूर्ण गाइड

किसी भी सप्लीमेंट स्टोर में, चाहे भौतिक हो या ऑनलाइन, प्रवेश करें और आपको सैकड़ों जिम उत्पाद मिलेंगे जो सभी अधिक ताकत, अधिक मांसपेशी और कम थकान का वादा करते हैं। कम चमकदार सच्चाई? इनमें से केवल मुट्ठी भर सप्लीमेंट्स ही वास्तव में मनुष्यों पर गुणवत्तापूर्ण शोध द्वारा समर्थित हैं। बाकी सब 'कुछ स्थितियों में मदद कर सकता है' से लेकर 'पूरी तरह से पैसे की बर्बादी' तक होता है।

इस गाइड में हमने लोकप्रिय जिम सप्लीमेंट्स की समीक्षा की है और उन्हें साक्ष्य की ताकत के अनुसार ईमानदारी से रैंक किया है। कोई मार्केटिंग संबंध नहीं, कोई प्रचार नहीं, केवल वही जो काम करता है, किस खुराक में, और यह किसके लिए उपयुक्त है। अंत में, आप हमारे व्यक्तिगत सप्लीमेंट चयनकर्ता का उपयोग करके अपने लिंग, आयु और लक्ष्यों के अनुसार एक अनुकूलित सूची प्राप्त कर सकते हैं।

हमने सप्लीमेंट्स को कैसे रैंक किया

हमने पूरी साइट की तरह ही रैंकिंग विधि का उपयोग किया:

• 🟢 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध, मनुष्यों में मजबूत और दोहराए गए साक्ष्य।
• 🟡 आशाजनक, स्थिति पर निर्भर, उचित साक्ष्य या लाभ जो विशिष्ट लक्ष्य पर निर्भर करता है।
• 🔴 कमजोर साक्ष्य, लोकप्रिय लेकिन अधिकांश प्रशिक्षुओं के लिए वास्तव में काम नहीं करता।

पहली परत: वास्तव में क्या काम करता है 🟢

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट

ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान के लिए अब तक का सबसे सिद्ध सप्लीमेंट, सैकड़ों अध्ययनों के साथ। सस्ता और सुरक्षित भी। बोनस: इसके संज्ञानात्मक लाभ भी हैं। खुराक: प्रतिदिन 3-5 ग्राम, लगातार, 'लोडिंग' की आवश्यकता नहीं। यह पहला सप्लीमेंट है जिस पर हर प्रशिक्षु को विचार करना चाहिए। iHerb पर क्रिएटिन खरीदें।

कैफीन

प्रदर्शन के लिए सबसे सिद्ध सप्लीमेंट: ताकत, सहनशक्ति और फोकस बढ़ाता है, और प्रयास की अनुभूति को कम करता है। यह किसी भी 'प्री-वर्कआउट' का वास्तविक आधार है। खुराक: वर्कआउट से लगभग 45 मिनट पहले 100-200 मिलीग्राम। नींद में बाधा न डालने के लिए शाम को इससे बचें। iHerb पर कैफीन खरीदें।

बीटा-अलैनिन

मांसपेशियों में एसिड को बफर करता है और उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट (60-240 सेकंड के सेट) में थकान में देरी करता है। साक्ष्य मजबूत हैं। खुराक: प्रतिदिन 3-5 ग्राम, लगातार। त्वचा पर झुनझुनी की अनुभूति हानिरहित है। iHerb पर बीटा-अलैनिन खरीदें।

चुकंदर का अर्क (नाइट्रेट)

नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) बढ़ाता है, सहनशक्ति, रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन दक्षता में सुधार करता है। कार्डियो और दौड़ने के लिए उत्कृष्ट। खुराक: वर्कआउट से लगभग 2-3 घंटे पहले एक खुराक। iHerb पर चुकंदर का अर्क खरीदें।

प्रोटीन पाउडर

कोई 'जादू' नहीं, लेकिन दैनिक प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचने का सबसे व्यावहारिक उपकरण, जो मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए नंबर 1 कारक है। खुराक: पोषण संबंधी आवश्यकता के अनुसार 20-40 ग्राम। iHerb पर प्रोटीन पाउडर खरीदें।

इलेक्ट्रोलाइट्स

लंबे या पसीने वाले वर्कआउट में हाइड्रेशन और प्रदर्शन बनाए रखने और ऐंठन को रोकने के लिए सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम। खुराक: वर्कआउट की अवधि और पसीने के अनुसार।

दूसरी परत: आशाजनक, स्थिति पर निर्भर 🟡

एल-सिट्रूलिन

नाइट्रिक ऑक्साइड बढ़ाता है, रक्त प्रवाह और पंप (pump) का समर्थन करता है और थकान को कम करता है। खुराक: वर्कआउट से पहले 3-6 ग्राम। iHerb पर सिट्रूलिन खरीदें।

आवश्यक अमीनो एसिड (EAA)

वर्कआउट के आसपास मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देते हैं, और BCAA से बेहतर हैं। लेकिन अक्सर, एक गुणवत्ता वाला प्रोटीन पाउडर वही काम करता है और सस्ता होता है। खुराक: वर्कआउट के आसपास 5-10 ग्राम।

HMB

मांसपेशियों के टूटने को कम करता है, मुख्य रूप से कैलोरी की कमी में, शुरुआती लोगों में, या बुढ़ापे में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रभावी। पर्याप्त प्रोटीन खाने वाले अनुभवी प्रशिक्षु के लिए, लाभ छोटा है। खुराक: प्रतिदिन 3 ग्राम।

खट्टी चेरी

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करता है और रिकवरी और नींद में सुधार करता है। मुख्य रूप से भारी अवधि के दौरान उपयोगी। खुराक: वर्कआउट के बाद 480 मिलीग्राम अर्क।

पैसे के लायक क्या नहीं है 🔴

• ग्लूटामाइन: जिम में लोकप्रिय, लेकिन स्वस्थ प्रशिक्षुओं में मांसपेशियों के निर्माण के साक्ष्य बहुत कमजोर हैं। ज्यादातर मामलों में बर्बादी।
• BCAA: EAA और पूर्ण प्रोटीन से कमतर। यदि आप पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, तो यह लगभग अनावश्यक है।
• कई 'टेस्टोस्टेरोन बूस्टर' और 'फैट बर्नर': उनमें से अधिकांश बिना वास्तविक साक्ष्य के कम खुराक में सामग्री का मिश्रण हैं।

लक्ष्य के अनुसार स्टैक कैसे बनाएं

1. ताकत और हाइपरट्रॉफी: आधार के रूप में प्रोटीन + क्रिएटिन, वर्कआउट से पहले कैफीन, और यदि कई लंबे सेट हैं तो बीटा-अलैनिन।
2. सहनशक्ति और कार्डियो: पहले चुकंदर और कैफीन, दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स।
3. रिकवरी: प्रोटीन, अच्छी नींद, और भारी अवधि में खट्टी चेरी।

अपने लिंग, आयु और लक्ष्यों के अनुसार एक अनुकूलित सूची चाहते हैं? हमारे व्यक्तिगत सप्लीमेंट चयनकर्ता का उपयोग करें और खरीदारी लिंक के साथ साक्ष्य-रैंक वाली सिफारिशें प्राप्त करें।

निचली पंक्ति

स्टोर में उत्पादों की दीवार को आपको भ्रमित न करने दें। सिद्ध मूल छोटा और सस्ता है: क्रिएटिन, कैफीन, बीटा-अलैनिन, चुकंदर और प्रोटीन आपको 90% लाभ देंगे। बाकी सब या तो 'कुछ स्थितियों में अच्छा' है या मार्केटिंग। आधार से शुरू करें, लक्ष्य के अनुसार जोड़ें, और पैसे वर्कआउट, नींद और गुणवत्ता वाले भोजन पर बचाएं, जो अभी भी किसी भी सप्लीमेंट को मात देते हैं।

संदर्भ:
ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations, JISSN 2018