Bước vào bất kỳ cửa hàng thực phẩm bổ sung nào, trực tiếp hay trực tuyến, bạn sẽ thấy hàng trăm sản phẩm dành cho phòng gym đều hứa hẹn nhiều sức mạnh hơn, nhiều cơ bắp hơn và ít mệt mỏi hơn. Sự thật kém hào nhoáng? Chỉ một số ít trong số các thực phẩm bổ sung này thực sự được nghiên cứu chất lượng trên người ủng hộ. Phần còn lại nằm giữa 'có thể hữu ích trong một số tình huống nhất định' và 'lãng phí tiền bạc hoàn toàn'.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi đã xem xét các thực phẩm bổ sung cho phòng gym phổ biến và xếp hạng chúng một cách trung thực theo mức độ bằng chứng. Không có quan hệ tiếp thị, không quảng cáo thổi phồng, chỉ có những thứ hiệu quả, với liều lượng nào và phù hợp với ai. Cuối cùng, bạn cũng có thể kích hoạt công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi và nhận danh sách được cá nhân hóa theo giới tính, độ tuổi và mục tiêu của bạn.
Cách chúng tôi xếp hạng các thực phẩm bổ sung
Chúng tôi sử dụng cùng một phương pháp xếp hạng như trên toàn bộ trang web:
- 🟢 Có cơ sở khoa học, bằng chứng mạnh mẽ và lặp lại trên người.
- 🟡 Hứa hẹn, phụ thuộc vào tình huống, bằng chứng hợp lý hoặc lợi ích phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể.
- 🔴 Bằng chứng yếu, phổ biến nhưng không thực sự hiệu quả với hầu hết người tập.
Lớp đầu tiên: Những thứ thực sự hiệu quả 🟢
Creatine Monohydrate
Thực phẩm bổ sung có cơ sở nhất cho sức mạnh và khối lượng cơ bắp, với hàng trăm nghiên cứu. Vừa rẻ vừa an toàn. Phần thưởng: nó cũng có lợi ích về nhận thức. Liều lượng: 3-5 gram mỗi ngày, liên tục, không cần 'nạp'. Đây là thực phẩm bổ sung đầu tiên mà mọi người tập nên cân nhắc. Mua creatine trên iHerb.
Caffeine
Thực phẩm bổ sung đã được chứng minh nhất cho hiệu suất: tăng sức mạnh, sức bền và sự tập trung, đồng thời giảm cảm giác gắng sức. Đây là nền tảng thực sự của mọi 'pre-workout'. Liều lượng: 100-200 mg khoảng 45 phút trước khi tập. Tránh dùng vào buổi tối để không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Mua caffeine trên iHerb.
Beta-Alanine
Đệm axit trong cơ và trì hoãn mệt mỏi trong các bài tập cường độ cao (các hiệp kéo dài 60-240 giây). Bằng chứng mạnh mẽ. Liều lượng: 3-5 gram mỗi ngày, liên tục. Cảm giác ngứa ran trên da là vô hại. Mua beta-alanine trên iHerb.
Chiết xuất củ cải đường (Nitrate)
Tăng oxit nitric (NO), cải thiện sức bền, lưu lượng máu và hiệu quả oxy. Tuyệt vời cho cardio và chạy bộ. Liều lượng: một liều khoảng 2-3 giờ trước khi tập. Mua chiết xuất củ cải đường trên iHerb.
Bột Protein
Không phải 'phép màu', nhưng công cụ thiết thực nhất để đạt được mục tiêu protein hàng ngày, yếu tố số 1 để xây dựng và duy trì cơ bắp. Liều lượng: 20-40 gram tùy theo nhu cầu dinh dưỡng. Mua bột protein trên iHerb.
Chất điện giải
Natri, kali và magiê để duy trì hydrat hóa và hiệu suất trong các buổi tập dài hoặc đổ mồ hôi nhiều, và ngăn ngừa chuột rút. Liều lượng: tùy theo thời gian tập và lượng mồ hôi.
Lớp thứ hai: Hứa hẹn, phụ thuộc vào tình huống 🟡
L-Citrulline
Tăng oxit nitric, hỗ trợ lưu lượng máu và pump và giảm mệt mỏi. Liều lượng: 3-6 gram trước khi tập. Mua citrulline trên iHerb.
Axit amin thiết yếu (EAA)
Thúc đẩy xây dựng cơ bắp xung quanh buổi tập, và ưu tiên hơn BCAA. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, bột protein chất lượng cao làm cùng một công việc và rẻ hơn. Liều lượng: 5-10 gram xung quanh buổi tập.
HMB
Giảm phân hủy cơ bắp, hiệu quả chủ yếu khi thiếu hụt calo, ở người mới bắt đầu hoặc để duy trì cơ bắp ở tuổi già. Đối với người tập có kinh nghiệm ăn đủ protein, lợi ích nhỏ. Liều lượng: 3 gram mỗi ngày.
Anh đào chua
Giảm đau nhức cơ bắp sau tập luyện và cải thiện phục hồi và giấc ngủ. Hữu ích chủ yếu trong giai đoạn tập luyện căng thẳng. Liều lượng: 480 mg chiết xuất sau khi tập.
Những thứ không đáng tiền 🔴
- Glutamine: Phổ biến trong phòng gym, nhưng ở người tập khỏe mạnh, bằng chứng về xây dựng cơ bắp rất yếu. Trong hầu hết các trường hợp là lãng phí.
- BCAA: Kém hơn EAA và protein hoàn chỉnh. Nếu bạn ăn đủ protein, nó gần như không cần thiết.
- Nhiều 'chất tăng testosterone' và 'chất đốt mỡ': Hầu hết là hỗn hợp các thành phần với liều lượng thấp, không có bằng chứng thực sự.
Cách xây dựng stack theo mục tiêu
- Sức mạnh và phì đại cơ: Protein + creatine làm nền tảng, caffeine trước khi tập, và beta-alanine nếu có nhiều hiệp dài.
- Sức bền và cardio: Củ cải đường và caffeine trước khi tập, chất điện giải trong khi tập.
- Phục hồi: Protein, ngủ ngon và anh đào chua trong giai đoạn tập luyện căng thẳng.
Bạn muốn một danh sách được điều chỉnh chính xác cho mình, theo giới tính, độ tuổi và mục tiêu? Kích hoạt công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi và nhận các khuyến nghị được xếp hạng bằng chứng kèm theo liên kết mua hàng.
Kết luận
Đừng để bức tường sản phẩm trong cửa hàng làm bạn bối rối. Cốt lõi đã được chứng minh nhỏ và rẻ: creatine, caffeine, beta-alanine, củ cải đường và protein sẽ mang lại cho bạn 90% lợi ích. Mọi thứ khác hoặc là 'tốt trong một số tình huống nhất định' hoặc là tiếp thị. Hãy bắt đầu từ nền tảng, thêm vào theo mục tiêu và tiết kiệm tiền cho các buổi tập, giấc ngủ và thực phẩm chất lượng, những thứ vẫn luôn đánh bại mọi thực phẩm bổ sung.
Tài liệu tham khảo:
ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations, JISSN 2018
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.