走进任何一家补剂店，无论是实体店还是线上，你都会遇到数百种健身房产品，它们都承诺更多的力量、更多的肌肉和更少的疲劳。不那么光鲜的真相是？只有少数这些补剂真正有高质量的人体研究支持。其余的都介于“在某些情况下可能有帮助”和“完全浪费钱”之间。
在本指南中，我们梳理了流行的健身房补剂，并根据证据强度诚实地进行了评级。没有营销关系，没有炒作，只有有效的东西、剂量以及适合谁。最后，你还可以使用我们的个人补剂选择器，根据你的性别、年龄和目标获得个性化列表。
我们如何评级补剂
我们使用了与网站其他地方相同的评级方法：
- 🟢 科学依据充分，在人体中有强有力且可重复的证据。
- 🟡 有前景，取决于情况，有合理证据或益处取决于具体目标。
- 🔴 证据薄弱，流行但对大多数训练者并不真正有效。
第一层：真正有效的 🟢
一水肌酸
现有最基础的力量和肌肉质量补剂，有数百项研究。既便宜又安全。额外好处：还有认知益处。剂量：每天3-5克，持续服用，不需要“负荷期”。这是每个训练者都应该考虑的第一种补剂。 在iHerb购买肌酸。
咖啡因
最被证实的性能补剂：提高力量、耐力和专注力，并降低感知努力程度。这是所有“训练前补剂”的真正基础。剂量：训练前约45分钟服用100-200毫克。避免在晚上服用，以免影响睡眠。 在iHerb购买咖啡因。
β-丙氨酸
缓冲肌肉中的酸，延缓高强度训练（60-240秒组）中的疲劳。证据充分。剂量：每天3-5克，持续服用。皮肤刺痛感无害。 在iHerb购买β-丙氨酸。
甜菜根提取物（硝酸盐）
提高一氧化氮（NO），改善耐力、血流量和氧气效率。非常适合有氧运动和跑步。剂量：训练前约2-3小时服用一份。 在iHerb购买甜菜根提取物。
蛋白粉
不是“魔法”，但是达到每日蛋白质目标最实用的工具，这是肌肉构建和维持的第一因素。剂量：根据营养需求20-40克。 在iHerb购买蛋白粉。
电解质
钠、钾和镁，用于在长时间或大量出汗的训练中保持水分和性能，并预防抽筋。剂量：根据训练时长和出汗量。
第二层：有前景，取决于情况 🟡
L-瓜氨酸
提高一氧化氮，支持血流量和泵感，并减少疲劳。剂量：训练前3-6克。 在iHerb购买瓜氨酸。
必需氨基酸（EAA）
促进训练前后的肌肉构建，优于BCAA。但大多数情况下，优质蛋白粉能完成同样的工作且更便宜。剂量：训练前后5-10克。
HMB
减少肌肉分解，主要在热量赤字、初学者或老年人维持肌肉方面有效。对于摄入足够蛋白质的经验丰富的训练者，益处很小。剂量：每天3克。
酸樱桃
减少训练后肌肉酸痛，改善恢复和睡眠。主要在负荷期有用。剂量：训练后480毫克提取物。
不值得花钱的 🔴
- 谷氨酰胺：在健身房很流行，但在健康训练者中，对肌肉构建的证据非常薄弱。大多数情况下是浪费。
- BCAA：不如EAA和完整蛋白质。如果你摄入足够的蛋白质，它几乎是不必要的。
- 许多“睾酮促进剂”和“脂肪燃烧剂”：大多数是低剂量成分的大杂烩，没有真正证据。
如何根据目标组合补剂
- 力量和肌肉肥大：蛋白质 + 肌酸作为基础，训练前咖啡因，如果有很多长组则加β-丙氨酸。
- 耐力和有氧运动：训练前甜菜根和咖啡因，训练中电解质。
- 恢复：蛋白质、良好睡眠，以及负荷期的酸樱桃。
想要一份根据你的性别、年龄和目标精确调整的个性化列表？使用我们的个人补剂选择器，你将获得带有购买链接的按证据评级的推荐。
总结
不要让商店里的产品墙迷惑你。经过验证的核心小而便宜：肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、甜菜根和蛋白质将提供90%的益处。其余的都是“在某些情况下不错”或营销。从基础开始，根据目标添加，把钱省下来用于训练、睡眠和优质食物，这些仍然胜过任何补剂。
参考文献：
ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations, JISSN 2018
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