Entrate in qualsiasi negozio di integratori, fisico o online, e vi imbatterete in centinaia di prodotti per la palestra che promettono tutti più forza, più muscoli e meno affaticamento. La verità meno affascinante? Solo una manciata di questi integratori è realmente supportata da ricerche di qualità sull'uomo. Tutto il resto oscilla tra 'forse aiuta in determinate situazioni' e 'spreco totale di denaro'.
In questa guida abbiamo esaminato i integratori per la palestra più popolari e li abbiamo classificati onestamente in base alla forza delle prove. Niente relazioni di marketing, niente hype, solo ciò che funziona, a quale dosaggio, e a chi è adatto. Alla fine potrete anche attivare il nostro selettore personale di integratori e ricevere una lista personalizzata in base al vostro sesso, età e obiettivi.
Come abbiamo classificato gli integratori
Abbiamo usato lo stesso metodo di classificazione di tutto il sito:
- 🟢 Scientificamente fondato, prove forti e ripetute sull'uomo.
- 🟡 Promettente, dipende dalla situazione, prove ragionevoli o beneficio che dipende dall'obiettivo specifico.
- 🔴 Prove deboli, popolare ma non funziona realmente per la maggior parte degli atleti.
Il primo strato: ciò che funziona davvero 🟢
Creatina monoidrato
L'integratore più fondato esistente per forza e massa muscolare, con centinaia di studi. Anche economico e sicuro. Bonus: ha anche benefici cognitivi. Dosaggio: 3-5 grammi al giorno, costante, non serve 'caricamento'. È il primo integratore che ogni atleta dovrebbe considerare. Acquista creatina su iHerb.
Caffeina
L'integratore più provato per le prestazioni: aumenta forza, resistenza e concentrazione, e riduce la percezione dello sforzo. È la vera base di qualsiasi 'pre-allenamento'. Dosaggio: 100-200 mg circa 45 minuti prima dell'allenamento. Evitate la sera per non compromettere il sonno. Acquista caffeina su iHerb.
Beta-alanina
Bufferizza l'acido nel muscolo e ritarda l'affaticamento negli allenamenti ad alta intensità (serie di 60-240 secondi). Le prove sono forti. Dosaggio: 3-5 grammi al giorno, costante. La sensazione di formicolio sulla pelle è innocua. Acquista beta-alanina su iHerb.
Estratto di barbabietola (nitrato)
Aumenta l'ossido nitrico (NO), migliora la resistenza, il flusso sanguigno e l'efficienza dell'ossigeno. Ottimo per cardio e corsa. Dosaggio: una dose circa 2-3 ore prima dell'allenamento. Acquista estratto di barbabietola su iHerb.
Proteine in polvere
Non è 'magia', ma lo strumento più pratico per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, che è il fattore numero 1 per costruire e mantenere i muscoli. Dosaggio: 20-40 grammi in base al fabbisogno nutrizionale. Acquista proteine in polvere su iHerb.
Elettroliti
Sodio, potassio e magnesio per mantenere l'idratazione e le prestazioni negli allenamenti lunghi o sudati, e per prevenire i crampi. Dosaggio: in base alla durata dell'allenamento e alla sudorazione.
Il secondo strato: promettente, dipende dalla situazione 🟡
L-citrullina
Aumenta l'ossido nitrico, supporta il flusso sanguigno e la pompa (pump) e riduce l'affaticamento. Dosaggio: 3-6 grammi prima dell'allenamento. Acquista citrullina su iHerb.
Aminoacidi essenziali (EAA)
Stimolano la sintesi proteica muscolare intorno all'allenamento, e sono preferibili ai BCAA. Ma nella maggior parte dei casi, una proteina in polvere di qualità fa lo stesso lavoro ed è più economica. Dosaggio: 5-10 grammi intorno all'allenamento.
HMB
Riduce la degradazione muscolare, efficace principalmente in deficit calorico, nei principianti, o per mantenere la massa muscolare in età avanzata. Per un atleta esperto che assume abbastanza proteine, il beneficio è piccolo. Dosaggio: 3 grammi al giorno.
Amarena
Riduce i dolori muscolari post-allenamento e migliora il recupero e il sonno. Utile principalmente nei periodi di carico. Dosaggio: 480 mg di estratto dopo l'allenamento.
Cosa non vale i soldi 🔴
- Glutammina: Popolare in palestra, ma negli atleti sani le prove per la costruzione muscolare sono molto deboli. Nella maggior parte dei casi uno spreco.
- BCAA: Inferiori agli EAA e alle proteine complete. Se assumete abbastanza proteine, sono quasi superflui.
- Molti 'potenziatori di testosterone' e 'bruciagrassi': La maggior parte sono un miscuglio di ingredienti a basso dosaggio senza prove reali.
Come comporre uno stack in base all'obiettivo
- Forza e ipertrofia: Proteine + creatina come base, caffeina prima dell'allenamento, e beta-alanina se ci sono molte serie lunghe.
- Resistenza e cardio: Barbabietola e caffeina prima, elettroliti durante.
- Recupero: Proteine, buon sonno, e amarena nei periodi di carico.
Volete una lista personalizzata proprio per voi, in base a sesso, età e obiettivi? Attivate il nostro selettore personale di integratori e riceverete raccomandazioni classificate per prove con link di acquisto.
In conclusione
Non lasciatevi confondere dal muro di prodotti nel negozio. Il nucleo provato è piccolo ed economico: creatina, caffeina, beta-alanina, barbabietola e proteine vi daranno il 90% del beneficio. Tutto il resto è o 'carino in determinate situazioni' o marketing. Iniziate dalla base, aggiungete in base all'obiettivo, e risparmiate i soldi per allenamenti, sonno e cibo di qualità, che battono ancora qualsiasi integratore.
Riferimenti:
ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations, JISSN 2018
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