อุตสาหกรรมอาหารเสริมเพื่ออายุยืนมีมูลค่าถึง 150,000 ล้านดอลลาร์ต่อปี ทุกเช้ามีโพสต์ในอินสตาแกรมหรือพอดแคสต์ที่สัญญาว่าจะมีอาหารเสริมวิเศษใหม่ที่จะทำให้คุณกลับมาเป็นอายุ 30 ตอนอายุ 60 ปัญหาคือ: อาหารเสริมเหล่านี้ส่วนใหญ่ ไม่ผ่านการวิจัยทางคลินิกอย่างจริงจัง หรือผ่านแล้วแต่ผลกระทบนั้นเล็กน้อย รายงานฉบับสมบูรณ์ที่ตีพิมพ์ใน MSN ซึ่งอิงจากการทบทวนหลักฐานของผู้เชี่ยวชาญด้านผู้สูงอายุและเภสัชวิทยา แยกแยะระหว่างสิ่งที่ได้ผลจริงกับสิ่งที่คุณแค่เสียเงินเปล่า
10 อาหารเสริมที่ไม่คุ้มค่าเงิน
1. คอลลาเจนแบบรับประทาน
ขายเป็นอาหารเสริมสำหรับผิวหนัง ข้อต่อ และเส้นผม ปัญหาคือ: คอลลาเจนเป็นโปรตีนขนาดใหญ่ที่ถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนในระบบทางเดินอาหาร ร่างกายไม่สามารถ "สร้างใหม่" คอลลาเจนในผิวหนังจากคอลลาเจนที่คุณกินได้ - มันใช้กรดอะมิโนสำหรับโปรตีนทุกชนิดที่ต้องการ การกินอกไก่จะให้ผลลัพธ์เดียวกันในราคาที่ถูกกว่า
2. รีสเวอราทรอลในขนาดมาตรฐาน
นี่คืออาหารเสริมที่ "ค้นพบ" การชะลอวัยจากการวิจัยเกี่ยวกับไวน์แดง ปัญหาคือ: ขนาดที่ต้องใช้เพื่อให้ได้ผลในการศึกษาในสัตว์ทดลองเทียบเท่ากับไวน์แดง 1,000 แก้วต่อวัน อาหารเสริมมาตรฐานมี 100-500 มก. - ต่ำกว่าระดับที่ให้ผลมาก การดูดซึมทางปากก็ต่ำมากเช่นกัน
3. วิตามินอีเป็นอาหารเสริมเดี่ยว
เคยถูกมองว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแห่งชีวิต การวิเคราะห์อภิมานจากการศึกษาหลายสิบชิ้นแสดงให้เห็น การเพิ่มขึ้นของอัตราการเสียชีวิต ในผู้ใช้อาหารเสริมเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม วิตามินอีจากอาหาร - ดีเยี่ยม เป็นอาหารเสริม - อันตราย
4. สารต้านอนุมูลอิสระทั่วไป ("รวมทุกอย่าง")
อาหารเสริมที่มีส่วนผสมของสารต้านอนุมูลอิสระ 30 ชนิด ร่างกายไม่ต้องการสารต้านอนุมูลอิสระทุกชนิด - บางชนิดกลับรบกวนกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ อนุมูลอิสระในปริมาณต่ำเป็นสัญญาณของเซลล์ การทำลายอย่างรุนแรงของพวกมันส่งผลเสียต่อฮอร์เมซิส - กระบวนการปรับตัวต่อความเครียดที่ทำให้เซลล์แข็งแรง
5. โสมเป็นอาหารเสริมประจำวัน
โสมดีสำหรับผลระยะสั้น (พลังงาน สมาธิ) แต่ ไม่มีหลักฐานชัดเจนว่ามันส่งผลต่ออายุยืนในมนุษย์ การศึกษาส่วนใหญ่สั้นและมีกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็ก
6. กลูตาไธโอนแบบรับประทาน
ขายเป็น "สารต้านอนุมูลอิสระหลัก" ปัญหาคือ: กลูตาไธโอน ถูกทำลายในระบบทางเดินอาหาร อาหารเสริมแบบรับประทานแทบไม่ถึงกระแสเลือด การฉีดกลูตาไธโอนทางหลอดเลือดดำที่มีราคาแพงก็ไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยให้อายุยืน
7. แปะก๊วย
ขายเพื่อความจำและการทำงานของสมอง การวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่ในปี 2019 จากผู้เข้าร่วมกว่า 3,000 คน: ไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการรับรู้ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีหรือที่มีความบกพร่องเล็กน้อย
8. อาหารเสริมซีลีเนียมเกินขนาด
ซีลีเนียมจำเป็นในปริมาณเล็กน้อย - 55 ไมโครกรัมต่อวัน ปริมาณสูงกว่า 200 ไมโครกรัมต่อวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 คนอิสราเอลส่วนใหญ่ได้รับเพียงพอจากอาหาร
9. "อาหารเสริมดีเอ็นเอ" และการทดสอบทางพันธุกรรมเชิงพาณิชย์
บริษัทอย่าง 23andMe ขายอาหารเสริม "ที่ปรับแต่งตามดีเอ็นเอของคุณ" ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าคำแนะนำด้านอาหารของพวกเขาอิงจากข้อมูลที่แข็งแกร่งกว่าคำแนะนำทั่วไป
10. น้ำมันมะพร้าวเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ
น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัว 90% AHA และสมาคมผู้สูงอายุกล่าวอย่างชัดเจน: ไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริมชนิดนี้มีประโยชน์ต่ออายุยืน มันแย่กว่าดีต่อหัวใจ น้ำมันมะกอก? แตกต่างอย่างสิ้นเชิง - แนะนำให้ใช้
10 อาหารเสริมที่ได้ผลจริง
1. วิตามินดี
การขาดวิตามินดีพบได้บ่อยโดยเฉพาะในประชากรสูงอายุ (ในอิสราเอลของเราแม้จะมีแดด - เพราะใช้เวลานอกบ้านน้อยลง) หลักฐานที่แข็งแกร่งสำหรับสุขภาพกระดูก ระบบภูมิคุ้มกัน และอารมณ์ 1,000-2,000 IU ต่อวัน ปลอดภัยและมีประโยชน์
2. โอเมก้า-3 (EPA + DHA)
ต้านการอักเสบ ปกป้องสมองและหัวใจ การศึกษา VITAL ขนาดใหญ่แสดงให้เห็นการลดลงของการเสียชีวิตและอาการหัวใจวาย ปริมาณ: 1-2 กรัม EPA+DHA ต่อวัน ดีที่สุดจากน้ำมันปลาคุณภาพสูงหรือสาหร่าย
3. แมกนีเซียม
จำเป็นสำหรับเอนไซม์ 300 ชนิดในร่างกาย การขาดพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ แสดงออกเป็นความเหนื่อยล้า ตะคริว นอนหลับไม่ดี 300-400 มก. ต่อวัน แมกนีเซียมซิเตรตหรือไกลซิเนต (ไม่ใช่ออกไซด์)
4. ครีเอทีน
กลายเป็นอาหารเสริมกีฬาที่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์มากที่สุด การศึกษายังแสดงให้เห็นประโยชน์ทางปัญญาในผู้สูงอายุ ช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้อน้อย 3-5 กรัมต่อวัน ทุกวัน
5. NMN / NR (ไนอาซินาไมด์)
ยังเป็นที่ถกเถียงแต่มีหลักฐานที่แข็งแกร่งในสัตว์ทดลอง และเริ่มแสดงผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มในมนุษย์ ฟื้นฟู NAD+ ในเซลล์ ปริมาณ: 250-500 มก. ต่อวัน อาหารเสริมราคาแพงแต่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์
6. วิตามิน B12
ขาดใน 15% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี (การดูดซึมลดลง) จำเป็นสำหรับสมองและระบบภูมิคุ้มกัน 500-1,000 ไมโครกรัมต่อวัน ในผู้สูงอายุ แม้ไม่มีการตรวจเลือด ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
7. แคลเซียม (เมื่อขาด)
แนะนำ เฉพาะเมื่อมีการขาดสารอาหารที่พิสูจน์แล้ว ตรวจสอบจากอาหาร - หากน้อยกว่า 1,000 มก. ต่อวันจากอาหาร ให้พิจารณาอาหารเสริม 500 มก. ต้องรวมกับวิตามินดี
8. เมลาโทนิน
ในปริมาณต่ำ (0.3-1 มก.) ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ มีประสิทธิภาพมากขึ้นตามอายุ (มากกว่า 55 ปี) เพราะร่างกายของเราผลิตน้อยลง การนอนหลับที่มีคุณภาพ = ประโยชน์ในการชะลอวัยที่ชัดเจน
9. โพรไบโอติกเฉพาะ
ไม่ใช่โพรไบโอติกทุกชนิด สายพันธุ์ที่กำหนด (เช่น Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis) แสดงให้เห็นประโยชน์ที่แข็งแกร่ง ผลต่อการอักเสบทั่วร่างกาย อารมณ์ (แกนลำไส้-สมอง) และสุขภาพภูมิคุ้มกัน
10. กรดโฟลิก
จำเป็นโดยเฉพาะหลังอายุ 50 ปี - การขาดเชื่อมโยงกับโฮโมซิสเทอีนที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและอัลไซเมอร์ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ปลอดภัย ดีที่สุดในรูปแบบ methylfolate สำหรับผู้ที่มีความแปรปรวนทางพันธุกรรมใน MTHFR
วิธีระบุอาหารเสริมที่เหมาะสมด้วยตัวเอง
- มองหาการวิเคราะห์อภิมาน ไม่ใช่การศึกษาเดี่ยว PubMed คือเพื่อนของคุณ
- จำนวนผู้เข้าร่วมมาก: 30 คนไม่เพียงพอ
- การศึกษาในมนุษย์ ไม่ใช่แค่หนู
- ควบคุมด้วยยาหลอก: การศึกษาโดยไม่มียาหลอกมีค่าไม่มาก
- คุณภาพของอาหารเสริม: บริษัทที่มีชื่อเสียงพร้อมการทดสอบจากบุคคลที่สาม (USP, ConsumerLab)
- ระวังคำสัญญา: อะไรก็ตามที่ "ปฏิวัติการแก่ชรา" - น่าสงสัย
สรุป
อาหารเสริมไม่ใช่เวทมนตร์ พวกมันเสริมอาหารที่ดีและการออกกำลังกาย ไม่ใช่แทนที่ ถ้าคุณใช้จ่ายมากกว่า 200-300 เชเกลต่อเดือนกับอาหารเสริม คุณอาจกำลังจ่ายเพื่อการตลาด ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ การลงทุนในอาหารเสริม 10 ชนิดที่ได้ผลจะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายประมาณ 150 เชเกลต่อเดือน และให้ประโยชน์สูงสุด
หมายเหตุ: ข้อมูลทั้งหมดมีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอาหารเสริม โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยา
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.