10 อาหารเสริมเพื่ออายุยืนที่คุณเสียเงินเปล่า และ 10 ชนิดที่ได้ผลจริง

อุตสาหกรรมอาหารเสริมเพื่ออายุยืนมีมูลค่าประมาณ 5 พันล้านดอลลาร์ต่อปี (ตลาดชะลอวัยในวงกว้าง ซึ่งรวมถึงเครื่องสำอางและอุปกรณ์ มีมูลค่าประมาณ 60 ถึง 90 พันล้านดอลลาร์) ทุกเช้ามีโพสต์บนอินสตาแกรมหรือพอดแคสต์ที่สัญญาว่าจะมีอาหารเสริมวิเศษใหม่ที่จะทำให้คุณอายุ 30 เมื่ออายุ 60 ปัญหาคือ: อาหารเสริมเหล่านี้ส่วนใหญ่ ไม่ผ่านการวิจัยทางคลินิกอย่างจริงจัง หรือผ่านแล้วแต่ผลกระทบนั้นเล็กน้อย รายงานฉบับสมบูรณ์ที่เผยแพร่ใน MSN ซึ่งอิงจากการทบทวนหลักฐานโดยผู้เชี่ยวชาญด้านผู้สูงอายุและเภสัชวิทยา แยกแยะระหว่างสิ่งที่ได้ผลจริงกับสิ่งที่คุณแค่เสียเงิน

10 อาหารเสริมที่ไม่คุ้มค่าเงิน

1. คอลลาเจนแบบรับประทาน

ขายเป็นอาหารเสริมสำหรับผิวหนัง ข้อต่อ และเส้นผม จริงอยู่ที่ คอลลาเจนเป็นโปรตีนขนาดใหญ่ที่ถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนและเปปไทด์ขนาดเล็กในระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นร่างกายจึงไม่ "ส่ง" มันไปที่ผิวหนังโดยตรง อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์อภิมานจากการศึกษาที่มีการควบคุมหลายสิบชิ้นชี้ให้เห็นถึงการปรับปรุง เล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญ ในความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นของผิวจากการใช้เปปไทด์คอลลาเจนไฮโดรไลซ์ ในทางกลับกัน สำหรับสุขภาพข้อต่อและอายุยืน หลักฐานยังอ่อนแอถึงไม่มีอยู่จริง กล่าวคือ: ไม่ใช่เวทมนตร์ ไม่ไร้ค่าโดยสิ้นเชิง - มีประโยชน์ปานกลางต่อผิวหนังเท่านั้น ในราคาที่สูง

2. รีสเวอราทรอลในขนาดมาตรฐาน

นี่คืออาหารเสริมที่ "ค้นพบ" การชะลอวัยหลังจากงานวิจัยเกี่ยวกับไวน์แดง ปัญหาคือ: ขนาดที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลในการศึกษาในสัตว์ทดลองเทียบเท่ากับไวน์แดง 1,000 แก้วต่อวัน อาหารเสริมมาตรฐานมี 100-500 มก. ซึ่งต่ำกว่าระดับที่ให้ผลมาก การดูดซึมทางปากก็ต่ำมากเช่นกัน

3. วิตามินอีเป็นอาหารเสริมเดี่ยว

เคยถูกมองว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแห่งชีวิต การวิเคราะห์อภิมานจากการศึกษาหลายสิบชิ้นแสดงให้เห็น อัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น ในผู้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในขนาดสูงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม วิตามินอีจากอาหาร - ดีเยี่ยม เป็นอาหารเสริมในขนาดสูง - อันตราย

4. สารต้านอนุมูลอิสระทั่วไป ("รวมทุกอย่าง")

อาหารเสริมที่มีส่วนผสมของสารต้านอนุมูลอิสระ 30 ชนิด ร่างกายไม่ต้องการสารต้านอนุมูลอิสระทุกชนิด - บางชนิดกลับรบกวนกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ อนุมูลอิสระในปริมาณต่ำเป็นสัญญาณของเซลล์ การทำลายอย่างรุนแรงส่งผลเสียต่อฮอร์โมนesis - กระบวนการปรับตัวต่อความเครียดที่ทำให้เซลล์แข็งแรงขึ้น สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทำให้การปรับตัวเชิงบวกต่อการออกกำลังกายลดลง

5. โสมเป็นอาหารเสริมประจำวัน

โสมดีสำหรับผลลัพธ์ระยะสั้น (พลังงาน สมาธิ) แต่ ไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าส่งผลต่ออายุยืนในมนุษย์ การศึกษาส่วนใหญ่เป็นระยะสั้นและมีกลุ่มตัวอย่างขนาดเล็ก

6. กลูตาไธโอนแบบรับประทาน

ขายเป็น "สารต้านอนุมูลอิสระหลัก" ปัญหาคือ: กลูตาไธโอน ถูกทำลายในระบบทางเดินอาหาร อาหารเสริมแบบรับประทานแทบไม่ถึงกระแสเลือด การฉีดกลูตาไธโอน IV ที่มีราคาแพงก็ไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยเพิ่มอายุยืน

7. แปะก๊วย

ขายเพื่อความจำและการทำงานของสมอง การวิเคราะห์อภิมานปี 2012 (Laws และคณะ, Human Psychopharmacology) จากผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีประมาณ 1,100 คน: ไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความจำ สมาธิ หรือการทำงานของผู้บริหารในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

8. อาหารเสริมซีลีเนียมเกินขนาด

ซีลีเนียมจำเป็นในปริมาณเล็กน้อย - 55 ไมโครกรัมต่อวัน ปริมาณที่สูงกว่า 200 ไมโครกรัมต่อวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 คนอิสราเอลส่วนใหญ่ได้รับเพียงพอจากอาหาร

9. "อาหารเสริมดีเอ็นเอ" และการทดสอบทางพันธุกรรมเชิงพาณิชย์

บริษัทอย่าง 23andMe ขายอาหารเสริม "ที่ปรับให้เหมาะกับดีเอ็นเอของคุณ" ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าคำแนะนำด้านอาหารของพวกเขาอิงจากข้อมูลที่แข็งแกร่งกว่าคำแนะนำทั่วไป

10. น้ำมันมะพร้าวเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 82% (ตามสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน) AHA และสมาคมผู้สูงอายุกล่าวอย่างชัดเจน: ไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริมชนิดนี้มีประโยชน์ต่ออายุยืน มันแย่กว่าดีต่อหัวใจ น้ำมันมะกอก? แตกต่างอย่างสิ้นเชิง - แนะนำให้ใช้

10 อาหารเสริมที่ได้ผลจริง

1. วิตามินดี

การขาดวิตามินดีพบได้บ่อยโดยเฉพาะในประชากรสูงอายุ (ในอิสราเอลของเราแม้จะมีแสงแดด - เพราะใช้เวลานอกบ้านน้อยลง) หลักฐานที่แข็งแกร่งสำหรับสุขภาพกระดูก ระบบภูมิคุ้มกัน และอารมณ์ 1,000-2,000 IU ต่อวัน ปลอดภัยและมีประโยชน์

2. โอเมก้า-3 (EPA + DHA)

ต้านการอักเสบ ปกป้องสมองและหัวใจ การศึกษา VITAL ขนาดใหญ่แสดงให้เห็นการลดลงของอาการหัวใจวายทั้งหมด (กล้ามเนื้อหัวใจตาย) แม้ว่าจะไม่ลดอัตราการเสียชีวิตโดยรวมและไม่บรรลุเป้าหมายหลักด้านหัวใจและหลอดเลือด ปริมาณ: 1-2 กรัม EPA+DHA ต่อวัน ดีที่สุดจากน้ำมันปลาคุณภาพสูงหรือสาหร่าย

3. แมกนีเซียม

จำเป็นสำหรับเอนไซม์ 300 ชนิดในร่างกาย การขาดพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ แสดงออกเป็นความเหนื่อยล้า ตะคริว นอนหลับไม่ดี 300-400 มก. ต่อวัน แมกนีเซียมซิเตรตหรือไกลซิเนต (ไม่ใช่ออกไซด์)

4. ครีเอทีน

กลายเป็นอาหารเสริมเพื่อการกีฬาที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากที่สุด การศึกษายังแสดงให้เห็นประโยชน์ทางปัญญาในผู้สูงอายุ ช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้อน้อย 3-5 กรัมต่อวัน ทุกวัน

5. NMN / NR

ยังเป็นที่ถกเถียงแต่มีหลักฐานที่แข็งแกร่งในสัตว์ทดลอง และเริ่มแสดงผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มในมนุษย์ ช่วยฟื้นฟู NAD+ ในเซลล์ ปริมาณ: 250-500 มก. ต่อวัน อาหารเสริมราคาแพงแต่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์

6. วิตามินบี12

ขาดใน 15% ของผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี (การดูดซึมลดลง) จำเป็นต่อสมองและระบบภูมิคุ้มกัน 500-1,000 ไมโครกรัมต่อวัน ในผู้สูงอายุ แม้ไม่มีการตรวจเลือด ก็ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

7. แคลเซียม (เมื่อขาด)

แนะนำ เฉพาะเมื่อมีการขาดสารอาหารที่พิสูจน์แล้ว ตรวจสอบตามอาหาร - หากได้รับน้อยกว่า 1,000 มก. ต่อวันจากอาหาร ให้พิจารณาอาหารเสริม 500 มก. ต้องรวมกับวิตามินดี

8. เมลาโทนิน

ในปริมาณต่ำ (0.3-1 มก.) ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นตามอายุ (มากกว่า 55 ปี) เพราะร่างกายของเราผลิตน้อยลง การนอนหลับที่มีคุณภาพ = ประโยชน์ในการชะลอวัยอย่างชัดเจน

9. โพรไบโอติกเฉพาะ

ไม่ใช่โพรไบโอติกทุกชนิด สายพันธุ์ที่เฉพาะเจาะจง (เช่น Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis) แสดงให้เห็นประโยชน์ที่ชัดเจน ผลต่อการอักเสบทั่วร่างกาย อารมณ์ (แกนลำไส้-สมอง) และสุขภาพภูมิคุ้มกัน

10. กรดโฟลิก

จำเป็นโดยเฉพาะหลังจากอายุ 50 ปี - การขาดเชื่อมโยงกับระดับโฮโมซิสเทอีนที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและอัลไซเมอร์ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ปลอดภัย ดีที่สุดในรูปแบบ methylfolate สำหรับผู้ที่มีความแปรปรวนทางพันธุกรรมใน MTHFR

วิธีระบุอาหารเสริมที่เหมาะสมด้วยตัวเอง

• มองหาการวิเคราะห์อภิมาน ไม่ใช่การศึกษาเดี่ยวๆ PubMed คือเพื่อนของคุณ
• จำนวนผู้เข้าร่วมมาก: 30 คนไม่เพียงพอ
• การศึกษาในมนุษย์ ไม่ใช่แค่หนู
• ควบคุมด้วยยาหลอก: การศึกษาโดยไม่มียาหลอกมีค่าไม่มาก
• คุณภาพของอาหารเสริม: บริษัทที่มีชื่อเสียงพร้อมการทดสอบจากบุคคลที่สาม (USP, ConsumerLab)
• ระวังคำสัญญา: อะไรก็ตามที่ "ปฏิวัติความชรา" - น่าสงสัย

สรุป

อาหารเสริมไม่ใช่เวทมนตร์ พวกมันเสริมอาหารที่ดีและการออกกำลังกาย ไม่ใช่แทนที่ ถ้าคุณใช้จ่ายมากกว่า 200-300 เชเกลต่อเดือนกับอาหารเสริม คุณอาจกำลังจ่ายเพื่อการตลาด ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ การลงทุนในอาหารเสริม 10 ชนิดที่ได้ผลจะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายประมาณ 150 เชเกลต่อเดือน และให้ประโยชน์สูงสุด

หมายเหตุ: ข้อมูลทั้งหมดมีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยา