एंटी-एजिंग सप्लीमेंट उद्योग अकेले 150 बिलियन डॉलर प्रति वर्ष का है। हर सुबह इंस्टाग्राम पर एक पोस्ट या एक पॉडकास्ट आता है जो आपको एक नए जादुई सप्लीमेंट का वादा करता है जो आपको 60 साल की उम्र में 30 साल का बना देगा। समस्या: इनमें से अधिकांश सप्लीमेंट्स गंभीर नैदानिक शोध से नहीं गुज़रे हैं, या गुज़रे हैं और उनके प्रभाव नगण्य हैं। MSN में प्रकाशित एक व्यापक रिपोर्ट, जो जेरोन्टोलॉजी और फार्माकोलॉजी विशेषज्ञों के साक्ष्य समीक्षा पर आधारित है, वास्तव में काम करने वाली चीज़ों और जिन पर आप बस पैसा बर्बाद कर रहे हैं, के बीच अंतर करती है।
10 सप्लीमेंट्स जो पैसे के लायक नहीं हैं
1. मौखिक कोलेजन
त्वचा, जोड़ों और बालों के लिए सप्लीमेंट के रूप में बेचा जाता है। समस्या: कोलेजन एक बड़ा प्रोटीन है जो पाचन तंत्र में अमीनो एसिड में टूट जाता है। शरीर आपके द्वारा खाए गए कोलेजन से त्वचा में कोलेजन का "पुनर्निर्माण" नहीं कर सकता - यह अमीनो एसिड का उपयोग किसी भी आवश्यक प्रोटीन के लिए करता है। चिकन ब्रेस्ट खाने से आपको सस्ते मूल्य पर समान परिणाम मिलेंगे।
2. मानक खुराक में रेस्वेराट्रोल
यह वह सप्लीमेंट है जिसने रेड वाइन पर शोध के बाद एंटी-एजिंग की "खोज" की। समस्या: पशु अध्ययनों में प्रभाव प्राप्त करने के लिए आवश्यक खुराक प्रतिदिन 1,000 गिलास रेड वाइन के बराबर है। मानक सप्लीमेंट्स में 100-500 मिलीग्राम होता है - प्रभाव स्तर से बहुत नीचे। मौखिक जैवउपलब्धता भी बहुत कम है।
3. अलग सप्लीमेंट के रूप में विटामिन ई
एक बार जीवन का एंटीऑक्सीडेंट माना जाता था। दर्जनों अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण ने नियंत्रण समूहों की तुलना में उपयोगकर्ताओं में मृत्यु दर में वृद्धि दिखाई। भोजन से विटामिन ई - उत्कृष्ट। सप्लीमेंट के रूप में - खतरनाक।
4. सामान्य एंटीऑक्सीडेंट ("सब-कुछ-एक-में")
सप्लीमेंट्स जिनमें 30 विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट का मिश्रण होता है। शरीर को हर एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता नहीं होती - उनमें से कुछ वास्तव में सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप करते हैं। कम खुराक में मुक्त कण सेलुलर सिग्नलिंग अणु होते हैं। उनका आक्रामक विनाश हार्मेसिस को नुकसान पहुँचाता है - तनाव के अनुकूलन की प्रक्रिया जो कोशिकाओं को मजबूत करती है।
5. दैनिक सप्लीमेंट के रूप में जिनसेंग
जिनसेंग अल्पकालिक परिणामों (ऊर्जा, एकाग्रता) के लिए उत्कृष्ट है। लेकिन इस बात के कोई ठोस सबूत नहीं हैं कि यह मनुष्यों में दीर्घायु को प्रभावित करता है। अधिकांश अध्ययन छोटे और छोटे नमूने के हैं।
6. मौखिक ग्लूटाथियोन
"मास्टर एंटीऑक्सीडेंट" के रूप में बेचा जाता है। समस्या: ग्लूटाथियोन पाचन तंत्र में नष्ट हो जाता है। मौखिक सप्लीमेंट लगभग रक्तप्रवाह तक नहीं पहुँचता। महंगे IV ग्लूटाथियोन इंजेक्शन भी दीर्घायु में सुधार के लिए सिद्ध नहीं हैं।
7. जिन्कगो बिलोबा
स्मृति और मस्तिष्क समारोह के लिए बेचा जाता है। 2019 का 3,000 से अधिक प्रतिभागियों पर बड़ा मेटा-विश्लेषण: स्वस्थ वयस्कों या हल्के संज्ञानात्मक गिरावट वाले लोगों में संज्ञान पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं।
8. अत्यधिक सेलेनियम सप्लीमेंट्स
सेलेनियम बहुत कम मात्रा में आवश्यक है - प्रति दिन 55 माइक्रोग्राम। प्रति दिन 200 माइक्रोग्राम से अधिक की खुराक टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुई है। अधिकांश भारतीयों को अपने आहार से पर्याप्त मिलता है।
9. "डीएनए सप्लीमेंट्स" और वाणिज्यिक आनुवंशिक परीक्षण
23andMe जैसी कंपनियाँ "आपके डीएनए के लिए अनुकूलित" सप्लीमेंट्स बेचती हैं। इस बात के कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं कि उनकी आहार संबंधी सिफारिशें सामान्य सिफारिश की तुलना में अधिक ठोस डेटा पर आधारित हैं।
10. स्वास्थ्य सप्लीमेंट के रूप में नारियल तेल
नारियल तेल 90% संतृप्त वसा है। AHA और जेरोन्टोलॉजी सोसायटी स्पष्ट रूप से कहते हैं: इस बात के कोई सबूत नहीं हैं कि इसका सप्लीमेंट दीर्घायु के लिए फायदेमंद है। यह हृदय के लिए अच्छे से अधिक बुरा है। जैतून का तेल? पूरी तरह से अलग - इसकी वास्तव में सिफारिश की जाती है।
10 सप्लीमेंट्स जो वास्तव में काम करते हैं
1. विटामिन डी
विशेष रूप से वृद्ध आबादी में कमी आम है (हमारे यहाँ भारत में धूप के बावजूद - बाहर कम समय बिताने के कारण)। हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली और मूड के लिए ठोस सबूत। प्रति दिन 1000-2000 IU सुरक्षित और फायदेमंद है।
2. ओमेगा-3 (EPA + DHA)
सूजनरोधी, मस्तिष्क और हृदय की रक्षा करता है। बड़े VITAL अध्ययन ने मृत्यु दर और दिल के दौरे में कमी दिखाई। खुराक: प्रति दिन 1-2 ग्राम EPA+DHA। गुणवत्ता वाले मछली के तेल या शैवाल से बेहतर।
3. मैग्नीशियम
शरीर में 300 एंजाइमों के लिए आवश्यक। वयस्कों में कमी आम है, जो थकान, ऐंठन, खराब नींद के रूप में प्रकट होती है। प्रति दिन 300-400 मिलीग्राम मैग्नीशियम साइट्रेट या ग्लाइसीनेट (ऑक्साइड नहीं)।
4. क्रिएटिन
सबसे अधिक वैज्ञानिक रूप से स्थापित खेल सप्लीमेंट बन गया है। अध्ययन वयस्कों में संज्ञानात्मक लाभ भी दिखाते हैं। सार्कोपेनिया को रोकने में मदद करता है। प्रति दिन 3-5 ग्राम, दैनिक रूप से।
5. NMN / NR (नियासिनमाइड)
विवादास्पद लेकिन पशुओं में ठोस सबूतों के साथ, और आशाजनक मानव परिणाम दिखाने लगा है। सेलुलर NAD+ को पुनर्स्थापित करता है। खुराक: प्रति दिन 250-500 मिलीग्राम। महंगा सप्लीमेंट लेकिन वैज्ञानिक आधार के साथ।
6. विटामिन बी12
60 वर्ष से अधिक उम्र के 15% लोगों में कमी (अवशोषण में कमी)। मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक। वयस्कों में प्रति दिन 500-1000 माइक्रोग्राम, रक्त परीक्षण के बिना भी, सुरक्षित और प्रभावी।
7. कैल्शियम (जब कमी हो)
केवल सिद्ध आहार की कमी होने पर अनुशंसित। आहार के आधार पर जाँच करें - यदि भोजन से प्रति दिन 1000 मिलीग्राम से कम है, तो 500 मिलीग्राम सप्लीमेंट पर विचार करें। विटामिन डी के साथ संयोजन अनिवार्य।
8. मेलाटोनिन
कम खुराक (0.3-1 मिलीग्राम) में नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। उम्र के साथ प्रभावशीलता बढ़ती है (55 से अधिक) क्योंकि हमारा शरीर कम उत्पादन करता है। गुणवत्तापूर्ण नींद = स्पष्ट एंटी-एजिंग लाभ।
9. विशिष्ट प्रोबायोटिक्स
हर प्रोबायोटिक नहीं। परिभाषित प्रकार (जैसे लैक्टोबैसिलस रैम्नोसस जीजी, बिफीडोबैक्टीरियम लैक्टिस) ठोस लाभ दिखाते हैं। प्रणालीगत सूजन, मूड (आंत-मस्तिष्क अक्ष), और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य पर प्रभाव।
10. फोलिक एसिड
विशेष रूप से 50 वर्ष की आयु के बाद आवश्यक - कमी होमोसिस्टीन में वृद्धि से जुड़ी है, जो स्ट्रोक और अल्जाइमर के लिए एक जोखिम कारक है। प्रति दिन 400 माइक्रोग्राम सुरक्षित। MTHFR में आनुवंशिक भिन्नता वाले लोगों के लिए मिथाइलफोलेट के रूप में बेहतर।
खुद एक योग्य सप्लीमेंट की पहचान कैसे करें
- मेटा-विश्लेषण देखें, एकल अध्ययन नहीं। PubMed आपका मित्र है।
- बड़ी संख्या में प्रतिभागी: 30 लोगों का समूह पर्याप्त नहीं है।
- मानव अध्ययन, केवल चूहे नहीं।
- प्लेसीबो-नियंत्रित: प्लेसीबो के बिना अध्ययन ज्यादा मूल्यवान नहीं हैं।
- सप्लीमेंट की गुणवत्ता: तृतीय-पक्ष परीक्षण (USP, ConsumerLab) वाली प्रतिष्ठित कंपनियाँ।
- वादों से सावधान रहें: जो कुछ भी "उम्र बढ़ने में क्रांति" कहता है - संदिग्ध है।
निष्कर्ष
आहार पूरक जादू नहीं हैं। वे अच्छे आहार और शारीरिक गतिविधि के पूरक हैं, उन्हें प्रतिस्थापित नहीं करते। यदि आप प्रति माह 2000-3000 रुपये से अधिक सप्लीमेंट्स पर खर्च कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप विज्ञान के बजाय मार्केटिंग के लिए भुगतान कर रहे हैं। 10 काम करने वाले सप्लीमेंट्स में निवेश करने पर आपको प्रति माह लगभग 1500 रुपये खर्च होंगे और अधिकतम लाभ मिलेगा।
नोट: सभी जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। सप्लीमेंट्स शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें, खासकर यदि अंतर्निहित बीमारियाँ हैं या दवाएँ ले रहे हैं।
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