10 एंटी-एजिंग सप्लीमेंट जिन पर आप पैसा बर्बाद कर रहे हैं, और 10 जो वास्तव में काम करते हैं

एंटी-एजिंग सप्लीमेंट उद्योग सालाना लगभग 5 बिलियन डॉलर का है (व्यापक एंटी-एजिंग बाजार, जिसमें कॉस्मेटिक्स और उपकरण भी शामिल हैं, लगभग 60 से 90 बिलियन डॉलर का अनुमानित है)। हर सुबह इंस्टाग्राम पर एक पोस्ट या पॉडकास्ट आता है जो आपको एक नए जादुई सप्लीमेंट का वादा करता है जो आपको 60 साल की उम्र में 30 साल का बना देगा। समस्या: इनमें से अधिकांश सप्लीमेंट्स पर गंभीर नैदानिक शोध नहीं हुआ है, या हुआ है और उनके प्रभाव नगण्य हैं। MSN पर प्रकाशित एक व्यापक रिपोर्ट, जो जेरोन्टोलॉजी और फार्माकोलॉजी विशेषज्ञों के साक्ष्य समीक्षा पर आधारित है, वास्तव में काम करने वाली चीजों और जिन पर आप बस पैसा बर्बाद कर रहे हैं, के बीच अंतर करती है।

10 सप्लीमेंट जो पैसे के लायक नहीं हैं

1. मौखिक कोलेजन

त्वचा, जोड़ों और बालों के लिए सप्लीमेंट के रूप में बेचा जाता है। यह सच है कि कोलेजन एक बड़ा प्रोटीन है जो पाचन तंत्र में अमीनो एसिड और छोटे पेप्टाइड्स में टूट जाता है, इसलिए शरीर इसे सीधे त्वचा में "स्थानांतरित" नहीं करता है। फिर भी, दर्जनों नियंत्रित अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन पेप्टाइड्स के उपयोग से त्वचा की नमी और लोच में मामूली लेकिन महत्वपूर्ण सुधार दर्शाते हैं। इसके विपरीत, जोड़ों के स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए सबूत कमजोर से लेकर अस्तित्वहीन हैं। यानी: कोई जादू नहीं, पूरी तरह से बेकार नहीं - केवल त्वचा के लिए मध्यम लाभ, उच्च कीमत पर।

2. मानक खुराक में रेस्वेराट्रोल

यह वह सप्लीमेंट है जिसने रेड वाइन पर शोध के बाद एंटी-एजिंग की "खोज" की। समस्या: पशु अध्ययनों में प्रभाव प्राप्त करने के लिए आवश्यक खुराक प्रतिदिन 1,000 गिलास वाइन के बराबर है। मानक सप्लीमेंट्स में 100-500 मिलीग्राम होता है - प्रभाव स्तर से बहुत नीचे। मौखिक जैवउपलब्धता भी बहुत कम है।

3. एक अलग सप्लीमेंट के रूप में विटामिन ई

एक बार इसे जीवन का एंटीऑक्सीडेंट माना जाता था। दर्जनों अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण ने नियंत्रण समूहों की तुलना में उच्च खुराक सप्लीमेंट उपयोगकर्ताओं में मृत्यु दर में वृद्धि दिखाई। भोजन से विटामिन ई - उत्कृष्ट। उच्च खुराक सप्लीमेंट के रूप में - खतरनाक।

4. सामान्य एंटीऑक्सीडेंट ("सब-कुछ-एक-में")

सप्लीमेंट जिनमें 30 विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट का मिश्रण होता है। शरीर को हर एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता नहीं होती - उनमें से कुछ वास्तव में सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप करते हैं। कम खुराक में मुक्त कण कोशिकीय संकेतन संकेत हैं। उनका आक्रामक विनाश हार्मेसिस को नुकसान पहुंचाता है - तनाव के अनुकूलन की प्रक्रिया जो कोशिकाओं को मजबूत करती है। एंटीऑक्सीडेंट की उच्च खुराक शारीरिक गतिविधि के लिए सकारात्मक अनुकूलन को कम करने के लिए भी सिद्ध हुई है।

5. दैनिक सप्लीमेंट के रूप में जिनसेंग

जिनसेंग अल्पकालिक परिणामों (ऊर्जा, एकाग्रता) के लिए उत्कृष्ट है। लेकिन इस बात का कोई ठोस सबूत नहीं है कि यह मनुष्यों में दीर्घायु को प्रभावित करता है। अधिकांश अध्ययन छोटे नमूने के साथ अल्पकालिक हैं।

6. मौखिक ग्लूटाथियोन

"मास्टर एंटीऑक्सीडेंट" के रूप में बेचा जाता है। समस्या: ग्लूटाथियोन पाचन तंत्र में नष्ट हो जाता है। मौखिक सप्लीमेंट लगभग रक्तप्रवाह तक नहीं पहुंचता है। महंगे IV ग्लूटाथियोन इंजेक्शन भी दीर्घायु में सुधार के लिए सिद्ध नहीं हैं।

7. जिन्कगो बिलोबा

स्मृति और मस्तिष्क समारोह के लिए बेचा जाता है। 2012 का मेटा-विश्लेषण (Laws और सहयोगी, Human Psychopharmacology) लगभग 1,100 स्वस्थ प्रतिभागियों पर: स्वस्थ वयस्कों में स्मृति, ध्यान या कार्यकारी कार्य पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं।

8. अत्यधिक सेलेनियम सप्लीमेंट

सेलेनियम की बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है - प्रतिदिन 55 माइक्रोग्राम। प्रतिदिन 200 माइक्रोग्राम से अधिक खुराक टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ाने के लिए सिद्ध हुई है। अधिकांश भारतीयों को अपने आहार से पर्याप्त मिल जाता है।

9. "डीएनए सप्लीमेंट" और वाणिज्यिक आनुवंशिक परीक्षण

23andMe जैसी कंपनियां "आपके डीएनए के लिए व्यक्तिगत" सप्लीमेंट बेचती हैं। इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि उनकी आहार संबंधी सिफारिशें सामान्य सिफारिश से अधिक ठोस डेटा पर आधारित हैं।

10. स्वास्थ्य सप्लीमेंट के रूप में नारियल तेल

नारियल तेल लगभग 82% संतृप्त वसा है (अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार)। AHA और जेरोन्टोलॉजी सोसायटी स्पष्ट रूप से कहते हैं: इस बात का कोई सबूत नहीं है कि इसका सप्लीमेंट दीर्घायु के लिए फायदेमंद है। यह दिल के लिए अच्छे से ज्यादा बुरा है। जैतून का तेल? पूरी तरह से अलग - इसकी वास्तव में सिफारिश की जाती है।

10 सप्लीमेंट जो वास्तव में काम करते हैं

1. विटामिन डी

विशेष रूप से वृद्ध आबादी में कमी आम है (भारत में धूप के बावजूद - बाहर कम समय बिताने के कारण)। हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली और मूड के लिए ठोस सबूत। प्रतिदिन 1000-2000 IU सुरक्षित और फायदेमंद है।

2. ओमेगा-3 (EPA + DHA)

सूजनरोधी, मस्तिष्क और हृदय की रक्षा करता है। बड़े VITAL अध्ययन ने कुल दिल के दौरे (मायोकार्डियल इंफार्क्शन) में कमी दिखाई, हालांकि इसने समग्र मृत्यु दर को कम नहीं किया और प्राथमिक हृदय संबंधी लक्ष्य को पूरा नहीं किया। खुराक: प्रतिदिन 1-2 ग्राम EPA+DHA। गुणवत्ता वाली मछली के तेल या शैवाल से बेहतर।

3. मैग्नीशियम

शरीर में 300 एंजाइमों के लिए आवश्यक। वृद्ध वयस्कों में कमी आम है, जो थकान, ऐंठन, खराब नींद के रूप में प्रकट होती है। प्रतिदिन 300-400 मिलीग्राम मैग्नीशियम साइट्रेट या ग्लाइसीनेट (ऑक्साइड नहीं)।

4. क्रिएटिन

सबसे अधिक वैज्ञानिक रूप से स्थापित खेल सप्लीमेंट बन गया है। अध्ययन वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक लाभ भी दिखाते हैं। सार्कोपेनिया को रोकने में मदद करता है। प्रतिदिन 3-5 ग्राम, रोजाना।

5. NMN / NR

विवादास्पद लेकिन पशुओं में ठोस सबूत के साथ, और मनुष्यों में आशाजनक परिणाम दिखाने लगा है। सेलुलर NAD+ को बहाल करता है। खुराक: प्रतिदिन 250-500 मिलीग्राम। महंगा सप्लीमेंट लेकिन वैज्ञानिक आधार के साथ।

6. विटामिन B12

60 वर्ष से अधिक उम्र के 15% लोगों में कमी (अवशोषण में कमी)। मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक। वृद्ध वयस्कों में प्रतिदिन 500-1000 माइक्रोग्राम, रक्त परीक्षण के बिना भी, सुरक्षित और प्रभावी।

7. कैल्शियम (जब कमी हो)

केवल सिद्ध आहार संबंधी कमी के मामले में अनुशंसित। आहार के आधार पर जांचें - यदि भोजन से प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम से कम है, तो 500 मिलीग्राम सप्लीमेंट पर विचार करें। विटामिन डी के साथ अनिवार्य संयोजन।

8. मेलाटोनिन

कम खुराक (0.3-1 मिलीग्राम) में नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। उम्र के साथ प्रभावशीलता बढ़ती है (55 से अधिक) क्योंकि हमारा शरीर कम उत्पादन करता है। गुणवत्तापूर्ण नींद = स्पष्ट एंटी-एजिंग लाभ।

9. विशिष्ट प्रोबायोटिक्स

हर प्रोबायोटिक नहीं। परिभाषित प्रकार (जैसे Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis) ठोस लाभ दिखाते हैं। प्रणालीगत सूजन, मूड (आंत-मस्तिष्क अक्ष), और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य पर प्रभाव।

10. फोलिक एसिड

विशेष रूप से 50 वर्ष की आयु के बाद आवश्यक - कमी होमोसिस्टीन में वृद्धि से जुड़ी है, जो स्ट्रोक और अल्जाइमर के लिए एक जोखिम कारक है। प्रतिदिन 400 माइक्रोग्राम सुरक्षित है। MTHFR में आनुवंशिक भिन्नता वाले लोगों के लिए methylfolate के रूप में बेहतर।

खुद एक योग्य सप्लीमेंट की पहचान कैसे करें

• मेटा-विश्लेषण देखें, एकल अध्ययन नहीं। PubMed आपका मित्र है।
• बड़ी संख्या में प्रतिभागी: 30 लोगों का समूह पर्याप्त नहीं है।
• मानव अध्ययन, केवल चूहे नहीं।
• प्लेसीबो-नियंत्रित: प्लेसीबो के बिना अध्ययन ज्यादा मूल्यवान नहीं हैं।
• सप्लीमेंट की गुणवत्ता: तृतीय-पक्ष परीक्षण (USP, ConsumerLab) वाली प्रतिष्ठित कंपनियां।
• वादों से सावधान रहें: जो कुछ भी "उम्र बढ़ने को उलट देता है" - संदिग्ध है।

निष्कर्ष

आहार पूरक कोई जादू नहीं हैं। वे अच्छे आहार और शारीरिक गतिविधि के पूरक हैं, उनके विकल्प नहीं। यदि आप सप्लीमेंट्स पर प्रति माह 2000-3000 रुपये से अधिक खर्च कर रहे हैं, तो संभावना है कि आप विज्ञान के बजाय मार्केटिंग के लिए भुगतान कर रहे हैं। 10 काम करने वाले सप्लीमेंट्स में निवेश करने पर आपको प्रति माह लगभग 1500 रुपये खर्च होंगे और अधिकतम लाभ मिलेगा।

नोट: सभी जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। सप्लीमेंट शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित बीमारी है या दवाएं ले रहे हैं।