Paranızı Boşa Harcadığınız 10 Uzun Ömür Takviyesi ve Gerçekten İşe Yarayan 10 Takviye

Uzun ömür takviyesi endüstrisi yılda yaklaşık 5 milyar doları aşıyor (kozmetik ve cihazları da içeren daha geniş anti-aging pazarının 60 ila 90 milyar dolar arasında olduğu tahmin ediliyor). Her sabah Instagram'da veya bir podcast'te size 60 yaşında 30 yaşında gibi hissettirecek yeni bir sihirli takviye vaat eden bir gönderi çıkıyor. Sorun şu: Bu takviyelerin çoğu ciddi klinik araştırmalardan geçmedi veya geçtiyse bile etkileri ihmal edilebilir düzeyde. MSN'de yayınlanan ve gerontoloji ve farmakoloji uzmanlarının kanıt incelemelerine dayanan kapsamlı bir rapor, gerçekten işe yarayanlarla boşuna para harcadıklarınız arasında ayrım yapıyor.

Paraya Değmeyen 10 Takviye

1. Oral Kolajen

Cilt, eklemler ve saçlar için takviye olarak satılır. Doğru: Kolajen, sindirim sisteminde amino asitlere ve küçük peptitlere parçalanan büyük bir proteindir, bu nedenle vücut onu doğrudan cilde "aktarmaz". Yine de, onlarca kontrollü çalışmanın meta-analizleri, hidrolize kolajen peptitlerinin kullanımıyla cilt nemi ve elastikiyetinde mütevazı ancak anlamlı bir iyileşme olduğunu göstermektedir. Buna karşılık, eklem sağlığı ve uzun ömür için kanıtlar zayıftan yok denecek kadar azdır. Yani: Sihirli değil, tamamen değersiz de değil - yalnızca cilt için orta düzeyde fayda, yüksek fiyatlı.

2. Standart Dozda Resveratrol

Kırmızı şarap üzerine yapılan bir araştırmanın ardından anti-aging'i "keşfeden" takviye. Sorun: Hayvan çalışmalarında etki elde etmek için gereken doz, günde 1.000 bardak şaraba eşdeğerdir. Standart takviyeler 100-500 mg içerir - etki seviyesinin çok altında. Oral biyoyararlanımı da çok düşüktür.

3. Ayrı Bir Takviye Olarak E Vitamini

Bir zamanlar yaşamın antioksidanı olarak kabul edilirdi. Onlarca çalışmanın meta-analizi, yüksek dozda takviye kullananlarda kontrol gruplarına kıyasla artmış ölüm oranı gösterdi. Gıdalardan alınan E vitamini - mükemmel. Yüksek dozda takviye olarak - tehlikeli.

4. Genel Antioksidanlar ("Her Şey Dahil")

30 farklı antioksidanın karışımını içeren takviyeler. Vücudun her antioksidana ihtiyacı yoktur - bazıları aslında hücresel onarım süreçlerine müdahale eder. Düşük dozlardaki serbest radikaller hücresel sinyal molekülleridir. Bunların agresif bir şekilde yok edilmesi, hücreleri güçlendiren strese uyum süreci olan hormezisi bozar. Yüksek dozda antioksidanların, egzersize olumlu adaptasyonu körelttiği bile kanıtlanmıştır.

5. Günlük Takviye Olarak Ginseng

Ginseng kısa vadeli sonuçlar (enerji, odaklanma) için mükemmeldir. Ancak insanlarda uzun ömür üzerinde etkisi olduğuna dair sağlam bir kanıt yoktur. Çoğu çalışma kısa süreli ve küçük örneklem büyüklüğüne sahiptir.

6. Oral Glutatyon

"Ana antioksidan" olarak satılır. Sorun: Glutatyon sindirim sisteminde yok edilir. Oral takviye neredeyse kan dolaşımına ulaşmaz. Pahalı IV glutatyon enjeksiyonlarının da uzun ömrü iyileştirdiği kanıtlanmamıştır.

7. Ginkgo Biloba

Hafıza ve beyin fonksiyonu için satılır. 2012 tarihli bir meta-analiz (Laws ve ark., Human Psychopharmacology) yaklaşık 1.100 sağlıklı katılımcı üzerinde: Sağlıklı yetişkinlerde hafıza, dikkat veya yürütücü işlev üzerinde anlamlı bir etkisi yoktur.

8. Aşırı Selenyum Takviyeleri

Selenyum çok küçük miktarlarda gereklidir - günde 55 mcg. Günde 200 mcg'nin üzerindeki dozların tip 2 diyabet riskini artırdığı kanıtlanmıştır. Çoğu insan diyetinden yeterince alır.

9. "DNA Takviyeleri" ve Ticari Genetik Testler

23andMe gibi şirketler "DNA'nıza göre kişiselleştirilmiş" takviyeler satmaktadır. Diyet önerilerinin genel bir öneriden daha sağlam verilere dayandığına dair bilimsel bir kanıt yoktur.

10. Sağlık Takviyesi Olarak Hindistancevizi Yağı

Hindistancevizi yağı yaklaşık %82 doymuş yağdır (Amerikan Kalp Derneği'ne göre). AHA ve Gerontoloji Derneği açıkça belirtiyor: Takviyesinin uzun ömre faydalı olduğuna dair kanıt yoktur. Kalp için yarardan çok zararlıdır. Zeytinyağı? Tamamen farklı - aslında tavsiye edilir.

Gerçekten İşe Yarayan 10 Takviye

1. D Vitamini

Özellikle yaşlı popülasyonlarda yaygın bir eksiklik (İsrail'de güneşe rağmen - dışarıda daha az zaman geçirildiği için). Kemik sağlığı, bağışıklık sistemi ve ruh hali için sağlam kanıtlar. Günde 1000-2000 IU güvenli ve faydalıdır.

2. Omega-3 (EPA + DHA)

Anti-inflamatuar, beyni ve kalbi korur. Büyük VITAL çalışması, toplam kalp krizi (miyokard enfarktüsü) insidansında azalma gösterdi, ancak genel ölüm oranını azaltmadı ve birincil kardiyovasküler hedefe ulaşmadı. Doz: Günde 1-2 gram EPA+DHA. Kaliteli balık yağı veya alglerden alınması tercih edilir.

3. Magnezyum

Vücuttaki 300 enzim için gereklidir. Yaşlılarda yaygın eksiklik, yorgunluk, kramplar, kötü uyku olarak kendini gösterir. Günde 300-400 mg magnezyum sitrat veya glisinat (oksit değil).

4. Kreatin

Bilimsel olarak en kanıtlanmış spor takviyesi haline geldi. Çalışmalar ayrıca yaşlılarda bilişsel fayda göstermektedir. Sarkopeniyi önlemeye yardımcı olur. Günde 3-5 gram, günlük olarak.

5. NMN / NR

Tartışmalı ancak hayvanlarda sağlam kanıtlar var ve insanlarda umut verici sonuçlar göstermeye başlıyor. Hücresel NAD+'yı geri kazandırır. Doz: Günde 250-500 mg. Pahalı bir takviye ancak bilimsel temeli var.

6. B12 Vitamini

60 yaş üstü kişilerin %15'inde eksiklik (emilim azalması). Beyin ve bağışıklık sistemi için gereklidir. Yetişkinlerde günde 500-1000 mcg, kan testi olmadan bile güvenli ve etkilidir.

7. Kalsiyum (Eksiklik Olduğunda)

Yalnızca kanıtlanmış diyet eksikliği durumunda önerilir. Diyete göre kontrol edin - gıdalardan günde 1000 mg'dan az alınıyorsa, 500 mg takviye düşünün. D vitamini ile birlikte alınması zorunludur.

8. Melatonin

Düşük dozlarda (0.3-1 mg) uyku kalitesini artırır. Yaşla birlikte etkinliği artar (55 yaş üstü) çünkü vücudumuz daha az üretir. Kaliteli uyku = belirgin anti-aging faydası.

9. Spesifik Probiyotikler

Her probiyotik değil. Belirli türler (Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis gibi) sağlam faydalar gösterir. Sistemik inflamasyon, ruh hali (bağırsak-beyin ekseni) ve bağışıklık sağlığı üzerinde etkisi vardır.

10. Folik Asit

Özellikle 50 yaşından sonra gereklidir - eksiklik, felç ve Alzheimer için risk faktörü olan homosistein artışıyla bağlantılıdır. Günde 400 mcg güvenlidir. MTHFR'de genetik varyasyonları olanlar için metilfolat formu tercih edilir.

Kendiniz Uygun Bir Takviyeyi Nasıl Tanırsınız

• Meta-analizleri arayın, tek tek çalışmaları değil. PubMed arkadaşınızdır.
• Büyük katılımcı sayısı: 30 kişilik bir çalışma yeterli değildir.
• Sadece farelerde değil, insan çalışmaları.
• Plasebo kontrollü: Plasebosuz çalışmalar pek değerli değildir.
• Takviye kalitesi: Üçüncü taraf testleri (USP, ConsumerLab) olan tanınmış şirketler.
• Vaatlere karşı dikkatli olun: "Yaşlanmayı tersine çeviren" her şey şüphelidir.

Özet

Diyet takviyeleri sihirli değildir. İyi bir diyet ve fiziksel aktiviteyi tamamlarlar, onların yerini almazlar. Takviyelere ayda 200-300 TL'den fazla harcıyorsanız, muhtemelen bilime değil pazarlamaya para ödüyorsunuzdur. İşe yarayan 10 takviyeye yatırım yapmak size ayda yaklaşık 150 TL'ye mal olacak ve maksimum faydayı sağlayacaktır.

Not: Tüm bilgiler yalnızca eğitim amaçlıdır. Özellikle altta yatan hastalıklarınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, takviyelere başlamadan önce bir doktora danışın.