10 loại thực phẩm bổ sung chống lão hóa bạn đang lãng phí tiền bạc, và 10 loại thực sự hiệu quả

Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung chống lão hóa đạt khoảng 5 tỷ đô la mỗi năm (thị trường chống lão hóa rộng lớn hơn, bao gồm cả mỹ phẩm và thiết bị, được ước tính khoảng 60 đến 90 tỷ đô la). Mỗi sáng lại xuất hiện một bài đăng trên Instagram hoặc podcast hứa hẹn cho bạn một loại thực phẩm bổ sung kỳ diệu mới sẽ biến bạn thành 30 tuổi ở tuổi 60. Vấn đề: hầu hết các loại thực phẩm bổ sung này chưa trải qua nghiên cứu lâm sàng nghiêm túc, hoặc nếu có thì tác dụng của chúng rất nhỏ. Một báo cáo toàn diện được công bố trên MSN, dựa trên việc xem xét bằng chứng của các chuyên gia lão khoa và dược lý học, phân biệt giữa những gì thực sự hiệu quả và những gì bạn chỉ đang lãng phí tiền bạc.

10 loại thực phẩm bổ sung không đáng tiền

1. Collagen uống

Được bán như một loại thực phẩm bổ sung cho da, khớp và tóc. Đúng là collagen là một protein lớn bị phân hủy thành axit amin và peptide nhỏ trong hệ tiêu hóa, vì vậy cơ thể không "chuyển" nó trực tiếp đến da. Tuy nhiên, các phân tích tổng hợp từ hàng chục nghiên cứu có kiểm soát chỉ ra sự cải thiện khiêm tốn nhưng có ý nghĩa về độ ẩm và độ đàn hồi của da khi sử dụng peptide collagen thủy phân. Ngược lại, đối với sức khỏe khớp và tuổi thọ, bằng chứng yếu hoặc không tồn tại. Nói cách khác: không phải phép màu, không hoàn toàn vô giá trị - chỉ có lợi ích vừa phải cho da, với giá cao.

2. Resveratrol liều tiêu chuẩn

Đây là loại thực phẩm bổ sung đã "khám phá" ra chống lão hóa sau nghiên cứu về rượu vang đỏ. Vấn đề: liều lượng cần thiết để đạt được tác dụng trong các nghiên cứu trên động vật tương đương với 1.000 ly rượu vang mỗi ngày. Các thực phẩm bổ sung tiêu chuẩn chứa 100-500 mg - thấp hơn nhiều so với ngưỡng tác dụng. Sinh khả dụng đường uống cũng rất thấp.

3. Vitamin E dạng bổ sung riêng lẻ

Từng được coi là chất chống oxy hóa của sự sống. Một phân tích tổng hợp từ hàng chục nghiên cứu cho thấy tăng tỷ lệ tử vong ở những người dùng thực phẩm bổ sung liều cao so với nhóm đối chứng. Vitamin E từ thực phẩm - tuyệt vời. Dạng bổ sung liều cao - nguy hiểm.

4. Chất chống oxy hóa thông thường ("tất cả-trong-một")

Các thực phẩm bổ sung chứa hỗn hợp 30 chất chống oxy hóa khác nhau. Cơ thể không cần mọi chất chống oxy hóa - một số thực sự cản trở quá trình sửa chữa tế bào. Các gốc tự do ở liều thấp là tín hiệu tế bào. Việc tiêu diệt mạnh mẽ chúng làm suy yếu quá trình hormesis - quá trình thích ứng với căng thẳng giúp tế bào mạnh lên. Liều cao chất chống oxy hóa thậm chí đã được chứng minh là làm giảm sự thích ứng tích cực với hoạt động thể chất.

5. Nhân sâm dạng bổ sung hàng ngày

Nhân sâm rất tốt cho kết quả ngắn hạn (năng lượng, tập trung). Nhưng không có bằng chứng vững chắc rằng nó ảnh hưởng đến tuổi thọ ở người. Hầu hết các nghiên cứu đều ngắn và có cỡ mẫu nhỏ.

6. Glutathione uống

Được bán như "chất chống oxy hóa chủ chốt". Vấn đề: glutathione bị phá hủy trong hệ tiêu hóa. Thực phẩm bổ sung đường uống hầu như không đến được máu. Tiêm glutathione IV đắt tiền cũng không được chứng minh là cải thiện tuổi thọ.

7. Bạch quả (Ginkgo biloba)

Được bán để cải thiện trí nhớ và chức năng não. Một phân tích tổng hợp năm 2012 (Laws và cộng sự, Human Psychopharmacology) trên khoảng 1.100 người tham gia khỏe mạnh: không có tác dụng đáng kể nào đối với trí nhớ, sự chú ý hoặc chức năng điều hành ở người lớn khỏe mạnh.

8. Thực phẩm bổ sung selen quá mức

Selen cần thiết với lượng rất nhỏ - 55 mcg mỗi ngày. Liều cao hơn 200 mcg mỗi ngày đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hầu hết người Israel nhận đủ từ chế độ ăn uống.

9. "Thực phẩm bổ sung DNA" và xét nghiệm di truyền thương mại

Các công ty như 23andMe bán thực phẩm bổ sung "được cá nhân hóa theo DNA của bạn". Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy các khuyến nghị dinh dưỡng của họ dựa trên dữ liệu vững chắc hơn so với khuyến nghị chung.

10. Dầu dừa như một thực phẩm bổ sung sức khỏe

Dầu dừa có khoảng 82% chất béo bão hòa (theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ). AHA và Hiệp hội Lão khoa nói rõ ràng: không có bằng chứng nào cho thấy thực phẩm bổ sung này có lợi cho tuổi thọ. Nó có hại hơn là có lợi cho tim. Dầu ô liu? Hoàn toàn khác - nó thực sự được khuyến nghị.

10 loại thực phẩm bổ sung thực sự hiệu quả

1. Vitamin D

Thiếu hụt đặc biệt phổ biến ở người lớn tuổi (ở Israel mặc dù có nắng - vì ít thời gian ở ngoài trời). Bằng chứng vững chắc cho sức khỏe xương, hệ thống miễn dịch và tâm trạng. 1000-2000 IU mỗi ngày an toàn và có lợi.

2. Omega-3 (EPA + DHA)

Chống viêm, bảo vệ não và tim. Nghiên cứu VITAL lớn cho thấy giảm tổng số cơn đau tim (nhồi máu cơ tim), mặc dù không giảm tỷ lệ tử vong chung và không đạt được mục tiêu tim mạch chính. Liều lượng: 1-2 gram EPA+DHA mỗi ngày. Tốt nhất là từ dầu cá chất lượng cao hoặc tảo.

3. Magiê

Cần thiết cho 300 enzyme trong cơ thể. Thiếu hụt phổ biến ở người lớn tuổi, biểu hiện bằng mệt mỏi, chuột rút, ngủ kém. 300-400 mg mỗi ngày magiê citrate hoặc glycinate (không phải oxide).

4. Creatine

Đã trở thành thực phẩm bổ sung thể thao có cơ sở khoa học nhất. Các nghiên cứu cũng cho thấy lợi ích nhận thức ở người lớn tuổi. Giúp ngăn ngừa sarcopenia. 3-5 gram mỗi ngày, hàng ngày.

5. NMN / NR

Còn tranh cãi nhưng có bằng chứng vững chắc trên động vật, và bắt đầu cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trên người. Phục hồi NAD+ tế bào. Liều lượng: 250-500 mg mỗi ngày. Thực phẩm bổ sung đắt tiền nhưng có cơ sở khoa học.

6. Vitamin B12

Thiếu hụt ở 15% người trên 60 tuổi (giảm hấp thu). Cần thiết cho não và hệ thống miễn dịch. 500-1000 mcg mỗi ngày ở người lớn tuổi, ngay cả khi không xét nghiệm máu, an toàn và hiệu quả.

7. Canxi (khi thiếu hụt)

Được khuyến nghị chỉ khi thiếu hụt dinh dưỡng đã được chứng minh. Kiểm tra dựa trên chế độ ăn uống - nếu ít hơn 1000 mg mỗi ngày từ thực phẩm, thì cân nhắc thực phẩm bổ sung 500 mg. Bắt buộc kết hợp với vitamin D.

8. Melatonin

Ở liều thấp (0.3-1 mg) cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hiệu quả tăng theo tuổi tác (trên 55) vì cơ thể chúng ta sản xuất ít hơn. Giấc ngủ chất lượng = lợi ích chống lão hóa rõ rệt.

9. Men vi sinh cụ thể

Không phải tất cả men vi sinh. Các loại cụ thể (như Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis) cho thấy lợi ích vững chắc. Tác động đến viêm hệ thống, tâm trạng (trục ruột-não) và sức khỏe miễn dịch.

10. Axit folic

Đặc biệt cần thiết sau tuổi 50 - thiếu hụt có liên quan đến tăng homocysteine, một yếu tố nguy cơ gây đột quỵ và Alzheimer. 400 mcg mỗi ngày an toàn. Tốt nhất ở dạng methylfolate cho những người có biến thể di truyền MTHFR.

Cách tự nhận biết thực phẩm bổ sung đáng tin cậy

• Tìm kiếm các phân tích tổng hợp, không phải các nghiên cứu đơn lẻ. PubMed là bạn của bạn.
• Số lượng người tham gia lớn: 30 người là không đủ.
• Các nghiên cứu trên người, không chỉ trên chuột.
• Có kiểm soát giả dược: Các nghiên cứu không có giả dược không đáng giá nhiều.
• Chất lượng thực phẩm bổ sung: Các công ty uy tín có kiểm tra bên thứ ba (USP, ConsumerLab).
• Cẩn thận với những lời hứa: Bất cứ thứ gì "đảo ngược lão hóa" - đều đáng ngờ.

Tổng kết

Thực phẩm bổ sung không phải là phép màu. Chúng bổ sung cho chế độ ăn uống tốt và hoạt động thể chất, không thay thế chúng. Nếu bạn chi hơn 200-300 shekel mỗi tháng cho thực phẩm bổ sung, có khả năng bạn đang trả tiền cho tiếp thị chứ không phải khoa học. Đầu tư vào 10 loại thực phẩm bổ sung hiệu quả sẽ tốn của bạn khoảng 150 shekel mỗi tháng và mang lại lợi ích tối đa.

Lưu ý: Tất cả thông tin chỉ dành cho mục đích giáo dục. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung, đặc biệt nếu có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc.