বীটরুট নির্যাস: সহনশীলতা, রক্ত প্রবাহ এবং রক্তচাপ উন্নতকারী সম্পূরক

অ্যাথলেটদের জন্য সম্পূরক বাজারে, বেশিরভাগ পণ্য অনেক প্রতিশ্রুতি দেয় কিন্তু সামান্যই সরবরাহ করে। তবে প্রতি কয়েক বছরে একটি সম্পূরক আসে যা সত্যিই পরীক্ষাগারের পরীক্ষায় টিকে থাকে। নাইট্রেট সমৃদ্ধ বীটরুট নির্যাস এই বিরল ঘটনাগুলির মধ্যে একটি: এটি পরীক্ষাগারে তৈরি কোনো জটিল অণু নয়, বরং একটি সাধারণ মূল শাকসবজির ঘনীভূত নির্যাস, যা নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে এটি একই সাথে সহনশীলতা কর্মক্ষমতা উন্নত করে, রক্ত প্রবাহ বাড়ায় এবং রক্তচাপ কমায়।

গল্পটি শুরু হয় ২০০৯ সালে, যখন যুক্তরাজ্যের এক্সেটার বিশ্ববিদ্যালয়ের একদল গবেষক একটি আশ্চর্যজনক বিষয় আবিষ্কার করেন: ওয়ার্কআউটের আগে বীটরুটের রস পান করলে একই কাজ করার জন্য শরীরের প্রয়োজনীয় অক্সিজেনের পরিমাণ কমে যায়। অন্য কথায়, শরীর আরও দক্ষ হয়ে ওঠে। তারপর থেকে, কয়েক ডজন গবেষণা এই ফলাফল নিশ্চিত করেছে এবং বীটরুট থেকে প্রাপ্ত খাদ্যতালিকাগত নাইট্রেটকে ক্রীড়া জগতের সবচেয়ে অধ্যয়নকৃত সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি করে তুলেছে।

নাইট্রেট সমৃদ্ধ বীটরুট নির্যাস কী?

বীটরুট নির্যাস হল লাল বীটের একটি ঘনীভূত নির্যাস, যা একটি ছোট ডোজে উচ্চ পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত নাইট্রেট (Dietary Nitrate) সরবরাহ করে। সংক্ষেপে মূল বিষয়গুলি নিচে দেওয়া হল:

• সক্রিয় উপাদান হল নাইট্রেট (NO3), একটি প্রাকৃতিক আয়ন যা বীট, পালং শাক, রকেট এবং পাতাযুক্ত বীটে উচ্চ ঘনত্বে পাওয়া যায়।
• শরীর নাইট্রেটকে নাইট্রিক অক্সাইডে (Nitric Oxide) রূপান্তর করে, একটি সংকেত অণু যা রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করে এবং রক্ত প্রবাহ উন্নত করে।
• কার্যকরী ডোজ নাইট্রেটের পরিমাণের উপর ভিত্তি করে, সাধারণত প্রতি ডোজে ৬ থেকে ১৩ মিলিমোল নাইট্রেট, রসের পরিমাণের উপর নয়।
• সময় গুরুত্বপূর্ণ: ডোজটি ওয়ার্কআউটের প্রায় ২-৩ ঘন্টা আগে গ্রহণ করা হয়, যখন রক্তে নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা সর্বোচ্চে পৌঁছায়।
• ঘনীভূত নির্যাস পরিমাণ বাঁচায়: আধা লিটার বীটরুটের রস পান করার পরিবর্তে, একটি ছোট ডোজ নির্যাসই যথেষ্ট।

বীটরুট নির্যাসের গুরুত্ব এই যে এটি নাইট্রেটের একটি ধারাবাহিক এবং পরিমাপযোগ্য ডোজ দেয়, সাধারণ বীটরুটের রসের চিনি এবং পরিমাণ ছাড়াই।

প্রক্রিয়া: নাইট্রেট থেকে নাইট্রিক অক্সাইড

বীটের জাদু একটি জৈব রাসায়নিক পথে নিহিত যাকে বলা হয় নাইট্রেট-নাইট্রাইট-নাইট্রিক অক্সাইড পথ। যখন আমরা বীট থেকে নাইট্রেট গ্রহণ করি, মুখের গহ্বরের ব্যাকটেরিয়া এটিকে নাইট্রাইটে (Nitrite) রূপান্তর করে। নাইট্রাইট রক্তে শোষিত হয় এবং পরিশ্রম ও কম অক্সিজেনের অবস্থায় এটি নাইট্রিক অক্সাইডে রূপান্তরিত হয়, যা রক্তনালী ব্যবস্থার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অণুগুলির মধ্যে একটি।

নাইট্রিক অক্সাইড একই সাথে বেশ কয়েকটি কাজ করে:

• রক্তনালী প্রসারিত করে, যার ফলে সক্রিয় পেশীগুলিতে রক্ত ও অক্সিজেনের প্রবাহ বৃদ্ধি পায়।
• পেশী সংকোচনের অক্সিজেন খরচ কমায়, যাতে পেশী একই পরিমাণ অক্সিজেন থেকে বেশি শক্তি উৎপাদন করতে পারে।
• মাইটোকন্ড্রিয়ার দক্ষতা উন্নত করে, কোষের শক্তি কারখানা, বিশেষ করে দ্রুত-টুইচ পেশী তন্তুতে (টাইপ II)।
• রক্তচাপ কমায়, কারণ রক্তনালী প্রসারণ হৃদপিণ্ডকে যে প্রতিরোধ অতিক্রম করতে হয় তা হ্রাস করে।

এই কারণেই বীটরুট নির্যাস একই সাথে দুটি ফ্রন্টে কাজ করে: এটি অ্যাথলেটের জন্য সোনার সমান যিনি সহনশীলতা উন্নত করতে চান এবং উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণকারী ব্যক্তির জন্যও। উভয় সুবিধা একই আণবিক প্রক্রিয়া থেকে উদ্ভূত হয়।

বর্তমান প্রমাণ

গবেষণা ১: বেনেডিক্ট বেইলি, এক্সেটার বিশ্ববিদ্যালয়, ২০০৯

যুগান্তকারী গবেষণাটি Journal of Applied Physiology জার্নালে প্রকাশিত হয়েছিল। অংশগ্রহণকারীরা ৬ দিন ধরে প্রতিদিন ৫০০ মিলি বীটরুটের রস (প্রায় ৫.৬ মিলিমোল নাইট্রেট) পান করেছিলেন। ফলাফলগুলি নাটকীয় ছিল: সম্পূরকটি সাব-ম্যাক্সিমাল ব্যায়ামের অক্সিজেন খরচ কমিয়েছে (অক্সিজেন গ্রহণের হার বৃদ্ধিতে প্রায় ১৯ শতাংশ হ্রাস), এবং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামে ক্লান্তি পর্যন্ত সময় উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়েছে, ৫৮৩ থেকে ৬৭৫ সেকেন্ডে, প্রায় ১৬ শতাংশ। এটি প্রথম প্রমাণ ছিল যে একটি সাধারণ খাদ্য উপাদান অক্সিজেন গ্রহণের মৌলিক স্তরে শরীরের দক্ষতা উন্নত করতে পারে।

গবেষণা ২: ক্যাথরিন ল্যান্সলি এবং সহকর্মীরা, নিয়ন্ত্রিত সাইক্লিং পরীক্ষা, ২০১১

Medicine & Science in Sports & Exercise-এ প্রকাশিত গবেষণায়, সাইক্লিস্টরা সময় পরীক্ষার প্রায় ২.৫ ঘন্টা আগে ৬.২ মিলিমোল নাইট্রেটযুক্ত ৫০০ মিলি বীটরুটের রস পান করেছিলেন। ফলাফল: প্লাসিবোর তুলনায় ৪ কিমি দূরত্বের সাইক্লিং কর্মক্ষমতায় ২.৮% উন্নতি এবং ১৬.১ কিমি দূরত্বে ২.৭% উন্নতি। প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়া জগতে, ২-৩% উন্নতি প্রথম স্থান এবং দশম স্থানের মধ্যে পার্থক্য।

গবেষণা ৩: মারিও সিয়ারভো, রক্তচাপের মেটা-বিশ্লেষণ, ২০১৩

The Journal of Nutrition-এ প্রকাশিত একটি মেটা-বিশ্লেষণ ২৫৪ জন অংশগ্রহণকারী সহ ১৬টি নিয়ন্ত্রিত গবেষণা একত্রিত করেছিল। ফলাফল: অজৈব নাইট্রেট এবং বীটরুটের রস গ্রহণ সিস্টোলিক রক্তচাপ গড়ে ৪.৪ মিমি পারদ কমিয়েছে (৯৫% আত্মবিশ্বাসের ব্যবধান: ২.৮ থেকে ৫.৯)। তুলনা করার জন্য, রক্তচাপের এই ধরনের হ্রাস কিছু ওষুধের সুবিধার সমান এবং স্ট্রোক ও হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাসের সাথে যুক্ত।

দীর্ঘমেয়াদী হৃদরোগ স্বাস্থ্য সম্পর্কে কী?

ওয়ার্কআউটের বাইরে, বীটরুট নির্যাস বার্ধক্য গবেষকদের অন্য কারণে আগ্রহী করে: নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদনের ক্ষমতা বয়সের সাথে হ্রাস পায়। রক্তনালীর আস্তরণ (এন্ডোথেলিয়াম) অণু উৎপাদনে কম দক্ষ হয়ে ওঠে এবং এটি ধমনী শক্ত হয়ে যাওয়া, উচ্চ রক্তচাপ এবং মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহ হ্রাসের অন্যতম কারণ।

বীটরুট থেকে প্রাপ্ত খাদ্যতালিকাগত নাইট্রেট বার্ধক্যজনিত এন্ডোথেলিয়ামকে বাইপাস করে এবং নাইট্রেট-নাইট্রাইট পথের মাধ্যমে নাইট্রিক অক্সাইডের একটি বিকল্প উৎস সরবরাহ করে। প্রাথমিক গবেষণাগুলি পরীক্ষা করছে যে এটি মস্তিষ্কের অঞ্চলে রক্ত প্রবাহ বাড়িয়ে বয়স্কদের জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে কিনা। প্রমাণগুলি এখনও প্রাথমিক, তবে দিকটি আশাব্যঞ্জক: অ্যাথলেটের রক্তনালীর জন্য যা ভাল তা বয়স্ক ব্যক্তির রক্তনালীর জন্যও ভাল।

সবার কি বীটরুট নির্যাস নেওয়া উচিত?

শক্তিশালী প্রমাণ সত্ত্বেও, কিছু গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা রয়েছে:

• প্রতিক্রিয়া অত্যন্ত ব্যক্তিগত। কিছু লোক শক্তিশালী প্রতিক্রিয়া দেখায়, অন্যরা প্রায় কিছুই নয়। গবেষণাগুলি রক্তচাপের প্রভাবে মানুষের মধ্যে বড় বৈচিত্র্য নির্দেশ করে।
• প্রশিক্ষিত অ্যাথলেটরা কম লাভবান হন। এলিট ক্রীড়াবিদদের ইতিমধ্যেই খুব দক্ষ এন্ডোথেলিয়াম থাকে, তাই তাদের উন্নতি অপেশাদার প্রশিক্ষণার্থীদের তুলনায় কম।
• মাউথওয়াশ প্রভাব নষ্ট করে। অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল মাউথওয়াশ জিহ্বার ব্যাকটেরিয়াকে মেরে ফেলে যা নাইট্রেটকে নাইট্রাইটে রূপান্তর করে। যারা ওয়ার্কআউটের আগে মাউথওয়াশ ব্যবহার করেন তারা সুবিধা বাতিল করেন।
• প্রস্রাব এবং মলের রঙ পরিবর্তন হয়। সম্পূর্ণ নিরীহ ঘটনা (বিটুরিয়া), প্রস্রাবে লালচে ভাব, বিপজ্জনক নয় তবে আতঙ্কিত হতে পারে।
• রক্তচাপের ওষুধের সাথে সতর্কতা। আপনি যদি ইতিমধ্যে রক্তচাপ কমানোর ওষুধ গ্রহণ করেন, তবে বীটের সাথে সংমিশ্রণ এটি অত্যধিক কমিয়ে দিতে পারে। একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

নিচের লাইন: বীটরুট নির্যাস একটি সবুজ প্রমাণ স্তরের সম্পূরক, নিরাপদ, তুলনামূলকভাবে সস্তা এবং গবেষণা-ভিত্তিক। এটি কোনও জাদু নয়, তবে এটি কয়েকটির মধ্যে একটি যা সত্যিই যা প্রতিশ্রুতি দেয় তা করে। iHerb-এ বীটরুট নির্যাস কিনুন।

গবেষণা থেকে কী নেবেন?

1. সঠিক সময় নির্ধারণ করুন। ওয়ার্কআউটের প্রায় ২-৩ ঘন্টা আগে নির্যাসটি গ্রহণ করুন, যাতে আপনি ব্যায়াম শুরু করার সময় রক্তে নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা সর্বোচ্চে পৌঁছায়।
2. পরিমাণ নয়, নাইট্রেটের ডোজ দেখুন। কার্যকরী ডোজ হল ৬ থেকে ১৩ মিলিমোল নাইট্রেট। লেবেলটি পরীক্ষা করুন, সমস্ত বীটরুট নির্যাস পর্যাপ্ত নাইট্রেট সরবরাহ করে না।
3. ওয়ার্কআউটের আগে মাউথওয়াশ ব্যবহার করবেন না। আপনি নাইট্রেটকে নাইট্রাইটে রূপান্তরকারী ব্যাকটেরিয়াগুলিকে মেরে ফেলেন এবং সমস্ত সুবিধা বাতিল করেন।
4. আপনি যদি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করেন তবে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। সুবিধাটি বাস্তব, তবে ওষুধের সাথে সংমিশ্রণে তত্ত্বাবধান প্রয়োজন।
5. মনে রাখবেন এটি একটি পরিপূরক, প্রতিস্থাপন নয়। বীটরুট নির্যাস কর্মক্ষমতা ২-৩% উন্নত করে। ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ, ঘুম এবং পুষ্টি বাকি ৯৫% সরবরাহ করে।

আপনার প্রশিক্ষণ এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির জন্য কোন সম্পূরকগুলি উপযুক্ত তা জানতে চান? আমাদের ব্যক্তিগত সম্পূরক নির্বাচক চেষ্টা করুন, যা বয়স, লিঙ্গ এবং লক্ষ্য অনুসারে প্রমাণ-রেটেড সুপারিশগুলি মানিয়ে নেয়।

বিস্তৃত দৃষ্টিভঙ্গি

বীটরুট নির্যাস দীর্ঘায়ু জগতে বারবার ফিরে আসা নীতিটির একটি নিখুঁত উদাহরণ: কখনও কখনও সবচেয়ে কার্যকরী হস্তক্ষেপগুলিও সবচেয়ে সহজ। শত শত টাকার একটি বিদেশী অণুর পরিবর্তে, এটি একটি শাকসবজির ঘনীভূত নির্যাস যা প্রতিটি বাগানে জন্মায়, যা একটি প্রাচীন জৈবিক পথ সক্রিয় করে যা বিবর্তন অত্যন্ত নির্ভুলভাবে নির্দেশ করেছে।

প্রকৃত সৌন্দর্য এই যে সাইক্লিস্টের সময় পরীক্ষা উন্নতকারী একই প্রক্রিয়া বয়স্ক ব্যক্তির হৃদয়কেও রক্ষা করে। রক্তনালীর স্বাস্থ্য হল শারীরিক কর্মক্ষমতা এবং দীর্ঘায়ুর মধ্যে সাধারণ ভিত্তি, এবং নাইট্রিক অক্সাইড উভয়ের কেন্দ্রে দাঁড়িয়ে আছে। কখনও কখনও, দীর্ঘজীবী হওয়ার এবং আরও ভাল প্রশিক্ষণের পথটি আপনার ফ্রিজে ইতিমধ্যে থাকা একই বেগুনি মূল শাকসবজির মধ্য দিয়ে যায়।

রেফারেন্স:
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013