На рынке добавок для спортсменов большинство продуктов много обещают, но дают мало. Однако раз в несколько лет появляется добавка, которая действительно выдерживает лабораторные испытания. Нитратный экстракт свеклы — один из таких редких случаев: не сложная молекула, созданная в лаборатории, а концентрат простого корнеплода, который, как доказали контролируемые исследования, одновременно улучшает выносливость, усиливает кровоток и снижает артериальное давление.
История началась в 2009 году, когда группа исследователей из Эксетерского университета в Великобритании обнаружила нечто удивительное: употребление свекольного сока перед тренировкой снижало количество кислорода, которое организм потреблял для выполнения той же самой работы. Другими словами, организм стал более эффективным. С тех пор десятки исследований подтвердили этот вывод, превратив пищевой нитрат из свеклы в одну из самых изученных добавок в мире спорта.
Что такое нитратный экстракт свеклы?
Экстракт свеклы — это концентрированный концентрат красной свеклы, который обеспечивает высокое содержание пищевого нитрата (Dietary Nitrate) в небольшой порции. Вот основное вкратце:
- Активный ингредиент — нитрат (NO3), природный ион, содержащийся в высокой концентрации в свекле, шпинате, рукколе и мангольде.
- Организм превращает нитрат в оксид азота (Nitric Oxide), сигнальную молекулу, расширяющую кровеносные сосуды и улучшающую кровоток.
- Эффективная доза основана на содержании нитрата, обычно от 6 до 13 миллимолей нитрата на порцию, а не на объёме сока.
- Время приёма критично: доза принимается примерно за 2-3 часа до тренировки, когда уровень оксида азота в крови достигает пика.
- Концентрированный экстракт экономит объём: вместо того чтобы пить пол-литра свекольного сока, достаточно небольшой порции экстракта.
Важность экстракта свеклы заключается в том, что он обеспечивает постоянную и измеримую дозу нитрата, без сахара и объёма обычного свекольного сока.
Механизм: от нитрата к оксиду азота
Магия свеклы заключается в биохимическом пути, называемом путь нитрат-нитрит-оксид азота. Когда мы потребляем нитрат из свеклы, бактерии в полости рта превращают его в нитрит (Nitrite). Нитрит всасывается в кровь и в условиях нагрузки и низкого содержания кислорода превращается в оксид азота, одну из важнейших молекул в сосудистой системе.
Оксид азота делает несколько вещей одновременно:
- Расширяет кровеносные сосуды, тем самым увеличивая приток крови и кислорода к работающим мышцам.
- Снижает кислородную стоимость мышечного сокращения, так что мышца производит больше силы при том же количестве кислорода.
- Улучшает эффективность митохондрий, энергетических станций клетки, особенно в быстрых мышечных волокнах (тип II).
- Снижает артериальное давление, поскольку расширение сосудов уменьшает сопротивление, которое должно преодолевать сердце.
Вот почему экстракт свеклы работает на двух фронтах одновременно: он на вес золота как для спортсмена, желающего улучшить выносливость, так и для человека, контролирующего высокое артериальное давление. Оба преимущества проистекают из одного и того же молекулярного механизма.
Текущие доказательства
Исследование 1: Бенедикт Бейли, Эксетерский университет, 2009
Это новаторское исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology. Испытуемые пили 500 мл свекольного сока в день (около 5,6 ммоль нитрата) в течение 6 дней. Результаты были впечатляющими: добавка снизила кислородную стоимость субмаксимальной тренировки (снижение скорости потребления кислорода примерно на 19%), и, что более важно, время до истощения при высокоинтенсивной тренировке значительно увеличилось, с 583 до 675 секунд, примерно на 16%. Это было первым доказательством того, что простой пищевой компонент может улучшить эффективность организма на фундаментальном уровне потребления кислорода.
Исследование 2: Кэтрин Лэнсли и коллеги, контролируемый велосипедный эксперимент, 2011
В исследовании, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise, велосипедисты выпили 500 мл свекольного сока с 6,2 ммоль нитрата примерно за 2,5 часа до теста на время. Результат: улучшение на 2,8% в велогонке на 4 км и улучшение на 2,7% на дистанции 16,1 км по сравнению с плацебо. В мире соревновательного спорта улучшение на 2-3% — это разница между первым и десятым местом.
Исследование 3: Марио Сиерво, мета-анализ артериального давления, 2013
Мета-анализ, опубликованный в The Journal of Nutrition, объединил 16 контролируемых исследований с 254 участниками. Вывод: потребление неорганического нитрата и свекольного сока снизило систолическое артериальное давление в среднем на 4,4 мм рт. ст. (95% доверительный интервал: от 2,8 до 5,9). Для сравнения, такое снижение артериального давления сопоставимо с пользой некоторых лекарств и связано со значительным снижением риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
А как насчёт долгосрочного здоровья сердца?
Помимо тренировок, экстракт свеклы интересует исследователей старения по другой причине: способность вырабатывать оксид азота снижается с возрастом. Сосудистый эндотелий становится менее эффективным в производстве этой молекулы, что является одной из причин затвердевания артерий, высокого артериального давления и снижения кровотока к мозгу.
Пищевой нитрат из свеклы обходит стареющий эндотелий и обеспечивает альтернативный источник оксида азота через путь нитрат-нитрит. Предварительные исследования изучают, может ли это улучшить когнитивные функции у пожилых людей за счёт усиления кровотока в областях мозга. Доказательства пока предварительны, но направление многообещающее: то, что хорошо для сосудов спортсмена, хорошо и для сосудов пожилого человека.
Стоит ли каждому принимать экстракт свеклы?
Несмотря на убедительные доказательства, есть несколько важных оговорок:
- Реакция очень индивидуальна. Некоторые люди реагируют сильно, другие — почти никак. Исследования указывают на большую вариабельность между людьми в влиянии на артериальное давление.
- Тренированные спортсмены получают меньше пользы. У элитных спортсменов уже очень эффективный эндотелий, поэтому улучшение у них меньше, чем у любителей.
- Ополаскиватель для рта разрушает эффект. Антибактериальный ополаскиватель убивает бактерии на языке, которые превращают нитрат в нитрит. Тот, кто использует ополаскиватель перед тренировкой, сводит на нет пользу.
- Цвет мочи и стула меняется. Это совершенно безобидное явление (бетурия), покраснение мочи, не опасно, но может напугать.
- Осторожность с лекарствами от давления. Если вы уже принимаете лекарства для снижения артериального давления, сочетание со свеклой может снизить его чрезмерно. Проконсультируйтесь с врачом.
Суть: экстракт свеклы — это добавка с зелёным уровнем доказательности, безопасная, относительно недорогая и основанная на исследованиях. Это не чудо, но это один из немногих продуктов, которые действительно делают то, что обещают. Купить экстракт свеклы на iHerb.
Что вынести из исследования?
- Правильное время. Принимайте экстракт примерно за 2-3 часа до тренировки, чтобы уровень оксида азота в крови достиг пика именно тогда, когда вы начнёте тренироваться.
- Ищите дозу нитрата, а не объём. Эффективная доза составляет от 6 до 13 ммоль нитрата. Проверьте этикетку: не каждый экстракт свеклы обеспечивает достаточное количество нитрата.
- Не используйте ополаскиватель для рта перед тренировкой. Вы убиваете бактерии, которые превращают нитрат в нитрит, и сводите на нет всю пользу.
- Если вы контролируете артериальное давление, поговорите с врачом. Польза реальна, но в сочетании с лекарствами требуется контроль.
- Помните, что это дополнение, а не замена. Экстракт свеклы улучшает производительность на 2-3%. Последовательные тренировки, сон и питание обеспечивают остальные 95%.
Хотите узнать, какие добавки подходят именно для ваших целей тренировок и здоровья? Попробуйте наш персональный подборщик добавок, который подбирает рекомендации с рейтингом доказательности в зависимости от возраста, пола и целей.
Широкая перспектива
Экстракт свеклы — это идеальный пример принципа, который снова и снова встречается в мире долголетия: иногда самые эффективные вмешательства являются и самыми простыми. Вместо экзотической молекулы за сотни шекелей, это концентрат овоща, который растёт в каждом саду, активирующий древний биологический путь, точно настроенный эволюцией.
Настоящая красота в том, что тот же механизм, который улучшает результаты велогонщика на время, также защищает сердце пожилого человека. Здоровье сосудов — это общий знаменатель между физической производительностью и долголетием, и оксид азота находится в центре обоих. Иногда путь к долгой жизни и лучшим тренировкам проходит именно через тот фиолетовый корнеплод, который уже лежит в вашем холодильнике.
Ссылки:
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013
💬 Комментарии (0)
Будьте первым, кто оставит комментарий к статье.