Rode biet extract: het supplement dat uithoudingsvermogen, bloedcirculatie en bloeddruk verbetert

In de markt van supplementen voor atleten beloven de meeste producten veel en leveren ze weinig. Maar eens in de zoveel jaar komt er een supplement dat de laboratoriumtest echt doorstaat. Rode biet nitraat is een van die zeldzame gevallen: geen geavanceerd molecuul dat in het laboratorium is gemaakt, maar een concentraat van een eenvoudige wortelgroente, waarvan gecontroleerde studies hebben aangetoond dat het het uithoudingsvermogen verbetert, de bloedcirculatie verhoogt en tegelijkertijd de bloeddruk verlaagt.

Het verhaal begon in 2009, toen een groep onderzoekers van de Universiteit van Exeter in Groot-Brittannië iets verrassends ontdekte: het drinken van bietensap voor een training verminderde de hoeveelheid zuurstof die het lichaam nodig had om exact dezelfde inspanning te leveren. Met andere woorden, het lichaam werd efficiënter. Sindsdien hebben tientallen onderzoeken deze bevinding bevestigd en is voedingsnitraat uit rode biet een van de meest onderzochte supplementen in de sportwereld geworden.

Wat is rode biet nitraat?

Rode biet extract is een geconcentreerd concentraat van de rode biet, dat een hoge hoeveelheid voedingsnitraat (Dietary Nitrate) levert in een kleine portie. Hier is het belangrijkste in het kort:

• Het actieve ingrediënt is nitraat (NO3), een natuurlijk ion dat in hoge concentratie voorkomt in rode biet, spinazie, rucola en snijbiet.
• Het lichaam zet nitraat om in stikstofmonoxide (Nitric Oxide), een signaalmolecuul dat bloedvaten verwijdt en de doorbloeding verbetert.
• De effectieve dosis is gebaseerd op het nitraatgehalte, meestal 6 tot 13 millimol nitraat per portie, en niet op het volume van het sap.
• Timing is cruciaal: de dosis wordt ongeveer 2-3 uur voor de training ingenomen, wanneer het stikstofmonoxidegehalte in het bloed een piek bereikt.
• Geconcentreerd extract bespaart volume: in plaats van een halve liter bietensap te drinken, is een kleine dosis extract voldoende.

Het belang van rode biet extract is dat het een consistente en meetbare dosis nitraat geeft, zonder de suiker en het volume van gewoon bietensap.

Het mechanisme: van nitraat naar stikstofmonoxide

De magie van rode biet ligt in een biochemische route genaamd de nitraat-nitriet-stikstofmonoxide route. Wanneer we nitraat uit rode biet consumeren, zetten bacteriën in de mondholte het om in nitriet. Het nitriet wordt in het bloed opgenomen en wordt onder omstandigheden van inspanning en lage zuurstof omgezet in stikstofmonoxide, een van de belangrijkste moleculen in het bloedvatenstelsel.

Stikstofmonoxide doet verschillende dingen tegelijk:

• Verwijdert bloedvaten, waardoor de bloed- en zuurstoftoevoer naar de actieve spieren toeneemt.
• Vermindert de zuurstofkosten van spiercontractie, zodat de spier meer kracht produceert uit dezelfde hoeveelheid zuurstof.
• Verbetert de efficiëntie van de mitochondriën, de energiecentrales van de cel, vooral in snelle spiervezels (type II).
• Verlaagt de bloeddruk, omdat vaatverwijding de weerstand vermindert die het hart moet overwinnen.

Dit is de reden waarom rode biet extract op twee fronten tegelijk werkt: het is goud waard voor zowel de atleet die het uithoudingsvermogen wil verbeteren als voor de persoon die hoge bloeddruk beheert. Beide voordelen komen voort uit exact hetzelfde moleculaire mechanisme.

Het huidige bewijs

Onderzoek 1: Benedict Bailey, Universiteit van Exeter, 2009

Het baanbrekende onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Journal of Applied Physiology. Proefpersonen dronken 500 ml bietensap per dag (ongeveer 5,6 millimol nitraat) gedurende 6 dagen. De resultaten waren dramatisch: het supplement verminderde de zuurstofkosten van submaximale training (een daling van ongeveer 19 procent in de snelheid van zuurstofopname), en belangrijker nog, de tijd tot uitputting bij hoge intensiteitstraining werd aanzienlijk verlengd, van 583 naar 675 seconden, ongeveer 16 procent. Dit was het eerste bewijs dat een eenvoudige voedingsstof de efficiëntie van het lichaam op het basale niveau van zuurstofverbruik kan verbeteren.

Onderzoek 2: Katherine Lansley en collega's, gecontroleerde fietstest, 2011

In een onderzoek gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise dronken fietsers 500 ml bietensap met 6,2 millimol nitraat ongeveer 2,5 uur voor een tijdrit. Het resultaat: een verbetering van 2,8% in fietsprestaties over 4 km, en een verbetering van 2,7% over 16,1 km, vergeleken met een placebo. In de competitieve sportwereld is een verbetering van 2-3% het verschil tussen de eerste en de tiende plaats.

Onderzoek 3: Mario Siervo, meta-analyse over bloeddruk, 2013

Een meta-analyse gepubliceerd in The Journal of Nutrition verzamelde 16 gecontroleerde onderzoeken met 254 deelnemers. De bevinding: consumptie van anorganisch nitraat en bietensap verlaagde de systolische bloeddruk met gemiddeld 4,4 mmHg (95% betrouwbaarheidsinterval: 2,8 tot 5,9). Ter vergelijking: een dergelijke bloeddrukdaling is vergelijkbaar met het voordeel van sommige medicijnen en wordt geassocieerd met een significante vermindering van het risico op beroerte en hartziekten.

Wat met de gezondheid van het hart op lange termijn?

Naast trainingen is rode biet extract om een andere reden interessant voor verouderingsonderzoekers: het vermogen om stikstofmonoxide te produceren neemt af met de leeftijd. Het vaatwandbekleding (endotheel) wordt minder efficiënt in de productie van het molecuul, en dit is een van de oorzaken van arteriële verstijving, hoge bloeddruk en verminderde bloedtoevoer naar de hersenen.

Voedingsnitraat uit rode biet omzeilt het verouderende endotheel en biedt een alternatieve bron van stikstofmonoxide via de nitraat-nitriet route. Voorlopige onderzoeken testen of dit de cognitieve functie bij ouderen kan verbeteren door de bloedtoevoer naar hersengebieden te verhogen. Het bewijs is nog voorlopig, maar de richting is veelbelovend: wat goed is voor de bloedvaten van de atleet, is ook goed voor de bloedvaten van de oudere.

Moet iedereen rode biet extract nemen?

Ondanks het sterke bewijs zijn er enkele belangrijke kanttekeningen:

• De reactie is zeer individueel. Sommige mensen reageren sterk, anderen bijna niet. Studies wijzen op grote variatie tussen mensen in het effect op de bloeddruk.
• Getrainde atleten hebben er minder baat bij. Topatleten hebben al een zeer efficiënt endotheel, dus de verbetering is bij hen kleiner dan bij recreatieve sporters.
• Mondwater vernietigt het effect. Antibacterieel mondwater doodt de bacteriën op de tong die nitraat omzetten in nitriet. Wie mondwater gebruikt voor de training, teniet doet het voordeel.
• De kleur van urine en ontlasting verandert. Een volkomen goedaardig fenomeen (Beeturia), roodachtige urine, niet gevaarlijk maar kan schrikken.
• Voorzichtig met bloeddrukmedicatie. Als u al medicijnen gebruikt om de bloeddruk te verlagen, kan combinatie met rode biet deze te veel verlagen. Raadpleeg een arts.

De bottom line: rode biet extract is een supplement met een groene bewijsklasse, veilig, relatief goedkoop en onderbouwd door onderzoek. Het is geen wondermiddel, maar het is een van de weinigen die echt doen wat ze beloven. Koop rode biet extract op iHerb.

Wat neem je mee uit het onderzoek?

1. Timing is belangrijk. Neem het extract ongeveer 2-3 uur voor de training, zodat het stikstofmonoxidegehalte in het bloed een piek bereikt precies wanneer u begint met trainen.
2. Zoek naar nitraatdosis, niet naar volume. De effectieve dosis is 6 tot 13 millimol nitraat. Controleer het etiket; niet elk rode biet extract levert voldoende nitraat.
3. Gebruik geen mondwater voor de training. U doodt de bacteriën die nitraat omzetten in nitriet, waardoor al het voordeel teniet wordt gedaan.
4. Als u uw bloeddruk beheert, overleg dan met een arts. Het voordeel is reëel, maar in combinatie met medicatie is toezicht nodig.
5. Onthoud dat het een aanvulling is, geen vervanging. Rode biet extract verbetert prestaties met 2-3%. Consistente training, slaap en voeding leveren de overige 95%.

Wilt u weten welke supplementen precies passen bij uw trainings- en gezondheidsdoelen? Probeer onze persoonlijke supplementenkiezer, die aanbevelingen op basis van bewijsklasse aanpast op leeftijd, geslacht en doelen.

Het bredere perspectief

Rode biet extract is een perfect voorbeeld van een principe dat steeds terugkeert in de wereld van een lang leven: soms zijn de meest effectieve interventies ook de eenvoudigste. In plaats van een exotisch molecuul van honderden euro's, gaat het om een concentraat van een groente die in elke tuin groeit, die een oude biologische route activeert die de evolutie met grote precisie heeft ontworpen.

De echte schoonheid is dat hetzelfde mechanisme dat de tijdrit van de fietser verbetert, ook het hart van de oudere beschermt. Gezondheid van de bloedvaten is de gemeenschappelijke deler tussen fysieke prestaties en een lang leven, en stikstofmonoxide staat centraal in beide. Soms loopt de weg om lang te leven en beter te trainen precies via diezelfde paarse wortelgroente die al in uw koelkast ligt.

Referenties:
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013