Chiết xuất củ cải đường: Thực phẩm bổ sung giúp cải thiện sức bền, lưu thông máu và huyết áp

Trên thị trường thực phẩm bổ sung cho vận động viên, hầu hết các sản phẩm đều hứa hẹn nhiều nhưng mang lại ít. Nhưng cứ vài năm lại có một loại thực phẩm bổ sung thực sự vượt qua được thử thách của phòng thí nghiệm. Chiết xuất củ cải đường giàu nitrat là một trong những trường hợp hiếm hoi đó: không phải là một phân tử phức tạp được sản xuất trong phòng thí nghiệm, mà là một chất cô đặc từ một loại rau củ đơn giản, mà các nghiên cứu có kiểm soát đã chứng minh là cải thiện sức bền, tăng lưu thông máu và đồng thời hạ huyết áp.

Câu chuyện bắt đầu vào năm 2009, khi một nhóm nhà nghiên cứu từ Đại học Exeter ở Anh phát hiện ra một điều đáng ngạc nhiên: uống nước ép củ cải đường trước khi tập luyện đã làm giảm lượng oxy mà cơ thể tiêu thụ để thực hiện cùng một công việc. Nói cách khác, cơ thể trở nên hiệu quả hơn. Kể từ đó, hàng chục nghiên cứu đã xác nhận phát hiện này, biến nitrat trong chế độ ăn từ củ cải đường trở thành một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trong thế giới thể thao.

Chiết xuất củ cải đường giàu nitrat là gì?

Chiết xuất củ cải đường là một dạng cô đặc của củ cải đỏ, cung cấp một lượng lớn nitrat trong chế độ ăn (Dietary Nitrate) trong một liều nhỏ. Dưới đây là những điểm chính:

• Thành phần hoạt chất là nitrat (NO3), một ion tự nhiên có nồng độ cao trong củ cải đường, rau bina, rocket và củ cải đường lá.
• Cơ thể chuyển đổi nitrat thành oxit nitric (Nitric Oxide), một phân tử tín hiệu làm giãn mạch máu và cải thiện lưu thông.
• Liều hiệu quả dựa trên hàm lượng nitrat, thường là 6 đến 13 mmol nitrat mỗi liều, chứ không phải dựa trên thể tích nước ép.
• Thời điểm rất quan trọng: liều được dùng khoảng 2-3 giờ trước khi tập luyện, khi nồng độ oxit nitric trong máu đạt đỉnh.
• Chiết xuất cô đặc tiết kiệm thể tích: thay vì uống nửa lít nước ép củ cải đường, chỉ cần một liều chiết xuất nhỏ.

Tầm quan trọng của chiết xuất củ cải đường là nó cung cấp một liều nitrat nhất quán và có thể đo lường được, mà không có đường và thể tích của nước ép củ cải đường thông thường.

Cơ chế: Từ nitrat đến oxit nitric

Điều kỳ diệu của củ cải đường nằm ở một con đường sinh hóa gọi là con đường nitrat-nitrit-oxit nitric. Khi chúng ta tiêu thụ nitrat từ củ cải đường, vi khuẩn trong khoang miệng chuyển đổi nó thành nitrit. Nitrit được hấp thụ vào máu, và trong điều kiện gắng sức và oxy thấp, nó được chuyển đổi thành oxit nitric, một trong những phân tử quan trọng nhất trong hệ thống mạch máu.

Oxit nitric thực hiện một số việc đồng thời:

• Làm giãn mạch máu, do đó làm tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ đang hoạt động.
• Giảm chi phí oxy của sự co cơ, để cơ tạo ra nhiều lực hơn từ cùng một lượng oxy.
• Cải thiện hiệu quả của ty thể, nhà máy năng lượng của tế bào, đặc biệt là trong các sợi cơ nhanh (loại II).
• Hạ huyết áp, vì sự giãn mạch làm giảm sức cản mà tim phải vượt qua.

Đó là lý do tại sao chiết xuất củ cải đường hoạt động trên hai mặt trận cùng một lúc: nó có giá trị như vàng đối với cả vận động viên muốn cải thiện sức bền và người đang kiểm soát huyết áp cao. Cả hai lợi ích đều đến từ cùng một cơ chế phân tử chính xác.

Bằng chứng hiện tại

Nghiên cứu 1: Benedict Bailey, Đại học Exeter, 2009

Nghiên cứu đột phá được công bố trên tạp chí Journal of Applied Physiology. Các đối tượng uống 500 ml nước ép củ cải đường mỗi ngày (khoảng 5,6 mmol nitrat) trong 6 ngày. Kết quả thật ấn tượng: chất bổ sung đã làm giảm chi phí oxy của bài tập dưới mức tối đa (giảm khoảng 19% tốc độ tăng tiêu thụ oxy), và quan trọng hơn, thời gian đến kiệt sức trong bài tập cường độ cao được kéo dài đáng kể, từ 583 lên 675 giây, khoảng 16%. Đây là bằng chứng đầu tiên cho thấy một thành phần dinh dưỡng đơn giản có thể cải thiện hiệu quả của cơ thể ở mức cơ bản của tiêu thụ oxy.

Nghiên cứu 2: Kathryn Lansley và cộng sự, thử nghiệm đạp xe có kiểm soát, 2011

Trong một nghiên cứu được công bố trên Medicine & Science in Sports & Exercise, những người đạp xe uống 500 ml nước ép củ cải đường với 6,2 mmol nitrat khoảng 2,5 giờ trước bài kiểm tra thời gian. Kết quả: cải thiện 2,8% hiệu suất đạp xe ở cự ly 4 km và cải thiện 2,7% ở cự ly 16,1 km, so với giả dược. Trong thế giới thể thao cạnh tranh, cải thiện 2-3% là sự khác biệt giữa vị trí thứ nhất và thứ mười.

Nghiên cứu 3: Mario Siervo, phân tích tổng hợp về huyết áp, 2013

Một phân tích tổng hợp được công bố trên The Journal of Nutrition đã tổng hợp 16 nghiên cứu có kiểm soát với 254 người tham gia. Phát hiện: tiêu thụ nitrat vô cơ và nước ép củ cải đường làm giảm huyết áp tâm thu trung bình 4,4 mmHg (khoảng tin cậy 95%: 2,8 đến 5,9). Để so sánh, mức giảm huyết áp này tương tự như lợi ích của một số loại thuốc và có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Còn sức khỏe tim mạch lâu dài thì sao?

Ngoài tập luyện, chiết xuất củ cải đường còn thu hút các nhà nghiên cứu về lão hóa vì một lý do khác: khả năng sản xuất oxit nitric giảm dần theo tuổi tác. Lớp nội mạc mạch máu trở nên kém hiệu quả hơn trong việc sản xuất phân tử này, và đây là một trong những nguyên nhân gây xơ cứng động mạch, huyết áp cao và giảm lưu lượng máu đến não.

Nitrat trong chế độ ăn từ củ cải đường vượt qua lớp nội mạc đang lão hóa và cung cấp một nguồn thay thế cho oxit nitric thông qua con đường nitrat-nitrit. Các nghiên cứu sơ bộ đang kiểm tra xem liệu điều này có thể cải thiện chức năng nhận thức ở người cao tuổi bằng cách tăng lưu lượng máu đến các vùng não hay không. Bằng chứng vẫn còn sớm, nhưng hướng đi đầy hứa hẹn: những gì tốt cho mạch máu của vận động viên cũng tốt cho mạch máu của người lớn tuổi.

Có nên dùng chiết xuất củ cải đường cho mọi người không?

Mặc dù có bằng chứng mạnh mẽ, vẫn có một số lưu ý quan trọng:

• Phản ứng rất khác nhau giữa các cá nhân. Một số người phản ứng mạnh, những người khác hầu như không. Các nghiên cứu chỉ ra sự khác biệt lớn giữa mọi người về tác động đến huyết áp.
• Vận động viên được đào tạo ít được hưởng lợi hơn. Các vận động viên ưu tú đã có lớp nội mạc rất hiệu quả, do đó sự cải thiện ở họ nhỏ hơn so với những người tập luyện nghiệp dư.
• Nước súc miệng phá hủy tác dụng. Nước súc miệng kháng khuẩn giết chết vi khuẩn trên lưỡi có nhiệm vụ chuyển đổi nitrat thành nitrit. Những ai sử dụng nước súc miệng trước khi tập luyện sẽ vô hiệu hóa lợi ích.
• Màu sắc nước tiểu và phân thay đổi. Một hiện tượng hoàn toàn lành tính (Beeturia), nước tiểu đỏ, không nguy hiểm nhưng có thể gây hoảng sợ.
• Thận trọng với thuốc huyết áp. Nếu bạn đang dùng thuốc hạ huyết áp, kết hợp với củ cải đường có thể làm hạ huyết áp quá mức. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Kết luận: Chiết xuất củ cải đường là thực phẩm bổ sung có mức bằng chứng xanh, an toàn, tương đối rẻ và dựa trên nghiên cứu. Nó không phải là phép màu, nhưng nó là một trong số ít thực sự làm được những gì chúng hứa hẹn. Mua chiết xuất củ cải đường tại iHerb.

Rút ra điều gì từ nghiên cứu?

1. Thời điểm chính xác. Dùng chiết xuất khoảng 2-3 giờ trước khi tập luyện, để nồng độ oxit nitric trong máu đạt đỉnh ngay khi bạn bắt đầu tập.
2. Tìm liều nitrat chứ không phải thể tích. Liều hiệu quả là 6 đến 13 mmol nitrat. Kiểm tra nhãn, không phải chiết xuất củ cải đường nào cũng cung cấp đủ nitrat.
3. Không sử dụng nước súc miệng trước khi tập luyện. Bạn đang giết chết vi khuẩn chuyển đổi nitrat thành nitrit, và vô hiệu hóa mọi lợi ích.
4. Nếu bạn đang kiểm soát huyết áp, hãy nói chuyện với bác sĩ. Lợi ích là thực tế, nhưng khi kết hợp với thuốc cần có sự giám sát.
5. Hãy nhớ rằng đây là bổ sung, không phải thay thế. Chiết xuất củ cải đường cải thiện hiệu suất 2-3%. Tập luyện đều đặn, ngủ và dinh dưỡng cung cấp 95% còn lại.

Muốn biết loại thực phẩm bổ sung nào phù hợp chính xác với mục tiêu tập luyện và sức khỏe của bạn? Hãy thử công cụ chọn thực phẩm bổ sung cá nhân của chúng tôi, công cụ này đưa ra các khuyến nghị dựa trên bằng chứng theo độ tuổi, giới tính và mục tiêu.

Góc nhìn rộng hơn

Chiết xuất củ cải đường là một ví dụ hoàn hảo về nguyên tắc lặp đi lặp lại trong thế giới trường thọ: đôi khi những can thiệp hiệu quả nhất cũng là những can thiệp đơn giản nhất. Thay vì một phân tử kỳ lạ giá hàng trăm shekel, nó là chất cô đặc của một loại rau mọc trong mọi khu vườn, kích hoạt một con đường sinh học cổ xưa mà quá trình tiến hóa đã định hướng một cách chính xác.

Vẻ đẹp thực sự nằm ở chỗ cùng một cơ chế cải thiện bài kiểm tra thời gian của người đạp xe cũng bảo vệ trái tim của người lớn tuổi. Sức khỏe mạch máu là mẫu số chung giữa hiệu suất thể chất và tuổi thọ, và oxit nitric là trung tâm của cả hai. Đôi khi, con đường để sống lâu hơn và tập luyện tốt hơn đi qua chính loại rau củ màu tím đã có sẵn trong tủ lạnh của bạn.

Tài liệu tham khảo:
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013