甜菜根提取物：提升耐力、改善血流与血压的补充剂

在面向运动员的补充剂市场中，大多数产品承诺很多但效果甚微。然而，每隔几年就会出现一种真正经得起实验室检验的补充剂。硝酸盐甜菜根提取物就是这些罕见案例之一：它不是实验室合成的复杂分子，而是一种简单根茎蔬菜的浓缩物，对照研究已证明它能同时提升耐力表现、增加血流量并降低血压。

故事始于2009年，当时英国埃克塞特大学的一组研究人员发现了一件令人惊讶的事：在训练前饮用甜菜根汁可降低身体完成相同工作量所需的氧气量。换句话说，身体变得更高效。此后，数十项研究证实了这一发现，使甜菜根中的膳食硝酸盐成为运动科学领域研究最深入的补充剂之一。

什么是硝酸盐甜菜根提取物？

甜菜根提取物是红甜菜的浓缩物，能以小剂量提供高含量的膳食硝酸盐（Dietary Nitrate）。以下是要点简述：

• 活性成分是硝酸盐（NO3），一种天然离子，在甜菜、菠菜、芝麻菜和甜菜叶中含量很高。
• 身体将硝酸盐转化为一氧化氮（Nitric Oxide），一种能扩张血管、改善血流的信号分子。
• 有效剂量基于硝酸盐含量，通常每份含6至13毫摩尔硝酸盐，而非果汁体积。
• 时机至关重要：在训练前约2-3小时摄入，此时血液中一氧化氮水平达到峰值。
• 浓缩提取物节省体积：无需饮用半升甜菜根汁，只需一小份提取物即可。

甜菜根提取物的重要性在于它能提供稳定且可测量的硝酸盐剂量，同时避免了普通甜菜根汁中的糖分和体积。

机制：从硝酸盐到一氧化氮

甜菜根的魔力在于一种称为硝酸盐-亚硝酸盐-一氧化氮途径的生化通路。当我们摄入甜菜根中的硝酸盐时，口腔中的细菌将其转化为亚硝酸盐（Nitrite）。亚硝酸盐被吸收到血液中，在运动且氧气不足的条件下，它转化为一氧化氮——血管系统中最重要的分子之一。

一氧化氮同时发挥多种作用：

• 扩张血管，从而增加流向活跃肌肉的血液和氧气。
• 降低肌肉收缩的氧气成本，使肌肉能用相同量的氧气产生更多力量。
• 改善线粒体效率，即细胞的能量工厂，尤其是在快肌纤维（II型）中。
• 降低血压，因为血管扩张减少了心脏需要克服的阻力。

这就是甜菜根提取物能同时作用于两个方面的原因：它对希望提升耐力的运动员和管理高血压的人都极具价值。这两种益处源于完全相同的分子机制。

现有证据

研究1：本尼迪克特·贝利，埃克塞特大学，2009年

这项开创性研究发表在《应用生理学杂志》上。受试者每天饮用500毫升甜菜根汁（约5.6毫摩尔硝酸盐），持续6天。结果令人瞩目：补充剂降低了次最大运动中的氧气成本（氧气消耗上升速率下降约19%），更重要的是，高强度运动中的力竭时间显著延长，从583秒增加到675秒，约16%。这是首次证明一种简单的膳食成分能在基础氧气消耗水平上改善身体效率。

研究2：凯瑟琳·兰斯利及其同事，对照骑行实验，2011年

这项发表在《运动医学与科学》杂志上的研究中，骑行者在计时赛前约2.5小时饮用500毫升含6.2毫摩尔硝酸盐的甜菜根汁。结果：4公里骑行表现提升2.8%，16.1公里骑行表现提升2.7%，与安慰剂相比。在竞技体育中，2-3%的提升是第一名与第十名之间的差距。

研究3：马里奥·西尔沃，血压荟萃分析，2013年

这项发表在《营养学杂志》上的荟萃分析汇总了16项对照研究，共254名参与者。发现：摄入无机硝酸盐和甜菜根汁可使收缩压平均降低4.4毫米汞柱（95%置信区间：2.8至5.9）。相比之下，这种血压降低幅度与某些药物的效果相当，并与中风和心脏病风险的显著降低相关。

长期心脏健康呢？

除了训练之外，甜菜根提取物还因另一个原因引起衰老研究人员的兴趣：产生一氧化氮的能力随年龄增长而下降。血管内皮在产生这种分子方面变得效率降低，这是动脉硬化、高血压和流向大脑的血流量减少的原因之一。

甜菜根中的膳食硝酸盐绕过了衰老的内皮，通过硝酸盐-亚硝酸盐途径提供了一氧化氮的替代来源。初步研究正在测试这是否能通过增加流向大脑区域的血流量来改善老年人的认知功能。证据仍处于早期阶段，但方向很有希望：对运动员血管有益的东西，对老年人的血管也有益。

每个人都应该服用甜菜根提取物吗？

尽管有强有力的证据，但仍有一些重要的注意事项：

• 个体反应差异很大。有些人反应强烈，而其他人几乎无反应。研究表明，不同个体对血压的影响存在很大差异。
• 训练有素的运动员获益较少。精英运动员已经拥有非常高效的内皮，因此他们的改善幅度小于业余训练者。
• 漱口水会破坏效果。抗菌漱口水会杀死舌头上将硝酸盐转化为亚硝酸盐的细菌。在训练前使用漱口水会抵消所有益处。
• 尿液和粪便颜色会改变。这是一种完全良性的现象（甜菜尿症），尿液变红，不危险但可能令人惊讶。
• 与降压药同用需谨慎。如果您已经在服用降压药，与甜菜根结合可能导致血压降得过低。请咨询医生。

底线：甜菜根提取物是一种证据等级为绿色的补充剂，安全、相对便宜且基于研究。它不是魔法，但它是少数真正能兑现承诺的产品之一。在iHerb购买甜菜根提取物。

从研究中可以学到什么？

1. 正确把握时机。在训练前约2-3小时摄入提取物，这样血液中的一氧化氮水平正好在您开始训练时达到峰值。
2. 寻找硝酸盐剂量而非体积。有效剂量为6至13毫摩尔硝酸盐。检查标签，并非所有甜菜根提取物都提供足够的硝酸盐。
3. 训练前不要使用漱口水。您会杀死将硝酸盐转化为亚硝酸盐的细菌，从而抵消所有益处。
4. 如果您管理血压，请咨询医生。益处是真实的，但与药物结合使用时需要监测。
5. 记住这是补充，而非替代。甜菜根提取物可将表现提升2-3%。持续的训练、睡眠和营养提供了剩余的95%。

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更广阔的视角

甜菜根提取物是长寿领域反复出现的一个原则的完美例证：有时最有效的干预措施也是最简单的。它不是价值数百美元的奇特分子，而是一种生长在花园里的蔬菜的浓缩物，它激活了一条进化精心设计的古老生物通路。

真正的美妙之处在于，改善骑行者计时赛表现的相同机制，也能保护老年人的心脏。血管健康是身体表现与长寿之间的共同点，而一氧化氮处于两者的核心。有时，长寿和更好训练的道路，恰好经过您冰箱里已经有的那种紫色根茎蔬菜。

参考文献：
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013