चुकंदर का अर्क: वह सप्लीमेंट जो सहनशक्ति, रक्त प्रवाह और रक्तचाप में सुधार करता है

एथलीटों के लिए सप्लीमेंट बाजार में, अधिकांश उत्पाद बहुत वादा करते हैं और कम देते हैं। लेकिन हर कुछ वर्षों में एक ऐसा सप्लीमेंट आता है जो वास्तव में प्रयोगशाला परीक्षण में खरा उतरता है। नाइट्रेट युक्त चुकंदर का अर्क उन दुर्लभ मामलों में से एक है: प्रयोगशाला में बनाया गया कोई परिष्कृत अणु नहीं, बल्कि एक साधारण जड़ वाली सब्जी का सांद्रण, जिसे नियंत्रित अध्ययनों ने सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार, रक्त प्रवाह बढ़ाने और एक साथ रक्तचाप कम करने में सिद्ध किया है।

कहानी 2009 में शुरू हुई, जब ब्रिटेन के एक्सेटर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के एक समूह ने कुछ आश्चर्यजनक खोजा: वर्कआउट से पहले चुकंदर का रस पीने से शरीर द्वारा ठीक उसी काम को करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा कम हो गई। दूसरे शब्दों में, शरीर अधिक कुशल हो गया। तब से, दर्जनों अध्ययनों ने इस निष्कर्ष की पुष्टि की है, और चुकंदर से आहार नाइट्रेट को खेल जगत में सबसे अधिक शोधित सप्लीमेंट्स में से एक बना दिया है।

नाइट्रेट युक्त चुकंदर का अर्क क्या है?

चुकंदर का अर्क लाल चुकंदर का एक गाढ़ा सांद्रण है, जो एक छोटी खुराक में आहार नाइट्रेट (Dietary Nitrate) की उच्च मात्रा प्रदान करता है। यहाँ संक्षेप में मुख्य बातें हैं:

• सक्रिय घटक नाइट्रेट (NO3) है, एक प्राकृतिक आयन जो चुकंदर, पालक, अरुगुला और चार्ड में उच्च सांद्रता में पाया जाता है।
• शरीर नाइट्रेट को नाइट्रिक ऑक्साइड (Nitric Oxide) में बदलता है, एक सिग्नलिंग अणु जो रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करता है और प्रवाह में सुधार करता है।
• प्रभावी खुराक नाइट्रेट सामग्री पर आधारित है, आमतौर पर प्रति खुराक 6 से 13 मिलीमोल नाइट्रेट, न कि रस की मात्रा पर।
• समय महत्वपूर्ण है: खुराक वर्कआउट से लगभग 2-3 घंटे पहले ली जाती है, जब रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड का स्तर चरम पर होता है।
• गाढ़ा अर्क मात्रा बचाता है: आधा लीटर चुकंदर का रस पीने के बजाय, एक छोटी खुराक का अर्क पर्याप्त है।

चुकंदर के अर्क का महत्व इस तथ्य में है कि यह नियमित चुकंदर के रस की चीनी और मात्रा के बिना, नाइट्रेट की एक सुसंगत और मापने योग्य खुराक प्रदान करता है।

तंत्र: नाइट्रेट से नाइट्रिक ऑक्साइड तक

चुकंदर का जादू एक जैव रासायनिक मार्ग में निहित है जिसे नाइट्रेट-नाइट्राइट-नाइट्रिक ऑक्साइड मार्ग कहा जाता है। जब हम चुकंदर से नाइट्रेट का सेवन करते हैं, तो मुंह में बैक्टीरिया इसे नाइट्राइट (Nitrite) में बदल देते हैं। नाइट्राइट रक्त में अवशोषित हो जाता है, और व्यायाम और कम ऑक्सीजन की स्थितियों में, यह नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल जाता है, जो रक्त वाहिका तंत्र में सबसे महत्वपूर्ण अणुओं में से एक है।

नाइट्रिक ऑक्साइड एक साथ कई काम करता है:

• रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करता है, जिससे सक्रिय मांसपेशियों में रक्त और ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ जाता है।
• मांसपेशियों के संकुचन की ऑक्सीजन लागत को कम करता है, जिससे मांसपेशी उतनी ही ऑक्सीजन से अधिक बल उत्पन्न करती है।
• माइटोकॉन्ड्रिया की दक्षता में सुधार करता है, कोशिका के ऊर्जा संयंत्र, विशेष रूप से तेज़ मांसपेशी फाइबर (टाइप II) में।
• रक्तचाप कम करता है, क्योंकि रक्त वाहिकाओं का चौड़ा होना उस प्रतिरोध को कम करता है जिसे हृदय को पार करना होता है।

यही कारण है कि चुकंदर का अर्क एक साथ दो मोर्चों पर काम करता है: यह एथलीट के लिए सोने के बराबर है जो सहनशक्ति में सुधार करना चाहता है और उस व्यक्ति के लिए भी जो उच्च रक्तचाप का प्रबंधन करता है। दोनों लाभ ठीक उसी आणविक तंत्र से उत्पन्न होते हैं।

वर्तमान साक्ष्य

अध्ययन 1: बेनेडिक्ट बेली, एक्सेटर विश्वविद्यालय, 2009

यह अभूतपूर्व अध्ययन Journal of Applied Physiology पत्रिका में प्रकाशित हुआ था। प्रतिभागियों ने 6 दिनों तक प्रतिदिन 500 मिलीलीटर चुकंदर का रस (लगभग 5.6 मिलीमोल नाइट्रेट) पिया। परिणाम नाटकीय थे: सप्लीमेंट ने सब-मैक्सिमल व्यायाम की ऑक्सीजन लागत को कम कर दिया (ऑक्सीजन खपत की दर में लगभग 19% की कमी), और महत्वपूर्ण रूप से, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में थकान तक का समय काफी बढ़ गया, 583 से 675 सेकंड तक, लगभग 16%। यह पहला प्रमाण था कि एक साधारण आहार घटक ऑक्सीजन खपत के बुनियादी स्तर पर शरीर की दक्षता में सुधार कर सकता है।

अध्ययन 2: कैथरीन लैंस्ले और सहयोगी, नियंत्रित साइकिलिंग परीक्षण, 2011

Medicine & Science in Sports & Exercise में प्रकाशित एक अध्ययन में, साइकिल चालकों ने समय परीक्षण से लगभग 2.5 घंटे पहले 6.2 मिलीमोल नाइट्रेट के साथ 500 मिलीलीटर चुकंदर का रस पिया। परिणाम: प्लेसीबो की तुलना में, 4 किमी की दूरी के लिए साइकिलिंग प्रदर्शन में 2.8% सुधार, और 16.1 किमी की दूरी के लिए 2.7% सुधार। प्रतिस्पर्धी खेलों की दुनिया में, 2-3% का सुधार पहले और दसवें स्थान के बीच का अंतर है।

अध्ययन 3: मारियो सिएर्वो, रक्तचाप पर मेटा-विश्लेषण, 2013

The Journal of Nutrition में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण में 254 प्रतिभागियों के साथ 16 नियंत्रित अध्ययन शामिल थे। निष्कर्ष: अकार्बनिक नाइट्रेट और चुकंदर के रस के सेवन ने सिस्टोलिक रक्तचाप को औसतन 4.4 mmHg (95% विश्वास अंतराल: 2.8 से 5.9) कम किया। तुलना के लिए, रक्तचाप में इस तरह की कमी कुछ दवाओं के लाभ के समान है, और स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम में महत्वपूर्ण कमी से जुड़ी है।

दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य के बारे में क्या?

वर्कआउट से परे, चुकंदर का अर्क उम्र बढ़ने के शोधकर्ताओं को एक और कारण से रुचिकर लगता है: नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पन्न करने की क्षमता उम्र के साथ घटती जाती है। रक्त वाहिका की परत (एंडोथेलियम) अणु के उत्पादन में कम कुशल हो जाती है, और यह धमनियों के सख्त होने, उच्च रक्तचाप और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में कमी के कारणों में से एक है।

चुकंदर से आहार नाइट्रेट उम्र बढ़ने वाले एंडोथेलियम को बायपास करता है और नाइट्रेट-नाइट्राइट मार्ग के माध्यम से नाइट्रिक ऑक्साइड का एक वैकल्पिक स्रोत प्रदान करता है। प्रारंभिक अध्ययन यह जाँच रहे हैं कि क्या यह मस्तिष्क के क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर बुजुर्गों में संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है। साक्ष्य अभी भी प्रारंभिक हैं, लेकिन दिशा आशाजनक है: जो एथलीट की रक्त वाहिकाओं के लिए अच्छा है, वह बुजुर्ग की रक्त वाहिकाओं के लिए भी अच्छा है।

क्या सभी को चुकंदर का अर्क लेना चाहिए?

मजबूत साक्ष्य के बावजूद, कुछ महत्वपूर्ण चेतावनियाँ हैं:

• प्रतिक्रिया अत्यधिक व्यक्तिगत होती है। कुछ लोग दृढ़ता से प्रतिक्रिया करते हैं, अन्य लगभग नहीं। अध्ययन रक्तचाप पर प्रभाव में लोगों के बीच बड़ी भिन्नता का संकेत देते हैं।
• प्रशिक्षित एथलीटों को कम लाभ होता है। शीर्ष एथलीटों में पहले से ही बहुत कुशल एंडोथेलियम होता है, इसलिए उनमें सुधार शौकिया प्रशिक्षुओं की तुलना में छोटा होता है।
• माउथवॉश प्रभाव को नष्ट कर देता है। जीवाणुरोधी माउथवॉश जीभ पर उन बैक्टीरिया को मार देता है जो नाइट्रेट को नाइट्राइट में बदलते हैं। जो कोई भी वर्कआउट से पहले माउथवॉश का उपयोग करता है, वह लाभ को समाप्त कर देता है।
• मूत्र और मल का रंग बदल जाता है। यह पूरी तरह से सौम्य घटना है (बीटुरिया), मूत्र का लाल होना, खतरनाक नहीं है लेकिन चौंकाने वाला हो सकता है।
• रक्तचाप की दवाओं के साथ सावधानी। यदि आप पहले से ही रक्तचाप कम करने वाली दवाएं ले रहे हैं, तो चुकंदर के साथ संयोजन इसे बहुत अधिक कम कर सकता है। डॉक्टर से परामर्श करें।

निचली पंक्ति: चुकंदर का अर्क हरे साक्ष्य स्तर वाला सप्लीमेंट है, सुरक्षित, अपेक्षाकृत सस्ता और शोध-आधारित। यह कोई जादू नहीं है, लेकिन यह उन कुछ में से एक है जो वास्तव में वही करता है जो वह वादा करता है। iHerb पर चुकंदर का अर्क खरीदें।

शोध से क्या लेना चाहिए?

1. सही समय पर लें। वर्कआउट से लगभग 2-3 घंटे पहले अर्क का सेवन करें, ताकि रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड का स्तर ठीक उसी समय चरम पर पहुंचे जब आप व्यायाम करना शुरू करें।
2. मात्रा के बजाय नाइट्रेट की खुराक देखें। प्रभावी खुराक 6 से 13 मिलीमोल नाइट्रेट है। लेबल की जाँच करें, सभी चुकंदर के अर्क पर्याप्त नाइट्रेट प्रदान नहीं करते हैं।
3. वर्कआउट से पहले माउथवॉश का उपयोग न करें। आप उन बैक्टीरिया को मार रहे हैं जो नाइट्रेट को नाइट्राइट में बदलते हैं, और सभी लाभ को समाप्त कर रहे हैं।
4. यदि आप रक्तचाप का प्रबंधन कर रहे हैं, तो डॉक्टर से बात करें। लाभ वास्तविक है, लेकिन दवाओं के साथ संयोजन में निगरानी की आवश्यकता है।
5. याद रखें कि यह पूरक है, प्रतिस्थापन नहीं। चुकंदर का अर्क प्रदर्शन में 2-3% सुधार करता है। लगातार प्रशिक्षण, नींद और पोषण शेष 95% प्रदान करते हैं।

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व्यापक परिप्रेक्ष्य

चुकंदर का अर्क उस सिद्धांत का एक आदर्श उदाहरण है जो दीर्घायु की दुनिया में बार-बार दोहराया जाता है: कभी-कभी सबसे प्रभावी हस्तक्षेप सबसे सरल भी होते हैं। सैकड़ों रुपये के किसी विदेशी अणु के बजाय, यह एक ऐसी सब्जी का सांद्रण है जो हर बगीचे में उगती है, जो एक प्राचीन जैविक मार्ग को सक्रिय करता है जिसे विकास ने बड़ी सटीकता से तैयार किया है।

असली सुंदरता इस तथ्य में है कि वही तंत्र जो साइकिल चालक के समय परीक्षण में सुधार करता है, वह बुजुर्ग के हृदय की भी रक्षा करता है। रक्त वाहिका स्वास्थ्य शारीरिक प्रदर्शन और दीर्घायु के बीच सामान्य भाजक है, और नाइट्रिक ऑक्साइड दोनों के केंद्र में है। कभी-कभी, लंबे समय तक जीने और बेहतर प्रशिक्षण लेने का रास्ता ठीक उसी बैंगनी जड़ वाली सब्जी से होकर गुजरता है जो पहले से ही आपके फ्रिज में है।

संदर्भ:
Bailey SJ et al., Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 2009
Siervo M et al., Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, The Journal of Nutrition, 2013