4 อาหารเสริมเพื่ออายุยืนที่ได้ผล และ 4 อย่างที่คุณเสียเงินเปล่า

อาหารเสริมเป็นอุตสาหกรรมมูลค่า 50 พันล้านดอลลาร์ต่อปี ทุกร้านขายยา ทุกอินสตาแกรม ทุกพอดแคสต์ด้านสุขภาพต่างสัญญาว่าอาหารเสริม X จะทำให้คุณอายุยืน คุณควรเชื่ออะไร? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพทบทวนวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่และแยกสิ่งที่ได้ผลจริงออกจากการตลาด นี่คือรายการที่ชัดเจน: 4 อาหารเสริมที่คุ้มค่าเงิน และ 4 อย่างที่ไม่คุ้ม

4 อาหารเสริมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

1. วิตามินดี

วิตามินดีไม่ใช่ "วิตามิน" จริงๆ แต่เป็นฮอร์โมน มันส่งผลต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายหลายร้อยอย่าง ตั้งแต่การเจริญเติบโตของกระดูกไปจนถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

หลักฐาน: ชาวอเมริกันประมาณ 40% ขาดวิตามินดี ในการศึกษา การเสริม 1,000-2,000 IU ต่อวันในผู้ที่ขาดแสดงให้เห็น:

• ความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจลดลง
• การแก่ชราของเซลล์ดีขึ้น (ชะลอความเร็วของการหดสั้นของเทโลเมียร์)
• อารมณ์ดีขึ้นในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
• เสริมสร้างมวลกระดูก

ผู้ที่เกี่ยวข้อง: เกือบทุกคนในเกือบทุกที่ในโลก โดยเฉพาะผู้ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อย ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีผิวสีเข้ม

ปริมาณ: 1,000-2,000 IU ต่อวัน ตรวจเลือด (25-OH Vitamin D) ปีละครั้ง หากระดับของคุณต่ำกว่า 30 ng/ml แสดงว่าคุณขาด

2. กรดไขมันโอเมก้า-3

EPA และ DHA เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

หลักฐาน: การศึกษาแบบควบคุมขนาดใหญ่หลายสิบชิ้นแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า-3 ลดการอักเสบทั่วร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และช่วยการทำงานของสมอง ในการศึกษา VITAL ขนาดใหญ่ การรับประทานโอเมก้า-3 ลดเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจลง 25%

ผู้ที่เกี่ยวข้อง: ผู้ที่ไม่รับประทานปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล) อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ปริมาณ: 1,000-2,000 มก. ของ EPA+DHA รวมกันต่อวัน อาหารเสริมคุณภาพสูง ปราศจากโลหะหนัก

3. โปรตีน (ผง)

ภายใต้คำว่า "อาหารเสริม" เราสามารถรวมผงโปรตีนได้ด้วย ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการโปรตีนมากกว่าคนหนุ่มสาว และการถึงเป้าหมายทำได้ง่ายกว่าด้วยอาหารเสริม

หลักฐาน: ผู้ที่มีอายุ 65+ ที่รับประทานโปรตีนน้อยกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน มีความเสี่ยงต่อภาวะ sarcopenia เพิ่มขึ้น 50% การเสริมด้วย 20-30 กรัมต่อวัน (ผงหรือแหล่งคุณภาพสูง) ช่วยเติมเต็ม

ประเภท:

• ผงเวย์โปรตีน (whey): มาตรฐาน การดูดซึมเร็ว มีกรดอะมิโนที่ดี
• เคซีน (casein): การดูดซึมช้า ดีก่อนนอน
• โปรตีนพืช (ถั่ว ข้าว): สำหรับมังสวิรัติ การรวม 2 ชนิดให้กรดอะมิโนครบถ้วน

ปริมาณ: 20-40 กรัมต่อวัน หากอาหารไม่เพียงพอ

4. ครีเอทีนโมโนไฮเดรต

หนึ่งในอาหารเสริมที่มีการวิจัยมากที่สุดในโลก มีการศึกษาควบคุมมากกว่า 500 ชิ้น ในอดีตถือเป็นเพียงอาหารเสริมสำหรับกีฬา ปัจจุบันเป็นที่รู้จักสำหรับการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ

หลักฐาน: ครีเอทีนเพิ่มความพร้อมของพลังงานในเซลล์ ในผู้สูงอายุ พบว่ามัน:

• ปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 5-10% ภายใน 4-8 สัปดาห์
• รักษามวลกล้ามเนื้อในสภาวะที่ไม่เคลื่อนไหว (นอนพักหลังผ่าตัด)
• ปรับปรุงความจำในการทำงานในผู้สูงอายุ ประสิทธิภาพการคำนวณ
• อาจชะลอความแก่ของสมอง (หลักฐานเบื้องต้น)

ปริมาณ: 3-5 กรัมต่อวัน เมื่อใดก็ได้ที่สะดวก ปลอดภัยมากแม้ในระยะยาว

4 อาหารเสริมที่ไม่คุ้มค่า

1. NMN และ NR (NAD+ boosters)

อาหารเสริม NAD+ เป็นเทรนด์ใหญ่ของปี 2020-2025 การตลาดที่ทรงพลัง ราคาสูง และ David Sinclair แนะนำ

ปัญหา: ดังที่เราได้กล่าวถึงในการวิจัยเชิงลึก หลักฐานส่วนใหญ่อยู่ในหนู ในมนุษย์ ประโยชน์นั้นเล็กน้อย (ความดันโลหิต diastolic ลดลง 2 มม.ปรอท สมรรถภาพดีขึ้นเล็กน้อย) ไม่มีหลักฐานของการยืดอายุ นอกจากนี้ การศึกษาจาก Case Western แสดงให้เห็นว่ามันสามารถช่วยให้เซลล์มะเร็งรอดชีวิตจากเคมีบำบัด

คำแนะนำ: คนส่วนใหญ่จะได้รับ ROI ที่ดีกว่าจากวิตามินบี 3 ทั่วไป (ไนอาซิน) ในราคา 5% ของอาหารเสริม

2. รีสเวอราทรอล

เรื่องราวของรีสเวอราทรอล: พบในไวน์แดงและกระตุ้น sirtuins ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เชื่อมโยงกับความแก่ ในห้องปฏิบัติการ มันยืดอายุของยีสต์ Sinclair เป็นหน้าตาของมัน

ปัญหา: รีสเวอราทรอลถูกดูดซึมในลำไส้ของมนุษย์ได้ไม่ดี สิ่งที่คุณบริโภคส่วนใหญ่ไปไม่ถึงเซลล์ ในการศึกษาในมนุษย์ มันไม่แสดงประโยชน์ที่สม่ำเสมอ Sinclair เองก็หยุดรับประทานและเปลี่ยนไปใช้ NMN

คำแนะนำ: ประหยัดเงิน และบางครั้งดื่มไวน์แดงสักแก้ว (ถ้าคุณชอบ) มันจะไม่ช่วยยืดอายุ แต่อย่างน้อยก็อร่อย

3. อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก

วิตามินอี วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ซีลีเนียม - ผู้เชี่ยวชาญทุกคนสัญญาว่าจะลดความเสี่ยงต่อมะเร็งและโรคหัวใจ

ปัญหา: การทบทวนอย่างเป็นระบบของการศึกษาผู้ป่วยหลายแสนคนพบว่า สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมากอาจ เพิ่ม ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต อาจรบกวนการส่งสัญญาณของเซลล์ที่แข็งแรง ในการศึกษา ATBC ที่มีชื่อเสียง วิตามินอีและแคโรทีนเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งปอดในผู้สูบบุหรี่

คำแนะนำ: กินผักหลากสี อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงเป็นปัญหา ไม่ใช่ทางออก

4. "Longevity Blends" - ส่วนผสมราคาแพง

หลายบริษัทเสนอขวดราคาแพงที่มี "วิตามิน 10 ชนิด แร่ธาตุ 5 ชนิด และสารออกฤทธิ์ 7 ชนิด" ราคา: 80-150 ดอลลาร์ต่อเดือน

ปัญหา:

• ส่วนผสมส่วนใหญ่อยู่ในปริมาณที่ต่ำกว่าการรักษา (น้อยกว่าปริมาณที่แสดงประโยชน์ในการศึกษา)
• ไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับส่วนผสมเฉพาะนี้ - มีเพียงส่วนผสมแยกกัน
• ปฏิกิริยาระหว่างสารที่ไม่ทราบ
• การตลาดโดยใช้ "การตกแต่ง" ด้วยชื่อนักวิจัยที่มีชื่อเสียง ไม่ใช่การวิจัยแบบควบคุม

คำแนะนำ: รับประทาน 4 อาหารเสริมที่พิสูจน์แล้วข้างต้นแยกกัน คุณภาพสูง คุณจะประหยัดเงินมากและได้รับมากขึ้น

สรุป: รายการช้อปปิ้งอัจฉริยะ

หากคุณต้องการอาหารเสริมที่ได้ผล:

• วิตามินดี 1,000-2,000 IU - $5-10/เดือน
• โอเมก้า-3 คุณภาพสูง 1-2 กรัม - $15-25/เดือน
• ผงโปรตีน 1 กิโลกรัม - $30-40/เดือน
• ครีเอทีน 5 กรัม - $5-10/เดือน
• รวม: $55-85/เดือน สำหรับโปรโตคอลที่ได้ผล

นี่น้อยกว่าราคาอาหารเสริม NMN เพียงตัวเดียวที่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ และที่สำคัญกว่านั้น มันยังเหลืองบประมาณสำหรับสิ่งที่ได้ผลมากกว่าอาหารเสริม: อาหารที่มีคุณภาพ สมาชิกฟิตเนส และการตรวจสุขภาพ