4 อาหารเสริมเพื่ออายุยืนที่ได้ผล และ 4 อย่างที่คุณเสียเงินเปล่า

อาหารเสริมเป็นอุตสาหกรรมมูลค่า 50 พันล้านดอลลาร์ต่อปี ร้านขายยาทุกแห่ง ทุกอินสตาแกรม ทุกพอดแคสต์ด้านสุขภาพต่างสัญญาว่าอาหารเสริม X จะทำให้คุณอายุยืนขึ้น คุณควรเชื่ออะไร? เมื่อมองดูวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่ เราสามารถแยกสิ่งที่ได้ผลจริงออกจากการตลาดได้ นี่คือรายการที่ชัดเจน: อาหารเสริม 4 ชนิดที่คุ้มค่าเงิน และอีก 4 ชนิดที่ไม่คุ้ม

อาหารเสริม 4 ชนิดที่พิสูจน์แล้ว

1. วิตามินดี

วิตามินดีไม่ใช่ "วิตามิน" จริงๆ แต่เป็นฮอร์โมน มันส่งผลต่อกระบวนการต่างๆ หลายร้อยอย่างในร่างกาย ตั้งแต่การเจริญเติบโตของกระดูกไปจนถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

หลักฐาน: จากข้อมูลของ NHANES ชาวอเมริกันประมาณ 40% มีระดับวิตามินดีไม่เพียงพอ (insufficient) และอีกประมาณ 22% ขาดอย่างแท้จริง ในการศึกษา การเสริมวิตามินดี 1,000-2,000 IU ต่อวันในผู้ที่ขาดแสดงให้เห็น:

• ความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจลดลง
• การปรับปรุงความชราของเซลล์ (ชะลอความเร็วของการหดสั้นของเทโลเมียร์ ตามการศึกษาย่อยในกรอบของ VITAL)
• การปรับปรุงอารมณ์ในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
• การเสริมสร้างมวลกระดูก

เกี่ยวข้องกับใคร: เกือบทุกคนในเกือบทุกที่ในโลก โดยเฉพาะผู้ที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อย ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีผิวสีเข้ม

ปริมาณ: 1,000-2,000 IU ต่อวัน ตรวจเลือด (25-OH Vitamin D) ปีละครั้ง หากระดับของคุณต่ำกว่า 30 ng/ml แสดงว่าคุณอยู่ในระดับที่ไม่เพียงพอ

2. กรดไขมันโอเมก้า-3

EPA และ DHA เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

หลักฐาน: การศึกษาแบบควบคุมขนาดใหญ่หลายสิบชิ้นได้ตรวจสอบโอเมก้า-3 ในบริบทของการอักเสบทั่วร่างกาย สุขภาพหัวใจ และการทำงานของสมอง ในการศึกษา VITAL ขนาดใหญ่ จุดสิ้นสุดหลักรวมของเหตุการณ์โรคหัวใจและหลอดเลือด ไม่ ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (ลดลงเพียงประมาณ 8% ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ) อย่างไรก็ตาม ในการวิเคราะห์จุดสิ้นสุดรอง พบว่าการลดลงของกล้ามเนื้อหัวใจตาย (หัวใจวาย) ประมาณ 28% และการลดลงของกล้ามเนื้อหัวใจตายที่ร้ายแรงประมาณ 50% กล่าวอีกนัยหนึ่ง: ไม่ใช่ "ใบสั่งยามหัศจรรย์" สำหรับเหตุการณ์หัวใจทั้งหมด แต่เป็นสัญญาณที่น่าให้กำลังใจเกี่ยวกับอาการหัวใจวาย โดยเฉพาะในผู้ที่บริโภคปลาน้อย

เกี่ยวข้องกับใคร: ผู้ที่ไม่กินปลาที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล) อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ปริมาณ: 1,000-2,000 มก. ของ EPA+DHA รวมกันต่อวัน อาหารเสริมคุณภาพสูง ปราศจากโลหะหนัก

3. โปรตีน (ผง)

ในคำว่า "อาหารเสริม" เราสามารถรวมผงโปรตีนได้ด้วย ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการโปรตีนมากกว่าคนหนุ่มสาว และการเสริมช่วยให้ถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น

หลักฐาน: ผู้ที่มีอายุ 65+ ที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน มีความเสี่ยงสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญต่อ sarcopenia (การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) คำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 1.0-1.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวันหรือมากกว่า และการเสริม 20-30 กรัมต่อวัน (ผงหรือแหล่งคุณภาพสูง) ช่วยเติมเต็มช่องว่าง

ประเภท:

• ผงเวย์โปรตีน (whey): มาตรฐาน การดูดซึมเร็ว โปรไฟล์กรดอะมิโนดี
• เคซีน (casein): การดูดซึมช้า ดีก่อนนอน
• โปรตีนพืช (ถั่ว ข้าว): สำหรับมังสวิรัติ การรวม 2 ชนิดให้โปรไฟล์ที่สมบูรณ์

ปริมาณ: 20-40 กรัมต่อวัน หากอาหารไม่เพียงพอ

4. ครีเอทีนโมโนไฮเดรต

หนึ่งในอาหารเสริมที่มีการวิจัยมากที่สุดในโลก มีการศึกษาควบคุมมากกว่า 500 ชิ้น ในอดีตถือเป็นอาหารเสริมสำหรับกีฬาเท่านั้น ปัจจุบันเป็นที่รู้จักสำหรับการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ

หลักฐาน: ครีเอทีนเพิ่มความพร้อมของพลังงานในเซลล์ ในผู้สูงอายุ พบว่ามัน:

• ปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 5-10% ภายใน 4-8 สัปดาห์
• รักษามวลกล้ามเนื้อในสภาวะที่ไม่มีการเคลื่อนไหว (นอนพักหลังการผ่าตัด)
• ปรับปรุงความจำในการทำงานในผู้สูงอายุ ประสิทธิภาพทางคณิตศาสตร์
• อาจชะลอความชราของสมอง (หลักฐานเบื้องต้น)

ปริมาณ: 3-5 กรัมต่อวัน เมื่อไหร่ก็ได้ที่สะดวก ปลอดภัยมากแม้ในระยะยาว

(หมายเหตุ: รายการจากผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ แนะนำแมกนีเซียมแทนครีเอทีน ซึ่งก็เป็นตัวเลือกพื้นฐานที่สมเหตุสมผลเช่นกัน อาหารเสริมทั้งสองชนิดได้รับการสนับสนุนอย่างดี และความแตกต่างส่วนใหญ่อยู่ที่สิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ: ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ เทียบกับการนอนหลับและการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ)

อาหารเสริม 4 ชนิดที่ไม่คุ้มค่า

1. NMN และ NR (NAD+ boosters)

อาหารเสริม NAD+ เป็นเทรนด์ใหญ่ของปี 2020-2025 การตลาดที่ทรงพลัง ราคาสูง และ David Sinclair แนะนำพวกมัน

ปัญหา: ดังที่เราได้กล่าวถึงในการวิจัยเชิงลึก หลักฐานส่วนใหญ่อยู่ในหนู ในมนุษย์ ประโยชน์นั้นเล็กน้อย (ความดันโลหิต diastolic ลดลง 2 มม.ปรอท การปรับปรุงสมรรถภาพเล็กน้อย) ไม่มีหลักฐานของการยืดอายุ นอกจากนี้ การศึกษาจาก Case Western (ตีพิมพ์ใน Cancer Letters) แสดงให้เห็นในห้องปฏิบัติการและในหนูว่าสารเพิ่ม NAD+ อาจช่วยให้เซลล์มะเร็งตับอ่อนรอดจากการทำเคมีบำบัด

คำแนะนำ: คนส่วนใหญ่จะได้รับ ROI ที่ดีกว่าจากวิตามิน B3 ทั่วไป (ไนอาซิน) ในราคา 5% ของอาหารเสริม

2. รีสเวอราทรอล

เรื่องราวของรีสเวอราทรอล: พบในไวน์แดงและกระตุ้น sirtuins ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เชื่อมโยงกับความชรา ในห้องปฏิบัติการ มันยืดอายุของยีสต์ Sinclair เป็นหน้าตาของมัน

ปัญหา: รีสเวอราทรอลถูกดูดซึมในลำไส้ของมนุษย์ได้ไม่ดี สิ่งที่คุณบริโภคส่วนใหญ่ไปไม่ถึงเซลล์ ในการศึกษาในมนุษย์ มันไม่แสดงประโยชน์ที่สม่ำเสมอ Sinclair เองยังคงรับประทานมัน (ประมาณ 1 กรัมต่อวัน ผสมกับแหล่งไขมันเพื่อเพิ่มการดูดซึม) พร้อมกับ NMN ด้วยความเชื่อว่าทั้งสองทำงานร่วมกัน แต่เขาก็ยอมรับว่าการดูดซึมรีสเวอราทรอลในร่างกายมีปัญหา

คำแนะนำ: ประหยัดเงิน และบางครั้งดื่มไวน์แดงสักแก้ว (ถ้าคุณชอบ) มันจะไม่ช่วยยืดอายุ แต่ก็อร่อย

3. อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก

วิตามินอี วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ซีลีเนียม - มักรับประกันว่าช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งและโรคหัวใจ

ปัญหา: การทบทวนอย่างเป็นระบบ (Cochrane / Bjelakovic) ของการศึกษาเกี่ยวกับผู้ป่วยหลายแสนคนพบว่า สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมากอาจ เพิ่ม ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต อาจเป็นเพราะมันรบกวนการส่งสัญญาณของเซลล์ที่แข็งแรง ในการศึกษา ATBC ที่มีชื่อเสียง เบต้าแคโรทีนและวิตามินอีเองเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งปอดในผู้สูบบุหรี่ (เพิ่มขึ้นประมาณ 18% ในกลุ่มเบต้าแคโรทีน)

คำแนะนำ: กินผักหลากสี อาหารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงเป็นปัญหา ไม่ใช่ทางออก

4. "Longevity Blends" - ส่วนผสมราคาแพง

หลายบริษัทเสนอขวดราคาแพงที่มี "วิตามิน 10 ชนิด แร่ธาตุ 5 ชนิด และสารออกฤทธิ์ 7 ชนิด" ราคา: 80-150 ดอลลาร์ต่อเดือน

ปัญหา:

• ส่วนผสมส่วนใหญ่อยู่ในปริมาณที่ต่ำกว่าการรักษา (น้อยกว่าปริมาณที่แสดงประโยชน์ในการศึกษา)
• ไม่มีการวิจัยเกี่ยวกับส่วนผสมเฉพาะนี้ - มีเพียงส่วนผสมแยกกัน
• ปฏิกิริยาระหว่างสารที่ไม่ทราบ
• การตลาดที่ใช้ "การตกแต่ง" ด้วยชื่อนักวิจัยที่มีชื่อเสียง ไม่ใช่การวิจัยแบบควบคุม

คำแนะนำ: รับประทานอาหารเสริม 4 ชนิดที่พิสูจน์แล้วข้างต้นแยกกัน ในคุณภาพสูง คุณจะประหยัดเงินได้มากและได้รับมากขึ้น

สรุป: รายการช้อปปิ้งที่ชาญฉลาด

หากคุณต้องการอาหารเสริมที่ได้ผล:

• วิตามินดี 1,000-2,000 IU - $5-10/เดือน
• โอเมก้า-3 คุณภาพสูง 1-2 กรัม - $15-25/เดือน
• ผงโปรตีน 1 กิโลกรัม - $30-40/เดือน
• ครีเอทีน 5 กรัม - $5-10/เดือน
• รวม: $55-85/เดือน สำหรับโปรโตคอลที่ได้ผล

นี่น้อยกว่าราคาของอาหารเสริม NMN เพียงตัวเดียวที่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ และที่สำคัญกว่านั้น มันยังเหลืองบประมาณสำหรับสิ่งที่ได้ผลมากกว่าอาหารเสริม: อาหารที่มีคุณภาพ สมาชิกฟิตเนส และการตรวจสุขภาพ