4 добавки для долголетия, которые работают, и 4, на которые вы тратите деньги впустую

Биологически активные добавки — это индустрия объемом 50 миллиардов долларов в год. Каждая аптека, каждый Instagram, каждый подкаст о здоровье обещает, что добавка X продлит вашу жизнь. Чему же верить? Если посмотреть на существующую научную литературу, можно отделить то, что действительно работает, от маркетинга. Вот четкий список: 4 добавки, которые стоят своих денег, и 4, которые нет.

4 доказанные добавки

1. Витамин D

Витамин D — это на самом деле не "витамин", а гормон. Он влияет на сотни процессов в организме, от роста костей до функционирования иммунной системы.

Доказательства: Согласно данным NHANES, около 40% американцев имеют недостаточный уровень (insufficient) витамина D, а еще около 22% — явный дефицит. В исследованиях прием 1000-2000 МЕ в день у людей с дефицитом показал:

• Снижение риска респираторных инфекций
• Улучшение клеточного старения (замедление скорости укорочения теломер, согласно под-исследованию в рамках VITAL)
• Улучшение настроения у людей с легкой депрессией
• Укрепление костной массы

Кому актуально: Практически всем в любой точке мира. Особенно тем, кто живет в регионах с меньшим количеством солнца, пожилым людям или людям с темной кожей.

Дозировка: 1000-2000 МЕ в день. Анализ крови (25-OH Vitamin D) раз в год. Если ваш уровень ниже 30 нг/мл, у вас недостаточность.

2. Жирные кислоты омега-3

EPA и DHA — это жирные кислоты, которые организм не может производить. Мы должны получать их из пищи.

Доказательства: Десятки крупных контролируемых исследований изучали омега-3 в контексте системного воспаления, здоровья сердца и функции мозга. В крупном исследовании VITAL первичная комбинированная конечная точка сердечно-сосудистых событий не снизилась значимо (снижение всего на ~8%, статистически незначимо). Однако при анализе вторичных конечных точек наблюдалось снижение примерно на 28% инфаркта миокарда (сердечного приступа) и примерно на 50% смертельного инфаркта. Другими словами: не "панацея" для всех сердечных событий, но обнадеживающий признак в отношении сердечных приступов, особенно у тех, кто ест мало рыбы.

Кому актуально: Тем, кто не ест жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия) как минимум 2-3 раза в неделю.

Дозировка: 1000-2000 мг EPA+DHA вместе в день. Качественная добавка, очищенная от тяжелых металлов.

3. Белок (порошок)

Под термином "добавка" можно также понимать протеиновый порошок. Людям старше 50 лет нужно больше белка, чем молодым, и с помощью добавки легче достичь цели.

Доказательства: Люди в возрасте 65+ лет, потребляющие менее 1 г белка на кг массы тела в день, подвергаются значительно повышенному риску саркопении (потери мышечной массы). Рекомендация для взрослых составляет около 1,0-1,2 г белка на кг в день и более, и прием 20-30 г в день (порошок или качественный источник) восполняет этот пробел.

Типы:

• Сывороточный протеин (whey): Стандарт. Быстрое усвоение, хороший аминокислотный профиль
• Казеин: Медленное усвоение. Хорошо перед сном
• Растительный белок (гороховый, рисовый): Для веганов. Комбинация двух типов дает полный профиль

Дозировка: 20-40 г в день, если рацион не восполняет потребность.

4. Креатин моногидрат

Одна из самых изученных добавок в мире, более 500 контролируемых исследований. Раньше считался только спортивной добавкой. Сегодня признан также для когнитивной функции в пожилом возрасте.

Доказательства: Креатин повышает клеточную энергетическую доступность. У пожилых людей было обнаружено, что он:

• Улучшает мышечную силу на 5-10% в течение 4-8 недель
• Сохраняет мышечную массу в состояниях бездействия (постельный режим после операции)
• Улучшает рабочую память у пожилых людей, арифметические способности
• Возможно, замедляет старение мозга (ранние доказательства)

Дозировка: 3-5 г в день, в любое удобное время. Очень безопасен даже при длительном приеме.

(Примечание: другие экспертные списки вместо креатина рекомендуют магний, который также является разумным кандидатом для базовой добавки. Обе добавки хорошо подтверждены, и разница в основном в том, что для вас важнее: сила и мышцы или сон и нервно-мышечная функция.)

4 добавки, которые не стоят того

1. NMN и NR (бустеры NAD+)

Добавки NAD+ — главный тренд 2020-2025 годов. Мощный маркетинг, высокие цены, и Дэвид Синклер их рекомендует.

Проблема: Как мы подробно рассмотрели в углубленном исследовании, большинство доказательств получено на мышах. У людей преимущества скромны (снижение диастолического артериального давления на 2 мм рт. ст., незначительное улучшение физической формы). Нет доказательств продления жизни. Кроме того, исследование из Case Western (опубликованное в Cancer Letters) показало в лаборатории и на мышах, что повышение NAD+ может помогать раковым клеткам поджелудочной железы выживать при химиотерапии.

Рекомендация: Большинство людей получат лучшую окупаемость инвестиций от обычного витамина B3 (ниацина) по цене 5% от стоимости этой добавки.

2. Ресвератрол

История ресвератрола: он содержится в красном вине и активирует сиртуины, ферменты, связанные со старением. В лаборатории он продлевает жизнь дрожжам. Синклер был его лицом.

Проблема: Ресвератрол плохо всасывается в кишечнике человека. Большая часть того, что вы принимаете, не достигает клеток. В исследованиях на людях он не показал последовательных преимуществ. Сам Синклер все еще принимает его (около 1 г в день, смешивая с жирным источником для улучшения всасывания) вместе с NMN, веря, что они действуют синергично, но даже он признает, что всасывание ресвератрола в организме проблематично.

Рекомендация: Сэкономьте деньги и иногда выпейте бокал красного вина (если вам нравится). Это не продлит жизнь, но, по крайней мере, вкусно.

3. Антиоксидантные добавки в больших дозах

Витамин E, витамин C, бета-каротин, селен — часто обещают, что они снижают риск рака и сердечных заболеваний.

Проблема: Систематический обзор (Cochrane / Bjelakovic) исследований на сотнях тысяч пациентов показал, что антиоксиданты в больших дозах могут повышать риск смертности. Возможно, они мешают здоровой клеточной сигнализации. В знаменитом исследовании ATBC бета-каротин и витамин E сами по себе повышали риск рака легких у курильщиков (повышение примерно на 18% в группе бета-каротина).

Рекомендация: Ешьте разноцветные овощи. Антиоксидантные добавки в высоких дозах — это проблема, а не решение.

4. "Longevity Blends" — дорогие смеси

Многие компании предлагают дорогие бутылки, содержащие "10 витаминов, 5 минералов и 7 активных веществ". Цена: 80-150 долларов в месяц.

Проблема:

• Большинство ингредиентов в субтерапевтических количествах (меньше дозы, показывающей пользу в исследованиях)
• Нет исследований именно этой комбинации — только отдельных ингредиентов
• Неизвестные взаимодействия между веществами
• Маркетинг, основанный на "украшении" именами известных исследователей, а не на контролируемых исследованиях

Рекомендация: Принимайте 4 доказанные добавки, перечисленные выше, по отдельности, высокого качества. Вы сэкономите много денег и получите больше пользы.

Вывод: Умный список покупок

Если вы хотите добавки, которые работают:

• Витамин D 1000-2000 МЕ — $5-10/месяц
• Качественная омега-3 1-2 г — $15-25/месяц
• Протеиновый порошок 1 кг — $30-40/месяц
• Креатин 5 г — $5-10/месяц
• Итого: $55-85/месяц за работающий протокол

Это намного меньше, чем цена одной только неподтвержденной добавки NMN. И что еще важнее, это также оставляет бюджет на вещи, которые работают лучше, чем добавки: качественная еда, абонемент в спортзал и медицинские обследования.