4 दीर्घायु पूरक जो काम करते हैं, और 4 जिन पर आप पैसा बर्बाद कर रहे हैं

पोषण पूरक 50 बिलियन डॉलर प्रति वर्ष का उद्योग है। हर फार्मेसी, हर इंस्टाग्राम, हर स्वास्थ्य पॉडकास्ट वादा करता है कि पूरक X आपके जीवन को लम्बा करेगा। आपको क्या विश्वास करना चाहिए? जब मौजूदा वैज्ञानिक साहित्य को देखते हैं, तो वास्तव में काम करने वाली चीज़ों और मार्केटिंग के बीच अंतर करना संभव है। यहाँ स्पष्ट सूची है: 4 पूरक पैसे के लायक हैं, और 4 नहीं।

4 सिद्ध पूरक

1. विटामिन D

विटामिन D वास्तव में "विटामिन" नहीं बल्कि एक हार्मोन है। यह हड्डियों के विकास से लेकर प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य तक, शरीर में सैकड़ों प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है।

साक्ष्य: NHANES डेटा के अनुसार, लगभग 40% अमेरिकी विटामिन D के अपर्याप्त स्तर पर हैं, और अतिरिक्त 22% वास्तविक कमी में हैं। अध्ययनों में, जिन लोगों में कमी थी, उनमें प्रति दिन 1,000-2,000 IU के पूरक ने दिखाया:

• श्वसन संक्रमण के जोखिम में कमी
• कोशिकीय उम्र बढ़ने में सुधार (VITAL अध्ययन के उप-अध्ययन के अनुसार, टेलोमेरेस के छोटा होने की गति में मंदी)
• हल्के अवसाद वाले लोगों में मूड में सुधार
• हड्डियों के घनत्व को मजबूत करना

किसके लिए प्रासंगिक: दुनिया में लगभग हर जगह सभी। विशेष रूप से वे जो कम धूप वाले क्षेत्रों में रहते हैं, बुजुर्ग, या गहरे रंग की त्वचा वाले लोग।

खुराक: प्रति दिन 1,000-2,000 IU। साल में एक बार रक्त परीक्षण (25-OH Vitamin D)। यदि आपका स्तर 30 ng/ml से नीचे है, तो आप अपर्याप्त स्तर पर हैं।

2. ओमेगा-3 फैटी एसिड

EPA और DHA फैटी एसिड हैं जो शरीर में उत्पादित नहीं किए जा सकते। हमें उन्हें आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है।

साक्ष्य: दर्जनों बड़े नियंत्रित अध्ययनों ने प्रणालीगत सूजन, हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क समारोह के संदर्भ में ओमेगा-3 की जांच की है। बड़े VITAL अध्ययन में, हृदय संबंधी घटनाओं का प्राथमिक सम्मिलित अंत बिंदु महत्वपूर्ण रूप से कम नहीं हुआ (केवल लगभग 8% की कमी, सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं)। हालांकि, उप-अंत बिंदुओं के विश्लेषण में, मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन (दिल का दौरा) में लगभग 28% की कमी और घातक दिल के दौरे में लगभग 50% की कमी देखी गई। दूसरे शब्दों में: सभी हृदय घटनाओं के लिए "चमत्कारी नुस्खा" नहीं, लेकिन दिल के दौरे के लिए एक उत्साहजनक संकेत, विशेष रूप से उन लोगों में जो कम मछली खाते हैं।

किसके लिए प्रासंगिक: वे जो सप्ताह में कम से कम 2-3 बार वसायुक्त मछली (सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल) नहीं खाते हैं।

खुराक: प्रति दिन EPA+DHA का 1,000-2,000 मिलीग्राम एक साथ। एक गुणवत्ता वाला पूरक, भारी धातुओं से शुद्ध।

3. प्रोटीन (पाउडर)

"पूरक" शब्द में प्रोटीन पाउडर भी शामिल किया जा सकता है। 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को युवाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और पूरक के साथ लक्ष्य तक पहुंचना आसान होता है।

साक्ष्य: 65+ वर्ष के लोग जो प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1 ग्राम से कम प्रोटीन का सेवन करते हैं, उनमें सार्कोपेनिया (मांसपेशियों के द्रव्यमान का नुकसान) का काफी अधिक जोखिम होता है। वयस्कों के लिए सिफारिश प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1.0-1.2 ग्राम प्रोटीन या अधिक है, और प्रति दिन 20-30 ग्राम का पूरक (पाउडर या गुणवत्ता स्रोत) अंतर को भरता है।

प्रकार:

• मट्ठा प्रोटीन पाउडर (whey): मानक। तेजी से अवशोषण, अच्छा अमीनो एसिड प्रोफाइल
• कैसिइन: धीमी गति से अवशोषण। सोने से पहले अच्छा
• पादप प्रोटीन (मटर, चावल): शाकाहारियों के लिए। 2 प्रकारों का संयोजन एक पूर्ण प्रोफाइल देता है

खुराक: प्रति दिन 20-40 ग्राम यदि आहार पूरा नहीं करता है।

4. क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट

दुनिया में सबसे अधिक शोधित पूरकों में से एक, 500 से अधिक नियंत्रित अध्ययन। पहले इसे केवल एक खेल पूरक माना जाता था। आज इसे बुजुर्गों में मस्तिष्क समारोह के लिए भी मान्यता प्राप्त है।

साक्ष्य: क्रिएटिन सेलुलर ऊर्जा उपलब्धता बढ़ाता है। बुजुर्गों में, यह पाया गया है कि यह:

• 4-8 सप्ताह के भीतर मांसपेशियों की ताकत में 5-10% सुधार करता है
• निष्क्रियता की स्थितियों में मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखता है (सर्जरी के बाद बिस्तर पर)
• बुजुर्गों में कार्यशील स्मृति, अंकगणितीय प्रदर्शन में सुधार करता है
• संभवतः मस्तिष्क की उम्र बढ़ने को धीमा करता है (प्रारंभिक साक्ष्य)

खुराक: प्रति दिन 3-5 ग्राम, जब भी उपयुक्त हो। लंबी अवधि के लिए भी बहुत सुरक्षित।

(नोट: विशेषज्ञों की अन्य सूचियाँ क्रिएटिन के बजाय मैग्नीशियम की सलाह देती हैं, जो एक उचित बुनियादी पूरक भी है। दोनों पूरक अच्छी तरह से समर्थित हैं, और अंतर मुख्य रूप से इस बात में है कि आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है: ताकत और मांसपेशी बनाम नींद और न्यूरोमस्कुलर फ़ंक्शन।)

4 पूरक जो लायक नहीं हैं

1. NMN और NR (NAD+ बूस्टर)

NAD+ पूरक 2020-2025 का बड़ा चलन है। शक्तिशाली मार्केटिंग, उच्च कीमतें, और डेविड सिंक्लेयर उनकी सिफारिश करते हैं।

समस्या: जैसा कि हमने गहन शोध में कवर किया, अधिकांश साक्ष्य चूहों में हैं। मनुष्यों में, लाभ मामूली हैं (डायस्टोलिक रक्तचाप में 2 mmHg की कमी, फिटनेस में मामूली सुधार)। जीवन विस्तार का कोई प्रमाण नहीं है। इसके अलावा, Case Western के एक अध्ययन (Cancer Letters में प्रकाशित) ने प्रयोगशाला और चूहों में दिखाया कि NAD+ बूस्टर अग्नाशय के कैंसर कोशिकाओं को कीमोथेरेपी से बचने में मदद कर सकते हैं।

सिफारिश: अधिकांश लोगों को नियमित विटामिन B3 (नियासिन) से बेहतर ROI मिलेगा, जो पूरक की कीमत का 5% है।

2. रेस्वेराट्रोल

रेस्वेराट्रोल की कहानी: यह रेड वाइन में पाया जाता है और सिर्टुइन्स को सक्रिय करता है, एंजाइम जो उम्र बढ़ने से जुड़े हैं। प्रयोगशाला में, यह खमीर के जीवन को बढ़ाता है। सिंक्लेयर इसका चेहरा था।

समस्या: रेस्वेराट्रोल मानव आंत में अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है। आप जो कुछ भी लेते हैं उसका अधिकांश कोशिकाओं तक नहीं पहुंचता है। मानव अध्ययनों में, इसने लगातार लाभ नहीं दिखाया है। सिंक्लेयर स्वयं अभी भी इसे लेते हैं (लगभग 1 ग्राम प्रति दिन, अवशोषण में सुधार के लिए वसायुक्त स्रोत के साथ मिश्रित) NMN के साथ, इस विश्वास में कि दोनों सहक्रियात्मक रूप से काम करते हैं, लेकिन वे स्वीकार करते हैं कि शरीर में रेस्वेराट्रोल का अवशोषण समस्याग्रस्त है।

सिफारिश: बचत करें, और कभी-कभी एक गिलास रेड वाइन पिएं (यदि आपको पसंद है)। यह जीवन नहीं बचाएगा, लेकिन कम से कम यह स्वादिष्ट है।

3. बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट पूरक

विटामिन E, विटामिन C, बीटा-कैरोटीन, सेलेनियम - कभी-कभी वे कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने का वादा करते हैं।

समस्या: सैकड़ों हजारों रोगियों पर अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा (Cochrane / Bjelakovic) ने पाया कि बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट मृत्यु दर के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। संभवतः वे स्वस्थ कोशिकीय सिग्नलिंग में हस्तक्षेप करते हैं। प्रसिद्ध ATBC अध्ययन में, बीटा-कैरोटीन और विटामिन E ने स्वयं धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों के कैंसर के जोखिम को बढ़ाया (बीटा-कैरोटीन समूह में लगभग 18% की वृद्धि)।

सिफारिश: रंगीन सब्जियां खाएं। उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट पूरक एक समस्या हैं, समाधान नहीं।

4. "Longevity Blends" - फैंसी मिश्रण

कई कंपनियां महंगी बोतलें पेश करती हैं जिनमें "10 विटामिन, 5 खनिज, और 7 सक्रिय तत्व" होते हैं। मूल्य: $80-150 प्रति माह।

समस्या:

• अधिकांश तत्व उप-चिकित्सीय मात्रा में (अध्ययनों में लाभ दिखाने वाली खुराक से कम)
• इस विशिष्ट संयोजन पर कोई शोध नहीं - केवल अलग-अलग तत्वों पर
• तत्वों के बीच अज्ञात अंतःक्रियाएं
• प्रसिद्ध शोधकर्ताओं के नामों के साथ "सजावट" पर आधारित मार्केटिंग, नियंत्रित शोध नहीं

सिफारिश: ऊपर दिए गए 4 सिद्ध पूरकों को अलग-अलग, उच्च गुणवत्ता में लें। आप बहुत सारा पैसा बचाएंगे और अधिक प्राप्त करेंगे।

निष्कर्ष: एक स्मार्ट शॉपिंग लिस्ट

यदि आप ऐसे पूरक चाहते हैं जो काम करते हैं:

• विटामिन D 1,000-2,000 IU - $5-10/माह
• गुणवत्ता वाला ओमेगा-3 1-2 ग्राम - $15-25/माह
• प्रोटीन पाउडर 1 किलो - $30-40/माह
• क्रिएटिन 5 ग्राम - $5-10/माह
• कुल: $55-85/माह एक कार्यशील प्रोटोकॉल के लिए

यह एक अकेले अप्रमाणित NMN पूरक की कीमत से कहीं कम है। और अधिक महत्वपूर्ण बात, यह उन चीज़ों के लिए बजट भी छोड़ता है जो पूरक से अधिक काम करती हैं: गुणवत्ता वाला भोजन, जिम सदस्यता, और चिकित्सा जांच।