4 Uzun Ömür Takviyesi İşe Yarıyor, 4'ünde Paranızı Boşa Harcıyorsunuz

Besin takviyeleri yılda 50 milyar dolarlık bir endüstridir. Her eczane, her Instagram, her sağlık podcast'i X takviyesinin ömrünüzü uzatacağını vaat ediyor. Neye inanmalısınız? Mevcut bilimsel literatüre baktığınızda, gerçekten işe yarayanla pazarlamayı ayırt edebilirsiniz. İşte net liste: 4 takviye paraya değer, 4'ü değil.

Kanıtlanmış 4 Takviye

1. D Vitamini

D vitamini aslında bir "vitamin" değil, bir hormondur. Kemik büyümesinden bağışıklık sistemi fonksiyonuna kadar vücutta yüzlerce süreci etkiler.

Kanıtlar: NHANES verilerine göre, Amerikalıların yaklaşık %40'ı yetersiz D vitamini seviyesine sahiptir ve yaklaşık %22'si daha ciddi bir eksiklik yaşamaktadır. Eksikliği olanlarda günde 1.000-2.000 IU takviyesinin şunları gösterdiği araştırmalarda bulunmuştur:

• Solunum yolu enfeksiyonları riskinde azalma
• Hücresel yaşlanmada iyileşme (VITAL çalışmasının bir alt çalışmasına göre telomer kısalma hızında yavaşlama)
• Hafif depresyonu olan kişilerde ruh halinde iyileşme
• Kemik yoğunluğunun güçlenmesi

Kimler için uygun: Dünyanın hemen her yerindeki herkes. Özellikle daha az güneş alan bölgelerde yaşayanlar, yaşlılar veya koyu tenli kişiler.

Dozaj: Günde 1.000-2.000 IU. Yılda bir kez kan testi (25-OH Vitamin D). Seviyeniz 30 ng/ml'nin altındaysa, yetersiz seviyedesiniz demektir.

2. Omega-3 Yağ Asitleri

EPA ve DHA, vücut tarafından üretilemeyen yağ asitleridir. Bunları diyetten almamız gerekir.

Kanıtlar: Sistemik inflamasyon, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu bağlamında omega-3'ü inceleyen düzinelerce büyük kontrollü çalışma yapılmıştır. Büyük VITAL çalışmasında, kardiyovasküler olayların birincil birleşik sonlanım noktası anlamlı şekilde düşmemiştir (yalnızca yaklaşık %8'lik bir düşüş, istatistiksel olarak anlamlı değil). Bununla birlikte, alt sonlanım noktalarının analizinde miyokard enfarktüsünde (kalp krizi) yaklaşık %28'lik bir azalma ve ölümcül enfarktüste yaklaşık %50'lik bir azalma gözlenmiştir. Başka bir deyişle: tüm kalp olayları için "sihirli bir reçete" değil, ancak özellikle az balık tüketenlerde kalp krizleri için cesaret verici bir işaret.

Kimler için uygun: Haftada en az 2-3 kez yağlı balık (somon, sardalya, uskumru) yemeyenler.

Dozaj: Günde birlikte 1.000-2.000 mg EPA+DHA. Kaliteli, ağır metallerden arındırılmış bir takviye.

3. Protein (Toz)

"Takviye" terimi protein tozunu da içerebilir. 50 yaş üstü kişilerin gençlerden daha fazla proteine ihtiyacı vardır ve bir takviye ile hedefe ulaşmak daha kolaydır.

Kanıtlar: Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdan az protein tüketen 65 yaş ve üzeri kişiler, sarkopeni (kas kütlesi kaybı) açısından önemli ölçüde daha yüksek risk altındadır. Yetişkinler için öneri günde kilogram başına yaklaşık 1.0-1.2 gram protein ve daha fazlasıdır ve günde 20-30 gramlık bir takviye (toz veya kaliteli bir kaynak) bu açığı kapatır.

Türler:

• Peynir altı suyu proteini tozu (whey): Standart. Hızlı emilim, iyi amino asit profili
• Kazein: Yavaş emilim. Yatmadan önce iyi
• Bitkisel protein (bezelye, pirinç): Veganlar için. 2 türün kombinasyonu tam bir profil sağlar

Dozaj: Diyet yeterli değilse günde 20-40 gram.

4. Kreatin Monohidrat

Dünyada en çok araştırılan takviyelerden biri, 500'ün üzerinde kontrollü çalışma. Eskiden sadece bir spor takviyesi olarak kabul edilirdi. Artık yaşlılarda beyin fonksiyonu için de tanınmaktadır.

Kanıtlar: Kreatin hücresel enerji kullanılabilirliğini artırır. Yaşlı yetişkinlerde şunları yaptığı bulunmuştur:

• 4-8 hafta içinde kas gücünü %5-10 artırır
• Hareketsizlik durumlarında (ameliyat sonrası yatak istirahati) kas kütlesini korur
• Yaşlılarda çalışma belleğini ve aritmetik performansı iyileştirir
• Muhtemelen beyin yaşlanmasını yavaşlatır (erken kanıtlar)

Dozaj: Günde 3-5 gram, ne zaman uygunsa. Uzun vadede bile çok güvenlidir.

(Not: Diğer uzman listeleri kreatin yerine magnezyumu önermektedir, o da makul bir temel takviye adayıdır. Her iki takviye de iyi desteklenmektedir ve fark esas olarak sizin için neyin önemli olduğuna bağlıdır: güç ve kas mı yoksa uyku ve nöromüsküler fonksiyon mu.)

Değmeyen 4 Takviye

1. NMN ve NR (NAD+ güçlendiriciler)

NAD+ takviyeleri 2020-2025'in büyük trendidir. Güçlü pazarlama, yüksek fiyatlar ve David Sinclair bunları tavsiye ediyor.

Sorun: Derinlemesine araştırmamızda ele aldığımız gibi, kanıtların çoğu farelerde. İnsanlarda faydalar mütevazıdır (diyastolik kan basıncında 2 mmHg düşüş, fitness'ta küçük iyileşme). Yaşam süresini uzattığına dair bir kanıt yok. Ayrıca, Case Western'den (Cancer Letters'da yayınlanan) bir çalışma, laboratuvar ve farelerde NAD+ yükselticilerinin pankreas kanseri hücrelerinin kemoterapiden kurtulmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Öneri: Çoğu insan, takviyenin maliyetinin %5'i kadar olan normal B3 vitamininden (niasin) daha iyi bir yatırım getirisi elde edecektir.

2. Resveratrol

Resveratrol'un hikayesi: Kırmızı şarapta bulunur ve yaşlanmayla bağlantılı enzimler olan sirtuinleri aktive eder. Laboratuvarda mayaların ömrünü uzatır. Sinclair onun yüzüydü.

Sorun: Resveratrol insan bağırsağında iyi emilmez. Tükettiğinizin çoğu hücrelere ulaşmaz. İnsan çalışmalarında tutarlı faydalar göstermemiştir. Sinclair'in kendisi hala (emilimi artırmak için yağlı bir kaynakla karıştırılmış günde yaklaşık 1 gram) NMN ile birlikte, ikisinin sinerjik etki gösterdiğine inanarak alıyor, ancak resveratrolün vücutta emiliminin sorunlu olduğunu kabul ediyor.

Öneri: Tasarruf edin ve ara sıra bir kadeh kırmızı şarap için (seviyorsanız). Hayatınızı kurtarmaz ama en azından tadı güzeldir.

3. Yüksek Doz Antioksidan Takviyeleri

E vitamini, C vitamini, beta-karoten, selenyum - genellikle kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığı vaat edilir.

Sorun: Yüz binlerce hastayı içeren çalışmaların sistematik bir incelemesi (Cochrane / Bjelakovic), yüksek doz antioksidanların ölüm riskini artırabileceğini bulmuştur. Sağlıklı hücre sinyalini bozabilirler. Ünlü ATBC çalışmasında, beta-karoten ve E vitamini sigara içenlerde akciğer kanseri riskini artırmıştır (beta-karoten grubunda yaklaşık %18 artış).

Öneri: Renkli sebzeler yiyin. Yüksek doz antioksidan takviyeleri bir sorundur, çözüm değil.

4. "Uzun Ömür Karışımları" - Pahalı Karışımlar

Birçok şirket, "10 vitamin, 5 mineral ve 7 aktif bileşen" içeren pahalı şişeler sunar. Fiyat: Ayda 80-150$.

Sorun:

• Bileşenlerin çoğu sub-terapötik miktarlardadır (çalışmalarda fayda gösteren dozun altında)
• Bu özel kombinasyon üzerinde hiçbir araştırma yoktur - yalnızca ayrı ayrı bileşenler üzerinde
• Bileşenler arasındaki etkileşimler bilinmemektedir
• Pazarlama, kontrollü araştırmalara değil, ünlü araştırmacıların isimleriyle "süslemeye" dayanmaktadır

Öneri: Yukarıdaki 4 kanıtlanmış takviyeyi ayrı ayrı, yüksek kalitede alın. Çok para biriktirir ve daha fazlasını elde edersiniz.

Sonuç: Akıllı Alışveriş Listesi

İşe yarayan takviyeler istiyorsanız:

• D Vitamini 1.000-2.000 IU - Ayda 5-10$
• Kaliteli Omega-3 1-2 gram - Ayda 15-25$
• Protein Tozu 1 kg - Ayda 30-40$
• Kreatin 5 gram - Ayda 5-10$
• Toplam: İşe yarayan bir protokol için ayda 55-85$

Bu, kanıtlanmamış tek bir NMN takviyesinin fiyatından çok daha az. Ve daha da önemlisi, takviyelerden daha iyi işe yarayan şeyler için bütçe bırakır: kaliteli yiyecek, spor salonu üyeliği ve tıbbi kontroller.