Thực phẩm bổ sung là ngành công nghiệp trị giá 50 tỷ đô la mỗi năm. Mọi hiệu thuốc, mọi Instagram, mọi podcast sức khỏe đều hứa hẹn rằng thực phẩm bổ sung X sẽ kéo dài cuộc sống của bạn. Bạn nên tin vào điều gì? Các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe đã xem xét các tài liệu khoa học hiện có và phân biệt giữa những gì thực sự hiệu quả và tiếp thị. Đây là danh sách rõ ràng: 4 loại bổ sung đáng tiền và 4 loại không.
4 loại bổ sung đã được chứng minh
1. Vitamin D
Vitamin D thực chất không phải là "vitamin" mà là một hormone. Nó ảnh hưởng đến hàng trăm quá trình trong cơ thể, từ sự phát triển của xương đến chức năng hệ thống miễn dịch.
Bằng chứng: Khoảng 40% người Mỹ thiếu vitamin D. Trong các nghiên cứu, bổ sung 1.000-2.000 IU mỗi ngày ở những người thiếu hụt cho thấy:
- Giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp
- Cải thiện sự lão hóa tế bào (làm chậm tốc độ rút ngắn telomere)
- Cải thiện tâm trạng ở những người bị trầm cảm nhẹ
- Tăng cường mật độ xương
Phù hợp với ai: Hầu như tất cả mọi người ở mọi nơi trên thế giới. Đặc biệt là những người sống ở khu vực ít nắng, người già hoặc người có da sẫm màu.
Liều lượng: 1.000-2.000 IU mỗi ngày. Xét nghiệm máu (25-OH Vitamin D) mỗi năm một lần. Nếu mức của bạn dưới 30 ng/ml, bạn đang bị thiếu.
2. Axit béo Omega-3
EPA và DHA là các axit béo mà cơ thể không thể sản xuất. Chúng ta cần lấy chúng từ chế độ ăn uống.
Bằng chứng: Hàng chục nghiên cứu có kiểm soát lớn đã chỉ ra rằng omega-3 làm giảm viêm hệ thống, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ chức năng não. Trong nghiên cứu VITAL lớn, dùng omega-3 đã giảm 25% các biến cố tim.
Phù hợp với ai: Những người không ăn cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu) ít nhất 2-3 lần một tuần.
Liều lượng: 1.000-2.000 mg EPA+DHA kết hợp mỗi ngày. Thực phẩm bổ sung chất lượng, đã được loại bỏ kim loại nặng.
3. Protein (dạng bột)
Trong thuật ngữ "thực phẩm bổ sung", có thể bao gồm cả bột protein. Người trên 50 tuổi cần nhiều protein hơn người trẻ và dễ dàng đạt được mục tiêu hơn với thực phẩm bổ sung.
Bằng chứng: Người từ 65 tuổi trở lên ăn ít hơn 1 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày làm tăng nguy cơ mắc sarcopenia lên 50%. Bổ sung 20-30 gram mỗi ngày (dạng bột hoặc nguồn chất lượng) sẽ bù đắp.
Các loại:
- Bột whey protein: Tiêu chuẩn. Hấp thụ nhanh, hồ sơ axit amin tốt
- Casein: Hấp thụ chậm. Tốt trước khi ngủ
- Protein thực vật (đậu Hà Lan, gạo): Dành cho người ăn chay. Kết hợp 2 loại cho hồ sơ đầy đủ
Liều lượng: 20-40 gram mỗi ngày nếu chế độ ăn không đủ.
4. Creatine Monohydrate
Một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trên thế giới, với hơn 500 nghiên cứu có kiểm soát. Trước đây chỉ được coi là thực phẩm bổ sung thể thao. Ngày nay cũng được công nhận cho chức năng não ở người già.
Bằng chứng: Creatine làm tăng khả năng cung cấp năng lượng tế bào. Ở người lớn tuổi, nó được tìm thấy:
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp 5-10% trong vòng 4-8 tuần
- Duy trì khối lượng cơ trong tình trạng không hoạt động (nằm giường sau phẫu thuật)
- Cải thiện trí nhớ làm việc ở người lớn tuổi, hiệu suất số học
- Có thể làm chậm lão hóa não (bằng chứng sơ bộ)
Liều lượng: 3-5 gram mỗi ngày, bất cứ lúc nào phù hợp. Rất an toàn ngay cả khi dùng lâu dài.
4 loại bổ sung không đáng giá
1. NMN và NR (Chất tăng NAD+)
Thực phẩm bổ sung NAD+ là xu hướng lớn của 2020-2025. Tiếp thị mạnh mẽ, giá cao và David Sinclair khuyến nghị chúng.
Vấn đề: Như chúng tôi đã đề cập trong nghiên cứu chuyên sâu, hầu hết bằng chứng là trên chuột. Ở người, lợi ích rất khiêm tốn (giảm 2 mmHg huyết áp tâm trương, cải thiện nhẹ thể lực). Không có bằng chứng kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra, nghiên cứu từ Case Western cho thấy chúng có thể giúp tế bào ung thư sống sót qua hóa trị.
Khuyến nghị: Hầu hết mọi người sẽ nhận được ROI tốt hơn từ vitamin B3 thông thường (niacin) với giá bằng 5% thực phẩm bổ sung.
2. Resveratrol
Câu chuyện về resveratrol: Nó được tìm thấy trong rượu vang đỏ và kích hoạt sirtuins, các enzyme liên quan đến lão hóa. Trong phòng thí nghiệm, nó kéo dài tuổi thọ của nấm men. Sinclair là gương mặt đại diện.
Vấn đề: Resveratrol không được hấp thụ tốt trong ruột người. Hầu hết những gì bạn tiêu thụ không đến được tế bào. Trong các nghiên cứu trên người, nó không cho thấy lợi ích nhất quán. Bản thân Sinclair đã ngừng dùng nó và chuyển sang NMN.
Khuyến nghị: Tiết kiệm tiền và thỉnh thoảng uống một ly rượu vang đỏ (nếu bạn thích). Nó sẽ không cứu mạng bạn, nhưng ít nhất nó ngon.
3. Thực phẩm bổ sung chống oxy hóa liều cao
Vitamin E, vitamin C, beta-carotene, selen - tất cả các chuyên gia đều hứa hẹn giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Vấn đề: Một đánh giá có hệ thống các nghiên cứu trên hàng trăm nghìn bệnh nhân phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa liều cao có thể làm tăng nguy cơ tử vong. Có thể chúng can thiệp vào tín hiệu tế bào khỏe mạnh. Trong nghiên cứu ATBC nổi tiếng, vitamin E và carotene tự làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc.
Khuyến nghị: Ăn rau củ nhiều màu sắc. Thực phẩm bổ sung chống oxy hóa liều cao là vấn đề, không phải giải pháp.
4. "Hỗn hợp kéo dài tuổi thọ" - Các hỗn hợp thời thượng
Nhiều công ty cung cấp các chai đắt tiền chứa "10 vitamin, 5 khoáng chất và 7 hoạt chất". Giá: 80-150 đô la mỗi tháng.
Vấn đề:
- Hầu hết các thành phần ở liều dưới điều trị (ít hơn liều cho thấy lợi ích trong các nghiên cứu)
- Không có nghiên cứu về sự kết hợp cụ thể này - chỉ có các thành phần riêng lẻ
- Tương tác không rõ giữa các chất
- Tiếp thị dựa trên "trang trí" với tên của các nhà nghiên cứu nổi tiếng, không phải nghiên cứu có kiểm soát
Khuyến nghị: Hãy dùng riêng 4 loại bổ sung đã được chứng minh ở trên, chất lượng cao. Bạn sẽ tiết kiệm được nhiều tiền và nhận được nhiều hơn.
Kết luận: Danh sách mua sắm thông minh
Nếu bạn muốn các thực phẩm bổ sung có hiệu quả:
- Vitamin D 1.000-2.000 IU - $5-10/tháng
- Omega-3 chất lượng 1-2 gram - $15-25/tháng
- Bột protein 1 kg - $30-40/tháng
- Creatine 5 gram - $5-10/tháng
- Tổng cộng: $55-85/tháng cho một phác đồ có hiệu quả
Điều này ít hơn nhiều so với giá của một thực phẩm bổ sung NMN duy nhất chưa được chứng minh. Và quan trọng hơn, nó cũng để lại ngân sách cho những thứ hiệu quả hơn thực phẩm bổ sung: thực phẩm chất lượng, đăng ký phòng tập thể dục và kiểm tra y tế.
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.