Cómo mantener la salud del corazón: guía práctica en pasos

El corazón es un músculo que late aproximadamente 100,000 veces al día, bombea más de 7,000 litros de sangre y no toma ningún día libre durante toda la vida. Es fácil darlo por sentado, hasta el momento en que algo sale mal. Pero, a diferencia de la imagen común de las enfermedades cardíacas como un 'destino inevitable' o un asunto genético, la ciencia cuenta una historia mucho más alentadora: la mayor parte del riesgo cardíaco está bajo nuestro control.

En 2004, el cardiólogo Salim Yusuf y su equipo publicaron el estudio INTERHEART en la revista The Lancet. Examinaron a más de 29,000 personas en 52 países, de todos los continentes y grupos étnicos, y compararon a personas que habían sufrido un ataque cardíaco con personas sanas. El resultado fue contundente: aproximadamente el 90% del riesgo de sufrir un ataque cardíaco se explicaba por nueve factores, la gran mayoría de los cuales son modificables. Los factores son idénticos en hombres y mujeres, en ricos y pobres, en todos los rincones del mundo. La conclusión es simple: tus hábitos de vida son la palanca más poderosa que tienes sobre la salud de tu corazón.

Esta guía reúne los pasos prácticos, ordenados aproximadamente según la solidez de la evidencia, que apoyan un corazón sano a lo largo de los años. Esta es información general sobre estilo de vida, no un consejo médico. Si tienes factores de riesgo, una enfermedad existente o tomas medicamentos, cualquier cambio significativo debe hacerse bajo la supervisión de un médico.

Por qué la mayor parte del riesgo es modificable

Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo, pero eso no significa que sean inevitables. Los factores identificados por el estudio INTERHEART se dividen en dos: aquellos que no se pueden cambiar, como la edad y la herencia, y aquellos que sí. La lista de los que se pueden cambiar es mucho más larga y significativa:

• Tabaquismo, quizás el factor individual más poderoso que depende de nosotros.
• Grasas en la sangre, principalmente una relación de colesterol anormal.
• Presión arterial alta, el 'asesino silencioso'.
• Diabetes y azúcar alta en sangre.
• Obesidad abdominal, perímetro de cintura grande.
• Falta de actividad física.
• Mala alimentación, pocas verduras y frutas, muchos alimentos procesados.
• Consumo de alcohol desequilibrado.
• Estrés mental crónico y depresión.

La buena noticia: casi todos ellos responden a un cambio de comportamiento. Ahora, a los pasos en sí.

Los pasos prácticos, en orden

1. Muévete cada día, aunque sea un poco. La actividad física es quizás la mejor inversión para el corazón. Un enorme metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2023, que recopiló datos de 94 cohortes y más de 30 millones de participantes, mostró que alcanzar 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en aproximadamente un 29% y la mortalidad general en un 31%. La mejor noticia: la mayor parte del beneficio se acumula ya en la primera mitad de este objetivo. Incluso quienes se mueven poco se benefician. Combina actividad aeróbica (caminata rápida, natación, bicicleta) con entrenamiento de fuerza dos veces por semana, que mantiene la masa muscular, la sensibilidad a la insulina y la presión arterial. ¿Quieres un marco estructurado? Construye un plan de entrenamiento adaptado.

2. Come al estilo mediterráneo. Esta es la dieta con la evidencia más sólida para el corazón. El estudio español PREDIMED, republicado en el New England Journal of Medicine en 2018, siguió a aproximadamente 7,400 personas con alto riesgo cardíaco. Aquellos asignados a una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen extra o frutos secos sufrieron menos eventos cardíacos mayores, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte cardíaca, en comparación con el grupo de control. En la práctica, esto significa: muchas verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva; pescado varias veces por semana; menos carne roja, carne procesada y azúcar. La alimentación para la longevidad resume los principios sin dietas de moda.

3. No fumes, y si fumas, déjalo. Fumar daña la pared de los vasos sanguíneos, aumenta la presión arterial y acelera la formación de placa. Es uno de los factores más fuertes en el estudio INTERHEART. La buena noticia: el riesgo cardíaco disminuye rápidamente después de dejar de fumar, una gran parte ya dentro del primer o segundo año. No existe una dosis 'segura' de tabaco para el corazón. Evita también el humo de segunda mano.

4. Mantén un peso y un perímetro de cintura saludables. La grasa abdominal no es solo un asunto estético, es un tejido activo que secreta sustancias inflamatorias y aumenta la presión arterial, el azúcar y el colesterol. Una regla general común: un perímetro de cintura por debajo de 94 cm en hombres y por debajo de 80 cm en mujeres reduce el riesgo. Una pérdida moderada del 5% al 10% del peso ya mejora la presión arterial, el azúcar y las grasas en sangre.

5. Conoce y gestiona tus números. Este es el paso que la gente se salta, y es crítico. Lo amplío más adelante.

6. Reduce la sal y el alcohol. El exceso de sal (sodio) aumenta la presión arterial, y la mayor parte de nuestro sodio proviene de alimentos procesados, no del salero. La Organización Mundial de la Salud recomienda menos de 5 gramos de sal al día (una cucharadita). En cuanto al alcohol, la recomendación actual es simple: menos es siempre mejor para el corazón. La vieja historia de que 'una copa de vino protege el corazón' se ha debilitado mucho en los nuevos estudios. Quien no bebe, no tiene razón para empezar.

7. Duerme lo suficiente y con buena calidad. El sueño corto o interrumpido de forma crónica se asocia con presión arterial alta, obesidad y diabetes. Apunta a 7 a 9 horas de sueño la mayoría de las noches, con horarios regulares para acostarse. Los ronquidos fuertes con pausas respiratorias (apnea del sueño) son motivo de revisión médica, ya que sobrecargan directamente el corazón.

8. Gestiona el estrés mental. El estrés crónico y la depresión estuvieron entre los nueve factores de INTERHEART, no por casualidad. El estrés continuo aumenta las hormonas del estrés, la presión arterial y la inflamación. No se necesita una meditación perfecta; la actividad física regular, las conexiones sociales, el buen sueño y el tiempo de descanso real son suficientes para reducir la carga sobre el corazón.

Conoce tus números, este es el paso que salva vidas

Los tres factores cardíacos más potentes (presión arterial, colesterol y azúcar) se llaman 'asesinos silenciosos' por una buena razón: se puede vivir con ellos durante años sin ningún síntoma, mientras dañan silenciosamente los vasos sanguíneos. La única forma de saberlo es medirlos.

Presión arterial

La presión arterial alta es uno de los factores tratables con mayor impacto. El estudio SPRINT, publicado en el New England Journal of Medicine en 2015 y que siguió a 9,361 personas, mostró que la reducción intensiva de la presión sistólica por debajo de 120 redujo los eventos cardíacos mayores en aproximadamente un 25% y la muerte por cualquier causa en un 27%, en comparación con el objetivo habitual. Un valor 'normal' se considera generalmente alrededor de 120/80, pero tu objetivo personal se determina con tu médico. Mide al menos una vez al año, y con mayor frecuencia si los valores son límite.

Colesterol, especialmente LDL

El LDL, el 'colesterol malo', es un actor principal en la formación de placa en las arterias. Un valor alto suele ser completamente asintomático. Un simple análisis de sangre (perfil lipídico) lo revela. Cuanto más bajo sea el LDL, menor será el riesgo cardíaco, y el objetivo exacto depende de tu nivel de riesgo general, que solo un médico puede evaluar.

Azúcar en sangre

La diabetes aproximadamente duplica el riesgo cardíaco, y también la prediabetes (azúcar alta límite) lo aumenta. Un análisis de azúcar en ayunas o de hemoglobina glucosilada (HbA1c) detecta el problema a tiempo, cuando aún se puede corregir mucho con alimentación, actividad y peso.

El resultado final: pídele a tu médico análisis de rutina de presión arterial, lípidos y azúcar. No se puede gestionar lo que no se mide, y estos tres son los indicadores de tu corazón.

Cuándo acudir al médico

Parte de esta guía trata sobre la prevención a largo plazo, pero es importante distinguir entre una condición crónica y una emergencia.

Emergencia, llama al servicio de urgencias de inmediato

Los siguientes signos pueden indicar un ataque cardíaco y requieren una llamada inmediata a una ambulancia (101 en Israel), no un viaje por cuenta propia ni un 'esperemos a ver':

• Dolor, presión, opresión o ardor en el centro del pecho, que puede irradiarse al brazo, la mandíbula, el cuello o la espalda.
• Dificultad repentina para respirar, con o sin dolor en el pecho.
• Sudor frío, náuseas, mareos o debilidad repentina, especialmente junto con los síntomas anteriores.

En mujeres y diabéticos, los síntomas pueden ser menos 'clásicos': fatiga extrema, náuseas o molestia sorda en el pecho. En caso de duda, siempre es mejor comprobarlo. En un ataque cardíaco, cada minuto de retraso cuesta tejido cardíaco.

Revisiones de rutina, incluso sin síntomas

Incluso cuando te sientes bien, vale la pena programar con tu médico de cabecera una revisión periódica de presión arterial, perfil lipídico y azúcar, y hablar sobre tus factores de riesgo personales (incluidos los antecedentes familiares). Quien tiene factores de riesgo o síntomas recurrentes durante el esfuerzo, como dolor en el pecho o dificultad para respirar que aparecen al caminar y se alivian con el reposo, necesita una consulta programada con el médico, no urgente pero tampoco pospuesta.

La perspectiva amplia

Si hay un mensaje que debe tomarse de la ciencia cardíaca, es este: el corazón no se estropea en un día, y por lo tanto tampoco se fortalece en un día. Cada pequeño paso, media hora de caminata, una comida mediterránea, una noche de buen sueño, una medición rutinaria de la presión arterial, se acumula a lo largo de los años para una protección real.

El estudio INTERHEART nos enseñó que aproximadamente el 90% del riesgo está en nuestras manos. Esto no es una promesa de que nadie se enfermará nunca; la genética y la suerte existen. Pero es un recordatorio de que la palanca más poderosa sobre la salud del corazón no es una droga milagrosa ni un dispositivo costoso, sino una secuencia de elecciones diarias simples. Conoce tus números, muévete, come bien, no fumes y mantén el contacto con tu médico. No es una fórmula complicada, solo requiere constancia.

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Referencias:
Yusuf S et al. (2004) Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (INTERHEART), The Lancet
Estruch R et al. (2018) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
SPRINT Research Group (2015) A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control, New England Journal of Medicine