Como Manter a Saúde do Coração: Guia Prático em Passos

O coração é um músculo que bate cerca de 100.000 vezes por dia, bombeando mais de 7.000 litros de sangue, e não tira um único dia de folga ao longo da vida. É fácil tomá-lo como garantido, até o momento em que algo dá errado. Mas, ao contrário da imagem comum de doenças cardíacas como um 'destino inevitável' ou questão genética, a ciência conta uma história muito mais encorajadora: a maior parte do risco cardíaco está sob nosso controle.

Em 2004, o cardiologista Salim Yusuf e sua equipe publicaram o estudo INTERHEART no periódico The Lancet. Eles examinaram mais de 29.000 pessoas em 52 países, de todos os continentes e grupos étnicos, e compararam pessoas que tiveram um ataque cardíaco com pessoas saudáveis. O resultado foi contundente: cerca de 90% do risco de ataque cardíaco foi explicado por nove fatores, a grande maioria dos quais modificáveis. Os fatores são idênticos em homens e mulheres, ricos e pobres, em todos os cantos do mundo. A conclusão simples: seus hábitos de vida são a alavanca mais poderosa que você tem para a saúde do coração.

Este guia reúne os passos práticos, organizados aproximadamente pela força das evidências, que apoiam um coração saudável ao longo dos anos. Esta é uma informação geral de estilo de vida, não um conselho médico. Se você tem fatores de risco, doença existente ou toma medicamentos, qualquer mudança significativa deve ser feita com acompanhamento médico.

Por que a maior parte do risco é modificável

As doenças cardiovasculares ainda são a principal causa de morte no mundo, mas isso não significa que sejam inevitáveis. Os fatores identificados pelo estudo INTERHEART se dividem em dois: aqueles que não podem ser alterados, como idade e hereditariedade, e aqueles que podem. A lista que pode ser alterada é muito mais longa e significativa:

• Tabagismo, talvez o fator individual mais poderoso que depende de nós.
• Gorduras no sangue, principalmente uma relação de colesterol inadequada.
• Pressão alta, o 'assassino silencioso'.
• Diabetes e açúcar elevado no sangue.
• Obesidade abdominal, circunferência da cintura grande.
• Falta de atividade física.
• Alimentação inadequada, poucos vegetais e frutas, muitos alimentos processados.
• Consumo desequilibrado de álcool.
• Estresse mental crônico e depressão.

A boa notícia: quase todos eles respondem a mudanças comportamentais. Agora, para os passos em si.

Os passos práticos, em ordem

1. Mexa-se todos os dias, mesmo que um pouco. A atividade física é talvez o melhor investimento para o coração. Uma enorme meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine em 2023, que reuniu dados de 94 coortes e mais de 30 milhões de participantes, mostrou que atingir 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana reduz o risco de doença cardíaca em cerca de 29% e a mortalidade geral em cerca de 31%. A notícia ainda melhor: a maior parte do benefício já é acumulada na primeira metade dessa meta. Até mesmo quem se movimenta um pouco já ganha. Combine atividade aeróbica (caminhada rápida, natação, bicicleta) com treino de força duas vezes por semana, que mantém a massa muscular, a sensibilidade à insulina e a pressão arterial. Quer uma estrutura organizada? Monte um programa de treino personalizado.

2. Alimente-se ao estilo mediterrâneo. Esta é a dieta com as evidências mais fortes para o coração. O estudo espanhol PREDIMED, republicado no New England Journal of Medicine em 2018, acompanhou cerca de 7.400 pessoas com alto risco cardíaco. Aqueles designados para a dieta mediterrânea enriquecida com azeite de oliva extra virgem ou nozes tiveram menos eventos cardíacos graves, ataques cardíacos, derrames e morte cardíaca, em comparação com o grupo de controle. Na prática, isso significa: muitos vegetais, leguminosas, grãos integrais, nozes e azeite de oliva; peixe várias vezes por semana; menos carne vermelha, carne processada e açúcar. Nutrição para longevidade resume os princípios sem dietas da moda.

3. Não fume e, se fuma, pare. O tabagismo danifica a parede dos vasos sanguíneos, aumenta a pressão arterial e acelera a formação de placas. Este é um dos fatores mais fortes no estudo INTERHEART. A boa notícia: o risco cardíaco diminui rapidamente após a parada, grande parte dele já dentro de um a dois anos. Não existe dose 'segura' de tabagismo para o coração. Evite também o fumo passivo.

4. Mantenha um peso e circunferência da cintura adequados. A gordura abdominal não é apenas uma questão estética; é um tecido ativo que secreta substâncias inflamatórias e aumenta a pressão arterial, o açúcar e o colesterol. Uma regra prática comum: circunferência da cintura abaixo de 94 cm em homens e abaixo de 80 cm em mulheres reduz o risco. Uma perda moderada de 5% a 10% do peso já melhora a pressão arterial, o açúcar e as gorduras no sangue.

5. Conheça e gerencie seus números. Este é o passo que as pessoas pulam, e é crucial. Vou detalhar mais adiante.

6. Reduza o sal e o álcool. O excesso de sal (sódio) aumenta a pressão arterial, e a maior parte do nosso sódio vem de alimentos processados, não do saleiro. A Organização Mundial da Saúde recomenda menos de 5 gramas de sal por dia (uma colher de chá). Quanto ao álcool, a recomendação atual é simples: menos é sempre melhor para o coração. A velha história do 'copo de vinho protege o coração' enfraqueceu muito em estudos recentes. Quem não bebe, não tem motivo para começar.

7. Durma o suficiente e com boa qualidade. O sono curto ou interrompido cronicamente está associado a pressão alta, obesidade e diabetes. Mire em 7 a 9 horas de sono na maioria das noites, com horários regulares para dormir. Roncos fortes com pausas na respiração (apneia do sono) são motivo para avaliação médica, pois sobrecarregam diretamente o coração.

8. Gerencie o estresse mental. O estresse crônico e a depressão estavam entre os nove fatores do INTERHEART, não por acaso. O estresse contínuo aumenta os hormônios do estresse, a pressão arterial e a inflamação. Não é necessária uma meditação perfeita; atividade física regular, conexões sociais, bom sono e tempo de descanso real já são suficientes para reduzir a carga sobre o coração.

Conheça seus números, este é o passo que salva vidas

Os três fatores cardíacos mais poderosos – pressão arterial, colesterol e açúcar – são chamados de 'assassinos silenciosos' por um bom motivo: você pode viver com eles por anos sem nenhum sintoma, enquanto eles danificam silenciosamente os vasos sanguíneos. A única maneira de saber é medindo.

Pressão arterial

A pressão alta é um dos fatores tratáveis com maior impacto. O estudo SPRINT, publicado no New England Journal of Medicine em 2015 e que acompanhou 9.361 pessoas, mostrou que a redução intensiva da pressão sistólica para abaixo de 120 reduziu eventos cardíacos graves em cerca de 25% e a morte por qualquer causa em cerca de 27%, em comparação com a meta usual. O valor 'normal' é geralmente considerado em torno de 120/80, mas sua meta pessoal deve ser definida com seu médico. Meça pelo menos uma vez por ano e com mais frequência se os valores estiverem no limite.

Colesterol, principalmente LDL

O LDL, o 'colesterol ruim', é um motor central na formação de placas nas artérias. Um valor elevado geralmente não apresenta sintomas. Um simples exame de sangue (perfil lipídico) o revela. Quanto mais baixo o LDL, menor o risco cardíaco, e a meta exata depende do seu nível de risco geral, que apenas um médico pode avaliar.

Açúcar no sangue

O diabetes aproximadamente dobra o risco cardíaco, e o pré-diabetes (açúcar elevado no limite) também o aumenta. O exame de glicemia em jejum ou hemoglobina glicada (HbA1c) detecta o problema precocemente, quando ainda é possível corrigir muito com alimentação, atividade física e peso.

A linha de fundo: peça ao seu médico exames de rotina de pressão arterial, lipídios e açúcar. Não se pode gerenciar o que não se mede, e esses três são os painéis de instrumentos do seu coração.

Quando procurar um médico

Parte deste guia trata da prevenção de longo prazo, mas é importante distinguir entre uma condição crônica e uma emergência.

Emergência, ligue para o serviço de emergência imediatamente

Os seguintes sinais podem indicar um ataque cardíaco e exigem chamada imediata para a ambulância (192 no Brasil), não dirigir por conta própria nem 'esperar para ver':

• Dor, pressão, aperto ou queimação no centro do peito, que pode irradiar para o braço, mandíbula, pescoço ou costas.
• Falta de ar súbita, com ou sem dor no peito.
• Suor frio, náusea, tontura ou fraqueza súbita, especialmente junto com os sintomas acima.

Em mulheres e diabéticos, os sintomas podem ser menos 'clássicos': cansaço extremo, náusea ou desconforto vago no peito. Na dúvida, é sempre melhor verificar. Em um ataque cardíaco, cada minuto de atraso custa tecido cardíaco.

Exames de rotina, mesmo sem sintomas

Mesmo quando você se sente muito bem, vale a pena agendar com seu médico de família um check-up periódico de pressão arterial, perfil lipídico e açúcar, e conversar sobre seus fatores de risco pessoais (incluindo histórico familiar). Quem tem fatores de risco ou sintomas recorrentes durante o esforço, como dor no peito ou falta de ar que aparecem ao caminhar e melhoram com o repouso, precisa de uma consulta médica programada, não urgente, mas também não adiada.

A perspectiva ampla

Se há uma mensagem para levar da ciência cardíaca, é esta: o coração não se estraga em um dia e, portanto, também não se fortalece em um dia. Cada pequeno passo – meia hora de caminhada, uma refeição mediterrânea, uma noite de bom sono, uma medição de pressão arterial de rotina – se acumula ao longo dos anos para uma proteção real.

O estudo INTERHEART nos ensinou que cerca de 90% do risco está em nossas mãos. Isso não é uma promessa de que ninguém jamais ficará doente; a genética e o acaso existem. Mas é um lembrete de que a alavanca mais poderosa para a saúde do coração não é uma pílula mágica ou um dispositivo caro, mas uma sequência de escolhas diárias simples. Conheça seus números, mexa-se, coma bem, não fume e mantenha contato com seu médico. Não é uma fórmula complicada, só exige consistência.

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Referências:
Yusuf S et al. (2004) Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (INTERHEART), The Lancet
Estruch R et al. (2018) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
SPRINT Research Group (2015) A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control, New England Journal of Medicine