Як підтримувати здоров'я серця: практичний посібник кроками

Серце — це м'яз, який б'ється приблизно 100 000 разів на день, перекачуючи понад 7 000 літрів крові, і не бере жодного вихідного протягом усього життя. Легко сприймати його як належне, доки щось не піде не так. Але, всупереч поширеному уявленню про серцево-судинні захворювання як про "фатальний вирок" або генетичну проблему, наука розповідає набагато більш оптимістичну історію: більшість серцевого ризику знаходиться під нашим контролем.

У 2004 році кардіолог Салім Юсуф та його команда опублікували дослідження INTERHEART у журналі The Lancet. Вони обстежили понад 29 000 людей у 52 країнах, з усіх континентів та етнічних груп, і порівняли людей, які перенесли інфаркт, зі здоровими людьми. Результат був вражаючим: близько 90% ризику інфаркту пояснювалося дев'ятьма факторами, переважна більшість з яких піддаються зміні. Ці фактори однакові у чоловіків і жінок, у багатих і бідних, у всіх куточках світу. Простий висновок: ваші життєві звички — це найпотужніший важіль, який ви маєте для здоров'я серця.

Цей посібник зосереджує практичні кроки, приблизно впорядковані за силою доказів, які підтримують здорове серце протягом років. Це загальна інформація про спосіб життя, а не медична консультація. Якщо у вас є фактори ризику, наявне захворювання або ви приймаєте ліки, будь-які значні зміни слід проводити під наглядом лікаря.

Чому більшість ризику можна змінити

Серцево-судинні захворювання досі є причиною смерті номер один у світі, але це не означає, що їх неможливо уникнути. Фактори, виявлені дослідженням INTERHEART, поділяються на дві категорії: ті, які не можна змінити, як-от вік і спадковість, і ті, які можна. Список того, що можна змінити, набагато довший і значущий:

• Куріння, мабуть, найпотужніший окремий фактор, який залежить від нас.
• Ліпіди в крові, насамперед нездорове співвідношення холестерину.
• Високий артеріальний тиск, "тихий вбивця".
• Діабет і високий рівень цукру в крові.
• Абдомінальне ожиріння, велика окружність талії.
• Відсутність фізичної активності.
• Нездорове харчування, мало овочів і фруктів, багато обробленої їжі.
• Незбалансоване споживання алкоголю.
• Хронічний психічний стрес і депресія.

Хороша новина: майже кожен з них реагує на зміну поведінки. Тепер перейдемо до самих кроків.

Практичні кроки, за порядком

1. Рухайтеся щодня, навіть трохи. Фізична активність — це, мабуть, найкраща інвестиція для серця. Величезний мета-аналіз, опублікований у British Journal of Sports Medicine у 2023 році, який зібрав дані з 94 когорт і понад 30 мільйонів учасників, показав, що досягнення 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень знижує ризик серцево-судинних захворювань приблизно на 29%, а загальну смертність — приблизно на 31%. Ще кращі новини: більша частина користі накопичується вже в першій половині цієї мети. Навіть ті, хто рухається мало, отримують переваги. Поєднуйте аеробну активність (швидка ходьба, плавання, велосипед) із силовими тренуваннями двічі на тиждень, які підтримують м'язову масу, чутливість до інсуліну та артеріальний тиск. Хочете структурований план? Створіть адаптовану програму тренувань.

2. Харчуйтеся в середземноморському стилі. Це дієта з найсильнішими доказами для серця. Іспанське дослідження PREDIMED, повторно опубліковане в New England Journal of Medicine у 2018 році, спостерігало за приблизно 7 400 людьми з високим серцево-судинним ризиком. Ті, хто був призначений на середземноморську дієту, збагачену оливковою олією першого віджиму або горіхами, мали менше серйозних серцево-судинних подій, інфарктів, інсультів та серцевої смерті порівняно з контрольною групою. На практиці це означає: багато овочів, бобових, цільнозернових продуктів, горіхів та оливкової олії; риба кілька разів на тиждень; менше червоного м'яса, обробленого м'яса та цукру. Харчування для довголіття підсумовує принципи без модних дієт.

3. Не паліть, а якщо палите — киньте. Куріння пошкоджує стінки судин, підвищує артеріальний тиск і прискорює утворення бляшок. Це один із найсильніших факторів у дослідженні INTERHEART. Хороша новина: серцево-судинний ризик швидко знижується після відмови, значна його частина — вже протягом одного-двох років. Для серця не існує "безпечної" дози куріння. Уникайте також пасивного куріння.

4. Підтримуйте нормальну вагу та окружність талії. Абдомінальний жир — це не лише естетична проблема, це активна тканина, яка виділяє запальні речовини та підвищує артеріальний тиск, цукор і холестерин. Поширене емпіричне правило: окружність талії менше 94 см у чоловіків і менше 80 см у жінок знижує ризик. Помірне зниження ваги на 5-10% вже покращує артеріальний тиск, цукор і ліпіди крові.

5. Знайте та контролюйте свої показники. Це крок, який люди пропускають, і він є критичним. Докладніше про це нижче.

6. Скоротіть сіль та алкоголь. Надлишок солі (натрію) підвищує артеріальний тиск, і більша частина нашого натрію надходить з обробленої їжі, а не з сільнички. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує менше 5 грамів солі на день (чайна ложка). Щодо алкоголю, поточна рекомендація проста: менше завжди краще для серця. Стара історія про "келих вина, що захищає серце", значно похитнулася в нових дослідженнях. Тим, хто не п'є, немає причин починати.

7. Спіть достатньо і якісно. Хронічно короткий або переривчастий сон пов'язаний з високим артеріальним тиском, ожирінням і діабетом. Прагніть до 7-9 годин сну більшість ночей, з регулярним часом відходу до сну. Сильний хропіння з зупинками дихання (апное уві сні) є причиною для медичного обстеження, оскільки воно безпосередньо навантажує серце.

8. Керуйте психічним стресом. Хронічний стрес і депресія були серед дев'яти факторів у INTERHEART не випадково. Постійний стрес підвищує рівень гормонів стресу, артеріальний тиск і запалення. Не потрібна ідеальна медитація, достатньо регулярної фізичної активності, соціальних зв'язків, хорошого сну та справжнього часу відпочинку, щоб зменшити навантаження на серце.

Знайте свої показники: це крок, який рятує життя

Три найпотужніші серцево-судинні фактори — артеріальний тиск, холестерин і цукор — називають "тихими вбивцями" недарма: з ними можна жити роками без жодних симптомів, поки вони мовчки пошкоджують судини. Єдиний спосіб дізнатися — виміряти.

Артеріальний тиск

Високий артеріальний тиск є одним із факторів, що піддаються лікуванню, з найбільшим впливом. Дослідження SPRINT, опубліковане в New England Journal of Medicine у 2015 році, яке спостерігало за 9 361 людиною, показало, що інтенсивне зниження систолічного тиску нижче 120 зменшило серйозні серцево-судинні події приблизно на 25%, а смертність від усіх причин — приблизно на 27% порівняно зі звичайним цільовим рівнем. "Нормальним" значенням зазвичай вважається близько 120/80, але ваша індивідуальна мета визначається з лікарем. Вимірюйте принаймні раз на рік, і частіше, якщо значення є прикордонними.

Холестерин, особливо LDL

LDL, "поганий холестерин", є головним рушієм утворення бляшок в артеріях. Високий рівень часто не має жодних симптомів. Простий аналіз крові (ліпідний профіль) виявляє його. Чим нижчий LDL, тим нижчий серцево-судинний ризик, і точна мета залежить від вашого загального рівня ризику, який може оцінити лише лікар.

Цукор у крові

Діабет приблизно подвоює серцево-судинний ризик, і навіть переддіабет (прикордонно високий цукор) підвищує його. Аналіз цукру натще або глікованого гемоглобіну (HbA1c) виявляє проблему на ранній стадії, коли ще можна багато виправити за допомогою харчування, активності та ваги.

Підсумок: попросіть лікаря про рутинні аналізи артеріального тиску, ліпідів і цукру. Не можна керувати тим, що не вимірюється, а ці три показники є приладовою панеллю вашого серця.

Коли звертатися до лікаря

Частина цього посібника стосується довгострокової профілактики, але важливо розрізняти хронічний стан і невідкладну ситуацію.

Невідкладна ситуація: негайно телефонуйте в службу порятунку

Наступні ознаки можуть свідчити про інфаркт і вимагають негайного виклику швидкої (101 в Ізраїлі), а не самостійної поїздки або "почекаємо та подивимося":

• Біль, тиск, стиснення або печіння в центрі грудної клітки, які можуть віддавати в руку, щелепу, шию або спину.
• Раптова задишка, з болем у грудях або без нього.
• Холодний піт, нудота, запаморочення або раптова слабкість, особливо разом із зазначеними вище симптомами.

У жінок і людей з діабетом симптоми можуть бути менш "класичними": сильна втома, нудота або тупий дискомфорт у грудях. У разі сумніву завжди краще перевірити. При інфаркті кожна хвилина затримки коштує серцевого м'яза.

Планові обстеження, навіть без симптомів

Навіть якщо ви почуваєтеся чудово, варто записатися до сімейного лікаря на періодичне вимірювання артеріального тиску, ліпідного профілю та цукру, а також обговорити ваші індивідуальні фактори ризику (включаючи сімейний анамнез). Ті, хто має фактори ризику або повторювані симптоми під час навантаження, такі як біль у грудях або задишка, що з'являються при ходьбі та зникають у спокої, потребують планового, не термінового, але й не відкладеного візиту до лікаря.

Ширша перспектива

Якщо є одне повідомлення, яке слід взяти з науки про серце, воно таке: серце не псується за один день, тому й не зміцнюється за один день. Кожен маленький крок — півгодини ходьби, середземноморська їжа, ніч хорошого сну, рутинне вимірювання артеріального тиску — накопичується протягом років, забезпечуючи справжній захист.

Дослідження INTERHEART навчило нас, що близько 90% ризику знаходиться в наших руках. Це не обіцянка, що ніхто ніколи не захворіє — генетика та удача існують. Але це нагадування, що найпотужніший важіль для здоров'я серця — це не чудодійні ліки чи дорогий пристрій, а послідовність простих щоденних виборів. Знайте свої показники, рухайтеся, харчуйтеся добре, не паліть і підтримуйте зв'язок зі своїм лікарем. Це не складна формула, вона просто вимагає послідовності.

Хочете продовжити? Більше практичних посібників чекають на вас.

Посилання:
Yusuf S et al. (2004) Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (INTERHEART), The Lancet
Estruch R et al. (2018) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
SPRINT Research Group (2015) A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control, New England Journal of Medicine