Come mantenere la salute del cuore: guida pratica passo dopo passo

Il cuore è un muscolo che batte circa 100.000 volte al giorno, pompando oltre 7.000 litri di sangue, e non prende mai un giorno di ferie per tutta la vita. È facile darlo per scontato, fino al momento in cui qualcosa va storto. Ma contrariamente all'immagine comune delle malattie cardiache come 'destino ineluttabile' o questione genetica, la scienza racconta una storia molto più incoraggiante: la maggior parte del rischio cardiaco è sotto il nostro controllo.

Nel 2004, il cardiologo Salim Yusuf e il suo team hanno pubblicato lo studio INTERHEART sulla rivista The Lancet. Hanno esaminato oltre 29.000 persone in 52 paesi, da ogni continente e gruppo etnico, confrontando persone che avevano avuto un infarto con persone sane. Il risultato è stato clamoroso: circa il 90% del rischio di infarto era spiegato da nove fattori, la stragrande maggioranza dei quali modificabili. I fattori sono identici in uomini e donne, ricchi e poveri, in ogni angolo del mondo. La conclusione semplice: le tue abitudini di vita sono la leva più potente che hai sulla salute del cuore.

Questa guida raccoglie i passi pratici, ordinati approssimativamente per forza delle evidenze, che supportano un cuore sano negli anni. Si tratta di informazioni generali sullo stile di vita, non di consulenza medica. Se hai fattori di rischio, una malattia esistente o prendi farmaci, qualsiasi cambiamento significativo deve essere fatto sotto la supervisione di un medico.

Perché la maggior parte del rischio è modificabile

Le malattie cardiovascolari sono ancora la prima causa di morte nel mondo, ma questo non significa che siano inevitabili. I fattori identificati dallo studio INTERHEART si dividono in due: quelli che non si possono cambiare, come età ed ereditarietà, e quelli che si possono. La lista di quelli modificabili è molto più lunga e significativa:

• Fumo, forse il singolo fattore più potente che dipende da noi.
• Grassi nel sangue, principalmente un rapporto di colesterolo alterato.
• Pressione sanguigna alta, il 'killer silenzioso'.
• Diabete e zucchero alto nel sangue.
• Obesità addominale, circonferenza vita ampia.
• Mancanza di attività fisica.
• Alimentazione scorretta, poca verdura e frutta, molti cibi processati.
• Consumo di alcol non equilibrato.
• Stress mentale cronico e depressione.

La buona notizia: quasi ognuno di essi risponde a un cambiamento comportamentale. Ora passiamo ai passi stessi.

I passi pratici, in ordine

1. Muoviti ogni giorno, anche un po'. L'attività fisica è forse il miglior investimento per il cuore. Una meta-analisi enorme pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2023, che ha raccolto dati da 94 coorti e oltre 30 milioni di partecipanti, ha mostrato che raggiungere 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana riduce il rischio di malattie cardiache di circa il 29% e la mortalità generale di circa il 31%. La notizia ancora migliore: la maggior parte del beneficio si accumula già nella prima metà di questo obiettivo. Anche chi si muove poco ne trae vantaggio. Combina attività aerobica (camminata veloce, nuoto, bicicletta) con allenamento di forza due volte a settimana, che mantiene massa muscolare, sensibilità all'insulina e pressione sanguigna. Vuoi un programma strutturato? Costruisci un piano di allenamento personalizzato.

2. Mangia in stile mediterraneo. Questa è la dieta con le prove più forti per il cuore. Lo studio spagnolo PREDIMED, ripubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2018, ha seguito circa 7.400 persone ad alto rischio cardiaco. Coloro che erano stati assegnati a una dieta mediterranea arricchita con olio d'oliva extravergine o noci hanno avuto meno eventi cardiaci maggiori, infarti, ictus e morte cardiaca, rispetto al gruppo di controllo. In pratica significa: molta verdura, legumi, cereali integrali, noci e olio d'oliva; pesce diverse volte a settimana; meno carne rossa, carne processata e zucchero. L'alimentazione per la longevità riassume i principi senza diete alla moda.

3. Non fumare, e se fumi, smetti. Il fumo danneggia la parete dei vasi sanguigni, aumenta la pressione e accelera la formazione di placca. È uno dei fattori più forti nello studio INTERHEART. La buona notizia: il rischio cardiaco diminuisce rapidamente dopo aver smesso, in gran parte già entro uno o due anni. Non esiste una dose 'sicura' di fumo per il cuore. Evita anche il fumo passivo.

4. Mantieni un peso e una circonferenza vita sani. Il grasso addominale non è solo una questione estetica, è un tessuto attivo che secerne sostanze infiammatorie e aumenta pressione, zucchero e colesterolo. Una regola pratica comune: circonferenza vita inferiore a 94 cm negli uomini e inferiore a 80 cm nelle donne riduce il rischio. Una perdita di peso moderata del 5% al 10% migliora già pressione, zucchero e grassi nel sangue.

5. Conosci e gestisci i tuoi numeri. Questo è il passo che le persone saltano, ed è cruciale. Ne parlerò più avanti.

6. Riduci sale e alcol. L'eccesso di sale (sodio) aumenta la pressione sanguigna, e la maggior parte del nostro sodio proviene da cibi processati, non dalla saliera. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda meno di 5 grammi di sale al giorno (un cucchiaino). Per quanto riguarda l'alcol, la raccomandazione attuale è semplice: meno è sempre meglio per il cuore. La vecchia storia del 'bicchiere di vino protegge il cuore' si è molto indebolita nei nuovi studi. Chi non beve, non ha motivo di iniziare.

7. Dormi abbastanza e con buona qualità. Il sonno breve o interrotto cronicamente è associato a pressione alta, obesità e diabete. Punta a 7-9 ore di sonno nella maggior parte delle notti, con orari regolari per andare a letto. Russare forte con pause respiratorie (apnea notturna) è un motivo per una visita medica, poiché affatica direttamente il cuore.

8. Gestisci lo stress mentale. Lo stress cronico e la depressione erano tra i nove fattori di INTERHEART, non a caso. Lo stress persistente aumenta gli ormoni dello stress, la pressione sanguigna e l'infiammazione. Non serve una meditazione perfetta, basta attività fisica regolare, relazioni sociali, buon sonno e tempo di riposo reale per ridurre il carico sul cuore.

Conosci i tuoi numeri, questo è il passo che salva vite

I tre fattori cardiaci più potenti, pressione sanguigna, colesterolo e zucchero, sono chiamati 'killer silenziosi' per una buona ragione: si può convivere con loro per anni senza alcun sintomo, mentre danneggiano silenziosamente i vasi sanguigni. L'unico modo per saperlo è misurarli.

Pressione sanguigna

La pressione alta è uno dei fattori trattabili con il maggiore impatto. Lo studio SPRINT, pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2015 e che ha seguito 9.361 persone, ha mostrato che una riduzione intensiva della pressione sistolica al di sotto di 120 ha ridotto gli eventi cardiaci maggiori di circa il 25% e la mortalità per qualsiasi causa di circa il 27%, rispetto all'obiettivo standard. Un valore 'normale' è generalmente considerato intorno a 120/80, ma il tuo obiettivo personale viene stabilito con il medico. Misurala almeno una volta all'anno, e più frequentemente se i valori sono borderline.

Colesterolo, principalmente LDL

L'LDL, il 'colesterolo cattivo', è un motore centrale nella formazione di placca nelle arterie. Un valore alto è spesso completamente asintomatico. Un semplice esame del sangue (profilo lipidico) lo rivela. Più basso è l'LDL, minore è il rischio cardiaco, e l'obiettivo preciso dipende dal tuo livello di rischio complessivo, che solo un medico può valutare.

Zucchero nel sangue

Il diabete circa raddoppia il rischio cardiaco, e anche il pre-diabete (zucchero alto borderline) lo aumenta. Un esame della glicemia a digiuno o dell'emoglobina glicata (HbA1c) individua il problema precocemente, quando è ancora possibile correggere molto con alimentazione, attività fisica e peso.

La linea di fondo: chiedi al medico esami di routine di pressione, lipidi e zucchero. Non si può gestire ciò che non si misura, e questi tre sono i cruscotti del tuo cuore.

Quando consultare un medico

Parte di questa guida riguarda la prevenzione a lungo termine, ma è importante distinguere tra una condizione cronica e un'emergenza.

Emergenza, chiama immediatamente il 112

I seguenti segni possono indicare un infarto e richiedono una chiamata immediata all'ambulanza (112 in Italia), non un viaggio autonomo e non 'aspettiamo e vediamo':

• Dolore, pressione, oppressione o bruciore al centro del petto, che possono irradiarsi al braccio, alla mascella, al collo o alla schiena.
• Mancanza di respiro improvvisa, con o senza dolore al petto.
• Sudorazione fredda, nausea, vertigini o debolezza improvvisa, specialmente insieme ai sintomi di cui sopra.

Nelle donne e nei diabetici, i sintomi possono essere meno 'classici': stanchezza estrema, nausea o fastidio sordo al petto. In caso di dubbio, è sempre meglio controllare. In un infarto, ogni minuto di ritardo costa tessuto cardiaco.

Controlli di routine, anche senza sintomi

Anche quando ti senti benissimo, è opportuno fissare con il medico di base un controllo periodico di pressione, profilo lipidico e zucchero, e parlare dei tuoi fattori di rischio personali (inclusa la storia familiare). Chi ha fattori di rischio o sintomi ricorrenti durante lo sforzo, come dolore al petto o mancanza di respiro che compaiono camminando e si attenuano a riposo, necessita di una visita programmata dal medico, non urgente ma nemmeno rimandabile.

La prospettiva più ampia

Se c'è un messaggio da prendere dalla scienza cardiaca, è questo: il cuore non si guasta in un giorno, e quindi non si rafforza nemmeno in un giorno. Ogni piccolo passo, mezz'ora di camminata, un pasto mediterraneo, una notte di buon sonno, una misurazione di routine della pressione, si accumula negli anni per una protezione reale.

Lo studio INTERHEART ci ha insegnato che circa il 90% del rischio è nelle nostre mani. Non è una promessa che nessuno si ammalerà mai, la genetica e la fortuna esistono. Ma è un promemoria che la leva più potente sulla salute del cuore non è una pillola miracolosa o un dispositivo costoso, ma una sequenza di scelte quotidiane semplici. Conosci i tuoi numeri, muoviti, mangia bene, non fumare e mantieni il contatto con il tuo medico. Non è una formula complicata, richiede solo costanza.

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Riferimenti:
Yusuf S et al. (2004) Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (INTERHEART), The Lancet
Estruch R et al. (2018) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
SPRINT Research Group (2015) A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control, New England Journal of Medicine