Hoe je je hart gezond houdt: een praktische stappengids

Het hart is een spier die ongeveer 100.000 keer per dag klopt, meer dan 7.000 liter bloed rondpompt en geen enkele dag vrij neemt gedurende het hele leven. Het is gemakkelijk om het als vanzelfsprekend te beschouwen, tot het moment dat er iets misgaat. Maar in tegenstelling tot het gangbare beeld van hartziekten als een 'noodlot' of een genetische kwestie, vertelt de wetenschap een veel bemoedigender verhaal: het grootste deel van het hartrisico ligt onder onze controle.

In 2004 publiceerden cardioloog Salim Yusuf en zijn team het INTERHEART-onderzoek in het tijdschrift The Lancet. Ze onderzochten meer dan 29.000 mensen in 52 landen, van elk continent en elke etnische groep, en vergeleken mensen die een hartaanval hadden gehad met gezonde mensen. Het resultaat was indrukwekkend: ongeveer 90% van het risico op een hartaanval werd verklaard door negen factoren, waarvan de overgrote meerderheid veranderbaar is. De factoren zijn identiek bij mannen en vrouwen, bij rijken en armen, in elke hoek van de wereld. De simpele conclusie: jouw leefgewoonten zijn de krachtigste hefboom die je hebt voor de gezondheid van je hart.

Deze gids bundelt de praktische stappen, ongeveer gerangschikt op bewijskracht, die een gezond hart door de jaren heen ondersteunen. Dit is algemene informatie voor een gezonde levensstijl, geen medisch advies. Als je risicofactoren, een bestaande ziekte of medicijnen hebt, moet elke significante verandering worden gedaan onder begeleiding van een arts.

Waarom het meeste risico veranderbaar is

Hart- en vaatziekten zijn nog steeds de belangrijkste doodsoorzaak ter wereld, maar dat betekent niet dat ze onvermijdelijk zijn. De factoren die het INTERHEART-onderzoek identificeerde, vallen in twee categorieën: factoren die je niet kunt veranderen, zoals leeftijd en erfelijkheid, en factoren die je wel kunt veranderen. De lijst die je kunt veranderen is veel langer en significanter:

• Roken, misschien wel de sterkste individuele factor die van ons afhangt.
• Bloedvetten, vooral een ongunstige cholesterolverhouding.
• Hoge bloeddruk, de 'stille moordenaar'.
• Diabetes en hoge bloedsuiker.
• Buikvet, een grote middelomtrek.
• Gebrek aan lichaamsbeweging.
• Slechte voeding, weinig groenten en fruit, veel bewerkt voedsel.
• Onevenwichtige alcoholconsumptie.
• Chronische mentale stress en depressie.

Het goede nieuws: bijna elk van deze factoren reageert op gedragsverandering. Nu naar de stappen zelf.

De praktische stappen, op volgorde

1. Beweeg elke dag, ook een beetje. Lichaamsbeweging is misschien wel de beste investering voor het hart. Een enorme meta-analyse gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine in 2023, die gegevens uit 94 cohorten en meer dan 30 miljoen deelnemers samenbracht, toonde aan dat het bereiken van 150 minuten matige aerobe activiteit per week het risico op hartziekten met ongeveer 29% en de totale sterfte met ongeveer 31% verlaagt. Het nog betere nieuws: het grootste deel van het voordeel wordt al behaald in de eerste helft van dit doel. Zelfs wie weinig beweegt, profiteert. Combineer aerobe activiteit (stevig wandelen, zwemmen, fietsen) met twee keer per week krachttraining, wat de spiermassa, insulinegevoeligheid en bloeddruk op peil houdt. Wil je een gestructureerd plan? Bouw een aangepast trainingsprogramma.

2. Eet mediterraan. Dit is het dieet met het sterkste bewijs voor het hart. Het Spaanse PREDIMED-onderzoek, opnieuw gepubliceerd in het New England Journal of Medicine in 2018, volgde ongeveer 7.400 mensen met een hoog hartrisico. Degenen die een mediterraan dieet kregen, verrijkt met extra vierge olijfolie of noten, hadden minder grote cardiale gebeurtenissen, hartaanvallen, beroertes en cardiale sterfte in vergelijking met de controlegroep. In de praktijk betekent dit: veel groenten, peulvruchten, volle granen, noten en olijfolie; meerdere keren per week vis; minder rood vlees, bewerkt vlees en suiker. Voeding voor een lang leven vat de principes samen zonder modieuze diëten.

3. Rook niet, en als je rookt, stop dan. Roken beschadigt de vaatwand, verhoogt de bloeddruk en versnelt de vorming van plaque. Het is een van de sterkste factoren in het INTERHEART-onderzoek. Het goede nieuws: het hartrisico daalt snel na het stoppen, een groot deel ervan al binnen één tot twee jaar. Er is geen 'veilige' dosis roken voor het hart. Vermijd ook meeroken.

4. Houd een gezond gewicht en een gezonde middelomtrek aan. Buikvet is niet alleen een esthetische kwestie; het is actief weefsel dat ontstekingsstoffen afscheidt en de bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol verhoogt. Een veelgebruikte vuistregel: een middelomtrek onder de 94 cm bij mannen en onder de 80 cm bij vrouwen verlaagt het risico. Een bescheiden gewichtsverlies van 5% tot 10% verbetert al de bloeddruk, bloedsuiker en bloedvetten.

5. Ken en beheer jouw cijfers. Dit is de stap die mensen overslaan, en hij is cruciaal. Ik zal er later uitgebreider op ingaan.

6. Verminder zout en alcohol. Te veel zout (natrium) verhoogt de bloeddruk, en het meeste natrium komt uit bewerkt voedsel, niet uit de zoutstrooier. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt minder dan 5 gram zout per dag aan (een theelepel). Wat alcohol betreft, is de huidige aanbeveling eenvoudig: minder is altijd beter voor het hart. Het oude verhaal over 'een glas wijn dat het hart beschermt' is in nieuwe onderzoeken sterk afgezwakt. Wie niet drinkt, hoeft niet te beginnen.

7. Slaap voldoende en van goede kwaliteit. Chronisch korte of onderbroken slaap wordt in verband gebracht met hoge bloeddruk, obesitas en diabetes. Streef naar 7 tot 9 uur slaap per nacht, met regelmatige bedtijden. Luid snurken met adempauzes (slaapapneu) is een reden voor medisch onderzoek; het belast het hart direct.

8. Beheer mentale stress. Chronische stress en depressie behoorden niet voor niets tot de negen factoren in INTERHEART. Aanhoudende stress verhoogt stresshormonen, bloeddruk en ontstekingen. Je hebt geen perfecte meditatie nodig; regelmatige lichaamsbeweging, sociale contacten, goede slaap en echte rusttijd zijn voldoende om de belasting van het hart te verminderen.

Ken jouw cijfers, dit is de stap die levens redt

De drie sterkste cardiale factoren – bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker – worden niet voor niets 'stille moordenaars' genoemd: je kunt er jaren mee leven zonder enig symptoom, terwijl ze stilletjes de bloedvaten beschadigen. De enige manier om het te weten is door te meten.

Bloeddruk

Hoge bloeddruk is een van de behandelbare factoren met de grootste impact. Het SPRINT-onderzoek, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine in 2015 en met 9.361 deelnemers, toonde aan dat intensieve verlaging van de systolische druk tot onder de 120 het aantal grote cardiale gebeurtenissen met ongeveer 25% en de sterfte door alle oorzaken met ongeveer 27% verminderde, vergeleken met de gebruikelijke streefwaarde. Een 'normale' waarde wordt meestal rond de 120/80 beschouwd, maar jouw persoonlijke streefwaarde wordt met de arts bepaald. Meet minstens één keer per jaar, en vaker als de waarden grenswaarden zijn.

Cholesterol, vooral LDL

LDL, de 'slechte cholesterol', is een belangrijke drijver van plaquevorming in de slagaders. Een hoge waarde heeft vaak helemaal geen symptomen. Een eenvoudige bloedtest (lipidenprofiel) brengt het aan het licht. Hoe lager het LDL, hoe lager het hartrisico, en de exacte streefwaarde hangt af van jouw totale risiconiveau, wat alleen een arts kan beoordelen.

Bloedsuiker

Diabetes verdubbelt ongeveer het hartrisico, en ook prediabetes (een grenswaardig hoge bloedsuiker) verhoogt het. Een nuchtere bloedsuikertest of geglyceerd hemoglobine (HbA1c) spoort het probleem vroegtijdig op, wanneer er nog veel te corrigeren valt met voeding, beweging en gewicht.

De bottom line: vraag uw arts om routinematige controles van bloeddruk, lipiden en bloedsuiker. Je kunt niet beheren wat je niet meet, en deze drie zijn de dashboardindicatoren van uw hart.

Wanneer naar de dokter

Een deel van deze gids gaat over preventie op lange termijn, maar het is belangrijk om onderscheid te maken tussen een chronische aandoening en een noodsituatie.

Noodsituatie, bel onmiddellijk de hulpdiensten

De volgende symptomen kunnen wijzen op een hartaanval en vereisen onmiddellijk bellen van een ambulance (112 in Nederland), niet zelf rijden en geen 'afwachten en zien':

• Pijn, druk, benauwdheid of een branderig gevoel in het midden van de borst, dat kan uitstralen naar de arm, kaak, nek of rug.
• Plotselinge kortademigheid, met of zonder pijn op de borst.
• Koud zweet, misselijkheid, duizeligheid of plotselinge zwakte, vooral in combinatie met bovenstaande symptomen.

Bij vrouwen en diabetici kunnen de symptomen minder 'klassiek' zijn: extreme vermoeidheid, misselijkheid of een dof ongemak op de borst. Bij twijfel is het altijd beter om het te laten controleren. Bij een hartaanval kost elke minuut vertraging hartweefsel.

Routinematige controles, ook zonder symptomen

Zelfs als je je prima voelt, is het verstandig om bij de huisarts een periodieke controle van bloeddruk, lipidenprofiel en bloedsuiker te laten doen, en te praten over jouw persoonlijke risicofactoren (inclusief familiegeschiedenis). Wie risicofactoren of terugkerende symptomen bij inspanning heeft, zoals pijn op de borst of kortademigheid die optreedt bij het lopen en rust in rust, moet een geplande afspraak met de arts maken, niet spoedeisend maar ook niet uitgesteld.

Het bredere perspectief

Als er één boodschap is die je uit de hartwetenschap moet meenemen, is het deze: het hart gaat niet op één dag kapot, en wordt daarom ook niet op één dag sterker. Elke kleine stap – een half uur wandelen, een mediterrane maaltijd, een nacht goede slaap, een routinematige bloeddrukmeting – stapelt zich in de loop der jaren op tot echte bescherming.

Het INTERHEART-onderzoek leerde ons dat ongeveer 90% van het risico in onze handen ligt. Het is geen belofte dat niemand ooit ziek zal worden; genetica en geluk bestaan. Maar het is een herinnering dat de krachtigste hefboom voor de gezondheid van het hart geen wondermiddel of duur apparaat is, maar een reeks eenvoudige dagelijkse keuzes. Ken uw cijfers, beweeg, eet goed, rook niet en blijf in contact met uw arts. Het is geen ingewikkelde formule, het vereist alleen consistentie.

Wil je verder? Meer praktische gidsen wachten op je.

Referenties:
Yusuf S et al. (2004) Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (INTERHEART), The Lancet
Estruch R et al. (2018) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
SPRINT Research Group (2015) A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control, New England Journal of Medicine