วิธีดูแลสุขภาพหัวใจ: คู่มือปฏิบัติเป็นขั้นตอน

หัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่เต้นประมาณ 100,000 ครั้งต่อวัน สูบฉีดเลือดมากกว่า 7,000 ลิตร และไม่เคยหยุดพักแม้แต่วันเดียวตลอดชีวิต เป็นเรื่องง่ายที่จะมองข้ามมัน จนกระทั่งถึงเวลาที่มีบางอย่างผิดปกติ แต่ตรงกันข้ามกับภาพลักษณ์ที่แพร่หลายของโรคหัวใจว่าเป็น 'ชะตากรรม' หรือเรื่องของพันธุกรรม วิทยาศาสตร์บอกเล่าเรื่องราวที่ให้กำลังใจมากกว่านั้นมาก: ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจส่วนใหญ่อยู่ในการควบคุมของเรา

ในปี 2004 แพทย์โรคหัวใจ Salim Yusuf และทีมของเขาได้ตีพิมพ์งานวิจัย INTERHEART ในวารสาร The Lancet พวกเขาตรวจสอบผู้คนมากกว่า 29,000 คนใน 52 ประเทศ จากทุกทวีปและทุกกลุ่มชาติพันธุ์ และเปรียบเทียบระหว่างผู้ที่เคยมีภาวะหัวใจวายกับผู้ที่มีสุขภาพดี ผลลัพธ์ที่ได้นั้นชัดเจน: ประมาณ 90% ของความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายอธิบายได้จากปัจจัยเก้าประการ ซึ่งส่วนใหญ่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ปัจจัยเหล่านี้เหมือนกันในผู้ชายและผู้หญิง ในคนรวยและคนจน ในทุกมุมโลก ข้อสรุปง่ายๆ คือ: นิสัยการใช้ชีวิตของคุณคือเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดที่คุณมีต่อสุขภาพหัวใจ

คู่มือนี้รวบรวมขั้นตอนเชิงปฏิบัติ ซึ่งจัดเรียงตามความแข็งแกร่งของหลักฐานโดยประมาณ ที่สนับสนุนหัวใจที่แข็งแรงในระยะยาว นี่คือข้อมูลทั่วไปสำหรับการดำเนินชีวิต ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีปัจจัยเสี่ยง โรคประจำตัว หรือกำลังใช้ยา การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ ควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์

ทำไมความเสี่ยงส่วนใหญ่จึงปรับเปลี่ยนได้

โรคหัวใจและหลอดเลือดยังคงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันหลีกเลี่ยงไม่ได้ ปัจจัยที่งานวิจัย INTERHEART ระบุแบ่งออกเป็นสองประเภท: ปัจจัยที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เช่น อายุและพันธุกรรม และปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ รายการที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้นั้นยาวและมีความสำคัญมากกว่ามาก:

• การสูบบุหรี่ อาจเป็นปัจจัยเดี่ยวที่ทรงพลังที่สุดที่ขึ้นอยู่กับเรา
• ไขมันในเลือด โดยเฉพาะอัตราส่วนคอเลสเตอรอลที่ไม่สมดุล
• ความดันโลหิตสูง 'นักฆ่าเงียบ'
• เบาหวานและน้ำตาลในเลือดสูง
• โรคอ้วนลงพุง รอบเอวใหญ่
• การขาดกิจกรรมทางกาย
• โภชนาการที่ไม่ดี ผักและผลไม้น้อย อาหารแปรรูปมาก
• การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ไม่สมดุล
• ความเครียดทางจิตใจเรื้อรังและภาวะซึมเศร้า

ข่าวดี: เกือบทุกปัจจัยตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม มาถึงขั้นตอนต่างๆ กัน

ขั้นตอนเชิงปฏิบัติ ตามลำดับ

1. ขยับร่างกายทุกวัน แม้เพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายอาจเป็นการลงทุนที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจ การวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ในปี 2023 ซึ่งรวบรวมข้อมูลจาก 94 กลุ่มประชากรตามรุ่นและผู้เข้าร่วมมากกว่า 30 ล้านคน แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ประมาณ 29% และลดอัตราการเสียชีวิตโดยรวมได้ประมาณ 31% ข่าวดีกว่านั้น: ประโยชน์ส่วนใหญ่สะสมตั้งแต่ครึ่งแรกของเป้าหมายนี้แล้ว แม้แต่ผู้ที่ขยับเพียงเล็กน้อยก็ยังได้รับประโยชน์ ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) กับการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ความไวต่ออินซูลิน และความดันโลหิต ต้องการกรอบการทำงานที่เป็นระบบ? สร้าง โปรแกรมการฝึก ที่ปรับให้เหมาะสม

2. รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน นี่คืออาหารที่มีหลักฐานสนับสนุนหัวใจแข็งแรงที่สุด การศึกษา PREDIMED ของสเปน ซึ่งตีพิมพ์ซ้ำใน New England Journal of Medicine ในปี 2018 ติดตามผู้คนประมาณ 7,400 คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง ผู้ที่ได้รับมอบหมายให้รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือถั่วเปลือกแข็ง มีเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจที่ร้ายแรงน้อยกว่า เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ในทางปฏิบัติหมายถึง: ผักมากมาย พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันมะกอก ปลาหลายครั้งต่อสัปดาห์ เนื้อแดง เนื้อแปรรูป และน้ำตาลน้อยลง โภชนาการเพื่ออายุยืน สรุปหลักการโดยไม่ต้องมีอาหารแฟชั่น

3. อย่าสูบบุหรี่ และหากคุณสูบบุหรี่ ให้เลิก การสูบบุหรี่ทำลายผนังหลอดเลือด เพิ่มความดันโลหิต และเร่งการก่อตัวของคราบพลัค นี่เป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทรงพลังที่สุดในการศึกษา INTERHEART ข่าวดี: ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากเลิกบุหรี่ ส่วนใหญ่ภายในหนึ่งถึงสองปี ไม่มีปริมาณการสูบบุหรี่ที่ 'ปลอดภัย' สำหรับหัวใจ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่มือสองด้วย

4. รักษาน้ำหนักและรอบเอวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไขมันหน้าท้องไม่ใช่แค่เรื่องความสวยงาม มันเป็นเนื้อเยื่อที่ทำงานซึ่งหลั่งสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบและเพิ่มความดันโลหิต น้ำตาล และคอเลสเตอรอล กฎทั่วไปที่ใช้กันทั่วไป: รอบเอวต่ำกว่า 94 ซม. ในผู้ชาย และต่ำกว่า 80 ซม. ในผู้หญิง ช่วยลดความเสี่ยง การลดน้ำหนักปานกลาง 5% ถึง 10% ก็ช่วยปรับปรุงความดันโลหิต น้ำตาล และไขมันในเลือดได้แล้ว

5. รู้จักและจัดการค่าตัวเลขของคุณ นี่คือขั้นตอนที่ผู้คนมักข้ามไป และมันสำคัญมาก จะขยายความในภายหลัง

6. ลดเกลือและแอลกอฮอล์ เกลือ (โซเดียม) ที่มากเกินไปจะเพิ่มความดันโลหิต และโซเดียมส่วนใหญ่ของเรามาจากอาหารแปรรูป ไม่ใช่จากเครื่องปั่นเกลือ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน (หนึ่งช้อนชา) สำหรับแอลกอฮอล์ คำแนะนำล่าสุดนั้นง่าย: ยิ่งน้อยยิ่งดีต่อหัวใจเสมอ เรื่องเล่าเก่าๆ เกี่ยวกับ 'ไวน์หนึ่งแก้วช่วยปกป้องหัวใจ' อ่อนแอลงอย่างมากในการศึกษาใหม่ ผู้ที่ไม่ดื่ม ไม่มีเหตุผลที่จะเริ่ม

7. นอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพดี การนอนหลับสั้นหรือขาดตอนเรื้อรังสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และเบาหวาน ตั้งเป้านอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงในคืนส่วนใหญ่ โดยมีเวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอ การกรนเสียงดังร่วมกับหยุดหายใจ (ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) เป็นเหตุผลที่ควรไปตรวจสุขภาพ เพราะมันสร้างภาระโดยตรงต่อหัวใจ

8. จัดการความเครียดทางจิตใจ ความเครียดเรื้อรังและภาวะซึมเศร้าเป็นหนึ่งในเก้าปัจจัยในการศึกษา INTERHEART ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ ความเครียดอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มฮอร์โมนความเครียด ความดันโลหิต และการอักเสบ ไม่จำเป็นต้องทำสมาธิที่สมบูรณ์แบบ แค่การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ความสัมพันธ์ทางสังคม การนอนหลับที่ดี และเวลาพักผ่อนอย่างแท้จริงก็เพียงพอที่จะลดภาระของหัวใจ

รู้จักค่าตัวเลขของคุณ นี่คือขั้นตอนที่ช่วยชีวิต

ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ทรงพลังที่สุดสามประการ ได้แก่ ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และน้ำตาล ถูกเรียกว่า 'นักฆ่าเงียบ' ด้วยเหตุผลที่ดี: คุณสามารถอยู่กับมันได้นานหลายปีโดยไม่มีอาการใดๆ ในขณะที่มันทำลายหลอดเลือดอย่างเงียบๆ วิธีเดียวที่จะรู้ได้คือการวัด

ความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในปัจจัยที่รักษาได้ซึ่งมีผลกระทบมากที่สุด การศึกษา SPRINT ซึ่งตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine ในปี 2015 และติดตามผู้คน 9,361 คน แสดงให้เห็นว่า การลดความดันซิสโตลิกอย่างเข้มข้นให้ต่ำกว่า 120 ช่วยลดเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจที่ร้ายแรงได้ประมาณ 25% และลดการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ประมาณ 27% เมื่อเทียบกับเป้าหมายปกติ ค่า 'ปกติ' โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 120/80 แต่เป้าหมายส่วนตัวของคุณควรกำหนดร่วมกับแพทย์ วัดอย่างน้อยปีละครั้ง และบ่อยขึ้นหากค่าอยู่ในระดับเส้นเขตแดน

คอเลสเตอรอล โดยเฉพาะ LDL

LDL หรือ 'คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี' เป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการก่อตัวของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง ค่าสูงมักไม่มีอาการใดๆ เลย การตรวจเลือดอย่างง่าย (โปรไฟล์ไขมัน) สามารถเปิดเผยได้ ยิ่ง LDL ต่ำ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจก็ยิ่งต่ำลง และเป้าหมายที่แน่นอนขึ้นอยู่กับระดับความเสี่ยงโดยรวมของคุณ ซึ่งมีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถประเมินได้

น้ำตาลในเลือด

โรคเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจประมาณสองเท่า และแม้แต่ภาวะก่อนเบาหวาน (น้ำตาลในเลือดสูงระดับเส้นเขตแดน) ก็เพิ่มความเสี่ยงเช่นกัน การตรวจน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารหรือฮีโมโกลบิน A1c (HbA1c) สามารถตรวจพบปัญหาได้ตั้งแต่เนิ่นๆ เมื่อยังสามารถแก้ไขได้มากด้วยโภชนาการ การออกกำลังกาย และการควบคุมน้ำหนัก

บรรทัดล่าง: ขอให้แพทย์ตรวจสุขภาพเป็นประจำสำหรับความดันโลหิต ไขมัน และน้ำตาล คุณไม่สามารถจัดการสิ่งที่คุณไม่ได้วัด และสามสิ่งนี้คือแผงหน้าปัดของหัวใจคุณ

เมื่อใดควรไปพบแพทย์

ส่วนหนึ่งของคู่มือนี้เกี่ยวข้องกับการป้องกันในระยะยาว แต่สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างภาวะเรื้อรังและภาวะฉุกเฉิน

กรณีฉุกเฉิน โทรเรียกศูนย์ฉุกเฉินทันที

สัญญาณต่อไปนี้อาจบ่งบอกถึงภาวะหัวใจวายและต้องโทรเรียกรถพยาบาลทันที (101 ในอิสราเอล) ไม่ใช่ขับรถไปเอง และไม่ใช่ 'รอดู':

• อาการเจ็บ แน่น อึดอัด หรือแสบร้อนกลางหน้าอก ซึ่งอาจร้าวไปที่แขน กราม คอ หรือหลัง
• หายใจถี่อย่างกะทันหัน มีหรือไม่มีอาการเจ็บหน้าอก
• เหงื่อออกเย็น คลื่นไส้ เวียนศีรษะ หรืออ่อนแรงกะทันหัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งร่วมกับอาการข้างต้น

ในผู้หญิงและผู้ป่วยเบาหวาน อาการอาจ 'คลาสสิก' น้อยกว่า เช่น อ่อนเพลียมาก คลื่นไส้ หรือรู้สึกไม่สบายหน้าอกแบบจางๆ หากสงสัย ควรตรวจสอบเสมอ ในภาวะหัวใจวาย ทุกนาทีที่ล่าช้าคือเนื้อเยื่อหัวใจที่สูญเสียไป

การตรวจสุขภาพเป็นประจำ แม้ไม่มีอาการ

แม้เมื่อคุณรู้สึกดีมาก ก็ควรนัดหมายกับแพทย์ประจำตัวเพื่อตรวจวัดความดันโลหิต โปรไฟล์ไขมัน และน้ำตาลเป็นระยะ และพูดคุยเกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยงส่วนบุคคลของคุณ (รวมถึงประวัติครอบครัว) ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงหรือมีอาการซ้ำๆ ขณะออกแรง เช่น อาการเจ็บหน้าอกหรือหายใจถี่ที่เกิดขึ้นเมื่อเดินและทุเลาลงเมื่อพัก ควรไปพบแพทย์ตามนัดหมาย ไม่ใช่กรณีเร่งด่วน แต่ก็ไม่ควรเลื่อนออกไป

มุมมองที่กว้างขึ้น

หากมีข้อความเดียวที่ควรนำมาจากวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับหัวใจ นั่นคือ: หัวใจไม่พังในวันเดียว ดังนั้นจึงไม่แข็งแรงขึ้นในวันเดียว ทุกก้าวเล็กๆ การเดินครึ่งชั่วโมง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนหนึ่งมื้อ คืนที่นอนหลับสบาย การวัดความดันโลหิตเป็นประจำ สะสมกันเป็นเวลาหลายปีเพื่อการปกป้องที่แท้จริง

การศึกษา INTERHEART สอนเราว่าประมาณ 90% ของความเสี่ยงอยู่ในมือของเรา นี่ไม่ใช่คำสัญญาว่าจะไม่มีใครป่วยเลย พันธุกรรมและโชคมีอยู่จริง แต่มันเป็นเครื่องเตือนใจว่าเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจไม่ใช่ยาวิเศษหรืออุปกรณ์ราคาแพง แต่เป็นลำดับของการเลือกในชีวิตประจำวันที่เรียบง่าย รู้จักค่าตัวเลขของคุณ ขยับร่างกาย รับประทานอาหารที่ดี อย่าสูบบุหรี่ และรักษาความสัมพันธ์กับแพทย์ของคุณ นี่ไม่ใช่สูตรที่ซับซ้อน มันแค่ต้องการความสม่ำเสมอ

ต้องการดำเนินการต่อ? คู่มือปฏิบัติเพิ่มเติม รอคุณอยู่

เอกสารอ้างอิง:
Yusuf S et al. (2004) Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (INTERHEART), The Lancet
Estruch R et al. (2018) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
SPRINT Research Group (2015) A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control, New England Journal of Medicine