วิธีดูแลสุขภาพหัวใจ: คู่มือปฏิบัติเป็นขั้นตอน

หัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่เต้นประมาณ 100,000 ครั้งต่อวัน สูบฉีดเลือดมากกว่า 7,000 ลิตร และไม่เคยหยุดพักแม้แต่วันเดียวตลอดชีวิต เป็นเรื่องง่ายที่จะมองข้ามมัน จนกระทั่งถึงเวลาที่มีบางอย่างผิดปกติ แต่ตรงกันข้ามกับภาพลักษณ์ที่แพร่หลายของโรคหัวใจว่าเป็น 'ชะตากรรม' หรือเรื่องของพันธุกรรม วิทยาศาสตร์บอกเล่าเรื่องราวที่ให้กำลังใจมากกว่านั้นมาก: ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจส่วนใหญ่อยู่ในการควบคุมของเรา

ในปี 2004 แพทย์โรคหัวใจ Salim Yusuf และทีมงานของเขาได้ตีพิมพ์ผลการศึกษา INTERHEART ในวารสาร The Lancet พวกเขาตรวจสอบผู้คนมากกว่า 29,000 คนใน 52 ประเทศ จากทุกทวีปและทุกกลุ่มชาติพันธุ์ และเปรียบเทียบระหว่างผู้ที่เคยมีภาวะหัวใจวายกับผู้ที่มีสุขภาพดี ผลลัพธ์ที่ได้นั้นชัดเจน: ประมาณ 90% ของความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายอธิบายได้จากปัจจัย 9 ประการ ซึ่งส่วนใหญ่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ปัจจัยเหล่านี้เหมือนกันในผู้ชายและผู้หญิง ในคนรวยและคนจน ในทุกมุมโลก ข้อสรุปง่ายๆ คือ: นิสัยการใช้ชีวิตของคุณคือเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดที่คุณมีต่อสุขภาพหัวใจ

คู่มือนี้รวบรวมขั้นตอนเชิงปฏิบัติ ซึ่งจัดเรียงตามความแข็งแกร่งของหลักฐานโดยประมาณ ที่สนับสนุนหัวใจที่แข็งแรงในระยะยาว นี่คือข้อมูลทั่วไปสำหรับการดำเนินชีวิต ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีปัจจัยเสี่ยง โรคประจำตัว หรือกำลังใช้ยา การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ ควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์

ทำไมความเสี่ยงส่วนใหญ่จึงปรับเปลี่ยนได้

โรคหัวใจและหลอดเลือดยังคงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก แต่ไม่ได้หมายความว่ามันหลีกเลี่ยงไม่ได้ ปัจจัยที่การศึกษา INTERHEART ระบุแบ่งออกเป็นสองประเภท: ประเภทที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ เช่น อายุและพันธุกรรม และประเภทที่เปลี่ยนแปลงได้ รายการที่เปลี่ยนแปลงได้นั้นยาวและมีความสำคัญมากกว่ามาก:

• การสูบบุหรี่ อาจเป็นปัจจัยเดี่ยวที่ทรงพลังที่สุดที่ขึ้นอยู่กับเรา
• ไขมันในเลือด โดยเฉพาะอัตราส่วนคอเลสเตอรอลที่ไม่สมดุล
• ความดันโลหิตสูง 'นักฆ่าเงียบ'
• เบาหวานและน้ำตาลในเลือดสูง
• โรคอ้วนลงพุง รอบเอวใหญ่
• การขาดการออกกำลังกาย
• โภชนาการที่ไม่ดี ผักและผลไม้น้อย อาหารแปรรูปมาก
• การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ไม่สมดุล
• ความเครียดทางจิตใจเรื้อรังและภาวะซึมเศร้า

ข่าวดี: เกือบทุกปัจจัยตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม มาถึงขั้นตอนต่างๆ กัน

ขั้นตอนเชิงปฏิบัติ ตามลำดับ

1. ขยับร่างกายทุกวัน แม้เพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายอาจเป็นการลงทุนที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจ การวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ในปี 2023 ซึ่งรวบรวมข้อมูลจาก 94 กลุ่มประชากรตามรุ่นและผู้เข้าร่วมมากกว่า 30 ล้านคน แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ประมาณ 29% และลดอัตราการเสียชีวิตโดยรวมได้ประมาณ 31% ข่าวดีกว่านั้น: ประโยชน์ส่วนใหญ่สะสมตั้งแต่ครึ่งแรกของเป้าหมายนี้แล้ว แม้แต่ผู้ที่ขยับเพียงเล็กน้อยก็ยังได้รับประโยชน์ ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) กับการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้ง ซึ่งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ความไวต่ออินซูลิน และความดันโลหิต ต้องการกรอบการทำงานที่เป็นระบบ? สร้าง โปรแกรมการฝึก ที่เหมาะสม

2. รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน นี่คืออาหารที่มีหลักฐานสนับสนุนหัวใจแข็งแกร่งที่สุด การศึกษา PREDIMED ของสเปน ซึ่งตีพิมพ์ซ้ำใน New England Journal of Medicine ในปี 2018 ติดตามผู้คนประมาณ 7,400 คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูง ผู้ที่ได้รับมอบหมายให้รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือถั่ว มีเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจที่รุนแรงน้อยกว่า เช่น ภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ในทางปฏิบัติหมายถึง: ผักมากมาย พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และน้ำมันมะกอก ปลาหลายครั้งต่อสัปดาห์ เนื้อแดง เนื้อแปรรูป และน้ำตาลน้อยลง โภชนาการเพื่ออายุยืน สรุปหลักการโดยไม่ต้องมีอาหารแฟชั่น

3. อย่าสูบบุหรี่ และหากคุณสูบบุหรี่ ให้เลิก การสูบบุหรี่ทำลายผนังหลอดเลือด เพิ่มความดันโลหิต และเร่งการก่อตัวของคราบพลัค นี่เป็นหนึ่งในปัจจัยที่ทรงพลังที่สุดในการศึกษา INTERHEART ข่าวดี: ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากเลิกบุหรี่ ส่วนใหญ่ภายในหนึ่งถึงสองปี ไม่มีปริมาณการสูบบุหรี่ที่ 'ปลอดภัย' สำหรับหัวใจ หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่มือสองด้วย

4. รักษาน้ำหนักและรอบเอวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไขมันหน้าท้องไม่ใช่แค่เรื่องความสวยงาม มันเป็นเนื้อเยื่อที่ทำงานซึ่งหลั่งสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบและเพิ่มความดันโลหิต น้ำตาล และคอเลสเตอรอล กฎทั่วไปที่ใช้กันทั่วไป: รอบเอวต่ำกว่า 94 ซม. ในผู้ชาย และต่ำกว่า 80 ซม. ในผู้หญิง ช่วยลดความเสี่ยง การลดน้ำหนักเพียง 5% ถึง 10% ก็ช่วยปรับปรุงความดันโลหิต น้ำตาล และไขมันในเลือดได้แล้ว

5. รู้จักและจัดการค่าตัวเลขของคุณ นี่คือขั้นตอนที่ผู้คนมักข้ามไป และมันสำคัญมาก จะขยายความต่อไป

6. ลดเกลือและแอลกอฮอล์ เกลือ (โซเดียม) ที่มากเกินไปจะเพิ่มความดันโลหิต และโซเดียมส่วนใหญ่ของเรามาจากอาหารแปรรูป ไม่ใช่จากเครื่องปั่นเกลือ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน (หนึ่งช้อนชา) สำหรับแอลกอฮอล์ คำแนะนำล่าสุดนั้นง่าย: ยิ่งน้อยยิ่งดีต่อหัวใจเสมอ เรื่องเล่าเก่าๆ เกี่ยวกับ 'ไวน์หนึ่งแก้วที่ปกป้องหัวใจ' อ่อนแอลงอย่างมากในการศึกษาใหม่ ผู้ที่ไม่ดื่ม ไม่มีเหตุผลที่จะเริ่ม

7. นอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพดี การนอนหลับสั้นหรือขาดตอนเรื้อรังสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และเบาหวาน ตั้งเป้านอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงในคืนส่วนใหญ่ โดยมีเวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอ การกรนเสียงดังร่วมกับหยุดหายใจ (ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) เป็นเหตุผลที่ควรไปตรวจสุขภาพ เพราะมันส่งผลโดยตรงต่อหัวใจ

8. จัดการความเครียดทางจิตใจ ความเครียดเรื้อรังและภาวะซึมเศร้าเป็นหนึ่งในเก้าปัจจัยในการศึกษา INTERHEART ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ ความเครียดอย่างต่อเนื่องจะเพิ่มฮอร์โมนความเครียด ความดันโลหิต และการอักเสบ ไม่จำเป็นต้องทำสมาธิที่สมบูรณ์แบบ แค่การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ความสัมพันธ์ทางสังคม การนอนหลับที่ดี และเวลาพักผ่อนอย่างแท้จริง ก็เพียงพอที่จะลดภาระของหัวใจ

รู้จักค่าตัวเลขของคุณ นี่คือขั้นตอนที่ช่วยชีวิต

ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ทรงพลังที่สุดสามประการ ได้แก่ ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และน้ำตาล ถูกเรียกว่า 'นักฆ่าเงียบ' ด้วยเหตุผลที่ดี: คุณสามารถอยู่กับมันได้หลายปีโดยไม่มีอาการใดๆ ในขณะที่มันทำลายหลอดเลือดอย่างเงียบๆ วิธีเดียวที่จะรู้ได้คือการวัด

ความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในปัจจัยที่รักษาได้ซึ่งมีผลกระทบมากที่สุด การศึกษา SPRINT ซึ่งตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine ในปี 2015 และติดตามผู้คน 9,361 คน แสดงให้เห็นว่า การลดความดันซิสโตลิกอย่างเข้มข้นให้ต่ำกว่า 120 ช่วยลดเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจที่รุนแรงได้ประมาณ 25% และลดการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ประมาณ 27% เมื่อเทียบกับเป้าหมายปกติ ค่า 'ปกติ' โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 120/80 แต่เป้าหมายส่วนตัวของคุณจะถูกกำหนดร่วมกับแพทย์ วัดอย่างน้อยปีละครั้ง และบ่อยขึ้นหากค่าอยู่ในเกณฑ์ก้ำกึ่ง

คอเลสเตอรอล โดยเฉพาะ LDL

LDL หรือ 'คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี' เป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการก่อตัวของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง ค่าสูงมักไม่มีอาการใดๆ เลย การตรวจเลือดอย่างง่าย (โปรไฟล์ไขมัน) จะเผยให้เห็น ยิ่ง LDL ต่ำ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจก็ยิ่งต่ำ และเป้าหมายที่แน่นอนขึ้นอยู่กับระดับความเสี่ยงโดยรวมของคุณ ซึ่งมีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถประเมินได้

น้ำตาลในเลือด

โรคเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจประมาณสองเท่า และแม้แต่ภาวะก่อนเบาหวาน (น้ำตาลในเลือดสูงแบบก้ำกึ่ง) ก็เพิ่มความเสี่ยงเช่นกัน การตรวจน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารหรือฮีโมโกลบิน A1c (HbA1c) สามารถตรวจพบปัญหาได้ตั้งแต่เนิ่นๆ เมื่อยังสามารถแก้ไขได้มากด้วยโภชนาการ การออกกำลังกาย และการควบคุมน้ำหนัก

บรรทัดล่าง: ขอให้แพทย์ตรวจสุขภาพเป็นประจำสำหรับความดันโลหิต ไขมัน และน้ำตาล คุณไม่สามารถจัดการสิ่งที่คุณไม่ได้วัด และสามสิ่งนี้คือแผงหน้าปัดของหัวใจคุณ

เมื่อใดควรไปพบแพทย์

ส่วนหนึ่งของคู่มือนี้เกี่ยวข้องกับการป้องกันในระยะยาว แต่สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างภาวะเรื้อรังและภาวะฉุกเฉิน

กรณีฉุกเฉิน โทรเรียกศูนย์ฉุกเฉินทันที

สัญญาณต่อไปนี้อาจบ่งบอกถึงภาวะหัวใจวายและต้องโทรเรียกรถพยาบาลทันที (1669 ในประเทศไทย) ไม่ใช่ขับรถไปเอง และไม่ใช่ 'รอดู':

• อาการเจ็บ แน่น อึดอัด หรือแสบร้อนกลางหน้าอก ซึ่งอาจร้าวไปที่แขน กราม คอ หรือหลัง
• หายใจถี่กะทันหัน มีหรือไม่มีอาการเจ็บหน้าอก
• เหงื่อออกเย็น คลื่นไส้ เวียนศีรษะ หรืออ่อนแรงกะทันหัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งร่วมกับอาการข้างต้น

ในผู้หญิงและผู้ป่วยเบาหวาน อาการอาจ 'คลาสสิก' น้อยกว่า เช่น อ่อนเพลียมาก คลื่นไส้ หรือรู้สึกไม่สบายหน้าอกแบบจางๆ หากสงสัย ควรตรวจสอบเสมอ ในภาวะหัวใจวาย ทุกนาทีที่ล่าช้าคือเนื้อเยื่อหัวใจที่สูญเสียไป

การตรวจสุขภาพตามปกติ แม้ไม่มีอาการ

แม้เมื่อคุณรู้สึกดีมาก ก็ควรนัดหมายกับแพทย์ประจำตัวเพื่อตรวจวัดความดันโลหิต โปรไฟล์ไขมัน และน้ำตาลเป็นระยะ และพูดคุยเกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยงส่วนบุคคลของคุณ (รวมถึงประวัติครอบครัว) ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงหรือมีอาการซ้ำๆ ขณะออกแรง เช่น เจ็บหน้าอกหรือหายใจถี่ที่เกิดขึ้นเมื่อเดินและทุเลาลงเมื่อพัก ควรไปพบแพทย์ตามนัด ไม่ใช่เรื่องเร่งด่วนแต่ก็ไม่ควรเลื่อนออกไป

มุมมองที่กว้างขึ้น

หากมีข้อความเดียวที่ควรนำมาจากวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับหัวใจ นั่นคือ: หัวใจไม่เสียหายในวันเดียว ดังนั้นจึงไม่แข็งแรงขึ้นในวันเดียว ทุกก้าวเล็กๆ การเดินครึ่งชั่วโมง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนหนึ่งมื้อ คืนที่นอนหลับสบาย การวัดความดันโลหิตเป็นประจำ ล้วนสะสมเป็นเวลาหลายปีเพื่อการปกป้องที่แท้จริง

การศึกษา INTERHEART สอนเราว่าประมาณ 90% ของความเสี่ยงอยู่ในมือของเรา นี่ไม่ใช่คำสัญญาว่าจะไม่มีใครป่วยเลย พันธุกรรมและโชคยังมีอยู่ แต่มันเป็นเครื่องเตือนใจว่าเครื่องมือที่ทรงพลังที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจไม่ใช่ยามหัศจรรย์หรืออุปกรณ์ราคาแพง แต่เป็นลำดับของการเลือกในชีวิตประจำวันที่เรียบง่าย รู้จักค่าตัวเลขของคุณ ขยับร่างกาย กินดี อย่าสูบบุหรี่ และรักษาความสัมพันธ์กับแพทย์ของคุณ นี่ไม่ใช่สูตรที่ซับซ้อน มันแค่ต้องการความสม่ำเสมอ

ต้องการดำเนินการต่อ? คู่มือปฏิบัติเพิ่มเติม รอคุณอยู่

เอกสารอ้างอิง:
Yusuf S et al. (2004) Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (INTERHEART), The Lancet
Estruch R et al. (2018) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
SPRINT Research Group (2015) A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control, New England Journal of Medicine