如何保持心脏健康：实用分步指南

心脏是一块每天跳动约10万次、泵送超过7000升血液的肌肉，并且一生中从不休息一天。我们很容易将其视为理所当然，直到出现问题。但与心脏病是“命运注定”或遗传问题的普遍印象相反，科学讲述了一个更令人鼓舞的故事：大多数心脏风险都在我们的掌控之中。

2004年，心脏病学家萨利姆·优素福及其团队在《柳叶刀》期刊上发表了INTERHEART研究。他们调查了来自52个国家、涵盖各大洲和所有族裔群体的超过29,000人，比较了心脏病发作患者与健康人群。结果令人震撼：约90%的心脏病发作风险可由九个因素解释，其中绝大多数是可改变的。这些因素在男性和女性、富人和穷人、世界各个角落都相同。简单的结论是：你的生活习惯是影响心脏健康最有力的杠杆。

本指南按证据强度大致排序，汇总了支持长期心脏健康的实用步骤。这是一般生活方式信息，而非医疗建议。如果你有风险因素、现有疾病或正在服药，任何重大改变都应在医生指导下进行。

为什么大多数风险是可改变的

心血管疾病仍然是全球头号死因，但这并不意味着它们不可避免。INTERHEART研究识别的因素分为两类：无法改变的，如年龄和遗传；以及可以改变的。可改变的因素列表更长且更重要：

吸烟，可能是我们最能控制的最强单一因素。
血脂异常，尤其是不正常的胆固醇比例。
高血压，“无声的杀手”。
糖尿病和高血糖。
腹部肥胖，腰围过大。
缺乏体育锻炼。
不良饮食，蔬菜水果摄入少，加工食品多。
不均衡的酒精摄入。
慢性精神压力和抑郁。

好消息是：几乎每一个因素都对行为改变有反应。现在来看具体步骤。

实用步骤，按顺序排列

每天动起来，哪怕一点点。 体育锻炼可能是对心脏最好的投资。2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项大型荟萃分析，汇总了94个队列和超过3000万参与者的数据，显示每周达到150分钟中等强度有氧运动可将心脏病风险降低约29%，全因死亡率降低约31%。更好的消息是：大部分益处在这个目标的前半段就已累积。即使是活动量很少的人也能获益。将有氧运动（快走、游泳、骑自行车）与每周两次的力量训练相结合，以维持肌肉质量、胰岛素敏感性和血压。想要一个结构化的框架？可以构建一个定制的训练计划。
采用地中海式饮食。 这是对心脏证据最强的饮食方式。西班牙的PREDIMED研究，于2018年在《新英格兰医学杂志》上重新发表，追踪了约7400名高心脏风险人群。被分配食用富含特级初榨橄榄油或坚果的地中海饮食的人，与对照组相比，重大心脏事件（心脏病发作、中风和心脏性死亡）更少。具体来说就是：大量蔬菜、豆类、全谷物、坚果和橄榄油；每周吃几次鱼；减少红肉、加工肉类和糖的摄入。长寿饮食总结了这些原则，没有流行饮食的噱头。
不要吸烟，如果你吸烟，请戒烟。 吸烟会损害血管内壁，升高血压，加速斑块形成。这是INTERHEART研究中最强的因素之一。好消息是：戒烟后心脏风险会迅速下降，大部分风险在1到2年内即可降低。对心脏而言，没有“安全”的吸烟剂量。也要避免二手烟。
保持健康的体重和腰围。 腹部脂肪不仅仅是美观问题，它是一种活跃的组织，会分泌炎症物质，升高血压、血糖和胆固醇。一个常见的经验法则是：男性腰围低于94厘米，女性低于80厘米，可降低风险。适度减轻5%至10%的体重就能改善血压、血糖和血脂。
了解并管理你的指标。 这是人们经常跳过的一步，但至关重要。下文将详细阐述。
减少盐和酒精的摄入。 过量的盐（钠）会升高血压，而我们摄入的钠大部分来自加工食品，而非盐瓶。世界卫生组织建议每日盐摄入量低于5克（一茶匙）。关于酒精，最新的建议很简单：对心脏来说，越少越好。关于“一杯酒保护心脏”的旧说法在新研究中已大大削弱。不喝酒的人没有理由开始喝。
保证充足且高质量的睡眠。 长期睡眠不足或睡眠中断与高血压、肥胖和糖尿病有关。目标是大多数晚上睡7到9小时，并保持规律的入睡时间。响亮的鼾声伴有呼吸暂停（睡眠呼吸暂停）是需要就医的原因，它会直接给心脏增加负担。
管理精神压力。 慢性压力和抑郁是INTERHEART研究中的九个因素之一，这并非偶然。持续的压力会升高应激激素、血压和炎症水平。不需要完美的冥想，定期的体育锻炼、社交联系、良好的睡眠和真正的休息时间就足以减轻心脏的负担。

了解你的指标，这是能挽救生命的一步

三个最强的心脏风险因素——血压、胆固醇和血糖——被称为“无声的杀手”是有原因的：你可以在没有任何症状的情况下与它们共存多年，而它们却在悄悄地损害你的血管。了解它们的唯一方法就是测量。

血压

高血压是可治疗且影响最大的因素之一。SPRINT研究于2015年发表在《新英格兰医学杂志》上，追踪了9361人，显示将收缩压强化降至120毫米汞柱以下，与常规目标相比，可将重大心脏事件减少约25%，全因死亡率降低约27%。“正常”值通常被认为是120/80左右，但你的个人目标需要与医生共同确定。至少每年测量一次，如果数值处于临界水平，则应更频繁地测量。

胆固醇，尤其是低密度脂蛋白

低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）是动脉斑块形成的主要驱动因素。高值通常完全没有症状。简单的血液检查（血脂谱）就能发现它。低密度脂蛋白越低，心脏风险越低，具体目标取决于你的总体风险水平，这只能由医生评估。

血糖

糖尿病会使心脏风险大约增加一倍，糖尿病前期（临界高血糖）也会增加风险。空腹血糖或糖化血红蛋白检测可以及早发现问题，此时通过饮食、运动和体重管理仍可进行大量纠正。

底线是：请医生为你安排血压、血脂和血糖的常规检查。你无法管理你未测量的东西，而这三项就是你心脏的仪表盘。

何时就医

本指南的一部分涉及长期预防，但区分慢性状况和紧急情况很重要。

紧急情况，立即拨打急救电话

以下症状可能表明心脏病发作，需要立即呼叫救护车（在以色列拨打101），不要自行驾车前往，也不要“等等看”：

胸部中央的疼痛、压迫、闷感或烧灼感，可能放射到手臂、下巴、颈部或背部。
突然的呼吸急促，伴有或不伴有胸痛。
冷汗、恶心、头晕或突然虚弱，尤其是与上述症状同时出现。

在女性和糖尿病患者中，症状可能不那么“典型”，如极度疲劳、恶心或胸部隐隐不适。如有疑问，检查总比不检查好。在心脏病发作时，每延误一分钟，都会损失心肌组织。

常规检查，即使没有症状

即使你感觉良好，也应定期去看家庭医生，检查血压、血脂和血糖，并讨论你的个人风险因素（包括家族史）。那些有风险因素或在运动时出现反复症状的人，如走路时出现胸痛或呼吸急促，休息后缓解，需要计划性地就医，不紧急但也不应拖延。

更广阔的视角

如果要从心脏科学中汲取一个信息，那就是：心脏不会在一天内损坏，因此也不会在一天内变强。每一个小步骤——半小时的步行、一顿地中海式餐食、一夜好眠、一次常规血压测量——都会在多年后累积成真正的保护。

INTERHEART研究告诉我们，约90%的风险掌握在我们手中。这并非保证没有人会生病——遗传和运气确实存在。但这提醒我们，影响心脏健康的最有力杠杆不是灵丹妙药或昂贵设备，而是一系列简单的日常选择。了解你的指标，动起来，吃得好，不吸烟，并与你的医生保持联系。这不是一个复杂的公式，它只需要持之以恒。

如何保持心脏健康：实用分步指南

为什么大多数风险是可改变的

实用步骤，按顺序排列

了解你的指标，这是能挽救生命的一步