Cách duy trì sức khỏe tim mạch: Hướng dẫn thực tế từng bước

Trái tim là một cơ bắp đập khoảng 100.000 lần mỗi ngày, bơm hơn 7.000 lít máu và không nghỉ một ngày nào trong suốt cuộc đời. Thật dễ dàng để coi nó là điều hiển nhiên, cho đến khi có điều gì đó trục trặc. Nhưng trái ngược với quan niệm phổ biến về bệnh tim như một 'số phận' hay vấn đề di truyền, khoa học kể một câu chuyện lạc quan hơn nhiều: hầu hết nguy cơ tim mạch đều nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta.

Năm 2004, bác sĩ tim mạch Salim Yusuf và nhóm của ông đã công bố nghiên cứu INTERHEART trên tạp chí The Lancet. Họ đã kiểm tra hơn 29.000 người tại 52 quốc gia, từ mọi châu lục và mọi nhóm dân tộc, và so sánh giữa những người từng bị đau tim với những người khỏe mạnh. Kết quả thật ấn tượng: khoảng 90% nguy cơ đau tim được giải thích bởi chín yếu tố, phần lớn trong số đó có thể thay đổi được. Các yếu tố này giống hệt nhau ở nam và nữ, ở người giàu và người nghèo, ở mọi nơi trên thế giới. Kết luận đơn giản: thói quen sống của bạn là đòn bẩy mạnh mẽ nhất bạn có đối với sức khỏe tim mạch.

Hướng dẫn này tổng hợp các bước thực tế, được sắp xếp theo cường độ bằng chứng, hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh trong nhiều năm. Đây là thông tin chung về lối sống, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ, bệnh lý hiện tại hoặc đang dùng thuốc, mọi thay đổi quan trọng cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ.

Tại sao hầu hết nguy cơ đều có thể thay đổi được

Bệnh tim mạch vẫn là nguyên nhân gây tử vong số một trên thế giới, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không thể tránh khỏi. Các yếu tố mà nghiên cứu INTERHEART xác định được chia làm hai loại: những yếu tố không thể thay đổi, như tuổi tác và di truyền, và những yếu tố có thể thay đổi. Danh sách có thể thay đổi dài hơn và quan trọng hơn nhiều:

• Hút thuốc, có lẽ là yếu tố duy nhất mạnh mẽ nhất phụ thuộc vào chúng ta.
• Mỡ máu, đặc biệt là tỷ lệ cholesterol bất thường.
• Huyết áp cao, 'kẻ giết người thầm lặng'.
• Tiểu đường và đường huyết cao.
• Béo bụng, vòng eo lớn.
• Thiếu hoạt động thể chất.
• Chế độ ăn uống kém, ít rau củ quả, nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
• Tiêu thụ rượu bia không cân bằng.
• Căng thẳng tâm lý mãn tính và trầm cảm.

Tin tốt là: hầu như mỗi yếu tố trong số này đều đáp ứng với sự thay đổi hành vi. Bây giờ đến các bước cụ thể.

Các bước thực tế, theo thứ tự

1. Vận động mỗi ngày, dù chỉ một chút. Hoạt động thể chất có lẽ là khoản đầu tư tốt nhất cho trái tim. Một phân tích tổng hợp khổng lồ được công bố trên British Journal of Sports Medicine năm 2023, tổng hợp dữ liệu từ 94 đoàn hệ và hơn 30 triệu người tham gia, cho thấy đạt 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim khoảng 29% và giảm tỷ lệ tử vong chung khoảng 31%. Tin tốt hơn nữa: hầu hết lợi ích đã tích lũy được trong nửa đầu của mục tiêu này. Ngay cả những người vận động ít cũng được hưởng lợi. Kết hợp hoạt động aerobic (đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe) với tập luyện sức mạnh hai lần một tuần, giúp duy trì khối lượng cơ bắp, độ nhạy insulin và huyết áp. Muốn một khuôn khổ có tổ chức? Hãy xây dựng một chương trình tập luyện phù hợp.

2. Ăn theo phong cách Địa Trung Hải. Đây là chế độ ăn có bằng chứng mạnh mẽ nhất cho tim mạch. Nghiên cứu PREDIMED của Tây Ban Nha, được công bố lại trên New England Journal of Medicine năm 2018, đã theo dõi khoảng 7.400 người có nguy cơ tim mạch cao. Những người được chỉ định chế độ ăn Địa Trung Hải tăng cường dầu ô liu nguyên chất hoặc các loại hạt có ít biến cố tim mạch lớn hơn, bao gồm đau tim, đột quỵ và tử vong do tim, so với nhóm đối chứng. Trong thực tế, điều này có nghĩa là: nhiều rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và dầu ô liu; cá vài lần một tuần; ít thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và đường. Dinh dưỡng cho tuổi thọ tóm tắt các nguyên tắc mà không có chế độ ăn kiêng lỗi mốt.

3. Đừng hút thuốc, và nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc. Hút thuốc làm tổn thương thành mạch máu, tăng huyết áp và đẩy nhanh sự hình thành mảng bám. Đây là một trong những yếu tố mạnh mẽ nhất trong nghiên cứu INTERHEART. Tin tốt: nguy cơ tim mạch giảm nhanh chóng sau khi bỏ thuốc, phần lớn trong vòng một đến hai năm. Không có liều lượng hút thuốc 'an toàn' nào cho tim. Cũng tránh hút thuốc thụ động.

4. Duy trì cân nặng và vòng eo hợp lý. Mỡ bụng không chỉ là vấn đề thẩm mỹ, nó là một mô hoạt động tiết ra các chất gây viêm và làm tăng huyết áp, đường huyết và cholesterol. Một nguyên tắc chung phổ biến: vòng eo dưới 94 cm ở nam và dưới 80 cm ở nữ giúp giảm nguy cơ. Giảm cân vừa phải từ 5% đến 10% trọng lượng cơ thể đã cải thiện huyết áp, đường huyết và mỡ máu.

5. Biết và quản lý các chỉ số của bạn. Đây là bước mà mọi người thường bỏ qua, và nó rất quan trọng. Tôi sẽ nói rõ hơn về điều này sau.

6. Giảm muối và rượu bia. Thừa muối (natri) làm tăng huyết áp, và hầu hết natri của chúng ta đến từ thực phẩm chế biến sẵn, không phải từ lọ muối. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị dưới 5 gram muối mỗi ngày (một thìa cà phê). Về rượu bia, khuyến nghị hiện tại rất đơn giản: ít hơn luôn tốt hơn cho tim. Câu chuyện cũ về 'một ly rượu vang bảo vệ tim' đã suy yếu rất nhiều trong các nghiên cứu mới. Những người không uống rượu thì không có lý do gì để bắt đầu.

7. Ngủ đủ giấc và chất lượng tốt. Ngủ ngắn hoặc gián đoạn mãn tính có liên quan đến huyết áp cao, béo phì và tiểu đường. Nhắm đến 7 đến 9 giờ ngủ hầu hết các đêm, với giờ đi ngủ đều đặn. Ngáy to kèm ngừng thở (ngưng thở khi ngủ) là lý do để đi khám, vì nó gây áp lực trực tiếp lên tim.

8. Quản lý căng thẳng tâm lý. Căng thẳng mãn tính và trầm cảm nằm trong số chín yếu tố trong INTERHEART, không phải ngẫu nhiên. Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone căng thẳng, huyết áp và viêm. Không cần thiền định hoàn hảo, chỉ cần hoạt động thể chất thường xuyên, các mối quan hệ xã hội, ngủ ngon và thời gian nghỉ ngơi thực sự là đủ để giảm tải cho tim.

Biết các chỉ số của bạn, đây là bước cứu mạng

Ba yếu tố tim mạch mạnh mẽ nhất: huyết áp, cholesterol và đường huyết, được gọi là 'kẻ giết người thầm lặng' vì một lý do chính đáng: bạn có thể sống chung với chúng trong nhiều năm mà không có bất kỳ triệu chứng nào, trong khi chúng âm thầm phá hủy các mạch máu. Cách duy nhất để biết là đo lường.

Huyết áp

Huyết áp cao là một trong những yếu tố có thể điều trị được với tác động lớn nhất. Nghiên cứu SPRINT, được công bố trên New England Journal of Medicine năm 2015 và theo dõi 9.361 người, cho thấy hạ huyết áp tâm thu tích cực xuống dưới 120 làm giảm các biến cố tim mạch lớn khoảng 25% và tử vong do mọi nguyên nhân khoảng 27%, so với mục tiêu thông thường. Giá trị 'bình thường' thường được coi là khoảng 120/80, nhưng mục tiêu cá nhân của bạn được xác định với bác sĩ. Đo ít nhất một lần mỗi năm và thường xuyên hơn nếu các chỉ số ở mức ranh giới.

Cholesterol, đặc biệt là LDL

LDL, 'cholesterol xấu', là tác nhân chính trong việc hình thành mảng bám trong động mạch. Giá trị cao thường hoàn toàn không có triệu chứng. Xét nghiệm máu đơn giản (hồ sơ lipid) sẽ phát hiện ra nó. LDL càng thấp, nguy cơ tim mạch càng thấp, và mục tiêu chính xác phụ thuộc vào mức độ nguy cơ tổng thể của bạn, điều mà chỉ bác sĩ mới có thể đánh giá.

Đường huyết

Tiểu đường làm tăng gấp đôi nguy cơ tim mạch, và tiền tiểu đường (đường huyết cao ở mức ranh giới) cũng làm tăng nguy cơ đó. Xét nghiệm đường huyết lúc đói hoặc HbA1c phát hiện sớm vấn đề, khi vẫn có thể khắc phục nhiều thông qua chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và cân nặng.

Điểm mấu chốt: hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra định kỳ huyết áp, mỡ máu và đường huyết. Bạn không thể quản lý những gì bạn không đo lường, và ba chỉ số này là bảng điều khiển của trái tim bạn.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Một phần của hướng dẫn này nói về phòng ngừa lâu dài, nhưng điều quan trọng là phải phân biệt giữa tình trạng mãn tính và trường hợp khẩn cấp.

Trường hợp khẩn cấp, hãy gọi cấp cứu ngay lập tức

Các dấu hiệu sau đây có thể cho thấy một cơn đau tim và cần gọi xe cứu thương ngay lập tức (101 ở Israel), không tự lái xe và không 'chờ xem sao':

• Đau, tức, nặng hoặc nóng rát ở giữa ngực, có thể lan ra cánh tay, hàm, cổ hoặc lưng.
• Khó thở đột ngột, có hoặc không kèm đau ngực.
• Đổ mồ hôi lạnh, buồn nôn, chóng mặt hoặc yếu đột ngột, đặc biệt là cùng với các triệu chứng trên.

Ở phụ nữ và người bệnh tiểu đường, các triệu chứng có thể ít 'điển hình' hơn: mệt mỏi tột độ, buồn nôn hoặc khó chịu âm ỉ ở ngực. Khi nghi ngờ, tốt nhất luôn là kiểm tra. Trong cơn đau tim, mỗi phút chậm trễ đều phải trả giá bằng mô tim.

Kiểm tra định kỳ, ngay cả khi không có triệu chứng

Ngay cả khi bạn cảm thấy hoàn toàn khỏe mạnh, bạn nên đặt lịch hẹn với bác sĩ gia đình để kiểm tra định kỳ huyết áp, hồ sơ lipid và đường huyết, đồng thời thảo luận về các yếu tố nguy cơ cá nhân của bạn (bao gồm tiền sử gia đình). Những người có yếu tố nguy cơ hoặc các triệu chứng tái phát khi gắng sức, chẳng hạn như đau ngực hoặc khó thở xuất hiện khi đi bộ và giảm khi nghỉ ngơi, cần đến gặp bác sĩ theo lịch hẹn, không khẩn cấp nhưng cũng không nên trì hoãn.

Góc nhìn rộng hơn

Nếu có một thông điệp cần rút ra từ khoa học tim mạch, thì đó là: Trái tim không hỏng trong một ngày, và do đó cũng không thể khỏe lên trong một ngày. Mỗi bước nhỏ, nửa giờ đi bộ, một bữa ăn kiểu Địa Trung Hải, một đêm ngủ ngon, một lần đo huyết áp định kỳ, tích lũy qua nhiều năm để tạo nên sự bảo vệ thực sự.

Nghiên cứu INTERHEART đã dạy chúng ta rằng khoảng 90% nguy cơ nằm trong tay chúng ta. Đây không phải là lời hứa rằng sẽ không ai bị bệnh bao giờ, di truyền và may mắn vẫn tồn tại. Nhưng đó là lời nhắc nhở rằng đòn bẩy mạnh mẽ nhất đối với sức khỏe tim mạch không phải là một loại thuốc thần kỳ hay một thiết bị đắt tiền, mà là một chuỗi các lựa chọn hàng ngày đơn giản. Hãy biết các chỉ số của bạn, vận động, ăn uống tốt, đừng hút thuốc và giữ liên lạc với bác sĩ của bạn. Đây không phải là một công thức phức tạp, nó chỉ đòi hỏi sự kiên trì.

Muốn tiếp tục? Thêm các hướng dẫn thực tế đang chờ bạn.

Tài liệu tham khảo:
Yusuf S et al. (2004) Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries (INTERHEART), The Lancet
Estruch R et al. (2018) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED), New England Journal of Medicine
SPRINT Research Group (2015) A Randomized Trial of Intensive versus Standard Blood-Pressure Control, New England Journal of Medicine