Tongkat Ali: het Maleisische kruid dat testosteron verhoogt en cortisol verlaagt

Elk jaar duiken er tientallen supplementen op de markt op die beloven testosteron te verhogen, energie te verscherpen en de man weer zichzelf te laten voelen. De overgrote meerderheid faalt voor de wetenschappelijke test: ze zijn gebaseerd op onderzoeken bij muizen, op doseringen die niemand in de praktijk neemt, of gewoon op goede marketing. Maar te midden van alle ruis is er één kandidaat die serieuze aandacht trekt van onderzoekers, en zijn naam is Tongkat Ali.

Tongkat Ali, de wortel van een lage boom uit de tropische regenwouden van Zuidoost-Azië, wordt al eeuwenlang traditioneel gebruikt in Maleisië en Indonesië. In het afgelopen decennium is het verschoven van volksgeneeskunde naar onderzoekslaboratorium, en verschillende gecontroleerde onderzoeken bij mensen hebben resultaten laten zien die interesse rechtvaardigen. In dit artikel ontleden we het bewijs in factoren: wat is echt bewezen, wat is nog speculatief en voor wie is dit kruid geschikt.

Wat is Tongkat Ali?

Tongkat Ali is de Maleisische naam voor de plant Eurycoma longifolia, ook bekend onder de namen Longjack en Pasak Bumi. Het actieve deel is de wortel, waaruit een extract wordt gewonnen met heet water. Hier zijn de basisfeiten:

• Herkomst: Een groenblijvende boom uit de bossen van Maleisië, Indonesië, Thailand en Vietnam. De groei is traag, de wortel wordt pas na vele jaren geoogst.
• Actieve bestanddelen: Een groep verbindingen genaamd quassinoids, met name eurycomanone, en korte peptiden die eurypeptiden worden genoemd.
• Traditioneel gebruik: Als libidoverhoger, als algemeen versterkend middel en als remedie tegen koorts en vermoeidheid.
• Supplementvorm: Capsules of poeder van een gestandaardiseerd extract, meestal in een concentratieverhouding van 100:1 of een gestandaardiseerd commercieel extract zoals Physta.

Het cruciale punt hier is standaardisatie. Gemalen ruwe wortel is niet hetzelfde als een gestandaardiseerd extract waarbij de concentratie eurycomanone is gemeten en gegarandeerd. De meeste positieve onderzoeken gebruikten gestandaardiseerde extracten, geen goedkope wortelpoeder.

De link met hormonen: een verrassend mechanisme

In tegenstelling tot anabole steroïden, levert Tongkat Ali geen testosteron van buitenaf. In plaats daarvan is het veronderstelde mechanisme indirect en interessant: het maakt de "gevangen" testosteron vrij die al in het lichaam aanwezig is.

Een aanzienlijk deel van het testosteron in het bloed is gebonden aan een dragereiwit genaamd SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), en in deze gebonden toestand is het biologisch inactief. Onderzoek suggereert dat de verbindingen in Tongkat Ali helpen testosteron van SHBG los te maken, waardoor het niveau van vrij testosteron dat beschikbaar is voor weefsels stijgt, zonder nieuw hormoon te produceren.

Een tweede mechanisme, en misschien wel het belangrijkste voor een lang leven, houdt verband met cortisol. Cortisol is het stresshormoon, en wanneer het chronisch hoog is, onderdrukt het de testosteronproductie, versnelt het spierafbraak en verhoogt het ontstekingen. Tongkat Ali heeft in onderzoeken het vermogen getoond om cortisol te verlagen en de verhouding tussen cortisol en testosteron te verbeteren, een verhouding die wordt beschouwd als een belangrijke biologische marker van belasting en katabole toestand in het lichaam. In die zin werkt het kruid meer als een adaptogeen dan als een directe hormoonverhoger.

Het huidige bewijs

Onderzoek 1: Talbott et al. uit 2013

Dit is het meest geciteerde onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Journal of the International Society of Sports Nutrition. De onderzoekers rekruteerden 63 deelnemers (32 mannen en 31 vrouwen) die leden aan matige stress en gaven hen 200 mg per dag van een gestandaardiseerd wortelextract of een placebo gedurende 4 weken. De resultaten in de Tongkat Ali-groep waren opvallend: een daling van 16% in cortisolblootstelling, een stijging van 37% in testosterontoestand en een verbetering van 36% in de cortisol-testosteronverhouding. Daarnaast werden verbeteringen gemeten in stemming: een daling van 11% in spanning, 12% in woede en 15% in verwarring. Dit is een van de weinige gecontroleerde onderzoeken die een dubbel effect laten zien op zowel hormonen als mentale toestand.

Onderzoek 2: Physta-onderzoek bij oudere mannen uit 2021

Een multicenter, dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek, gepubliceerd in Food & Nutrition Research, onderzocht 105 mannen van 50 tot 70 jaar met een testosteronniveau lager dan 300 ng/dL. De deelnemers kregen Physta-extract in een dosering van 100 mg, 200 mg of een placebo gedurende 12 weken. In de groep met 200 mg werd al in week 4 een significante stijging van het totale testosteron gemeten, en deze bleef gedurende de volledige 12 weken behouden. De onderzoekers concludeerden dat het een veilige en veelbelovende optie is, vooral voor mannen met lage testosteronniveaus, maar benadrukten dat verder onderzoek nodig is voordat een algemene klinische aanbeveling kan worden gedaan.

Onderzoek 3: Ismail et al. over kwaliteit van leven en seksuele functie uit 2012

Een dubbelblind onderzoek bij 109 mannen van 30 tot 55 jaar die gedurende 12 weken 300 mg per dag van een gevriesdroogd waterextract (Physta) of een placebo kregen. Het onderzoek gebruikte SF-36-vragenlijsten voor kwaliteit van leven en IIEF voor seksuele functie. De Tongkat Ali-groep toonde een significante verbetering op het gebied van fysiek functioneren, evenals een trend naar verbetering in seksueel welzijn en sperma-analyse. Dit is een van de belangrijkste bases voor de reputatie van het kruid als libidoverhoger.

Een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in 2022 in Medicina, die negen gecontroleerde onderzoeken samenbracht, vond een significante stijging van het totale testosteron bij zowel gezonde ouderen als mannen met testiculaire disfunctie. Met andere woorden, het effect is niet het resultaat van één enkel onderzoek.

Hoe zit het met energie, spieren en prestaties?

Naast hormonen nemen veel mannen Tongkat Ali voor energie en fysieke prestaties. De biologische logica: een verbeterde cortisol-testosteronverhouding zou spieropbouw, herstel en vitaliteit moeten ondersteunen. Kleine onderzoeken bij atleten en oudere mannen toonden een matige verbetering in grijpkracht en spiermassa, maar de steekproefomvang was klein en de effecten bescheiden. Het verband tussen cortisolverlaging en energieverbetering is logisch, maar het is nog steeds gebaseerd op voorlopig bewijs en niet op grootschalige onderzoeken.

Moet je beginnen met het nemen van Tongkat Ali?

Hier moeten we stoppen en eerlijk zijn. Ondanks het bemoedigende bewijs, krijgt Tongkat Ali bij ons een gele beoordeling, geen groene, en om een aantal goede redenen:

• Steekproefomvang: De meeste onderzoeken omvatten slechts tientallen deelnemers en duurden slechts 4 tot 12 weken. Er zijn geen gegevens over langdurig gebruik van jaren.
• Variërende productkwaliteit: De markt wordt overspoeld met supplementen die goedkope, niet-gestandaardiseerde ruwe wortel bevatten, en sommige zijn verontreinigd bevonden met lood en kwik. Zonder laboratoriumtests van derden is het onmogelijk om te weten wat er in een capsule zit.
• Mogelijke bijwerkingen: Slapeloosheid, rusteloosheid en prikkelbaarheid, vooral bij hoge doseringen of bij inname in de avond. Sommige gebruikers melden een verhoogde lichaamstemperatuur.
• Risicogroepen: Verboden voor zwangere en zogende vrouwen. Mannen met testosterongevoelige kanker (zoals prostaatkanker) moeten het vermijden en een arts raadplegen. Mensen met hart-, nier- of leverproblemen moeten voorzichtig zijn.
• Interacties: Mogelijke interacties met medicijnen voor diabetes, bloeddruk en bloedverdunning.

Conclusie: Tongkat Ali is geen wondermiddel en geen oplichterij. Het bevindt zich in de veelbelovende grijze zone, waar het bewijs goed genoeg is om een voorzichtige poging bij een gezonde man te rechtvaardigen, maar niet sterk genoeg om een resultaat te garanderen.

Wat kun je wel meenemen uit het onderzoek?

1. Kies alleen een gestandaardiseerd extract. Zoek een product met standaardisatie van eurycomanone (meestal 1% tot 2%) of een bekend commercieel extract. Vermijd goedkope, ruwe wortelpoeder. Voor de aankoop van Tongkat Ali op iHerb wordt aanbevolen een merk te kiezen dat door derden is getest op zware metalen.
2. Begin met een lage dosering. Een bereik van 200 tot 400 mg per dag is gebruikelijk in onderzoeken. Begin met 200 mg, bij voorkeur 's ochtends om de slaap niet te verstoren.
3. Laat bloedwaarden testen. Als het doel testosteron is, test dan de niveaus voor aanvang en na 8 tot 12 weken. Zo weet je of het voor jou werkt of alleen voor de portemonnee van de fabrikant.
4. Overweeg pauzes. Sommige experts raden cycli aan van 5 actieve dagen en 2 dagen pauze om gewenning te voorkomen.
5. Zorg eerst voor de basis. Kwaliteitsslaap, krachttraining, gewichtsverlies bij overgewicht en stressmanagement verhogen testosteron meer dan welk supplement dan ook. Tongkat Ali is een aanvulling, geen vervanging.

Wil je weten welke supplementen precies bij jouw doelen passen? Probeer dan onze persoonlijke supplementenkiezer die aanbevelingen doet op basis van leeftijd, geslacht en doelen.

Het bredere perspectief

Het verhaal van Tongkat Ali illustreert een fundamenteel principe van een lang leven: onze hormonen werken niet in een vacuüm. Testosteron, cortisol, insuline en groeihormoon zijn allemaal dansers in hetzelfde orkest, en chronische stress is de dirigent die ze allemaal verstoort. De echte interesse in Tongkat Ali is niet alleen "testosteron verhogen", maar de stress-as van het lichaam opnieuw in balans brengen, cortisol verlagen en testosteron in staat stellen terug te keren naar zijn natuurlijke niveau.

Dit is precies de reden waarom het niet als een wondermiddel moet worden gezien. Een man die 5 uur slaapt, onder stress leeft en niet traint, zal zijn hormonen niet redden met een capsule. Maar een man die al voor de basis zorgt en een extra, milde boost nodig heeft, kan in Tongkat Ali een legitiem en door onderzoek ondersteund hulpmiddel vinden, zolang hij een kwaliteitsproduct kiest en er met open ogen aan begint. Hormonen zijn een systeem, en slimme behandeling begint altijd met levensstijl, niet met de fles.

Referenties:
Talbott et al., Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
Chinnappan et al., Effect of Eurycoma longifolia standardised aqueous root extract Physta on testosterone levels and quality of life in ageing male subjects, Food & Nutrition Research, 2021
Ismail et al., Randomized Clinical Trial on the Use of PHYSTA Freeze-Dried Water Extract of Eurycoma longifolia for the Improvement of Quality of Life and Sexual Well-Being in Men, 2012