Co roku na rynku pojawiają się dziesiątki suplementów obiecujących podniesienie testosteronu, wyostrzenie energii i przywrócenie mężczyźnie jego siły. Zdecydowana większość z nich nie przechodzi testu naukowego: opierają się na badaniach na myszach, dawkach, których nikt faktycznie nie przyjmuje, lub po prostu na dobrym marketingu. Ale wśród całego tego szumu jest jeden kandydat, który przyciąga poważną uwagę badaczy, a nazywa się Tongkat Ali.
Tongkat Ali, korzeń niskiego drzewa z tropikalnych lasów Azji Południowo-Wschodniej, jest tradycyjnie używany w Malezji i Indonezji od setek lat. W ostatniej dekadzie przeszedł z ludowej medycyny do laboratorium badawczego, a kilka kontrolowanych badań na ludziach wykazało wyniki uzasadniające zainteresowanie. W tym artykule rozłożymy dowody na czynniki pierwsze: co naprawdę zostało udowodnione, co wciąż jest spekulatywne i dla kogo to zioło jest odpowiednie.
Czym jest Tongkat Ali?
Tongkat Ali to malajska nazwa rośliny Eurycoma longifolia, znanej również jako Longjack i Pasak Bumi. Aktywną częścią jest korzeń, z którego wytwarza się ekstrakt w gorącej wodzie. Oto podstawowe fakty:
- Pochodzenie: Wiecznie zielone drzewo z lasów Malezji, Indonezji, Tajlandii i Wietnamu. Rośnie powoli, korzeń jest zbierany po wielu latach.
- Składniki aktywne: Grupa związków zwanych quassinoidami, na czele z eurycomanonem, oraz krótkie peptydy zwane eurypeptydami.
- Tradycyjne zastosowanie: Jako afrodyzjak, ogólny wzmacniacz oraz lek na gorączkę i zmęczenie.
- Forma suplementu: Kapsułki lub proszek ze standaryzowanego ekstraktu, zazwyczaj w stosunku stężenia 100:1 lub komercyjny standaryzowany ekstrakt, taki jak Physta.
Kluczowym punktem jest tutaj standaryzacja. Zmielony surowy korzeń nie jest tym samym, co standaryzowany ekstrakt, w którym stężenie eurycomanonu jest mierzone i gwarantowane. Większość pozytywnych badań wykorzystywała standaryzowane ekstrakty, a nie tani proszek korzeniowy.
Związek z hormonami: zaskakujący mechanizm
W przeciwieństwie do sterydów anabolicznych, Tongkat Ali nie dostarcza testosteronu z zewnątrz. Zamiast tego, przypuszczalny mechanizm jest pośredni i interesujący: uwalnia on „uwięziony” testosteron, który już istnieje w organizmie.
Znaczna część testosteronu we krwi jest związana z białkiem nośnikowym zwanym SHBG (globuliną wiążącą hormony płciowe), a w tym związanym stanie jest biologicznie nieaktywna. Badania sugerują, że związki zawarte w Tongkat Ali pomagają uwolnić testosteron z SHBG, podnosząc w ten sposób poziom wolnego testosteronu dostępnego dla tkanek, bez wytwarzania nowego hormonu.
Drugi mechanizm, być może ważniejszy dla długowieczności, jest związany z kortyzolem. Kortyzol jest hormonem stresu, a gdy jest chronicznie podwyższony, hamuje produkcję testosteronu, przyspiesza rozpad mięśni i nasila stan zapalny. Tongkat Ali wykazał w badaniach zdolność do obniżania kortyzolu i poprawy stosunku kortyzolu do testosteronu, wskaźnika uważanego za kluczowy biomarker przeciążenia i stanu katabolicznego w organizmie. W tym sensie zioło działa bardziej jako adaptogen niż bezpośredni stymulator hormonów.
Aktualne dowody
Badanie 1: Talbott i współpracownicy z 2013 roku
To najczęściej cytowane badanie, opublikowane w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition. Naukowcy zrekrutowali 63 uczestników (32 mężczyzn i 31 kobiet) cierpiących na umiarkowany stres i podawali im 200 mg dziennie standaryzowanego ekstraktu z korzenia lub placebo przez 4 tygodnie. Wyniki w grupie Tongkat Ali były wyraźne: spadek ekspozycji na kortyzol o 16%, wzrost poziomu testosteronu o 37% i poprawa stosunku kortyzol-testosteron o 36%. Dodatkowo odnotowano poprawę wskaźników nastroju: spadek napięcia o 11%, złości o 12% i dezorientacji o 15%. Jest to jedno z niewielu kontrolowanych badań wykazujących podwójny wpływ zarówno na hormony, jak i na stan psychiczny.
Badanie 2: Eksperyment Physta u starszych mężczyzn z 2021 roku
Wieloośrodkowe, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie opublikowane w Food & Nutrition Research przebadało 105 mężczyzn w wieku od 50 do 70 lat z poziomem testosteronu poniżej 300 ng/dl. Uczestnicy otrzymywali ekstrakt Physta w dawce 100 mg, 200 mg lub placebo przez 12 tygodni. W grupie 200 mg odnotowano znaczący wzrost całkowitego testosteronu już w 4. tygodniu, który utrzymywał się przez wszystkie 12 tygodni. Naukowcy doszli do wniosku, że jest to bezpieczna i obiecująca opcja, szczególnie dla mężczyzn z niskim poziomem testosteronu, ale podkreślili potrzebę dalszych badań przed wydaniem ogólnych zaleceń klinicznych.
Badanie 3: Ismail i współpracownicy dotyczące jakości życia i funkcji seksualnych z 2012 roku
Podwójnie ślepe badanie na 109 mężczyznach w wieku od 30 do 55 lat, którzy otrzymywali 300 mg dziennie liofilizowanego ekstraktu wodnego (Physta) lub placebo przez 12 tygodni. W badaniu wykorzystano kwestionariusze SF-36 dotyczące jakości życia i IIEF dotyczące funkcji seksualnych. Grupa Tongkat Ali wykazała znaczącą poprawę w zakresie funkcjonowania fizycznego, a także tendencję do poprawy samopoczucia seksualnego i analizy nasienia. Jest to jedna z głównych podstaw reputacji zioła jako afrodyzjaku.
Systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowana w 2022 roku w Medicina, która zebrała dziewięć kontrolowanych badań, wykazała znaczący wzrost całkowitego testosteronu zarówno u zdrowych dorosłych, jak i u mężczyzn z hipogonadyzmem. Oznacza to, że efekt nie jest wynikiem pojedynczego badania.
A co z energią, mięśniami i wydajnością?
Poza hormonami, wielu mężczyzn przyjmuje Tongkat Ali dla energii i wydolności fizycznej. Logika biologiczna jest taka: poprawiony stosunek kortyzolu do testosteronu powinien wspierać budowę mięśni, regenerację i witalność. Małe badania na sportowcach i starszych mężczyznach wykazały umiarkowaną poprawę siły chwytu i masy mięśniowej, ale wielkość próby była niewielka, a efekty skromne. Związek między obniżeniem kortyzolu a poprawą energii jest logiczny, ale wciąż opiera się na wstępnych dowodach, a nie na wielkich eksperymentach.
Czy warto zacząć brać Tongkat Ali?
W tym miejscu należy się zatrzymać i być szczerym. Pomimo zachęcających dowodów, Tongkat Ali otrzymuje od nas ocenę żółtą, a nie zieloną, z kilku dobrych powodów:
- Wielkość próby: Większość badań obejmowała kilkudziesięciu uczestników i trwała zaledwie 4 do 12 tygodni. Nie ma danych dotyczących długotrwałego, wieloletniego stosowania.
- Zmienna jakość produktów: Rynek jest zalany suplementami zawierającymi tani, niestandaryzowany surowy korzeń, a niektóre z nich zostały znalezione zanieczyszczone ołowiem i rtęcią. Bez badań laboratoryjnych strony trzeciej nie można wiedzieć, co jest w kapsułce.
- Możliwe skutki uboczne: Bezsenność, niepokój i drażliwość, szczególnie przy wysokich dawkach lub przyjmowaniu wieczorem. Niektórzy użytkownicy zgłaszają podwyższoną temperaturę ciała.
- Grupy ryzyka: Zabronione dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Mężczyźni z nowotworami wrażliwymi na testosteron (np. rak prostaty) muszą go unikać i skonsultować się z lekarzem. Osoby z problemami z sercem, nerkami lub wątrobą powinny zachować ostrożność.
- Interakcje: Możliwe interakcje z lekami na cukrzycę, ciśnienie krwi i lekami rozrzedzającymi krew.
Wniosek: Tongkat Ali to ani magia, ani oszustwo. Znajduje się w obiecującej szarej strefie, gdzie dowody są wystarczająco dobre, aby uzasadnić ostrożną próbę u zdrowego mężczyzny, ale nie na tyle silne, aby zagwarantować rezultat.
Co więc wynieść z badań?
- Wybieraj tylko standaryzowany ekstrakt. Szukaj produktu ze standaryzacją eurycomanonu (zwykle 1% do 2%) lub znanego komercyjnego ekstraktu. Unikaj taniego, surowego proszku korzeniowego. Aby kupić Tongkat Ali na iHerb, zaleca się wybór marki, która przeszła testy strony trzeciej na metale ciężkie.
- Zaczynaj od niskiej dawki. Zakres 200 do 400 mg dziennie jest powszechnie stosowany w badaniach. Zacznij od 200 mg, najlepiej rano, aby nie zakłócać snu.
- Sprawdź poziom we krwi. Jeśli celem jest testosteron, zbadaj poziom przed rozpoczęciem i po 8 do 12 tygodniach. W ten sposób dowiesz się, czy to działa na Ciebie, czy tylko na portfel producenta.
- Rozważ przerwy. Niektórzy eksperci zalecają cykle 5 dni aktywnych i 2 dni przerwy, aby zapobiec adaptacji.
- Najpierw zadbaj o podstawy. Wysokiej jakości sen, trening siłowy, redukcja nadwagi i zarządzanie stresem podnoszą testosteron bardziej niż jakikolwiek suplement. Tongkat Ali to dodatek, a nie zamiennik.
Chcesz wiedzieć, które suplementy są odpowiednie właśnie dla Twoich celów? Wypróbuj nasz osobisty selektor suplementów, który dopasowuje zalecenia według wieku, płci i celów.
Szersza perspektywa
Historia Tongkat Ali ilustruje podstawową zasadę długowieczności: nasze hormony nie działają w próżni. Testosteron, kortyzol, insulina i hormon wzrostu to tancerze w tej samej orkiestrze, a chroniczny stres jest dyrygentem, który zakłóca ich wszystkich. Prawdziwe znaczenie Tongkat Ali nie polega tylko na „podniesieniu testosteronu”, ale na ponownym zrównoważeniu osi stresu w organizmie, obniżeniu kortyzolu i umożliwieniu testosteronowi powrotu do naturalnego poziomu.
Właśnie dlatego nie należy postrzegać go jako magicznego rozwiązania. Mężczyzna, który śpi 5 godzin, żyje w stresie i nie ćwiczy, nie uratuje swoich hormonów kapsułką. Ale mężczyzna, który już dba o podstawy i potrzebuje dodatkowego, delikatnego impulsu, może znaleźć w Tongkat Ali legalne i poparte badaniami narzędzie, pod warunkiem, że wybierze produkt wysokiej jakości i podejdzie do tego z otwartymi oczami. Hormony to system, a mądre leczenie zawsze zaczyna się od stylu życia, a nie od butelki.
Referencje:
Talbott et al., Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013
Chinnappan et al., Effect of Eurycoma longifolia standardised aqueous root extract Physta on testosterone levels and quality of life in ageing male subjects, Food & Nutrition Research, 2021
Ismail et al., Randomized Clinical Trial on the Use of PHYSTA Freeze-Dried Water Extract of Eurycoma longifolia for the Improvement of Quality of Life and Sexual Well-Being in Men, 2012
💬 תגובות (0)
היו הראשונים להגיב על המאמר.